Dehnen und Stretchen

G

GStar04

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Zur Zeit trainiere ich nach Starting Strength von Ripptoe und vermerke auch relativ gute Erfolge. Nur was mich selbst an mir ein wenig stört ist meine Unbeweglichkeit. Zum Beispiel das klassische ''durchgestreckte Beine - Hände aufn Boden'' funktioniert bei mir überhaupt nicht. Gut ich hab auch gefühlt 27 Meter lange Beine, mich stört das aber, und ich denke dass man durch eine erhöhte Beweglichkeit vielleicht auch bessere Trainingserfolge, weniger Verletzungsgefahr und eine bessere Übungsausführung verzeichnen kann.

Ich hab in meinem Schulbuch von Sporttheorie (Weineck, LK Sport II) mal ein bisschen in Beweglichkeitstraining reingelesen, und hab auch eine Seite mit einem ''Trainings-Plan'' zum Dehnen gefunden das mir sehr solide wirkt. Es behandelt in 10 Übungen die wichtigsten Muskeln des Körpers (Beine, Hüfte, Rumpf etc.). Wenn gewünscht kann ich das mal abfotografieren und posten.

Nun stellt sich mir aber die Frage wie oft und wann man sich dehnen sollte ?
Bisher weiß ich dass man sich nicht unmittelbar vor dem Training zu hart dehnen sollte (nur leichte Übungen vor dem Training?) und auch nicht unmittelbar nach dem Training (Verhinderung des Abtransports der Stoffwechselprodukte etc). Wenn ich Nachmittags trainiere, kann ich mich dann trotzdem abends dehnen ?
Und sollte man das täglich machen, oder reicht 2-3 mal pro Woche aus ?

lg GStar
 
vorm Training soll man nur dehnen, wenn mans gewöhnt ist (aka "immer schon so macht") da der Muskeltonus gesenkt wird und die Verletzungsgefahr steigt.
Ich dehne nach dem Training meistens ganz kurz (einige Minuten zum Abwärmen) und fahr damit recht gut zur Zeit, probiers mal aus.
Ausführliche Dehnsessions würde ich an Pausetagen machen, grundsätzlich wirkts besser, wenn mans nicht nur einmal pro Woche macht. Ich mach das alle 2 Tage, 3mal pro Woche. Eine Freundin von mir (macht Tai chi) dehnt jeden Tag recht ausgiebig und fährt damit auch gut.

Ich sag mal: probier aus was bei dir besser wirkt und dir gut tut :)
 
machs so oft dir beliebt! Ich habe zu hause oft 1,5 Stunden dehnmarathons. Ich halte dann jeden stretch gut und gerne 3-5 Minuten. Vor allem kalt zu hause ist das wichtig, da man die ersten 90sekunden nicht stark stretcht um den muskel erst mal darauf "vorzubereiten".

Nach dem training kannst du stark belastete Muskeln dehnen; ich ziehe eine wechseldusche dem Dehnen vor.

Vorm Training mach ich dynamische Stretches (Ausfallschritte, Sumobeugen usw) aber auch dinge mit foam roller.

Such dir videos wie diese:

https://www.youtube.com/watch?v=qo4ObPNuCok

Gibt viele Dehnroutinen und du musst suchen, was dir fehlt.

Kommst du nicht runter hast du ziemlich tighte Hamstrings. Da gibt es aber wesentlich bessere Dehnübungen als diese "Finger zu den Füßen runter gehen"
 
Danke schonmal, also werde ich vor den Squats jetzt immer ein paar Bewegleichkeitsübungen einbauen.

Ich werde jetzt mal 2 mal pro Woche (Mittwoch & Samstag) mit einer ausführlichen Dehn-Sessions anfangen und dann schauen wie es mir gefällt. 8)
 
Was mir vor dem Beintraining unglaublich viel bringt sind 10 min mit der Blackroll. Da kommst du tiefer runter und bist generell beweglicher.
 
solltest du unbedingt!

Sogar ein paar plymoetrische sachen können sinnvoll sein. muss sagen, dass mir ein bisschen rumspringen recht gut getan hat, als ich schon einmal akute Hüftprobleme hatte!

Auf jeden fall viele verschieden Ausfallschritte in viele richtungen. Evtl paar Sprünge (weit und oder hoch) und was mir noch BRUTAL hilft, ist den Piriformis mit einem laccross ball aufzurollen.

Das sind dinge die wirst du mit der zeit selbst entdecken - leider oft nur durch kleine "verletzungen"

lg
 
Es gibt dazu recht unterschiedliche meinunge, manche sagen, Dehnen wäre garnicht so gesund, andere behaupten wiederum, ein ausgiebiges Dehnen ist wegen dem Senken des Verletzungsrisikos unabdingbar.

Ich denke man fährt am besten mit einem gesunden Mittelmaß. Erst aufwärmen, dann kurz dehnen, und gut ist.
 
Ich dehne immer am Sonntag :=). 10 min und gut ist. Besser als nix.

Breim Training selber vor den Übungen immer aber nur ein bisserl :)

LG
 
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