Vom V zum X - Oldschool Aesthetics

[OHP92]

Finde den Log interessant. Habe ähnliche Ziele bezüglich Proportionen

Was mich nur etwas wundert ist dein Schultertraining.. Gerade für Oldschool Aesthetics würde ich auf Überkopfdrücken nicht unbedingt ausführen, bzw mit vorermüdeter seitlicher Schulter machen... Frontheben definitiv rauswerfen.. Hintere Schulter dafür dazu nehmen..

So würde mein Vorschlag dazu aussehen:

5x10 Seitheben oder Seitrudern
4x6 Military Press
3x8 Seitheben vorgebeugt
3x12 Reverse Flys am Kabel

Überkopfdrücken = Military Press!
wieso würdest du die Übung nicht drinlassen?
für mich ist sie die Fokusübung beim Schultertraining. Wenn die mittlere dabei vorermüdet wäre, wäre sehr wahrscheinlich nicht mehr viel drin.

Die hintere Schulter habe ich am Montag und Freitag drin, würde ich die beim Schultertraining am Donnerstag machen, würde sie mich am Freitag bei den Pull Übungen hindern. Hab ich schon getestet

 

[yLegend]

Ja ich weiß was überkopfdrücken ist, habs ja auch drin gelassen, jedoch an 2. Stelle gesetzt.
War nur ein Vorschlag von mir, da somit sich meiner Erfahrung nach die seitliche Schulter deutlich besser entwickelt, wenn man sie vorermüdet und erst dann eine Druckübung ausführt. Vordere Schulter ist für die Oldschool-Optik unwichtig..

Wenn du Wert darauf legst, mit Military zu beginnen, spricht da jedoch auch nichts gegen.. Ich würde allerdings dann danach Seitrudern und Seitheben machen und Frontheben rauswerfen.. Um das Volumen zu halten mehr Sätze beim Seitheben wenn du magst, da gehe ich oft bis zu 6 Sätzen hoch!

Wie sieht denn dein kompletter Plan aus? Würde mich interessieren

 

[OHP92]

könnt ich ja mal probieren, mit der Vorermüdung, jetzt hast du mich neugierig gemacht

mit der vorderen Schulter hast du schon recht, aber ich will generell etwas massigere Schultern aufbauen, als es damals das ideal war. nicht zu viel, aber etwas mehr darfs sein.

das Frontheben habe ich neben diesem Grund auch drinnen, weil ich denke, dass es sich positiv auf die Progression bei der Mil. Press auswirkt.

Mein ganzer Plan ist bereits im Log, Trainingstage zurzeit Mo,Di,Do,Fr.
davor wars ein einfacher 4er Split.

 

[OHP92]

heute Legday

Squats:
40 kg 8,8
50 kg 5,3
60 kg 2
find das Aufwärmschema ganz gut!
82,5 kg 5,3
80 kg 5,5,4

hab die erste WH total verkackt, zu enger Stand und ich glaub dass ich mit einem Bein weiter vorne war, deswegen wär ich fast nicht raufgekommen und hab relativ viel mit dem Rücken arbeiten müssen, hatte auch keinen Blick auf den Spiegel. jo... die Tatsache dass man ne viertel Stunde warten muss bis man mal anfangen kann, weil so 14-Tage Pumper ihre privaten Gespräche scheinbar nur mit nem Gewichthebergürtel halten können machts auch nicht besser :evil:
hab dem einen dann noch bei seinem 40kg Arbeitssatz zugesehen und dann mal mit dem Aufwärmen begonnen, anscheinend war er schon fertig mit den KB
nur haben die Spezialisten wieder die Stange von der Schrägbank zum Squatten benutzt (hat einen dickeren Griff), kann es sein dass die schwerer ist?
hab dazu zwischendurch ein unangenehmes ziehen im unteren Bauch gehabt... weiß jemand was das sein kann?
man, die Woche fängt ja gut an

Beinpresse (Gewicht ohne Schlitten)
120 kg 8,8
175 kg 5,5,5,5,6
war dann ganz gut.

