Mein Weg an die Spitze des Eisberges:
- Ersteller uMirin
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schau mal hier:
fett in der der kohlenhydrate .
uMirin
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30.11.2016
3x5 Kniebeugen 95 KG
3x5 Frontkniebeugen 73 KG
3x5 Kreuzheben 113 KG
3x5 Bankdrücken 83 KG
3x5 Military Press 53 KG
3x5 LH Rudern 72 KG
3x5 Klimmzüge + 3x20 Bauchübungen
... und jetzt hol' ich mir die 100 KG Squats als nächstes, gefolgt vom Bankdrücken.
https://www.youtube.com/watch?v=e0MjtisYXIk
-- Edit: Es waren 95 KG anstatt 94 KG bei den Squats --
3x5 Kniebeugen 95 KG
3x5 Frontkniebeugen 73 KG
3x5 Kreuzheben 113 KG
3x5 Bankdrücken 83 KG
3x5 Military Press 53 KG
3x5 LH Rudern 72 KG
3x5 Klimmzüge + 3x20 Bauchübungen
... und jetzt hol' ich mir die 100 KG Squats als nächstes, gefolgt vom Bankdrücken.
https://www.youtube.com/watch?v=e0MjtisYXIk
-- Edit: Es waren 95 KG anstatt 94 KG bei den Squats --
uMirin
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"Somebody came into my office crying.
I said, “Look, don’t cry to give up! Cry to keep going!!”
Don’t cry to quit! You already in pain, You already hurt!
Get a reward from it!
Manchmal im Leben gibt es Momente die man nur schwer akzeptieren kann.
Transform your pain. Keep moving forward.
Kleiner Beitrag am Rande:
Für maximale Wachstumshormone: 30 Sek Pause zwischen den Sätzen.
Ein Mittelmaß zwischen Wachstumsboost und Testoboost: 60 Sek Pause zwischen den Sätzen.
Höchste Testosteronausschüttung: 90 Sek Pause zwischen den Sätzen.
=> Quelle: Football Trainier
In der NFL wird in den 5x5 Zyklen gerne mit 40 Sekunden Pause trainiert.
Ich gehe davon aus, dass jeder einen Ernährungsplan hat in dem alle Mineralstoffe, Vitamine und die Makros vollständig gedeckt sind (bzw. ein Überschuss existiert).
I said, “Look, don’t cry to give up! Cry to keep going!!”
Don’t cry to quit! You already in pain, You already hurt!
Get a reward from it!
Manchmal im Leben gibt es Momente die man nur schwer akzeptieren kann.
Transform your pain. Keep moving forward.
Kleiner Beitrag am Rande:
Für maximale Wachstumshormone: 30 Sek Pause zwischen den Sätzen.
Ein Mittelmaß zwischen Wachstumsboost und Testoboost: 60 Sek Pause zwischen den Sätzen.
Höchste Testosteronausschüttung: 90 Sek Pause zwischen den Sätzen.
=> Quelle: Football Trainier
In der NFL wird in den 5x5 Zyklen gerne mit 40 Sekunden Pause trainiert.
Ich gehe davon aus, dass jeder einen Ernährungsplan hat in dem alle Mineralstoffe, Vitamine und die Makros vollständig gedeckt sind (bzw. ein Überschuss existiert).
