Möge die Kraft mit mir sein

[GStar04]

12/09/2017:

10x Klimmzüge
20x Liegestütz

9x Klimmzüge
18x Liegestütz

8x Klimmzüge
16x Liegestütz

7x Klimmzüge
14x Liegestütz

6x Hängendes Knieheben
20x Ausfallschritte Wechselsprünge

7x Häng. Knieheben
26x Ausfllschrtt WS

7x Häng. Knieheben
26x Ausfllschrtt WS

10x Sit Ups
20x Sit Ups
20x Sit Ups


Fazit:
Ich habe selbst gemerkt, dass ich zwar im Hanteln bewegen besser und stärker wurde, aber im Umgang mit meine eigenen Körper immer schlechter. Auch meine Ausdauer lässt mittlerweile zu wünschen übrig.
Deshalb will ich jetzt noch mehr das Ganze kombinieren, dabei bei den Bodyweight Sachen erstmal bei den Basics bleiben und mich dann hocharbeiten. Außerdem will ich jetzt mindestens 3 mal pro Woche laufen gehen.
Mal sehen wie sich dass dann in 2 Wochen, zu Studiumsbeginn, umsetzen lässt.

Nach dem Workout gestern habe ich richtig starken Muskelkater in Brust, Lat und Armen. Bauch und Beine spüre ich auch sehr

 

[Das Experiment]

Ich hab ganz gute Erfahrungen damit gemacht, Klimmzüge und Dips dennch schwer zu trainieren. Die gesteigerte Kraft hilft einerseits beim Muskelaufbau, andererseits steigert man atomatisch seine Wiederholungszahlen bei KlZ/Dips ohne Zusatzgewicht. Ist für mich der beste Mittelweg (ohne überzutrainieren).

 

[GStar04]

Danke für deinen Beitrag! Ja ich werde mal sehen wo das so hinführt, aber sowas wie Muscle Ups, Human Flag usw fänd ich schon geil ^^
Ich ändere mein Training eh regelmäßig, Beständigkeit bei meinen Trainingsplänen war noch nie meine Stärke


14/09/2017:

10x Klimmzüge
20x Liegestütze

9x Klimmzüge
18x Liegestütze

8x Klimmzüge
16x Liegestütze

7x Klimmzüge
14x Liegestütze

6x Klimmzüge
12x Liegestütze

Hängendes Knieheben:
7x
10x
9x

Ausfallschritte:
24x
30x
30x


15/09/2017:

5km Laufen
Zeit: 21:10



Fazit:
Vielleicht bild ich mir das nur ein, aber ich hatte das Gefühl, dass das Kraftraining gestern schon viel besser lief, und ich schon eine Leistungssteigerung gemerkt hab. Ich hab vor ein paar Klimmzug und Liegestütz Varianten, sowie Dips einzubauen.
Laufen heute war auch gut, ich war aber echt am Arsch danach
Ziel ist es, bald die 5km in unter 20 Minuten zu schaffen.

lg
GStar

 

[GStar04]

16/09/2017:

Kniebeugen:
5x 100kg
5x 100kg
5x 100kg

Bankdrücken:
5x 80kg
5x 80kg
5x 80kg

Kreuzheben:
5x 100kg
5x 110kg

Explosive Klimmzüge:
3
5
3

 

[GStar04]

19/09/2017:

5x Klimmzüge
6x Dips

1x Muscle Up !!!! (mit einem Arm zuerst und dann hochgeschwungen, aber geschafft )
8x Dips

Klimmzüge:
10x
8x
9x

Dips:
10x
12x
12x

Hängendes Knieheben:
7x
Scheibenwischer:
12x
10x

Klimmzüge V Griff:
7x
8x
7x

Liegestütze:
20x
20x
15x

Ausfallschritte:
10x 14kg
10x 18kg
10x 18kg
14x 18kg


20/09/2017:

Laufen:
Strecke 5km
Zeit 23:12 min


23/09/2017:

