40 Jahre - 3 1/2 Monate aktives Krafttraining

[BlindesHendl]

Hi hier mal meine Entwicklung in den letzten 6 Monaten.

Hab mit einer Ernährungsumstellung begonnen. Erst selber ca. 1 Monat lang und dann mit einem Ernährungsberater.
von Jänner bis Mitte März ca. 2000 kcal / Tag
Ab März an die 2800 - 3000 kcal / Tag

Was ich will. Ganz langsam und gemächlich eine Basis schaffen und
KFA auf ca. 10 %
Gewicht auf 75 mal lassen. Wenns geht in 2 Jahren an die 80 kg

Derzeit ca. 3200 kcal / Tag + 1 mal pro Woche einen RFL Tag (1000 kcal)

Derzeitige Monatstransformation:
- 300 g Fett
+ 500 - 700 g Magermasse

- Alter: 40
- Größe: 182
- Gewicht: 75 kg
- Aktives Krafttraining seit 3 1/2 Monaten. Davor immer mit dem Rad in die Arbeit + 2 mal / Woche HIIT - Cardio/Kraft
- Wie dieses Resultat erreicht wurde: Natura
- Wichtige Maße gibts leider nicht

- Training:

• MO: Rad 28 km
• DI: Rad 28 km / Kraft GK ca. 45 Min
• MI: Rad 28 km / HIIT ca. 1 1/4 Stunden
• DO: Rad 28 km RFL - Day
• FR: Rad 28 km / Kraft GK ca. 45 Min
• SA: HIIT ca. 1 1/4 Stunden
• SO: Kraft GK ca. 45 Min

1.12.2015	1.3.2016	6.6.2016
23% KFA / 83 kg	17% KFA / 73,5 kg - start Kraft	15% KFA / 75 kg

 

[jon12]

schaut super aus für nur 3 Monate

kannst du mal was genauer zu deinem Ernähnrungsplan schreiben, wie sieht eine Woche so bei dir aus??

 

[BlindesHendl]

schaut super aus für nur 3 Monate

kannst du mal was genauer zu deinem Ernähnrungsplan schreiben, wie sieht eine Woche so bei dir aus??

Hi eine Woche wäre zu viel. Aber einen Tag kann ich dir mal beschreiben:

Aufstehen	7:00	25 g Whey Natural (myProtein) mit Wasser	Damit beim Radfahren nix abgebaut wird
Frühstück	8:00	95 g Haferflocken/1 Banane/1 Apfel/200g Griechische Joghurt 0% Fett + 55 g Mandeln + Rosinen (15g)	Wenn Training in der Früh + 30 g Haferflocken
Mittagessen	12:30	Hühnerstreifen Salat + 100 g Roggen Vollkorn Brot
Snack	16:00	3 Eier + Karotten + Paprika + Gurke + (viel Gemüse) + 16 g Kokosfett + 100g Roggen Vollkorn Brot
Abendessen	19:00	220g Qinoa + 150g Hühnerbrust + 32 g Fett (z.B. 16 g Leinöl + 12 g Erdnussbutter + 8 g Butterschmalz (zum Abbraten vom Hühnerfleisch) + 500g Brokoli -	Wenn Training am Abend + 300 ml Apfelsaft

Bis auf die Haferflocken und die Eier wechsle ich die Proteine und KH und Fette Täglich ab. Also andere Nüsse, anderes Obst, anderes Gemüse, anderes Fleisch / Fisch etc.
Wenn es gute Früchte gibt, ersetze ich die KH auch öfters damit. Also statt 50g Roggenbrot z.B. 300 g Erbeeren

1 Mal in der Woche RFL Tag:

Aufstehen	7:00	25 g Whey Natural (myProtein) mit Wasser
Frühstück	8:00	400g Griechisches Joghurt + 1 Banane + 10 g Mandeln
Mittag	12:30	Hühnerstreifen Salat + 50 g Vollkorn Roggen Brot
Abend	19:00	200g Hühnerfleisch im Butterschmalz herausgebraten + 500g Brokoli (oder andres Gemüse) + geschälte Tomaten (das sind die KH)

That's it.

Wenn ich Bier trinke, zieh ich das von den KH ab. Aber das kommt nicht oft vor

LG