2ersplit Oberkörper/Unterkörper auf Kraft

xhunterx

New member
Hi,

mein Plan ist in Richtung Kraft zu gehen für 3 Monate und mit der gewonnen Kraft dann mehr im Bereich 8-12 zu arbeiten primär, also quasi eine Periodisierung, folgendes:


Dienstag: Oberkörper
Mittwoch: Unterkörper
Donnerstag: Pause
Freitag: Oberkörper
Samstag: Unterkörper
Sonntag: Bauch/Dehnen/Stretching/Mobility ODER Pause, je nach Laune/Zeit
Montag: Bauch/Dehnen/Stretching/Mobility ODER Pause, je nach Laune/Zeit
Dienstag: wieder Oberkörper

Unterkörper:

Warum up (Blackroll, kurz Fahrrad, dynamisches Dehnen)
5x5 Kniebeuge
3x8 Beinpresse (schwer)
3x10 Ausfallschritte
3x10 Beinbeuger (schwer, jedoch trotzdem ohne Schwung)

Oberkörper:

Warum up (Rotatoren, dynamisches Dehnen, kurz Laufband)
5x5 Bankdrücken
3x8 Rudern im Sitzen Untergriff (schwer, jedoch trotzdem mit Kontraktion und ohne "Ziehen" mit den Armen, also trotzdem mit Rückenfeeling)
3x5 Klimmzüge breit (langsam, volle Range)
3x10 Facepulls
3x10 Seitheben
jeweils abwechselnd Biceps und Triceps 1x Übung, d.h zB Montag Dienstag Biceps, Freitag Triceps.

--

Was haltet ihr von diesem Trainingsplan? Ich finde irgendwie ist er gar nicht so sehr auf Kraft ausgelegt, sollte ich das 5x5 durch noch "schwerere" Sätze also mehr Gewicht weniger Reps ersetzen? Auch weiß ich nicht wie ich Kreuzheben einbauen soll oder wo, ich will auf jeden Fall 2x Beugen die Woche aber wenn ich Kreuzheben zum Oberkörper pack wirds zu viel wieder (schon ausprobiert, klar geht es aber nur so zu 90%).

Außerdem ist der Oberkörpertag tendenziell etwas überladen, aber ich will nunmal Fokus auf Schulter legen mit Facepulls und Seitheben, vordere Schulter passt irgendwie gar nicht ins Konzept bzw ist eh dominant bei mir aber sowas wie Military Press wäre schon sinnvoll nur weiß ich net wie ichs einbaue am sinnvollsten.

Bin eigtl am überlegen ob ich wieder Rücken/Beine/Brust machen soll, da ich sehr viele Detailübungen eben habe die ich aber nicht raushauen will (besonders seitliche Schulter)

Bitte um Hilfe
 
A

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Re: 2ersplit Oberkörper/Unterkörper auf Kraft
Hallo xhunterx,

schau mal hier:
split .
Hi,

der Plan ist wirklich nicht sehr stark auf Kraft ausgelegt. Ich würde entweder einige Übungen streichen und dafür die restlichen Grundübungen auch im 5x5 System trainieren (also einen kompletten 5x5 oder 3x5 Plan mit Assistance Übungen) oder ich würde generell auf eine Alternative wie diesen OK/UK (von Lyle McDonald) umsteigen:
http://www.thefitlife.de/bester-trainingsplan/
Ich selbst habe ungefähr 3-4 Monate nach diesem Plan trainiert und hatte ziemlich gute Fortschritte in Kraft und Muskelmasse.

Hier noch ein 3x5 Plan jedoch nicht im OK/UK Stil, jedoch kannst du diesen Plan vom Volumen her als Vorlage nehmen:
http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm

Hoffe ich konnte dir helfen, sonst frag einfach wenn noch etwas unklar ist :)
LG
 
Danke.

Ist es deiner Ansicht nach förderlich wenn ich das 3x5 Programm statt wie angegeben trotzdem auf Oberkörper/Unterkörper splitte? Darüber hinaus würd ich gern für seitliche und hintere Schulter 2-3 Sätze Seitheben dranhängen an das Training am Ende (d.h nach dem ersten Oberkörpertag Seitheben, nach dem zweiten Oberkörpertag Seitheben vorgebeugt für den hinteren Kopf). Sollte ich diese eher schwer machen und mit mehr Gefühl? Bin zurzeit bei Seitheben bei 10kg, es würden mehr gehen aber damit kann ich richtig gut kontrahieren und die negative langsam ausführen.
 
Danke.

Ist es deiner Ansicht nach förderlich wenn ich das 3x5 Programm statt wie angegeben trotzdem auf Oberkörper/Unterkörper splitte? Darüber hinaus würd ich gern für seitliche und hintere Schulter 2-3 Sätze Seitheben dranhängen an das Training am Ende (d.h nach dem ersten Oberkörpertag Seitheben, nach dem zweiten Oberkörpertag Seitheben vorgebeugt für den hinteren Kopf). Sollte ich diese eher schwer machen und mit mehr Gefühl? Bin zurzeit bei Seitheben bei 10kg, es würden mehr gehen aber damit kann ich richtig gut kontrahieren und die negative langsam ausführen.

Hey, anstatt irgendeinen Plan umzuformen und anzupassen würde ich vorerst einen fertigen Plan wie den OK/UK Split von Lyle McDonald (http://www.thefitlife.de/bester-trainingsplan/) verwenden.
Seitheben kannst du natürlich immer hinzufügen, habe ich auch gemacht, da ich Schulter als meine Schwachstelle sehe. Jedoch würde ich Seitheben immer mit Gefühl und wenig Gewicht ausführen. :)

LG
 
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