Aufwärmzirkel: 3x
8x Liegestütze
3x Klimmzüge
10x Kniebeugen

Klimmzüge:
10x
10x
9x

Dips:
10x
12x
12x

Kniebeugen:
30x
35x
30x

Plank:
20 sec on / 10 sec off x6

Plank rechts:
20 sec on / 10 sec off x4

Plank links:
20 sec on / 10 sec off x4

LH Rudern:
15x 40kg
15x 40kg

Liegestütze:
15x
15x
17x

LH Rudern:
12x 30kg
15x 30kg

Military Press:
8x 30kg
12x 25kg

Ausfallschritte:
100x



Fazit:
Letzte Woche im Training meinen ersten Muscle Up gemacht, naja war aber eher so halb ^^ Laufen dann relativ unspektakulär, und gestern ein bisschen Freestyle Ganzkörper gemacht, war aber echt ne geile Session! Hab mir von den 100 Ausfallschritten allerdings heftigen Muskelkater erwartet, aber muss sagen mir gehts recht gut

Mal sehen wie es so weiter geht, ab morgen beginnt mein Sportwissenschaft Studium, das relativ viel Praxis Anteil hat. Da werde ich dann die nächsten Wochen sehen wie ich so mein eigenes Training noch neben die verschiedenen Sportarten plane. Außerdem wollte ich auch mal eine Kampfsportart anfangen

Auf jeden Fall werde ich hier alles festhalten!
lg
GStar

 

[GStar04]

Sportstudium hat begonnen! Als "Einstand" waren wir gleich Dienstag auf einer Hindernisbahn und Mittwoch gabs einen 5000 Meter Lauf. Seitdem hab ich Knieschmerzen rechts, bei der Bahn gabs einige Hindernis wo man runterspringen musste. Mal sehen.
Ansonsten noch den neuen Kraftraum an der Uni ausprobiert, richtig gut!! Hat sehr Spaß gemacht.
Hier das Workout:

27/09/2017:

Bankdrücken:
5x 70kg
5x 75kg
5x 75kg

Dips:
8x bw
7x +10kg
7x +10kg
7x +12,5kg

Klimmzüge:
8x
10x
5x +5kg
5x +7,5kg

LH Rudern:
8x 60kg
6x 70kg
9x 60kg

Aufrecht Rudern m. Umsetzen und Überkopfdrücken:
12x 20kg
9x 30kg
7x 30kg
5x 30kg Ss. 5x 20kg

Ausfallschritte KH:
10x 13kg
14x 15kg
20x 15kg

Planks:
20 sec on / 10 sec off - 7 Runden

Planks rechts:
20 sec on / 10 sec off - 4 Runden

Planks links:
20 sec on / 10 sec off - 4 Runden

KH Curls + KH Trizepsdrücken


Fazit:
Da ich meinen Stundenplan schon hab, ist meine Überlegung ab jetzt einen Push/Pull 2er Split zu trainieren in Zukunft, mit 4 TEs insgesamt pro Woche. Bodyweight und Hanteltraining gemischt, aber auf jeden Fall wieder ein paar schwere Grundübungen.

lg und allen ein schönes Wochenende!
GStar

 

[Das Experiment]

An welcher Uni studierst du?

 

[GStar04]

Uni der Bundeswehr München, bin ja nach wie vor Soldat

Update Knie: Tut sau weh beim Strecken und bei ungünstigen Verdrehungen... Kühle grade schon aber hoffe sehr dass das nichts ernstes ist.

 

[GStar04]

30/09/2017: Push

Schrägbankdrücken LH:
5x 60kg
6x 60kg
6x 60kg

Liegestütz:
30x
20x
20x

Aufrecht Rudern m. Überkopfdrücken:
8x 30kg
7x 30kg
7x 30kg

Frontheben:
30x 10kg
16x 10kg
20x 10kg

Enges Bankdrücken:
12x 30kg
12x 30kg
14x 30kg

Planks:
60 sec
30 sec
43 sec
60 sec


Fazit:
Lief alles gut heute, morgen gibts dann eine Pull Einheit. Nach wie vor aber beschäftigt mich mein Knie am meisten -.- Aua.

