Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

chriszeus

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New member
Hi alle zusammen, wie von einigen gewünscht werde ich hier meine Trainingsfortschritte mitteilen!

Mein Ziel ist es mit der Ernährung so sauber aufzubauen wie es nur geht.
Der Aufbau wird ca. 10-18 Monate dauern, solange ich mich halt noch fettfrei fühle :D

Meine Daten:


  • 166 cm groß bzw. klein :D
  • 63,5 kg
  • Mesomorph
  • Trainingserfahrung ca 1 1/2 Jahre

Übungen:


  • Kniebeugen: 97 kg 5x5 (derzeit wieder am hocharbeiten)
  • Bankdrücken: 92,5 kg 5x5 (derzeit wieder am hocharbeiten)
  • Kreuzheben: 125 kg 5x5 (derzeit wieder am hocharbeiten)
  • Military Press: 42 kg 6x4 (Übung erst seit Ende der letzten Massephase drinnen da geht sicher noch was)

Ernährungsweise und Kalorien:


  • Highcarb-Lowfat

  • Derzeit am Reversedieting auf ca. 3500 Kal danach Carbs langsam erhöhen sobald keine Steigerung mehr vorhanden ist ( 550 KH- 60-70 F -160 EW)
  • Frühstück: Carb-Fat-Protein
  • Mittag: Protein-Fat
  • Preworkout: Carbmix aus Obst und komplexen Kohlenhydrate
  • Postworkout direkt: schnelle Carbs wie Trockenfrüchte
  • Postworkout groß: Carbs-Protein-Fat
  • An Trainingsfreientagen (außer Reversediäting) -50 Carbs + 10 Fats

Trainingsart:


  • Push-Pull-Beine im 10 Tageszyklus (mal schwer mal leicht)

Schönes Pfingstwochenende

LG Chris
 
Bin dabei
 
Heute war Pushday schwer auf Brust fokusiert:

10 min warmup mit Theraband

1. Übung-Flachbankdrücken 5x5

20 kg warmup 10 wdh
40 kg warmup 8 wdh
60 kg warmup 6 wdh
70 kg warmup 4 wdh
80 kg warmup 3 wdh

Arbeitssätze:

92,5 kg 4 wdh
92,5 kg 4 wdh
92,5 kg 4 wdh
92,5 kg 4 wdh
92,5 kg 3 wdh +1 erzwungene ( vl. hilfts für nächstes mal) +2 reps

2. Übung-Kurzhantelschrägbankdrücken 10x3

25 kg 10 wdh
25 kg 10 wdh
25 kg 9 wdh +3 reps

3. Übung-Negativbankdrücken an der Multipresse 2x12

50 kg 12 wdh
50 kg 12 wdh

4. Übung Flys -Kabelzug 1x12-15

15 kg 15 wdh

5. Übung-Seitrudern 4x8-12 Pyramide


22,5 kg 8 wdh
20 kg 10 wdh
17,5 kg 11 wdh
15 kg 14 wdh

6.Übung-Frenchpress 4x10

20 kg 10 wdh
20 kg 10 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 7 wdh +4 reps

7. Übung-Trizepsstrecken Kabelzug einarmig 2x12-15

10 kg 12,13
10 kg 12,13

8. Übung-Seitliches Bauchmuskeltraining am Hyperextensions-Gerät 3xLimit

10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh

Anschließend 10 min dehnen

War insgesamt ein super Training heute, hatte wieder super Pump, Adern kamen überall raus und alle starrten mich an :D
Konnte mich gut steigern und Technik verbessern!
 
