Wie baue ich am besten Muskelmasse auf?

[daquan]

Hallo liebe Community,

Also ich bin 18, 171cm groß und wiege ungefähr 69kg.
Ich hatte eine Brust OP wegen meiner Gynäkomastie und habe erst vor kurzem wieder begonnen regelmäßig zu trainieren (mindestens 3x die Woche).
Ich möchte an Masse zulegen, was offensichtlich ist denn ich habe ziemlich wenig Muskelmasse. Bankdrücken schaffe ich mit jeweils 10kg links und rechts (die Stange wiegt 20) nur ungefähr 3 ordentliche wiederholungen und ordentliche curls nur mit 10kg Hanteln. Ich bin ziemlich schwach, und möchte das ändern, und auch breiter werden.
Mein Plan sieht folgendermaßen aus:
Montag - Brust,Bizeps
Dienstag - Beine
Mittwoch - ----
Donnerstag - Schulter,Trizeps
Freitag - Rücken,Waden,Bauch

Ich hab online recherchiert und herausgefunden, dass ich täglich mind. 3300kcal zu mir nehmen muss um ordentlich Masse aufzubauen.
Meine eigentliche Frage ist nun: Wie baue ich am besten Muskeln auf? Viel Gewicht wenig wiederholungen?
Und worauf sollte man bei der Ernährung? Was sollte ich essen? Und inwiefern sind Proteinshakes hilfreich?

mfg

 

[uMirin]

Hallo, ich bin zwar selbst erst neu dabei und lerne von den Erfahrenen Leuten hier. Trotzdem gebe ich mal einen Kommentar ab (Bitte korrigiert mich, falls ich etwas falsches geantwortet habe).

Wenn du Beginner bist: Drei mal einen Ganzkörperplan die Woche, dieser könnte so aussehen:
3x5 Kniebeugen
3x5 Kreuzheben
3x5 LH Rudern
3x5 Bankdrücken
3x5 Military Press

Google mal nach Staring Strength. Zwischen den einzelnen Wiederholungen mache ich sehr gerne maximal 60 Sekunden Pause.
Proteinshakes sind nur als Nahrungsergänzung gedacht, daher gilt: Ordentlich essen. 3300 KCAL sind einfach zu erreichen,
hier im Forum findest du wunderbare Rezepte. Zu dem Ernährungsplan erwähne ich mal nichts, denn es gilt:
Du musst Verantwortung übernehmen, wenn dir andere alles vorkauen wird das dir selbst nicht viel nutzen.

Viel Spaß beim einlesen und viel Erfolg bei dem was du vor hast daquan.

 

[imported_Fitnessman]

Hi,

Der vorgeschlagene Ganzkörperplan ist eigentlich schon ideal.

Ich denke, dass du mit 3300 kcal nicht recht weit kommen wirst. Da würde ich dir mind. 3500
kcal empfehlen, dann geht auch was weiter

Proteinshakes können schon hilfreich sein, sind aber meiner Meinung nach am Anfang nicht unbedingt notwendig. Wichtig ist, dass du deinen Bedarf deckst.

Alternativen zum GK plan und weitere wichtige Grundlagen für Muskelaufbau und Ernährung findest du hier: http://muskelmasse-aufbau.com/

Viel Erfolg

 

[baer1]

Hallo Daquan, neben Training und Eiweisreicher Ernährung kann man noch mehr tun um den Aufbau neuer Muskeln auf Stammzellenbasis zu unterstützen. Hier wird dem organismus das biologisch erzeugte Adaptogen gegeben, dass nur in den ersten ca. 23 Lebensjahren im Körper verfügbar ist und dann stark abgebaut wird. Das ist gar nicht so neu, wurde in den 30 er Jahren schon entdeckz, aber erst vor einigen Jahren in USA perfektioniert. Rein biologisch und jede Menge positive Wirkungen auf alle Körperfunktionen. Ich nehms seit 9 Monaten und bin absolut überrascht, habs vorher für Placebo gehalten. schau bei interesse mal da rein laminine-original.com gruss der baer1

 

[Plok]

:roll: :roll: :roll:

 

[arnie123]

Hi, Frage zum selben Thema also mal hier rein

ich trainiere seit ca. 1 Jahr regelmässig und es ging eigentlich ganz gut voran, jetzt bin ich jedoch irgendwie an meine Grenzen gestoßen (damit meine ich dass in letzter Zeit trotz regelmässigem Training kein Erfolg mehr sichtbar ist)

mache bei allen Geräten sowie Bankdrücken etc immer 4 Sätze a 10 Wiederholungen (idealerweise so dass ich in der vierten Runde die 10 knapp verfehle).

Sollte ich das mal ändern und wenn ja wie um neue Impulse zu setzen?

Danke

 

[Fitster]

Hi, Frage zum selben Thema also mal hier rein

ich trainiere seit ca. 1 Jahr regelmässig und es ging eigentlich ganz gut voran, jetzt bin ich jedoch irgendwie an meine Grenzen gestoßen (damit meine ich dass in letzter Zeit trotz regelmässigem Training kein Erfolg mehr sichtbar ist)

mache bei allen Geräten sowie Bankdrücken etc immer 4 Sätze a 10 Wiederholungen (idealerweise so dass ich in der vierten Runde die 10 knapp verfehle).

Sollte ich das mal ändern und wenn ja wie um neue Impulse zu setzen?

Danke

Wenn Du seit 1 Jahr nach dem gleichen Schema trainierst, dann wird es definitiv Zeit für eine Veränderung! Allerdings ist es anhand Deiner Angaben ziemlich schwierig einzuschätzen, wie Dein derzeitiger Trainingsplan aussieht, was Du isst etc. - alles Faktoren, die es zu "untersuchen" gilt, um dem Ausbleiben der Erfolge auf die Schliche zu kommen.

Welcher Plan sich - vor allem bei Anfängern - nahezu immer bewährt hat, ist ein Ganzkörperplan mit niedrigem Volumen, niedrigen Wiederholungszahlen und Fokus auf Kraft.
Mit so einem Plan wächst Dein Körper wie "Unkraut" - garantiert.