Muskelaufbau bzw. welches Volumen wählen?

[ALoZ]

Hey Leute,

nur um einige Vorbereitungen zu treffen, stelle ich diese Fragen für meine zukünftige Hypertrophie Phase:

- Mit welchen Sätzen und Ausführungen habt ihr gut aufbauen können? Mit dem klassischen 3x8?
- Mit wie viel % der 1'er RM hattet ihr gute Resultate für den Aufbau? 70%?
- Habt ihr mit negativeb Wiederholungen trainiert?

Nun zum Plan. Ich würde den Plan genauso belassen, wie ich aktuell trainiere (Eure Meinung zum Plan wäre super):

TE1
# Kniebeugen
# Beinstrecker
# Bankdrücken
# Kreuzheben
# Dips
# Sit-Ups / Crunches / Scheibenwischer

TE2
# Frontkniebeugen
# Beinstrecker
# LH Rudern
# Klimmzüge
# Military Press
# KH Bankdrücken

Meine letzte Frage: Um welches Gewicht soll ich wöchentlich jeweils erhöhen (Bzw. das Volumen steigern)?

Viele Grüße und Danke für die Antworten im Voraus

 

[Kaster95]

70-80% ist schon gut, würde etw. leichter anfangen und wie du dann schon sagst dich steigern.
Prozentual vielleicht 2,5-5% die Woche und dann nach 3-5 Wochen einen Deload reinziehen.

Volumen einfach justieren, wenn du dich nicht erschöpft sondern gut fühlst, nächste mal 1 Satz mehr , wenn nicht bleibt es so und wenn du dich total überermüdet fühlst und das zu früh ( nicht kurz vorm Deload) dann um 1 Satz reduzieren.

Würde nicht 3x8 oder so nehmen, sondern mehr variieren, wichtige Übungen eher mit 5/6 Sätzen anfangen, andere eher 2-3 Sätze.

 

[premutos667]

Ich bevorzuge beim Training mittlerweile eigentlich nur noch autoregulatives Training (genauer: apre System. Gibt drei schmata. Apre 10, 6 und 3)

 

[dancer123]

Ich arbeite mit RPE´s
Es gibt auch Übungen die eignen sich eher für hohe WH und welche die eignen sich eher für niedrige.
Z.B. Kreuzheben vs. Flys am Kabel.

Das 3x8 Schema funktioniert sicher bei dir so wie bei allen. zerbrich dir jetzt nicht den kopf.
Keine negativ WH - die exzentrik verkackt dir die regeneration unnötiger weise.

Habe in der WK vorbereitung täglich Deadlifts gemacht und 3-5x / Woche bis zu meinen 1RM. Würde ich da die Hantel langsam runter lassen (Exzentrische Phase, Negative) Zerstöre ich mir die Rückenstrecker und muss viel zu lange regenerieren.

Plan ist ok - würde täglich ins Gym gehen bzw zumindest mo-fr. Klimmzüge dazu!! Beinstrecker im hohen WH Bereich. etc.

Gewicht erhöhen: Sobald du deine Ziel WH erreicht hast (z.b. 8) im 3 Satz oder sogar übersteigst gehst du mit dem Gewicht rauf. ansonsten bleibst du dabei. Easy.

lg

 

[ALoZ]

Vielen Dank für alle Antworten