Barbell-Tom
New member
Ich habe mich entschieden hier kurz & knackig etwas zu dem komplexen Thema "Schulterschmerzen" zu schreiben, was mir und einer Vielzahl meiner Klienten bereits geholfen hat. Eventuell hilft es auch dem einen oder anderen hier.
Wenn es um die Themen Schulterverletzungen, Schulterschmerzen & Impingement geht, könnte ich euch davon ein Liedchen singen.
Im jungen Alter von 17 Jahren wurde ich auf Grund einer "SLAP Läsion" (Einriss des Bizepssehnenankers) zum ersten und zum letzten mal an der Schulter operiert und die Gründe dafür waren keine anderen als "zu viel Gewicht", "zu wenig aufwärmen", eine mieserable Technik, sowie einseitiges Training.
Nach der Operation kämpfte ich weitere 3 Jahre, um die Schulterschmerzen los zu werden und verteufelte zwischenzeitlich mein Leben. Heute jedoch bin ich dankbar für diese Erfahrung,
denn sie lehrte mich niemals aufzugeben, zu kämpfen und weiter zu machen, bis das Ziel erreicht ist.
Heute kann ich wieder schwer Bank- und Überkopf drücken und bin außerdem unter anderem "Schulter Rehabilitatons Trainer" was ich ohne meinem Leidensweg wohl nicht geworden wäre.
Aber genug von mir, denn in diesem Artikel möchte ich euch das Schultergelenk etwas näher bringen bzw. erklären, sodass es für euch verständlicher wird, wie man sein Schultergelenk gesund hält,
oder dieses erfolgreich rehabilitiert.
Die wohl häufigste Ursache für Schulterschmerzen ist das "Impingement Syndrom" sprich eine Verengung im Schultergelenk, meistens ausgelöst durch Fehlhaltungen, muskuläre Disbalancen, oder Verspannungen.
Versucht man nun sich ein wenig darüber im Web zu informieren, stößt man in 90% aller Suchergebnis auf die gute alte "Rotatorenmanschette" welche unseren Oberarmkopf umschließt und diesen zentriert in der Gelenkspfanne halten sollte!
Natürlich spielt die Rotatorenmanschette eine wesentliche Rolle für die Gesundheit unserer Schulter und es stimmt auch, dass der vordere Teil der Manschette, nämlich der "Subscapularis" (Innenrotator) in der Regel stärker ausgebildet ist, als seine Gegenspieler, welche für die Außenrotation des Armes verantwortlich sind.
Es schadet also nie, die Außenrotatoren gezielt zu trainieren, um hier das Gleichgewicht zu wahren, oder wieder herzustellen.
Nichts desto trotz, ist die Rotatorenmanschette nur ein Teil des Puzzles und auch oftmals gar nicht die Ursache, für ein Impingement oder Schulterschmerzen.
Meiner Meinung nach, ist der kommende Punkt sogar ein vielfaches wichtiger!
*Trommelwirbel*
Die Rede ist von unserem Schulterblatt!
Eine hochkomplexe, knöcherne Struktur, mit vielerlei Bewegungsmöglichkeiten und abhängig von der perfekten Koordination diverser Muskeln.
Ist beispielweise unser Serratus Anterior zu schwach, stehen die Schulterblätter ab, womit die optimale Position der Schultergelenkspfanne verschoben ist,
der Oberarmkopf nicht optimal zentriert werden kann und dadurch eine Verengung im Gelenk entsteht.
Oder die Rhomboiden und der mittlerer Trapez Muskel ist zu schwach wodurch die Schulterblätter nicht in ihrer korrekten Position gehalten werden können - es entsteht ein Rundrücken und kommt ebenso zu einer Verengung im Schultergelenk.
Ihr seht, es entsteht hier sehr leicht ein Teufelskreis, welcher nicht behandelt werden kann, solange man nicht sicherstellt dass das Zentrum, nämlich unser Schulterblatt, optimal funktioniert.
Möchten wir also die Gesundheit unserer Schultern sicher stellen, so müssen wir bewerkstelligen dass;
- unsere Rhomboiden kräftig sind
- unser kompletter Trapezmuskel kräftig ist
- die hintere Schultermuskulatur kräftig ist
- der Serratus Anterior kräftig ist
- die Rotatorenmanschette (vor allem die Außenrotatoren) kräftig ist
natürlich spielen auch andere Muskeln eine wesentliche Rolle, diese habe ich gezielt weggelassen, da diese meistens ohnehin sehr gut ausgebildet sind (wie z.B. Pectoralis und Latissimus)
Hier nun eine Auflistung an Übungen, welche die von mir angeführten Muskeln stärken und eine stabile, bewegliche und gesunde Schulter begünstigen.
Band Pull Apparts
https://www.youtube.com/watch?v=BVehf-8FAxQ
Wall Slides
https://www.youtube.com/watch?v=d6V2Exzb324
Push Up Plus
https://www.youtube.com/watch?v=iN3cw5PKrn8
Schulterrolle
https://www.youtube.com/watch?v=Sp-BLu5kWhw
Dynamic Hug
https://www.youtube.com/watch?v=NIFwjphP0xY
Horizontales Rudern
https://www.youtube.com/watch?v=U6jjc6OPDS0
Prone Trap Raise
https://www.youtube.com/watch?v=-5K0EFeGvdM
Facepulls
https://www.youtube.com/watch?v=QbpmaP-Oxz8
Bei akkuten Schulterschmerzen, welche eine evtl. gezielte Therapieform verlangen, könnt ihr euch auch gerne bei mir per PN melden.