uMirin
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Morgen werde ich folgende Steigerungen ausprobieren:
Kniebeugen + 5 KG
Frontkniebeugen + 2 KG
KReuzheben + 2 KG
Bankdrücken + 2 KG
Military Press + 2 KG
LH Rudern + 3 KG
Wenn ich erfolgreich bin folgt wieder ein Volumenzyklus (Bei dem ich dieses mal das Gewicht zwar konstant steigere,
jedoch das Gewicht langsamer steigere, sprich in 0.50 KG - 1 KG Schritten)
Kniebeugen + 5 KG
Frontkniebeugen + 2 KG
KReuzheben + 2 KG
Bankdrücken + 2 KG
Military Press + 2 KG
LH Rudern + 3 KG
Wenn ich erfolgreich bin folgt wieder ein Volumenzyklus (Bei dem ich dieses mal das Gewicht zwar konstant steigere,
jedoch das Gewicht langsamer steigere, sprich in 0.50 KG - 1 KG Schritten)
uMirin
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Notiz
TP im 3x5:
Kniebeugen
Frontkniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Military Press
LH Rudern
Klimmzüge
TP im 5x5:
Kniebeugen
Frontkniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Military Press
LH Rudern
Klimmzüge
TP im Muskelaufbau (70% vom 1RM, nach jeder Einheit um 1 KG erhöhen)
6x6 Kniebeugen
3x8 Frontkniebeugen
6x6 Kreuzheben
3x8 LH Rudern
3x8 Bankdrücken
3x8 Military Press
3x8 LH Curls
=> Morgen die vorerst letzte 3x5 Einheit. Am Montag folgt dann die 5x5 Einheit.
Die 5x5 Einheit wird in maximal 10 Trainingseinheiten absolviert.
Danach folgt wieder ein 3x5 Zyklus mit folgenden Zielen:
110 KG Kniebeugen ( => + 10 KG)
85 KG Frontkniebeugen ( => + 10 KG)
125 KG Kreuzheben ( => + 10 KG)
90 KG Bankdrücken ( => + 5 KG)
60 KG Military Press ( => + 5 KG)
80 KG LH Rudern ( => + 5 KG)
-- KG Klimmzüge
Danach trainiere ich auf Muskelaufbau (Siehe Plan oben). Für mich wäre ein Feedback sehr hilfreich, ob mein TP für den
Muskelaufbau sinnvoll ist. Laut einem guten Kollegen (Der sich viel mit Ernährung beschäftigt und selbst hart trainiert)
würde der Plan so passen.
Nach einem oder maximal zwei Monaten Muskelaufbau wechsle ich wieder zurück zum 3x5 mit den folgenden Zielen:
120 KG Kniebeugen ( => + 10 KG)
100 KG Frontkniebeugen ( => + 15 KG)
135 KG Kreuzheben ( => + 10 KG)
100 KG Bankdrücken ( => + 10 KG)
70 KG Military Press ( => + 10 KG)
90 KG LH Rudern ( => + 10 KG)
-- KG Klimmzüge
Und dann beginnt wieder das schöne 5x5
Diese Ziele sind zwar etwas weiter in der Zukunft, trotzdem finde ich, dass man wissen sollte, wohin die Reise geht.
Damit verbleibe ich bis morgen mit diesen Videos: https://www.youtube.com/watch?v=V-3D050vPUE ; https://www.youtube.com/watch?v=sDUmVprZ43M
TP im 3x5:
Kniebeugen
Frontkniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Military Press
LH Rudern
Klimmzüge
TP im 5x5:
Kniebeugen
Frontkniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Military Press
LH Rudern
Klimmzüge
TP im Muskelaufbau (70% vom 1RM, nach jeder Einheit um 1 KG erhöhen)
6x6 Kniebeugen
3x8 Frontkniebeugen
6x6 Kreuzheben
3x8 LH Rudern
3x8 Bankdrücken
3x8 Military Press
3x8 LH Curls
=> Morgen die vorerst letzte 3x5 Einheit. Am Montag folgt dann die 5x5 Einheit.
Die 5x5 Einheit wird in maximal 10 Trainingseinheiten absolviert.
Danach folgt wieder ein 3x5 Zyklus mit folgenden Zielen:
110 KG Kniebeugen ( => + 10 KG)
85 KG Frontkniebeugen ( => + 10 KG)
125 KG Kreuzheben ( => + 10 KG)
90 KG Bankdrücken ( => + 5 KG)
60 KG Military Press ( => + 5 KG)
80 KG LH Rudern ( => + 5 KG)
-- KG Klimmzüge
Danach trainiere ich auf Muskelaufbau (Siehe Plan oben). Für mich wäre ein Feedback sehr hilfreich, ob mein TP für den
Muskelaufbau sinnvoll ist. Laut einem guten Kollegen (Der sich viel mit Ernährung beschäftigt und selbst hart trainiert)
würde der Plan so passen.
