Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>
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fett brennt in der der kohlenhydrate .
chriszeus
New member
Heute Legday leicht auf Beinbizeps fokusiert!
15 min warmup mit Blackroll und dehnen!
1. Übung-Hamstring Raises 5x15-8
0 kg 16 wdh
2,5 kg 12 wdh
5 kg 10 wdh
7,5 8 wdh
10 kg 7 wdh
2. Übung-Frontkniebeugen 3x10
55 kg 10 wdh
55 kg 10 wdh
55 kg 11 wdh
55 kg 10 wdh (Motivationssatz) +2 kg
3. Übung-Liegende Beinbeuge 4x8-1535 kg 10 wdh
30 kg 12 wdh
25 kg 14 wdh
20 kg 17 wdh
4.Übung-Ausfallschritte 2x40
10 kg 40 Schritte
10 kg 27 Schritte +3 Schritte + Hosenriss zum Glück hats keiner bemerkt
5. Übung-Beinstrecker 1x20 Pittsatz
15 kg 20 wdh
6.Übung-Wadenheben stehend an der Multipresse 5x6-15
124 kg 7 wdh
114 kg 9 wdh
112 kg 9 wdh
102 kg 11 wdh
92 kg 13 wdh
Anschließend 5 min. Beine dehnen
Das heutige Beintraining war super vorallem die Frontsquads gingen wie Butter werde da erhöhen hab diese Übung noch nicht lange drin erst seit 6 Wochen, bin sehr zufrieden!
Am besten war der Hosenriss wegen den Ausfallschritten, naja kann man aber eh zunähen lassen zum Glück hats keiner gemerkt! Am Montag gehts wieder von vorne los schweres Bankdrücken mal sehen ob da mehr geht!
15 min warmup mit Blackroll und dehnen!
1. Übung-Hamstring Raises 5x15-8
0 kg 16 wdh
2,5 kg 12 wdh
5 kg 10 wdh
7,5 8 wdh
10 kg 7 wdh
2. Übung-Frontkniebeugen 3x10
55 kg 10 wdh
55 kg 10 wdh
55 kg 11 wdh
55 kg 10 wdh (Motivationssatz) +2 kg
3. Übung-Liegende Beinbeuge 4x8-1535 kg 10 wdh
30 kg 12 wdh
25 kg 14 wdh
20 kg 17 wdh
4.Übung-Ausfallschritte 2x40
10 kg 40 Schritte
10 kg 27 Schritte +3 Schritte + Hosenriss zum Glück hats keiner bemerkt
5. Übung-Beinstrecker 1x20 Pittsatz
15 kg 20 wdh
6.Übung-Wadenheben stehend an der Multipresse 5x6-15
124 kg 7 wdh
114 kg 9 wdh
112 kg 9 wdh
102 kg 11 wdh
92 kg 13 wdh
Anschließend 5 min. Beine dehnen
Das heutige Beintraining war super vorallem die Frontsquads gingen wie Butter werde da erhöhen hab diese Übung noch nicht lange drin erst seit 6 Wochen, bin sehr zufrieden!
Am besten war der Hosenriss wegen den Ausfallschritten, naja kann man aber eh zunähen lassen zum Glück hats keiner gemerkt! Am Montag gehts wieder von vorne los schweres Bankdrücken mal sehen ob da mehr geht!