Sumo DL
50 kg 5,5,5
75 kg 0
war einfach nichts mehr drin, ich glaub die erste WH bei den Squats hat mehr geschadet als sonst was :hmm:

LH Curls
20 kg 7,8
35 kg 5,5,5,3,4

danach Freestyle, oder planlos^^ rumgepumpt, noch ein paar Drag curls, dann am Seilzug und mit KH... Motivation war auf 0 nach dem oben beschriebenem....

Waden MP
20 kg 10
40 kg 10,10
60 kg 10
66 kg 10,9,9,9
50 kg 10

abschließend noch ein paar Leg Raises an der Klimmzugstange.

tjo.. sowas hats noch nie gegeben wie heute, aber daraus kann man auch was lernen. Morgen Restday, Donnerstag Delts und Trizeps!

 

[OHP92]

Nachtrag von gestern:

Schultern, Trizeps
konnte nicht im Verein trainieren, deshalb musste ich kurzfristig in ein Studio ausweichen.

Aufwärmen Rotatoren:
hab mir von MP die roten Gummibänder bestellt und bin positiv überrascht worden, wirken sehr hochwertig.

Mil. Press
5 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht zwischen 2 und 8 WH
47,5 kg 5,5,5,5,4
45 kg 3,3
den letzten Satz leider nicht mehr vollbekommen, war knapp!

Seitrudern
20 kg 9,9,8
16 kg 10

Seitheben
12 kg 10,10
9 kg 12,12

Frontheben
12 kg 8
9 kg 10,10,10

Frenchpress liegend SZ
28 kg (mit Stange) 8,8,8
die Stange im Studio hatte keine Riffelung, ziemlich unangenehm, weil ich kaum Grip hatte

Trizeps Pulldowns FST-7
30 kg 15,13,15,13,12,12,12

Überkopf Trizepsdrücken SZ am Kabel
40 kg 10,10,10,10
25 kg 10 (drop ohne Pause)

war allg. ein gutes Training, aber nix besonderes. Musste tw. bei den Kurzhanteln andere Gewichte benutzen, war aber kein großes Problem, das einzige was mich gestört hat war die rutschige SZ Stange.

 

[OHP92]

Freitag (heute)
Rücken/Brust

hab mir PreWO eine halbe Portion White Heat reingeschüttet, werde dazu noch im Booster Thread einen Bericht schreiben.
Intra gabs dazu BCAA Sensation von Dedicated (aber noch nicht die neue Version)

Aufwärmen KH rudern 10 kg, 2 Sätze

Klimmzüge
6,10,9,9,10
hatte keine Weste mit für Zusatzgewicht und Gürtel hab ich noch keinen, also wieder ohne. Konnte die PU´s generell sauberer Ausführen, und micht teilweise weiter raufziehen (erste Sätze fast bis zur Brust)

Kreuzheben
50 kg 8,8 Touch & go, Rücken immer unter Spannung, also kein Bouncing oder so
70 kg 5,5 gleiches.
95 kg 5,5,5,5,5
5x5 vollgemacht, gefällt mir! erste 3 Sätze sind relativ easy gewesen, hab die Wiederholungen vergleichsweise schnell rausgehauen.

KH Rudern
26 kg 10,10,10

Ruder Maschine (sitzend)
55 kg 10,10,10,9

Gironda Press MP
30 10,10,10

Gironda Dips
8,8,12

KH Schrägbankdrücken
23 kg 9 (wollte ich einfach noch dazu machen)

Fly´s Kabelzug
20 kg/Seite 12,12,12

Facepulls
30 kg 12,12,12

Rear Delt Rows
15 kg 10,10,10
erstmals versucht, gefällt mir ganz gut, die Technik muss ich mir nochmal anschauen, ggf. werde ich die Übung an einem anderen Tag machen.