Nach einem oder maximal zwei Monaten Muskelaufbau wechsle ich wieder zurück zum 3x5 mit den folgenden Zielen:
120 KG Kniebeugen ( => + 10 KG)
100 KG Frontkniebeugen ( => + 15 KG)
135 KG Kreuzheben ( => + 10 KG)
100 KG Bankdrücken ( => + 10 KG)
70 KG Military Press ( => + 10 KG)
90 KG LH Rudern ( => + 10 KG)
-- KG Klimmzüge
Und dann beginnt wieder das schöne 5x5
Diese Ziele sind zwar etwas weiter in der Zukunft, trotzdem finde ich, dass man wissen sollte, wohin die Reise geht.
Damit verbleibe ich bis morgen mit diesen Videos: https://www.youtube.com/watch?v=V-3D050vPUE ; https://www.youtube.com/watch?v=sDUmVprZ43M
uMirin
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03.12.2016
3x5 Kniebeugen 100 KG
3x5 Frontkniebeugen 75 KG
3x5 Kreuzheben 115 KG
3x5 Bankdrücken 85 KG
3x5 Military Press 55 KG
3x5 LH Rudern 75 KG
3x5 Klimmzüge + 3x20 Bauchübungen
=> Volumenwechsel!
Am Montag den 05.12.2016 werde ich wie folgt weiter machen:
6x6 Kniebeugen 82 KG
3x8 Frontkniebeugen 61 KG
6x6 Kreuzheben 94 KG
3x8 LH Rudern 61 KG
3x8 Bankdrücken 69 KG
3x8 Military Press 45 KG
3x8 LH Curls 30 KG
Insg.: 12720 KG
Ich habe richtig Lust auf den Muskelaufbau und mache nächste Woche statt dem normalen Volumentraining (5x5)
nun den Plan für Muskelaufbau. Danach folgt wieder das 3x5, dann 5x5, dann 3x5 und dann wieder der Muskelaufbauplan.
Die Entscheidung fühlt sich richtig an, daher folge ich diesem Weg.
-- Edit (Musikempfehlung): https://www.youtube.com/watch?v=67XgnWSajbo --
Euch allen ein geiles Weekend
3x5 Kniebeugen 100 KG
3x5 Frontkniebeugen 75 KG
3x5 Kreuzheben 115 KG
3x5 Bankdrücken 85 KG
3x5 Military Press 55 KG
3x5 LH Rudern 75 KG
3x5 Klimmzüge + 3x20 Bauchübungen
=> Volumenwechsel!
Am Montag den 05.12.2016 werde ich wie folgt weiter machen:
6x6 Kniebeugen 82 KG
3x8 Frontkniebeugen 61 KG
6x6 Kreuzheben 94 KG
3x8 LH Rudern 61 KG
3x8 Bankdrücken 69 KG
3x8 Military Press 45 KG
3x8 LH Curls 30 KG
Insg.: 12720 KG
Ich habe richtig Lust auf den Muskelaufbau und mache nächste Woche statt dem normalen Volumentraining (5x5)
nun den Plan für Muskelaufbau. Danach folgt wieder das 3x5, dann 5x5, dann 3x5 und dann wieder der Muskelaufbauplan.
Die Entscheidung fühlt sich richtig an, daher folge ich diesem Weg.
-- Edit (Musikempfehlung): https://www.youtube.com/watch?v=67XgnWSajbo --
Euch allen ein geiles Weekend
uMirin
Active member
Tolle Videos:
https://www.youtube.com/watch?v=Yz1A-IwPVDo
https://www.youtube.com/watch?v=L6nMn0wKw4A
LVL UP: Suchterkrankung Kraftsport
Wenn der Schlaf nervt (Regeneration ist wichtig) und ich sehnsüchtig auf das nächste Workout warten muss.
https://www.youtube.com/watch?v=Yz1A-IwPVDo
https://www.youtube.com/watch?v=L6nMn0wKw4A
LVL UP: Suchterkrankung Kraftsport
Wenn der Schlaf nervt (Regeneration ist wichtig) und ich sehnsüchtig auf das nächste Workout warten muss.
uMirin
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07.12.2016
6x6 Kniebeugen 82 KG
3x8 Frontkniebeugen 62 KG (+ 1 KG => + 24 KG insg.)
