Sauberer Aufbau

[linschi]

Hi

Erstmal zu mir bin 19 Jahre alt und 183 cm groß.
Ich wiege 79 kg bei einem KFA von 8%.
Kraftwerte:
BD: 82,5 kg 4x6
KH: 130 kg 4x6
KB: 120 kg 4x6

Komm grad aus einer Low Carb Diät und hab ohne Gewichtszunahme die Carbs wieder in die Ernährung gebracht.
Bin mit 2000 kcal aus der Diät gegangen und hab mich jetzt langsam wieder auf 2800 kcal gesteigert.
Bis jetzt ohne Gewichtszunahme.

Meine Fragen:

Wieviel kcal maximal Überschuss für einen möglchst Fettfreien Aufbau??

Sollte ich einen Kcal Unterschied zwischen Trainingstag und Trainingsfrei machen??

Trainier im 2er Split 4 mal die Woche.


Danke schonmal im Vorraus

 

[Mani24]

Hallo!
Wenn du nicht zunimmst steigere deine kcal um 200. Und beobachte ob sich was tut. Mit 300-400kcal Überschuss nimmt man gut zu, aber auch etwas fett, wird dir vermutlich nicht erspart bleiben. Könntest auch nur 200kcal Überschuss nehmen. Umso weniger kcal. - desto weniger Fett, aber auch langsamerer Muskelaufbau.

Das mit den kcal Überschuss an Trainingstagen und Trainingsfrei vernachlässigen viele. Wenn du es beim Abnehmen ignorierst, hast du etwa 150-200kcal beim Training verbrannt und du könntest um diese mehr essen. Würd ich aber ignorieren da es kaum Unterschied macht und mehr kcal Verbrauch ist mehr Fettverlust (Natürlich sollten die Makros - hauptsächlich Eiweiß passen um den Muskelabbau zu reduzieren)

Wenn du es beim Aufbau ignorierst und nur wenig kcal. Überschuss hast also 200kcal, und beim Training 200kcal verbrennst, dann ernährst du dich an diesem Tag nur auf Erhaltungskalorien und bist somit nichtmehr im Überschuss.

Im Großen und Ganzen muss man das alles wohl nicht so extrem streng und genau sehen. Ich persönlich ess im Aufbau an Trainingstagen um 200kcal mehr.

 

[linschi]

Alles Klar ich werde jetzt so 200 bis 300kcal Überschuss fahren

Wie sollte ich aber jetzt kontrollieren ob die Menge passt weil die GewichtsZunahme nur langsam passiert kann ich ja die Waage in dem sinne vergessen oder?