chriszeus
New member
chriszeus
New member
Heute war Pushday schwer auf Brust fokusiert:
10 min warmup mit Theraband
1. Übung-Flachbankdrücken 5x5
20 kg warmup 15 wdh
40 kg warmup 10 wdh
60 kg warmup 5 wdh
70 kg warmup 4 wdh
80 kg warmup 3 wdh
Arbeitssätze:
92,5 kg 4 wdh
92,5 kg 4 wdh
92,5 kg 4 wdh
92,5 kg 3 wdh
92,5 kg 3 wdh +1 erzwungene -1rep
2. Übung-Kurzhantelschrägbankdrücken 10x3
25 kg 10 wdh
25 kg 10 wdh
25 kg 10 wdh +1 rep
3. Übung-Negativbankdrücken an der Multipresse 2x12
52 kg 12 wdh
52 kg 11 wdh
4. Übung Butterfly 1xPittsatz 20 WDH
30 kg 20 wdh
5. Übung-Seitrudern 4x8-12 Pyramide
22,5 kg 9 wdh
20 kg 12 wdh
17,5 kg 12 wdh
15 kg 15 wdh
6.Übung-Frenchpress 4x10
20 kg 10 wdh
20 kg 10 wdh
20 kg 9 wdh
20 kg 8 wdh +3 reps
7. Übung-Trizepsstrecken Kabelzug einarmig 2x12-15
15 kg 10,10
10 kg 15,15
8. Übung-Bauch: Beinheben 3xLimit-Supersatz Langhantelrollen 3xLimit
3xLimit
Anschließend 10 min dehnen
Das Training hätte besser sein können Steigerungen waren zwar vorhanden aber beim Bankdrücken leider nicht, werde mehr Carbs brauchen, aber in der Ruhe und in der Zeit liegt ja die Kraft! Pump war extrem! Eigentlich ein super Training!
10 min warmup mit Theraband
1. Übung-Flachbankdrücken 5x5
20 kg warmup 15 wdh
40 kg warmup 10 wdh
60 kg warmup 5 wdh
70 kg warmup 4 wdh
80 kg warmup 3 wdh
Arbeitssätze:
92,5 kg 4 wdh
92,5 kg 4 wdh
92,5 kg 4 wdh
92,5 kg 3 wdh
92,5 kg 3 wdh +1 erzwungene -1rep
2. Übung-Kurzhantelschrägbankdrücken 10x3
25 kg 10 wdh
25 kg 10 wdh
25 kg 10 wdh +1 rep
3. Übung-Negativbankdrücken an der Multipresse 2x12
52 kg 12 wdh
52 kg 11 wdh
4. Übung Butterfly 1xPittsatz 20 WDH
30 kg 20 wdh
5. Übung-Seitrudern 4x8-12 Pyramide
22,5 kg 9 wdh
20 kg 12 wdh
17,5 kg 12 wdh
15 kg 15 wdh
6.Übung-Frenchpress 4x10
20 kg 10 wdh
20 kg 10 wdh
20 kg 9 wdh
20 kg 8 wdh +3 reps
7. Übung-Trizepsstrecken Kabelzug einarmig 2x12-15
15 kg 10,10
10 kg 15,15
8. Übung-Bauch: Beinheben 3xLimit-Supersatz Langhantelrollen 3xLimit
3xLimit
Anschließend 10 min dehnen
Das Training hätte besser sein können Steigerungen waren zwar vorhanden aber beim Bankdrücken leider nicht, werde mehr Carbs brauchen, aber in der Ruhe und in der Zeit liegt ja die Kraft! Pump war extrem! Eigentlich ein super Training!
chriszeus
New member
Heute war Pullday leicht, fokusiert auf Latissimus
5 min Rückenmassage mit Blackroll
Lat aufwärmen:
3 Sätze warmup Seilzug
3 Sätze warmup Latzug
1. Übung-Klimmzüge 4x8-12
5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
5 kg 9 wdh
5 kg 8 wdh +2 reps
2. Übung-Langhantelrudern im engen Obergriff zum Bauch für die Lats 4x10
70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
70 kg 9 wdh +1 rep
3. Übung Latzug weit im Untergriff 4x8-12
60 kg 7 wdh
55 kg 9 wdh
50 kg 11 wdh
45 kg 14 wdh
4. Facepulls 3x12
40 kg 15 wdh
45 kg 15 wdh
50 kg 15 wdh
6. Übung-Bizepscurls weiter Griff 4x4-6 wdh
28 kg 6 wdh
28 kg 6 wdh
28 kg 6 wdh
28 kg 6 wdh gleich nächstes mal + 1 kg
7. Übung-Hammercurls 2x6-8 wdh
14 kg 7 wdh
14 kg 7 wdh
8. Übung-Hammercurls bis zum Versagen 1xLimit
7,5xLimit
9. Übung-SZ-Curls im Obergriff für Unterarme 3x10
21 kg 9 wdh
21 kg 9 wdh
21 kg 9wdh +1 kg
10. Übung-Scheibenwischer 3xLimit
3xLimit
Anschließend 10 min Lat gedehnt und hintere Schulter mit dem Theraband ca. 10 min
Super Training + Super Pump!