3x6 Kreuzheben 95 KG (+ 1 KG => + 18 KG insg.)
3x8 LH Rudern 62 KG (+ 1 KG => + 24 KG insg.)
3x8 Bankdrücken 69 KG
3x8 Military Press 45 KG
3x8 LH Curls 30 KG + 3x6 KH Trizeps über Kopf 11 KG + 3x12 Bauchübungen (Keine Pause zwischen den Sätzen)
Insg.: 11292 KG
Steigerung in KG: 264 KG
Video: https://www.youtube.com/watch?v=pXIPk4JZQDk
-- Edit: Ich habe die Trizeps und Bauchübungen ganz vergessen ( Ich war noch unter 90 Minuten und Horny auf's Gewicht )
6x6 Kniebeugen 82 KG
3x8 Frontkniebeugen 62 KG (+ 1 KG => + 24 KG insg.)
3x6 Kreuzheben 95 KG (+ 1 KG => + 18 KG insg.)
3x8 LH Rudern 62 KG (+ 1 KG => + 24 KG insg.)
3x8 Bankdrücken 69 KG
3x8 Military Press 45 KG
3x8 LH Curls 30 KG + 3x6 KH Trizeps über Kopf 11 KG + 3x12 Bauchübungen (Keine Pause zwischen den Sätzen)
Insg.: 11292 KG
Steigerung in KG: 264 KG
Video: https://www.youtube.com/watch?v=pXIPk4JZQDk
-- Edit: Ich habe die Trizeps und Bauchübungen ganz vergessen ( Ich war noch unter 90 Minuten und Horny auf's Gewicht
)
uMirin
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09.12.2016
6x6 Kniebeugen 83 KG (+ 1 KG => + 36 KG insg.)
3x8 Frontkniebeugen 63 KG (+ 1 KG => + 24 KG insg.)
3x6 Hackenschmidt-Kniebeugen 46 KG (Zum testen im GK-Plan)
3x6 Kreuzheben 95 KG
3x8 LH Rudern 62 KG 144
3x8 Bankdrücken 70 KG (+ 1 KG => + 24 KG insg.)
3x8 Military Press 45 KG
3x8 LH Curls 30 KG + 3x6 KH Trizeps über Kopf 11 KG + 3x12 Bauchübungen
Insg.: 12204 KG
Insg. ohne Hackenschmidt-Kniebeugen: 11376 KG
Steigerung: 912 KG
Steigerung in KG ohne Hackenschmidt-Kniebeugen: 84 KG
6x6 Kniebeugen 83 KG (+ 1 KG => + 36 KG insg.)
3x8 Frontkniebeugen 63 KG (+ 1 KG => + 24 KG insg.)
3x6 Hackenschmidt-Kniebeugen 46 KG (Zum testen im GK-Plan)
3x6 Kreuzheben 95 KG
3x8 LH Rudern 62 KG 144
3x8 Bankdrücken 70 KG (+ 1 KG => + 24 KG insg.)
3x8 Military Press 45 KG
3x8 LH Curls 30 KG + 3x6 KH Trizeps über Kopf 11 KG + 3x12 Bauchübungen
Insg.: 12204 KG
Insg. ohne Hackenschmidt-Kniebeugen: 11376 KG
Steigerung: 912 KG
Steigerung in KG ohne Hackenschmidt-Kniebeugen: 84 KG
uMirin
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12.12.2016
6x6 Kniebeugen 84 KG (+ 1 KG => + 36 KG insg.)
3x8 Frontkniebeugen 64 KG (+ 1 KG => + 24 KG insg.)
3x6 Hackenschmidt-Kniebeugen 46 KG (Zum testen im GK-Plan)
3x6 Kreuzheben 96 KG (+ 1 KG => + 18 KG insg.)