Danke sehr super von euch motiviert mich noch mehr das Reversedieting ganz sauber durchzustehen wollte mich schon ein paar mal ,,vollfressen" ! Je sauberer das Reversedieting desto sauberer der Leanbulk :D
 
Heute war Pullday leicht, fokusiert auf Latissimus

zuerst Lat aufwärmen damit Blut reinkommt :D
3 Sätze warmup Seilzug
3 Sätze warmup Latzug

Adern kamen extrem raus die kleine Carberhöhung macht viel aus, hatte trotzdem Lust auf mehr essen aber will die gute Form nicht kaputt machen also lassen wir es so außerdem steht der Sommer erst vor der Tür :D


1. Übung-Klimmzüge 4x8-12

5 kg 10 wdh
5 kg 9 wdh
5 kg 9 wdh
5 kg 9 wdh +4reps

2. Übung-Langhantelrudern im engen Obergriff zum Bauch für die Lats 4x10

70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
70 kg 9 wdh
70 kg 9 wdh +1kg

3. Übung Latzug weit im Untergriff 4x8-12

55 kg 9 wdh
50 kg 11 wdh
45 kg 13 wdh
40 kg 14 wdh

4. Übung-Rear Delt Rows 3x8-10

25 kg 9,8 wdh
25 kg 9,9 wdh
25 kg 9,9 wdh +3kg aber keine ganz saubere Ausführung werde auf 22,5 kg zurückgehen

5. Übung-Facepulls 2x12-15 wdh

25 kg 15 wdh
30 kg 15 wdh

6. Übung-Bizepscurls weiter Griff 4x4-6 wdh

28 kg 6 wdh
28 kg 6 wdh
28 kg 6 wdh
28 kg 6 wdh +1kg

7. Übung-Hammercurls 2x6-8 wdh

12 kg 9 wdh
12kg 9 wdh

8. Übung-Bizepscurls am Kabel 1x20 Wdh

25 kg 23 wdh

9. Übung-SZ-Curls im Obergriff für Unterarme

20 kg 10 wdh
20 kg 10 wdh
20 kg 10 wdh +1 rep

10. Übung-Beinheben langsam mit gestreckten Beinen 3xLimit

3xLimit

11. Übung Kabelcrunches langsam 3xLimit

70 kg 3xLimit

Anschließend 10 min Lat gedehnt und hintere Schulter mit dem Theraband ca. 10 min

War ein geiles Training heute extreme Vaskularität und Super Pump vorallem beim Lat hab ich es vermisst :D
Konnte mich auch gut steigern, Reversedieting läuft und ich wirke wieder viel praller aber trotzdem noch gut definiert!
 
Heute Legday schwer auf Quadtrizeps fokusiert!

15min warmup mit Blackroll und dehnen!




1. Übung-Kniebeugen 5x5

Warmupsätze:

20 kg 15 wdh
40 kg 10 wdh
60 kg 8 wdh
80 kg 5 wdh

Arbeitssätze:

97,5 kg 5 wdh
97,5 kg 5 wdh
97,5 kg 5 wdh
97,5 kg 5 wdh
97,5 kg 5 wdh +alle sehr sauber ausgeführt nächstes mal wird erhöht


2. Übung-Sumokreuzheben 3x10

105 kg 10 wdh
105 kg 10 wdh
105 kg 10 wdh +1 rep



3. Übung-Beinpresse (alte Version nicht mit Gewichtsscheiben sondern so eine Art Seilzug) 3x15-8 wdh

80 kg 15 wdh
85 kg 12 wdh
90 kg 7 wdh
70 kg Extrasatz zum auspumpen 15 wdh

4.Übung-Liegende Beinbeuge 2x12-15

30 kg 15 wdh
30 kg 10 wdh


5. Übung-Wadenheben sitzend 5x15-6 wdh

50 kg 17 wdh
55 kg 13 wdh
60 kg 10 wdh
65 kg 8 wdh
70 kg 7 wdh


6.Übung-seitlicher Bauchmuskel-Scheibenwischer 3xLimit

3x Limit

Anschließend 5 min. Beine dehnen


Das heutige Beintraining hat ordentlich reingehauen meine Oberschenkel fühlen sich taub an konnte mich auch steigern!
Der neue optische Look gefällt mir immer besser ich werde immer praller :)
 
Heute war Pushday fokusiert auf Schulter!