Rumänisches Kreuzheben
50 kg 8
55 kg 8,8
seit ich die Übung mache, komme ich bei gestreckten Beinen mit den Händen zu den Zehen, ist mir davor lange nicht mehr gelungen :hihi:

jo, gutes Training, schöne Progression, läuft sozusagen.

PWO hats heute was ganz leckeres gegeben:

hausgemacht, wenig Käse also auch wenig(er) Fett, Proteinarm war die wohl auch nicht

 

[Kaster95]

Werde auch mal lesen, klingt interessant und die Pizza sieht lecker aus !
:clap:

 

[OHP92]

Danke! Aber wieso die schlechte Bewertung beim Schultertraining??

 

[Kaster95]

Bin am Handy, wollte positiv bewerten und man kann die neg. Bewertung irgendwie nicht rückgängig machen.. Tut mir leid , sollte eigentlich positiv sein

 

[OHP92]

Achso, kein Problem.

 

[OHP92]

Formupdate:


Das Foto ist gestern Abend entstaden, somit kalt, ohne Pump usw.
bin durchaus mit meiner Form zufrieden, beim Gewicht geht nicht viel, allerdings werde ich noch immer stärker, somit bleiben die kcal auch unverändert. Ich hoffe, dass das auch den gesamten April so bleibt, danach werde ich dann wohl die Diät starten.
(der blaue Fleck am Oberarm kommt übrigens nicht vom Training oder einer Schlägerei oder so :hihi

 

[OHP92]

Heute wieder Brust/Rücken

kurze Vorgeschichte:
bin erst um ca. 2100 Uhr ins Gym gekommen. War aber kein Problem weil sich über den Tag ein relativ hoher Koffeinkonsum ergeben hat: 4 Tassen Kaffee in der Arbeit und gegen 1900 noch ein Monster Low-Carb. sollte reichen für nen Tag :lol:

ich hab heute Mittag die erste Mahlzeit gegessen, ca. 370 g Spaghetti (gekocht) mit Thunfisch-Tomatensauce und noch 2-3 Waffelrollen. eig. wollte ich mir einen halben Energy Cake in die Arbeit mitnehmen, hab ich aber vergessen.

somit hatte ich bis zum Training nur 1 Mahlzeit, insgesamt knapp unter 1000 kcal und nach der arbeit um 1830 hab ich noch 4-5 Cashew Kerne gegessen.

Pre- bzw. Intra wieder die Dedicated BCAAs, mit zusätzlichen 2-3 g Citrullin. Und jetzt was keiner vermuten würde: das Training lief gigantisch!

Bankdrücken
4 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht, sinkenden Reps
74 kg 5,5,5,5,5
unerwartet alle geschafft, das hat schon mal gut angefangen
56 kg 9,7 alle WH auf der Brust gestoppt, die letzte hatte schon was von Grinden...
50 kg 7 WH, gleiches Spiel.

Schrägbankdrücken LH
45 kg 8,8,8 Ziel erreicht, nächstes mal mehr Gewicht.
32,5 10,10,10

Gironda Dips
9,9,10

ich hatte bei allen Brustübungen ein überragend gutes Gefühl und ständig Spannung in der Brust, richtig gut!

LH Rudern
40 kg 10,10
65 kg 10,10,10,8
auch hier tolle Progression!

Latziehen V-Griff
30 kg 8
50 kg 10,9,9

nach dem höheren Load beim Rudern wars schon seeehr anstrengend.

Einarmiges Rudern Kabel
25 kg 8,6 Luft war raus.
Die Übung kick ich vl. für folgende raus:

Rear Delt Rows
16kg 8
17kg 10,10

Facepulls
20kg 12
35kg 12,12
25kg 12

Hanging Leg Raise
6+2 bis ganz rauf, 6

 

[OHP92]

(muss den Post aufteilen...)