3x8 LH Rudern 62 KG
3x8 Bankdrücken 71 KG (+ 1 KG => + 24 KG insg.)
3x8 Military Press 46 KG (+1 KG => + 24 KG insg.) + 3x12 Bauchübungen
Steigerung: 126 KG
Insgesamt: 11412 KG
Kurzer Anmerkung: Heute beim Training war ich müde (Keine Ahnung wieso, meine Muskeln waren vollständig erholt).
Jedenfalls kam mir der Gedanke (Nach Squats und Frontis) "Komm, das Beinvolumen reicht, ich lasse die Hackenschmidt-Kniebeugen".
In solchen Momenten zeigt sich die eigene Stärke, nicht in den hochmotivierten Momenten, denn in solchen Momenten muss einem
klar sein, was das eigene Ziel ist. Hätte ich auf meine "Faule Seite" gehört, würden meine Beine nun weniger wachsen.
Always keep motivated!
6x6 Kniebeugen 84 KG (+ 1 KG => + 36 KG insg.)
3x8 Frontkniebeugen 64 KG (+ 1 KG => + 24 KG insg.)
3x6 Hackenschmidt-Kniebeugen 46 KG (Zum testen im GK-Plan)
3x6 Kreuzheben 96 KG (+ 1 KG => + 18 KG insg.)
3x8 LH Rudern 62 KG
3x8 Bankdrücken 71 KG (+ 1 KG => + 24 KG insg.)
3x8 Military Press 46 KG (+1 KG => + 24 KG insg.) + 3x12 Bauchübungen
Steigerung: 126 KG
Insgesamt: 11412 KG
Kurzer Anmerkung: Heute beim Training war ich müde (Keine Ahnung wieso, meine Muskeln waren vollständig erholt).
Jedenfalls kam mir der Gedanke (Nach Squats und Frontis) "Komm, das Beinvolumen reicht, ich lasse die Hackenschmidt-Kniebeugen".
In solchen Momenten zeigt sich die eigene Stärke, nicht in den hochmotivierten Momenten, denn in solchen Momenten muss einem
klar sein, was das eigene Ziel ist. Hätte ich auf meine "Faule Seite" gehört, würden meine Beine nun weniger wachsen.
Always keep motivated!
uMirin
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Kurzer Bericht:
Meine Halsschmerzen sind fast vollständig weg, jetzt ist nur noch mein rechtes Ohr etwas betroffen.
Ich hoffe, das heute alles verheilt, dann werde ich morgen trainieren. Sollte bis morgen nicht alles
in Ordnung sein, dann wird spätestens am Montag wieder trainiert
Meine Halsschmerzen sind fast vollständig weg, jetzt ist nur noch mein rechtes Ohr etwas betroffen.
Ich hoffe, das heute alles verheilt, dann werde ich morgen trainieren. Sollte bis morgen nicht alles
in Ordnung sein, dann wird spätestens am Montag wieder trainiert
uMirin
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Für zwei Wochen sieht meine Ernährung wie folgt aus:
Nach dem Aufstehen:
250ml Saft mit 5g Creatine
Eine Arginin Kapsel
2 Fischölkapseln
3 Rühreier und 2 Vollkornbrotscheiben
Frühstück:
2 Fischölkapseln
2 Maca Kapseln
Haferflockenmahlzeit (100g Haferflocken, 40g Honig, 20g Kakao, 250 ml Milch)
Früchteshake (150g Eisfrüchte, 2 Orangen, 1 Apfel, ½ Zitrone u. 250ml Wasser)
Zwischenmahlzeit:
40g Walnüsse
1 Banane
1 Zinktablette
1 Eisen Kapsel
Mittagessen:
160g Vollkornspaghetti
1 Flasche Salzwasser (5g Salz und 1 Liter Wasser)
Zwischenmahlzeit:
Weider Shake (100g), (50g) Maltodextrin und (200g) Haferflocken
Abendessen:
2 Fischölkapseln
Evening Meal (150g Fleisch, 100g Vollkorneis (U.), 100g Kartoffeln (U.))