Wenn es um die Themen Schulterverletzungen, Schulterschmerzen & Impingement geht, könnte ich euch davon ein Liedchen singen.
Im jungen Alter von 17 Jahren wurde ich auf Grund einer "SLAP Läsion" (Einriss des Bizepssehnenankers) zum ersten und zum letzten mal an der Schulter operiert und die Gründe dafür waren keine anderen als "zu viel Gewicht", "zu wenig aufwärmen", eine mieserable Technik, sowie einseitiges Training.
Nach der Operation kämpfte ich weitere 3 Jahre, um die Schulterschmerzen los zu werden und verteufelte zwischenzeitlich mein Leben. Heute jedoch bin ich dankbar für diese Erfahrung,
denn sie lehrte mich niemals aufzugeben, zu kämpfen und weiter zu machen, bis das Ziel erreicht ist.
Heute kann ich wieder schwer Bank- und Überkopf drücken und bin außerdem unter anderem "Schulter Rehabilitatons Trainer" was ich ohne meinem Leidensweg wohl nicht geworden wäre.
Aber genug von mir, denn in diesem Artikel möchte ich euch das Schultergelenk etwas näher bringen bzw. erklären, sodass es für euch verständlicher wird, wie man sein Schultergelenk gesund hält,
oder dieses erfolgreich rehabilitiert.
Die wohl häufigste Ursache für Schulterschmerzen ist das "Impingement Syndrom" sprich eine Verengung im Schultergelenk, meistens ausgelöst durch Fehlhaltungen, muskuläre Disbalancen, oder Verspannungen.
Versucht man nun sich ein wenig darüber im Web zu informieren, stößt man in 90% aller Suchergebnis auf die gute alte "Rotatorenmanschette" welche unseren Oberarmkopf umschließt und diesen zentriert in der Gelenkspfanne halten sollte!
Natürlich spielt die Rotatorenmanschette eine wesentliche Rolle für die Gesundheit unserer Schulter und es stimmt auch, dass der vordere Teil der Manschette, nämlich der "Subscapularis" (Innenrotator) in der Regel stärker ausgebildet ist, als seine Gegenspieler, welche für die Außenrotation des Armes verantwortlich sind.
Es schadet also nie, die Außenrotatoren gezielt zu trainieren, um hier das Gleichgewicht zu wahren, oder wieder herzustellen.
Nichts desto trotz, ist die Rotatorenmanschette nur ein Teil des Puzzles und auch oftmals gar nicht die Ursache, für ein Impingement oder Schulterschmerzen.
Meiner Meinung nach, ist der kommende Punkt sogar ein vielfaches wichtiger!
*Trommelwirbel*
Die Rede ist von unserem Schulterblatt!
Eine hochkomplexe, knöcherne Struktur, mit vielerlei Bewegungsmöglichkeiten und abhängig von der perfekten Koordination diverser Muskeln.
Ist beispielweise unser Serratus Anterior zu schwach, stehen die Schulterblätter ab, womit die optimale Position der Schultergelenkspfanne verschoben ist,
der Oberarmkopf nicht optimal zentriert werden kann und dadurch eine Verengung im Gelenk entsteht.
Oder die Rhomboiden und der mittlerer Trapez Muskel ist zu schwach wodurch die Schulterblätter nicht in ihrer korrekten Position gehalten werden können - es entsteht ein Rundrücken und kommt ebenso zu einer Verengung im Schultergelenk.
Ihr seht, es entsteht hier sehr leicht ein Teufelskreis, welcher nicht behandelt werden kann, solange man nicht sicherstellt dass das Zentrum, nämlich unser Schulterblatt, optimal funktioniert.
Möchten wir also die Gesundheit unserer Schultern sicher stellen, so müssen wir bewerkstelligen dass;
- unsere Rhomboiden kräftig sind
- unser kompletter Trapezmuskel kräftig ist
- die hintere Schultermuskulatur kräftig ist
- der Serratus Anterior kräftig ist
- die Rotatorenmanschette (vor allem die Außenrotatoren) kräftig ist
natürlich spielen auch andere Muskeln eine wesentliche Rolle, diese habe ich gezielt weggelassen, da diese meistens ohnehin sehr gut ausgebildet sind (wie z.B. Pectoralis und Latissimus)
Hier nun eine Auflistung an Übungen, welche die von mir angeführten Muskeln stärken und eine stabile, bewegliche und gesunde Schulter begünstigen.
Band Pull Apparts
https://www.youtube.com/watch?v=BVehf-8FAxQ
Wall Slides
https://www.youtube.com/watch?v=d6V2Exzb324
Push Up Plus
https://www.youtube.com/watch?v=iN3cw5PKrn8
Schulterrolle
https://www.youtube.com/watch?v=Sp-BLu5kWhw
Dynamic Hug
https://www.youtube.com/watch?v=NIFwjphP0xY
Horizontales Rudern
https://www.youtube.com/watch?v=U6jjc6OPDS0
Prone Trap Raise
https://www.youtube.com/watch?v=-5K0EFeGvdM
Facepulls
https://www.youtube.com/watch?v=QbpmaP-Oxz8
Bei akkuten Schulterschmerzen, welche eine evtl. gezielte Therapieform verlangen, könnt ihr euch auch gerne bei mir per PN melden.
daher schätze ich zB Übungen wie Wall Slides, Push Ups (+), Rudern usw enorm.