5 min Rückenmassage mit Blackroll
Lat aufwärmen:
3 Sätze warmup Seilzug
3 Sätze warmup Latzug
1. Übung-Klimmzüge 4x8-12
5 kg 10 wdh
5 kg 10 wdh
5 kg 9 wdh
5 kg 8 wdh +2 reps
2. Übung-Langhantelrudern im engen Obergriff zum Bauch für die Lats 4x10
70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
70 kg 9 wdh +1 rep
3. Übung Latzug weit im Untergriff 4x8-12
60 kg 7 wdh
55 kg 9 wdh
50 kg 11 wdh
45 kg 14 wdh
4. Facepulls 3x12
40 kg 15 wdh
45 kg 15 wdh
50 kg 15 wdh
6. Übung-Bizepscurls weiter Griff 4x4-6 wdh
28 kg 6 wdh
28 kg 6 wdh
28 kg 6 wdh
28 kg 6 wdh gleich nächstes mal + 1 kg
7. Übung-Hammercurls 2x6-8 wdh
14 kg 7 wdh
14 kg 7 wdh
8. Übung-Hammercurls bis zum Versagen 1xLimit
7,5xLimit
9. Übung-SZ-Curls im Obergriff für Unterarme 3x10
21 kg 9 wdh
21 kg 9 wdh
21 kg 9wdh +1 kg
10. Übung-Scheibenwischer 3xLimit
3xLimit
Anschließend 10 min Lat gedehnt und hintere Schulter mit dem Theraband ca. 10 min
Super Training + Super Pump!
chriszeus
New member
Heute Legday schwer auf Quadtrizeps fokusiert!
15min warmup mit Blackroll und dehnen!
1. Übung-Kniebeugen 5x5
Warmupsätze:
20 kg 10 wdh
40 kg 7 wdh
60 kg 7 wdh
80 kg 5 wdh
Arbeitssätze:
100kg 5 wdh
100 kg 5 wdh
100kg 5 wdh
100 kg 5 wdh
100 kg 4 wdh +2,5 kg fast alle 5 letzter rap war so knapp das ich zu feig für 5en war!
2. Übung-Sumokreuzheben 3x10
105 kg 10 wdh
105 kg 10 wdh
105 kg 10 wdh gleich nächstes mal 3x11
3. Übung-Beinpresse (alte Version nicht mit Gewichtsscheiben sondern so eine Art Seilzug) 3x15-8 wdh
80 kg 15 wdh
85 kg 12 wdh
90 kg 8 wdh
4.Übung-Liegende Beinbeuge 1x20 Pittsatz
30 kg 21 wdh
5. Übung-Wadenheben sitzend 5x15-6 wdh
55 kg 15 wdh
60 kg 12 wdh
65kg 10 wdh
65 kg 9 wdh
70 kg 7 wdh
Anschließend 5 min. Beine dehnen
Das war ein sehr geiles Beintraining die 100 kg fast alle reps in sauberer Form geschafft nächstes mal die 5x5 voll machen dannach auf 102 kg erhöhen!
15min warmup mit Blackroll und dehnen!
1. Übung-Kniebeugen 5x5
Warmupsätze:
20 kg 10 wdh
40 kg 7 wdh
60 kg 7 wdh
80 kg 5 wdh
Arbeitssätze:
100kg 5 wdh
100 kg 5 wdh
100kg 5 wdh
100 kg 5 wdh
100 kg 4 wdh +2,5 kg fast alle 5 letzter rap war so knapp das ich zu feig für 5en war!