Zwischenmahlzeit:
Gemüseshake (1 Karotte, 10ml Olivenöl, 100g Spinat, 100g Brokkoli, 50g Tomaten und 250ml Wasser)
1 Flasche Mineralwasser (500 ml)
Vor dem schlafen:
Powerquark (250g 40% Topfen, 150g 3,50% Joghurt und 1 Banane)
1 Flasche Mineralwasser (500 ml)
Gesamt:
715,11 Kohlenhydrate
206,61 Eiweiße
146,15 Fette
5144,72 KCAL
Ich bin froh auf das Training morgen, denn ehrlich gesagt habe ich heute Shit erlebt der mich erst traurig
und dann wütend gemacht hat.. Da wird die kurze Auszeit aufgrund der kleinen Erkältung nichts am Gewicht
rütteln und ich werde wie folgt weiter machen:
6x6 Kniebeugen 84 KG
3x8 Frontkniebeugen 64 KG
3x6 Kreuzheben 97 KG
3x8 LH Rudern 62 KG
3x8 Bankdrücken 72 KG
3x8 Military Press 46 KG
3x6 KH Trizeps 12 KG + 3x15 Bauchübungen
Morgen werde ich mal wieder intensiver meine Ausführung unter die Lupe nehmen und schauen ob ich meine
Technik noch verbessern kann.
LG
Edit: Für alle die auch durch Trennungen getroffen sind https://www.youtube.com/watch?v=CBOea7vWxmg
Nach dem Aufstehen:
250ml Saft mit 5g Creatine
Eine Arginin Kapsel
2 Fischölkapseln
3 Rühreier und 2 Vollkornbrotscheiben
Frühstück:
2 Fischölkapseln
2 Maca Kapseln
Haferflockenmahlzeit (100g Haferflocken, 40g Honig, 20g Kakao, 250 ml Milch)
Früchteshake (150g Eisfrüchte, 2 Orangen, 1 Apfel, ½ Zitrone u. 250ml Wasser)
Zwischenmahlzeit:
40g Walnüsse
1 Banane
1 Zinktablette
1 Eisen Kapsel
Mittagessen:
160g Vollkornspaghetti
1 Flasche Salzwasser (5g Salz und 1 Liter Wasser)
Zwischenmahlzeit:
Weider Shake (100g), (50g) Maltodextrin und (200g) Haferflocken
Abendessen:
2 Fischölkapseln
Evening Meal (150g Fleisch, 100g Vollkorneis (U.), 100g Kartoffeln (U.))
Zwischenmahlzeit:
Gemüseshake (1 Karotte, 10ml Olivenöl, 100g Spinat, 100g Brokkoli, 50g Tomaten und 250ml Wasser)
1 Flasche Mineralwasser (500 ml)
Vor dem schlafen:
Powerquark (250g 40% Topfen, 150g 3,50% Joghurt und 1 Banane)
1 Flasche Mineralwasser (500 ml)
Gesamt:
715,11 Kohlenhydrate
206,61 Eiweiße
146,15 Fette
5144,72 KCAL
Ich bin froh auf das Training morgen, denn ehrlich gesagt habe ich heute Shit erlebt der mich erst traurig
und dann wütend gemacht hat.. Da wird die kurze Auszeit aufgrund der kleinen Erkältung nichts am Gewicht
rütteln und ich werde wie folgt weiter machen:
6x6 Kniebeugen 84 KG
3x8 Frontkniebeugen 64 KG
3x6 Kreuzheben 97 KG
3x8 LH Rudern 62 KG
3x8 Bankdrücken 72 KG
3x8 Military Press 46 KG
3x6 KH Trizeps 12 KG + 3x15 Bauchübungen
Morgen werde ich mal wieder intensiver meine Ausführung unter die Lupe nehmen und schauen ob ich meine
Technik noch verbessern kann.
LG
Edit: Für alle die auch durch Trennungen getroffen sind https://www.youtube.com/watch?v=CBOea7vWxmg
A
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schau mal hier:
fett in der der kohlenhydrate .