War ein richtig gutes Training! Das Citrullin konnte aufgrund der rel. niedrigen KH-Zufuhr seine Wirkung voll entfalten, ich hatte einen richtig starken Pump im Rücken, und auch bei der Brust hatts mitgeholfen. Ganz klar eine meiner liebsten Aminos!

So, bis ich zuhause war, wars 2245 und ich hatte noch ca. 1000 kcal offen, bin aber auch nicht zum einkaufen gekommen :lol:
deshalb hats erstmal einen Shake (20g whey neutral, 5g Creapure, 4 FlavDrops Vanille) gegeben, dann ein asiatisches Fertigprodukt.... hatte ich noch im Kühlschrank und ich muss sagen, dass die Zutatenliste für derartiges überraschend kurz und die Makros sogar richtig gut waren (77 KH, 11 F, 28 P). Insgesamt 530 kcal.

danach noch immer einige kcal offen, also kurzerhand ein Porridge mit 50g 5-Kornflocken, Reisdrink und White Chocolate FlavDrops gemacht. Jetzt gibts dann noch etwas Mandelbutter und der Tag ist gerettet :dance:

 

[OHP92]

Legday

Squats
40kg 8,7
50kg 5,4
60kg 3
82,5kg 5,5,5,3
80kg 5

im Vierten Arbeitssatz wäre noch mehr drin gewesen, allerdings hatte ich bei den letzten Reps schon Mühe, raufzukommen. trotzdem wieder gut dabei, nach dem Malheur letzter Woche.

Beinpresse
120kg 8,8
175kg 5,5,5,5,5

Sumo KH
50kg 6,5
60kg 3
75kg 5,5,5
waren auch wieder so wies sein soll, gewicht wäre mehr drin, allerdings war die Stangenriffelung wie ein Reibeisen :lol:

LH Curls
20kg 7,7 (dragcurls)
35kg 5,5,5,5,5

Hammercurls Seilzug
30kg 8,8,8

Wadenheben MP
20kg 10
40kg 10,10
66kg 10,10,9,9
50kg 10

Hanging Leg Raise
8,8,8

gutes Training, nur die Beinpresse gefällt mir nicht so richtig, das Gewicht ist jz schon sehr schwer nach den Squats. Vielleicht versuche ich eine andere rep-range. Heute mal wieder mit Intraworkout - Cellucor BCAA.

PWO gabs gerade Seelachs, Quinoa, Zucchini und Brokkoli - alles mit Kokosöl angebraten. Ich muss wieder meinen Fettkonsum etwas senken, bin fast bei 1g/kg obwohl ich max. 0,8 haben will. Wegen Fett auf Carbs verzichten ist einfach richtiger Blödsinn, da muss man gleich auf >100g (gekocht) Reis und Co. verzichten, das kann ja nicht angehen :hihi:

war alles in allem ein gutes Training, sonst läufts auch.
Also ab ins Bett, hypertrophieren, fettverbrennen und der katabole Teufel bekommt nen Tritt ins Kreuz (wie jeden Tag) :dance: :lol:

 

[OHP92]

Schulter/Trizeps

MP
20kg 8,8
30kg 6,3
40kg 2
47,5kg 5,5,5,5,4
knapp

KH Schulterdrücken
21kg 8,8,8
da geht mehr.

Seitheben
13kg 10,9
11kg 10,8
Supersatz mit Seitrudern
15kg 8

Frontheben KH
13kg 8,8
11kg 10,10

heute mal anders als sonst.

Frenchpress SZ
22,5 kg 7,-
Die SZ Stange gefällt mir immer weniger, musste abbrechen, weil mein rechter Ellbogen Probleme machte.