10 min warmup Theraband


1.Übung-Militarypress 4x6

Warmupsätze:

20 kg 10 wdh
30 kg 8 wdh
40 kg 4 wdh

Arbeitssätze:

43,5 kg 6 wdh
43,5 kg 6 wdh
43,5 kg 5 wdh
43,5 kg 5 wdh +1kg


2.Übung-Girondadips 4x10

7 kg 10 wdh
7 kg 10 wdh
7 kg 10 wdh
7 kg 10 wdh +1rep




3. Übung-Schrägbankdrücken an der Multipresse 4x12-8

48 kg 12 wdh
49 kg 10 wdh
50 kg 9 wdh
52 kg 8 wdh

4.Übung-Seitheben sitzend 4x12

10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 9 wdh
10 kg 8 wdh + Dropset 7,5 kg -5 kg-4 kg


5. Übung-Trizepsdrücken einarmig sitzend 4x10

10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 10,8 wdh
10 kg 8,7 wdh


6.Übung-Trizepsdrücken am Kabelzug, Untergriff 2x10-12 wdh

35 kg 12 wdh
35 kg 12 wdh

7. Übung unterer Bauch, Beinheben langsam mit gestreckten Beinen 3xLimit

3xLimit

8. Übung-Bauch oben Langhantelrollen 3xLimit

3xLimit

Anschließend 5 min Schulter dehnen!

Heutiges Training war super, tolles Muskelgefühl guter Pump und Steigerungen vorhanden! Wie immer sehr pralle Muskulatur Carb sei dank und sehr gute Defi! Morgen ist Pullday schwer dran!
 
Heute war Pullday schwer fokusiert auf Rückendichte!

10 min warmup Blackroll und dehnen!

1.Übung-Kreuzheben 5x5

Warmupsätze:

60 kg 10 wdh
80 kg 8 wdh
100 kg 5 wdh
120 kg 3 wdh

Arbeitssätze:

127,5 kg 5 wdh
127,5 kg 5 wdh
127,5 kg 4 wdh
127,5 kg 4 wdh
127,5 kg 4 wdh +2 kg

2.Übung-Kurzhantelrudern 4x8-10 wdh


30 kg 10,10 wdh
30 kg 10,8 wdh
30 kg 10,9 wdh
30 kg 9,9 wdh +4 reps

3. Übung-Latziehen V-Griff 4x8-12

60 kg 9 wdh
55 10 wdh
50 kg 11 wdh
45 kg14 wdh

4.Übung-Langhantelrudern im Obergriff zur Brust für hintere Schultern und Nacken 4x10-12

40 kg 12 wdh
40 kg 12 wdh
40 kg 11 wdh
40 kg 11 wdh + Dropset 30 kg 12 wdh +2reps


5. Übung-Bizepscurls mit Langhantel 4x4-6

32,5 kg 6 wdh
32,5 kg 5 wdh + 1 cheat
32,5 kg 5 wdh + 1 cheat
32,5 kg 4 wdh + 1 cheat +2 reps

6.Übung-Konentrationscurls mit Kurzhantel 2x6-8 wdh

14 kg 8,7 wdh
14 kg 6,4 wdh


7. Übung-21 Curls 1x21

20 kg 1x21 wdh


8. Übung-Handgelenkcurls hinter dem Körper für Unterarme 4x10-12

32 kg 12 wdh
32 kg 10 wdh
32 kg 9 wdh
32 kg 10 wdh

9. Übung- Rumpfbeugen seitlich mit Kurzhantel 3xLimit

30 kg 3xLimit


Anschließend 5 min Rücken dehnen!

War ein relativ zufriedenstellendes Training mal gespannt was nächstes mal beim Kreuzheben so geht!
Guter Pump und Muskelgefühl! Morgen kommt leichtes Beintraining dran!
 
Kraaaaanke Form, alter deine Beine sind pervers :D

Was hast du so für Umfänge ? Arm/Brust/Beine ?
 
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