Hallo zusammen!
Ich bin nun seit ein paar Tagen dabei, einen neuen Plan zu erstellen, der 1. meine Bedürfnisse erfüllt und 2. gute Resultate bringt. Ein paar Infos vorweg: Ich trainiere schon ca. 8 Jahre, davon aber zu 90% begleitend zu meiner Hauptsportart Tennis, mit dem Ziel fit zu bleiben bzw. stärker/schneller zu werden. Da ich momentan so gut wie gar nicht Tennis spiele, möchte ich mich nun ernsthaft dem Aufbauen von Muskelmasse widmen. Da ich schon einiges von Mike Mentzer gelesen und durchaus als logisch empfunden habe, bin ich in die HIT-Ecke gekommen. Ich habe auch schon ein wenig mit HIT- und HD-Prinzipien experimentiert. Mein letzter Plan war in etwa ein PUSH/PULL-Plan mit Fokus auf Kraftsteigerung in den Grundübungen, welche ich daher im 3x3 gemacht habe, Zusatzübungen habe ich im 1-Satz-Stil absolviert. Das hat auch ganz gut funktioniert, aber das Volumen war mir noch zu hoch. In den letzten knapp 4 Wochen habe ich mehr oder weniger in die Ideal (Principled) Routine geschnuppert. (Sehr niedriges Volumen, Vorermüdung, etc.) Dabei habe ich einige Sachen für mich gelernt...
*) dass ich in gewissen (v.a. Grund-) Übungen (noch?) nicht alles in einen Satz legen kann, um den nötigen Reiz zu setzen
*) und mit weniger WH und 2-3 Sätzen deutlich besser zurecht komme (z.B. eben 3x3)
*) dass Vorermüdung zu extrem ist und meinen Körper (auch das ZNS) einige Tage lahmlegen kann.
Daher habe ich mir den untenstehenden Plan zusammengestellt (s.u.)!
Meine Daten: 27 J., 179cm, 79.5kg, KFA ca. 9.5% (laut Caliper und 7-Falten-Methode), 15% (laut billigst-Körperanalysewaage).
Kreuheben: 1x160kg, Kniebeugen: 1x120kg, Bankdrücken: 1x32kg Kurzhantel je Seite (normales Bankdrücken kann ich aus gesundheitlichen Gründen leider nicht ernsthaft machen. Mein letzter Max.-Kraft-Versuch war bei 1x92.5kg, ist aber schon 12-18 Monate her.)
Neuer Plan:
Tag1:
3x3:
Kreuzheben
Dips
1-Satz bis MV:
Beinstrecker
Latziehen (enger UG)
Seitheben
Bicepscurls (Preacher oder Maschine)
Beinheben (im Dipständer)
Tag2:
3x3:
Kniebeugen
Klimmzüge (enger UG)
1-Satz bis MV:
Wadenheben
Kurzhantelbankdrücken
Vorgebeugtes Seitheben
Trizepsdrücken (Kabelzug)
SitUps
Für Feedbacks bzw. Verbesserungsvorschläge, o.Ä. wäre ich sehr dankbar!
Gruß
gammy
Ich bin nun seit ein paar Tagen dabei, einen neuen Plan zu erstellen, der 1. meine Bedürfnisse erfüllt und 2. gute Resultate bringt. Ein paar Infos vorweg: Ich trainiere schon ca. 8 Jahre, davon aber zu 90% begleitend zu meiner Hauptsportart Tennis, mit dem Ziel fit zu bleiben bzw. stärker/schneller zu werden. Da ich momentan so gut wie gar nicht Tennis spiele, möchte ich mich nun ernsthaft dem Aufbauen von Muskelmasse widmen. Da ich schon einiges von Mike Mentzer gelesen und durchaus als logisch empfunden habe, bin ich in die HIT-Ecke gekommen. Ich habe auch schon ein wenig mit HIT- und HD-Prinzipien experimentiert. Mein letzter Plan war in etwa ein PUSH/PULL-Plan mit Fokus auf Kraftsteigerung in den Grundübungen, welche ich daher im 3x3 gemacht habe, Zusatzübungen habe ich im 1-Satz-Stil absolviert. Das hat auch ganz gut funktioniert, aber das Volumen war mir noch zu hoch. In den letzten knapp 4 Wochen habe ich mehr oder weniger in die Ideal (Principled) Routine geschnuppert. (Sehr niedriges Volumen, Vorermüdung, etc.) Dabei habe ich einige Sachen für mich gelernt...
*) dass ich in gewissen (v.a. Grund-) Übungen (noch?) nicht alles in einen Satz legen kann, um den nötigen Reiz zu setzen
*) und mit weniger WH und 2-3 Sätzen deutlich besser zurecht komme (z.B. eben 3x3)
*) dass Vorermüdung zu extrem ist und meinen Körper (auch das ZNS) einige Tage lahmlegen kann.
Daher habe ich mir den untenstehenden Plan zusammengestellt (s.u.)!
Meine Daten: 27 J., 179cm, 79.5kg, KFA ca. 9.5% (laut Caliper und 7-Falten-Methode), 15% (laut billigst-Körperanalysewaage).
Kreuheben: 1x160kg, Kniebeugen: 1x120kg, Bankdrücken: 1x32kg Kurzhantel je Seite (normales Bankdrücken kann ich aus gesundheitlichen Gründen leider nicht ernsthaft machen. Mein letzter Max.-Kraft-Versuch war bei 1x92.5kg, ist aber schon 12-18 Monate her.)
Neuer Plan:
Tag1:
3x3:
Kreuzheben
Dips
1-Satz bis MV:
Beinstrecker
Latziehen (enger UG)
Seitheben
Bicepscurls (Preacher oder Maschine)
Beinheben (im Dipständer)
Tag2:
3x3:
Kniebeugen
Klimmzüge (enger UG)
1-Satz bis MV:
Wadenheben
Kurzhantelbankdrücken
Vorgebeugtes Seitheben
Trizepsdrücken (Kabelzug)
SitUps
Für Feedbacks bzw. Verbesserungsvorschläge, o.Ä. wäre ich sehr dankbar!
Gruß
gammy
