Hi,
mein Plan ist in Richtung Kraft zu gehen für 3 Monate und mit der gewonnen Kraft dann mehr im Bereich 8-12 zu arbeiten primär, also quasi eine Periodisierung, folgendes:
Dienstag: Oberkörper
Mittwoch: Unterkörper
Donnerstag: Pause
Freitag: Oberkörper
Samstag: Unterkörper
Sonntag: Bauch/Dehnen/Stretching/Mobility ODER Pause, je nach Laune/Zeit
Montag: Bauch/Dehnen/Stretching/Mobility ODER Pause, je nach Laune/Zeit
Dienstag: wieder Oberkörper
Unterkörper:
Warum up (Blackroll, kurz Fahrrad, dynamisches Dehnen)
5x5 Kniebeuge
3x8 Beinpresse (schwer)
3x10 Ausfallschritte
3x10 Beinbeuger (schwer, jedoch trotzdem ohne Schwung)
Oberkörper:
Warum up (Rotatoren, dynamisches Dehnen, kurz Laufband)
5x5 Bankdrücken
3x8 Rudern im Sitzen Untergriff (schwer, jedoch trotzdem mit Kontraktion und ohne "Ziehen" mit den Armen, also trotzdem mit Rückenfeeling)
3x5 Klimmzüge breit (langsam, volle Range)
3x10 Facepulls
3x10 Seitheben
jeweils abwechselnd Biceps und Triceps 1x Übung, d.h zB Montag Dienstag Biceps, Freitag Triceps.
--
Was haltet ihr von diesem Trainingsplan? Ich finde irgendwie ist er gar nicht so sehr auf Kraft ausgelegt, sollte ich das 5x5 durch noch "schwerere" Sätze also mehr Gewicht weniger Reps ersetzen? Auch weiß ich nicht wie ich Kreuzheben einbauen soll oder wo, ich will auf jeden Fall 2x Beugen die Woche aber wenn ich Kreuzheben zum Oberkörper pack wirds zu viel wieder (schon ausprobiert, klar geht es aber nur so zu 90%).
Außerdem ist der Oberkörpertag tendenziell etwas überladen, aber ich will nunmal Fokus auf Schulter legen mit Facepulls und Seitheben, vordere Schulter passt irgendwie gar nicht ins Konzept bzw ist eh dominant bei mir aber sowas wie Military Press wäre schon sinnvoll nur weiß ich net wie ichs einbaue am sinnvollsten.
Bin eigtl am überlegen ob ich wieder Rücken/Beine/Brust machen soll, da ich sehr viele Detailübungen eben habe die ich aber nicht raushauen will (besonders seitliche Schulter)
Bitte um Hilfe
mein Plan ist in Richtung Kraft zu gehen für 3 Monate und mit der gewonnen Kraft dann mehr im Bereich 8-12 zu arbeiten primär, also quasi eine Periodisierung, folgendes:
Dienstag: Oberkörper
Mittwoch: Unterkörper
Donnerstag: Pause
Freitag: Oberkörper
Samstag: Unterkörper
Sonntag: Bauch/Dehnen/Stretching/Mobility ODER Pause, je nach Laune/Zeit
Montag: Bauch/Dehnen/Stretching/Mobility ODER Pause, je nach Laune/Zeit
Dienstag: wieder Oberkörper
Unterkörper:
Warum up (Blackroll, kurz Fahrrad, dynamisches Dehnen)
5x5 Kniebeuge
3x8 Beinpresse (schwer)
3x10 Ausfallschritte
3x10 Beinbeuger (schwer, jedoch trotzdem ohne Schwung)
Oberkörper:
Warum up (Rotatoren, dynamisches Dehnen, kurz Laufband)
5x5 Bankdrücken
3x8 Rudern im Sitzen Untergriff (schwer, jedoch trotzdem mit Kontraktion und ohne "Ziehen" mit den Armen, also trotzdem mit Rückenfeeling)
3x5 Klimmzüge breit (langsam, volle Range)
3x10 Facepulls
3x10 Seitheben
jeweils abwechselnd Biceps und Triceps 1x Übung, d.h zB Montag Dienstag Biceps, Freitag Triceps.
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Was haltet ihr von diesem Trainingsplan? Ich finde irgendwie ist er gar nicht so sehr auf Kraft ausgelegt, sollte ich das 5x5 durch noch "schwerere" Sätze also mehr Gewicht weniger Reps ersetzen? Auch weiß ich nicht wie ich Kreuzheben einbauen soll oder wo, ich will auf jeden Fall 2x Beugen die Woche aber wenn ich Kreuzheben zum Oberkörper pack wirds zu viel wieder (schon ausprobiert, klar geht es aber nur so zu 90%).
Außerdem ist der Oberkörpertag tendenziell etwas überladen, aber ich will nunmal Fokus auf Schulter legen mit Facepulls und Seitheben, vordere Schulter passt irgendwie gar nicht ins Konzept bzw ist eh dominant bei mir aber sowas wie Military Press wäre schon sinnvoll nur weiß ich net wie ichs einbaue am sinnvollsten.
Bin eigtl am überlegen ob ich wieder Rücken/Beine/Brust machen soll, da ich sehr viele Detailübungen eben habe die ich aber nicht raushauen will (besonders seitliche Schulter)
Bitte um Hilfe