2. Übung-Sumokreuzheben 3x10
105 kg 10 wdh
105 kg 10 wdh
105 kg 10 wdh gleich nächstes mal 3x11
3. Übung-Beinpresse (alte Version nicht mit Gewichtsscheiben sondern so eine Art Seilzug) 3x15-8 wdh
80 kg 15 wdh
85 kg 12 wdh
90 kg 8 wdh
4.Übung-Liegende Beinbeuge 1x20 Pittsatz
30 kg 21 wdh
5. Übung-Wadenheben sitzend 5x15-6 wdh
55 kg 15 wdh
60 kg 12 wdh
65kg 10 wdh
65 kg 9 wdh
70 kg 7 wdh
Anschließend 5 min. Beine dehnen
Das war ein sehr geiles Beintraining die 100 kg fast alle reps in sauberer Form geschafft nächstes mal die 5x5 voll machen dannach auf 102 kg erhöhen!
chriszeus
New member
Pushday fokusiert auf Schulter!
10 min warmup Theraband
1.Übung-Militarypress 4x6
Warmupsätze:
20 kg 8 wdh
30 kg 5 wdh
40 kg 3 wdh
Arbeitssätze:
43,5 kg 6 wdh
43,5 kg 6 wdh
43,5 kg 6 wdh
43,5 kg 6 wdh +2reps nächsts mal wird erhöht auf 44 kg zum glück hab ich 0,25 Scheiben
2.Übung-Girondadips 4x10
8 kg 10 wdh
8 kg 10 wdh
8 kg 9 wdh
8 kg 8 wdh +1 kg
3. Übung-Schrägbankdrücken an der Multipresse 4x12-8
48 kg 12 wdh
50 kg 10 wdh
52 kg 8 wdh
53 kg 7 wdh
4.Übung-Seitheben sitzend 4x12
10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
7,5 10 wdh Dropset 5 kg 10 wdh Dropset 4 kg 10 wdh +3 reps nächstes mal 11x4
5. Übung-Trizepsdrücken einarmig sitzend 4x10
10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 9,8 wdh +4 reps
6.Übung-Trizepsdrücken am Kabelzug, Untergriff 2x10-12 wdh
35 kg 14 wdh
40 kg 13 wdh
7. Übung unterer Bauch, Beinheben langsam mit gestreckten Beinen 3xLimit-Supersatz Kabelzugcrunches 3xLimit
3xLimit-80 kg 3xLimit
Anschließend 5 min Schulter dehnen!
Ein Super Training super Progression und Pump!
10 min warmup Theraband
1.Übung-Militarypress 4x6
Warmupsätze:
20 kg 8 wdh
30 kg 5 wdh
40 kg 3 wdh
Arbeitssätze:
43,5 kg 6 wdh
43,5 kg 6 wdh
43,5 kg 6 wdh
43,5 kg 6 wdh +2reps nächsts mal wird erhöht auf 44 kg zum glück hab ich 0,25 Scheiben
2.Übung-Girondadips 4x10
8 kg 10 wdh
8 kg 10 wdh
8 kg 9 wdh
8 kg 8 wdh +1 kg
3. Übung-Schrägbankdrücken an der Multipresse 4x12-8
48 kg 12 wdh
50 kg 10 wdh
52 kg 8 wdh
53 kg 7 wdh
4.Übung-Seitheben sitzend 4x12
10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
7,5 10 wdh Dropset 5 kg 10 wdh Dropset 4 kg 10 wdh +3 reps nächstes mal 11x4
5. Übung-Trizepsdrücken einarmig sitzend 4x10
10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 9,8 wdh +4 reps
6.Übung-Trizepsdrücken am Kabelzug, Untergriff 2x10-12 wdh
35 kg 14 wdh
40 kg 13 wdh
7. Übung unterer Bauch, Beinheben langsam mit gestreckten Beinen 3xLimit-Supersatz Kabelzugcrunches 3xLimit
3xLimit-80 kg 3xLimit
Anschließend 5 min Schulter dehnen!
Ein Super Training super Progression und Pump!
chriszeus
New member
Heute war Pullday schwer fokusiert auf Rückendichte!
10 min warmup Blackroll und dehnen!
1.Übung-Kreuzheben 5x5
Warmupsätze:
60 kg 7 wdh
80 kg 8 wdh
100 kg 5 wdh
120 kg 3 wdh
Arbeitssätze:
127,5 kg 5 wdh
127,5 kg 5 wdh
127,5 kg 5 wdh
127,5 kg 5 wdh
127,5 kg 5 wdh +3 reps nächstes mal mit dem gleichen Gewicht nochmal dannach erst erhöhen!