Trizepsdrücken KH
9kg 8,7,7

Trizepsdrücken Seilzug FST-7
30kg 15,13,15,15,13,13,13

Trizepsdrücken Überkopf; Seilzug;SZ
45kg 8 hatte etwas damit zu kämpfen in die richtige Position zu kommen :lol:
40kg 8,8,10
Supersatz 25kg 12
die 25 kg haben sich erstaunlich leicht angefühlt, musste einen Blick auf die Scheiben werfen, weil ich dachte den Splint nicht richtig eingesetzt zu haben^^

Fazit: solala. Bei der OHP hätte ich nach den 45kg vl erst auf 46kg gehen sollen, die 47,5kg drück ich jetzt schon recht lange.

PWO Wraps mit Seelachs und Grünzeug. Nachher gibts dann seit langem wieder mal Magertopfen. In der Bio-Heumilch-Bergbauern-Hippie Version :lol: mit Himbeer-Stevia FlavDrops und einen Klecks Mandelbutter. Dazu noch getrocknete Mango :dance:

 

[OHP92]

konnte gestern nicht mehr loggen, darum heute:

Klimmzüge
6
+5kg 9,8,9,8

Kreuzheben
50kg 8,8
70kg 5,5
97,5kg 5,5,5
95kg 5,5

hier ein Video vom 2. Satz, Kritik erwünscht!

Technik ist soweit ganz OK denke ich, ein paar Kleinigkeiten sind aber sicher noch verbesserungswürdig.

KH Rudern
28kg 10,10,10

Rudern Maschine
55kg 10,10,10,10

Girondapress
34kg 9,8,8

Gironda Dips
+2,5kg 8
+5kg 8,10

Fly´s Kabel
15kg 12
20kg 12
25kg 12,8; folgend Supersatz
15kg 10

Reverse Fly´s
5kg 12
11kg 12,12,12,12
waren eig. keine richtigen Rev. Fly´s, sonder eher rear delt rows, nur mit 2 KH gleichzeitig. muss da noch rumtesten.

Facepulls
25kg 12,12,12

Rumänisches KH
50kg 8
55kg 8,8,8

Ich habe am Mittwoch endlich meinen Dipgürtel bekommen (http://www.amazon.de/Sports-Trainin...427540067&sr=8-2&keywords=cp+sports+dipgürtel) und ihn gleich richtig eingeweiht. Bei den Klimmzügen werde ich bald 10kg Zusatzgewicht nehmen und dann mit den Reps entsprechend runtergehen und wenn nötig clustern. Bei den Gir. Dips würde auch noch mehr gehen, aber da bin ich vorsichtig, weil man die Übung sehr sauber ausführen muss.

 

[chrisbu]

Kreuzheben sieht sauber aus

 

[Kaster95]

Kreuzheben sieht sauber aus

jap, finde die Technik auch sehr gut und schön sauber und auch noch kontrolliert. :clap:

 

[OHP92]

danke euch rost:

 

[OHP92]

Chest/Back


hab gestern sehr spät geschlafen, deshalb etwas geboostet:
200mg Koffein
12g BCAA Sensation, 2g Citrullin Malat, 3g L-Tyrosin
muss sagen, dass ich das erste mal eine Wirkung vom Tyrosin bemerkt habe, war trotzdem dass ich vorm Training ziemlich KO war richtig gut bei der Sache.

Bankdrücken
75kg 5,5,5,5,5

56kg mit Stop auf Brust
8,8
50kg 9

LH SBD
47,5kg 8,8,8
35kg 10,10,10

Pump war gut


Gironda Dips
BW 4
BW+5kg 8,8,8

LH Rudern OG
40kg 10,10
65kg 10,10,10,9
die Eleiko Scheiben sind iwie schwerer als die anderen, war hart

Lat-Pulldown V-Griff
30kg 8
55kg 10,7 Mann, das war schwer. Vermutlich weil ich 5 kg zu viel genommen habe^^
50kg 9

Rear Delt Rows
17kg 12,12
16kg 11

Facepulls
25kg 12,12,12,13

Hanging Leg Raise
8,8,8

guter Start in die Woche