Hi Leute.
Also mal zu mir bin 183cm groß wiege zurzeit 81kg bei einem KFA von 8%
Trainier seit 2 Jahren.
Kraftwerte: (Alle auf 4x6 bezogen)
Bank drücken : 85 kg
Kniebeugen: 130 kg
Kreuzheben: 140 kg
Fang jetzt schon wieder mitn sauberen Aufbau an und wollt eure Meinung zu meinem Trainingsplan hören. Im Grunde ist es ein 2er Split jedoch hab ich 3 Unterschiedliche Oberkörpertage. sieht dann in der Woche so aus:
MO Beine
DI: OK1
MI: FREI
DO: OK2
FR: Beine
SA: OK3
SO: FREI
Hab mir dabei gedacht das ich im Grunde immer alles trainiere aber an jedem Tag einen anderen Fokus setze wie Ok1 Schulter, OK2 Brust/Bizeps und OK3 Rücken/Trizeps
Ok1:
Ramped BD 4x6
Negativ Schrägbank drücken 2x max
Klimmzüge 4x6
T-bar rudern 3x8
Military Presses 4x6
Aufrechtes rudern 3x8
Im Supersatz mit seitheben
Ok2:
Dips 3x8
KH Bd 4x6
enges Schrägbankdrücken 3x8
Flys am Kabelzug 2xmax im Dropdownset
Klimmzüge 4x6
T-bar rudern 3x8
Miltary Presses 3x8
Seitheben 2xmax
Reverse Flys 2xmax
Bizepscurls sitzen 4x6
Im Supersatz stehend bis max
Trizepsdrücken 2x10
Ok3:
Klimmzüge 3x8
Kreuzheben 4x6
T-bar rudern 3x8
Latziehen im engen V-Griff 2x10
BD 4x6
Negativ Schrägbank drücken 2x10
Military Presses 3x8
Seitheben 2xmax
Reverse Flys 2xmax
Bizepscurls LH 2x10
French press 4x6
Im Supersatz mit Diamond Push Ups bis max
Uk:
Squats 4x6
Gestrecktes KH 3x8
Beinbeuger 2x10
Beinstr2cker 2x10
Bauch
Trainier jetzt damit schon 3 Wochen und muss sagen ich hatte am Anfang bedenken wegen des Volumens doch es st alles tadelos beim Training.
Danke schonmal
Also mal zu mir bin 183cm groß wiege zurzeit 81kg bei einem KFA von 8%
Trainier seit 2 Jahren.
Kraftwerte: (Alle auf 4x6 bezogen)
Bank drücken : 85 kg
Kniebeugen: 130 kg
Kreuzheben: 140 kg
Fang jetzt schon wieder mitn sauberen Aufbau an und wollt eure Meinung zu meinem Trainingsplan hören. Im Grunde ist es ein 2er Split jedoch hab ich 3 Unterschiedliche Oberkörpertage. sieht dann in der Woche so aus:
MO Beine
DI: OK1
MI: FREI
DO: OK2
FR: Beine
SA: OK3
SO: FREI
Hab mir dabei gedacht das ich im Grunde immer alles trainiere aber an jedem Tag einen anderen Fokus setze wie Ok1 Schulter, OK2 Brust/Bizeps und OK3 Rücken/Trizeps
Ok1:
Ramped BD 4x6
Negativ Schrägbank drücken 2x max
Klimmzüge 4x6
T-bar rudern 3x8
Military Presses 4x6
Aufrechtes rudern 3x8
Im Supersatz mit seitheben
Ok2:
Dips 3x8
KH Bd 4x6
enges Schrägbankdrücken 3x8
Flys am Kabelzug 2xmax im Dropdownset
Klimmzüge 4x6
T-bar rudern 3x8
Miltary Presses 3x8
Seitheben 2xmax
Reverse Flys 2xmax
Bizepscurls sitzen 4x6
Im Supersatz stehend bis max
Trizepsdrücken 2x10
Ok3:
Klimmzüge 3x8
Kreuzheben 4x6
T-bar rudern 3x8
Latziehen im engen V-Griff 2x10
BD 4x6
Negativ Schrägbank drücken 2x10
Military Presses 3x8
Seitheben 2xmax
Reverse Flys 2xmax
Bizepscurls LH 2x10
French press 4x6
Im Supersatz mit Diamond Push Ups bis max
Uk:
Squats 4x6
Gestrecktes KH 3x8
Beinbeuger 2x10
Beinstr2cker 2x10
Bauch
Trainier jetzt damit schon 3 Wochen und muss sagen ich hatte am Anfang bedenken wegen des Volumens doch es st alles tadelos beim Training.
Danke schonmal