2.Übung-Kurzhantelrudern 4x8-10 wdh
30 kg 10,10 wdh
30 kg 10,10 wdh
30 kg 10,9 wdh
30 kg 10,9 wdh +3 reps (Erhöhung erst bei 12x3 da Kurzhanteln immer größere Gewichtsunterschiede haben)
3. Übung-Latziehen V-Griff 4x8-12
60 kg 9 wdh
55 10 wdh
50 kg 11 wdh
45 kg 72 wdh
4.Übung-Langhantelrudern im Obergriff zur Brust für hintere Schultern und Nacken 4x10-12
40 kg 12 wdh
40 kg 12 wdh
40 kg 12 wdh
40 kg 112 wdh +1rep
32,30 g Dropset 12 wdh 10 wdh
5. Übung-Bizepscurls mit Langhantel 4x4-6
32,5 kg 6 wdh
32,5 kg 6 wdh
32,5 kg 5 wdh
32,5 kg 5 wdh + 1 cheat +2 reps
6.Übung-Konentrationscurls mit Kurzhantel 2x6-8 wdh
14 kg 8,8 wdh
14 kg 7,7 wdh
7. Bizepscurls liegend am Kabel 2x12-15
40 kg 12 wdh
35 wdh 14 wdh
8. Übung-Handgelenkcurls hinter dem Körper für Unterarme 4x10-12
32 kg 12 wdh
32 kg 12 wdh
32 kg 12 wdh
32 kg 11 wdh +6 reps
9. Übung- Rumpfbeugen seitlich am Rückenstrecker 3x12
11 kg 3x12
Anschließend 5 min Rücken dehnen!
Das Training war super, konnte mich wieder gut steigern und habe bisschen an den Techniken gefeilt!
10 min warmup Blackroll und dehnen!
1.Übung-Kreuzheben 5x5
Warmupsätze:
60 kg 7 wdh
80 kg 8 wdh
100 kg 5 wdh
120 kg 3 wdh
Arbeitssätze:
127,5 kg 5 wdh
127,5 kg 5 wdh
127,5 kg 5 wdh
127,5 kg 5 wdh
127,5 kg 5 wdh +3 reps nächstes mal mit dem gleichen Gewicht nochmal dannach erst erhöhen!
2.Übung-Kurzhantelrudern 4x8-10 wdh
30 kg 10,10 wdh
30 kg 10,10 wdh
30 kg 10,9 wdh
30 kg 10,9 wdh +3 reps (Erhöhung erst bei 12x3 da Kurzhanteln immer größere Gewichtsunterschiede haben)
3. Übung-Latziehen V-Griff 4x8-12
60 kg 9 wdh
55 10 wdh
50 kg 11 wdh
45 kg 72 wdh
4.Übung-Langhantelrudern im Obergriff zur Brust für hintere Schultern und Nacken 4x10-12
40 kg 12 wdh
40 kg 12 wdh
40 kg 12 wdh
40 kg 112 wdh +1rep
32,30 g Dropset 12 wdh 10 wdh
5. Übung-Bizepscurls mit Langhantel 4x4-6
32,5 kg 6 wdh
32,5 kg 6 wdh
32,5 kg 5 wdh
32,5 kg 5 wdh + 1 cheat +2 reps
6.Übung-Konentrationscurls mit Kurzhantel 2x6-8 wdh
14 kg 8,8 wdh
14 kg 7,7 wdh
7. Bizepscurls liegend am Kabel 2x12-15
40 kg 12 wdh
35 wdh 14 wdh
8. Übung-Handgelenkcurls hinter dem Körper für Unterarme 4x10-12
32 kg 12 wdh
32 kg 12 wdh
32 kg 12 wdh
32 kg 11 wdh +6 reps
9. Übung- Rumpfbeugen seitlich am Rückenstrecker 3x12
11 kg 3x12
Anschließend 5 min Rücken dehnen!
Das Training war super, konnte mich wieder gut steigern und habe bisschen an den Techniken gefeilt!
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