 

[GStar04]

01/10/2017: Pull

Klimmzüge: og
10x
7x
9x
9x

Lh Rudern: ug
6x 60kg
7x 60kg
8x 60kg
9x 60kg

Vorgb. Seitheben:
10x 7kg
10x 7kg

Klimmzüge: Griff neutral
8x
7x

KH Curls:
2x max (7kg)

 

[GStar04]

03/10/2017: Push

Dips:
6x +10kg
6x +15kg
7x +15kg
8x +15kg

Schrägbankdrücken:
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg

Military Press:
8x 35kg
8x 40kg
8x 40kg

Planks:
40 sec on / 20 sec off - 4 Runden

Enges Bankdrücken:
12x 30kg
8x 40kg


Fazit:
Bis jetzt komm ich mit Push/Pull soweit gut klar, hat heute auch sehr Spaß gemacht.
Dem Knie gehts schon wieder besser, wollte aber heute noch keine Kniebeugen machen, vielleicht gegen Ende der Woche mal austesten.

Ich wünsche allen einen schönen Feiertag!
lg
GStar



PS:Ups, die Ösis haben ja gar nicht frei 8)

 

[c-power]

PS:Ups, die Ösis haben ja gar nicht frei

Es exisiteren nicht nur Ösis, sondern auch Schweizer. :erstaunt:

 

[GStar04]

Österreich, Schweiz .. hohe Berge, Skifahren im Winter, Wandern im Sommer ...alles das selbe wenn man aus Deutschland kommt 8)



Hehe, ich mache natürlich nur Spaß

 

[GStar04]

Nachtrag der letzten Woche:


04/10/2017: PULL

Kreuzheben:
5x 110kg
5x 120kg
5x 120kg

Klimmzüge:
10x
10x
12x

Kabelrudern:
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg

Reverse Butterfly:
9x 32kg (beidhändig)
14x 18kg (ab hier einhändig)
10x 25kg

Sit Ups:
3x max

KH Curls:
4x max (13kg)


05/10/2017: PUSH

Kniebeugen:
5x 100kg
5x 100kg
5x 100kg

Bankdrücken:
5x 75kg
5x 75kg
5x 75kg

KH Schrägbankdrücken:
8x 23kg
8x 23kg
8x 23kg

Butterfly:
10x 45kg
10x 50kg
10x 50kg

Aufrecht Rudern m. Überkopfdrücken:
8x 30kg
8x 30kg
8x 30kg

KH Seitheben:
10x 5kg
10x 5kg
15x 5kg

Trizeps


06/10/2017: PULL

Klimmzüge:
5x +5kg
5x +10kg
5x +10kg

Kabelrudern:
8x 80kg
6x 90kg
8x 90kg

Latzug:
10x 52kg
10x 59kg
8x 59kg

Reverse Butterfly: (einhändig)
12x 32kg
10x 32kg
12x 32kg

Bizeps

Bauch



Fazit:
Split gefällt mir sehr gut. Da ist mit weniger Zeitaufwand mal mehr Volumen drin. Der Kraftraum an der Uni ist auch top, da macht das Training richtig Spaß. Hab heute auch schön angenehmen Muskelkater

lg
GStar

 

[GStar04]

10/10/2017: PUSH

Kniebeugen:
5x 100kg
5x 100kg
5x 100kg

Bankdrücken:
5x 77,5kg
5x 77,5kg
5x 77,5kg

Dips:
8x +10kg
8x +15kg
8x +15kg

Diamond Pushups:
10x
9x

10x (ab hier auf Fäusten relativ eng)
12x

Aufrecht Rudern m. Überkopfdrücken:
8x 20kg
9x 20kg
8x 30kg
7x 30kg

Planks:
20 sec on / 10 sec off - 8 Runden


Fazit:
Schöne Einheit, hat alles gepasst. Morgen Pull!

 

[GStar04]

11/10/2017: PULL

Klimmzüge:
6x +10kg
7x +10kg
6x +10kg

Kabelrudern:
8x 90kg
6x 95kg
8x 95kg

Latzug:
10x 52kg
10x 52kg
10x 59kg

Reverse Butterfly:
10x 32kg l/r
10x 39kg l/r
10x 39kg l/r

LH Curls:
7x 30kg
8x 30kg
8x 30kg (mit cheaten)

Hammer Curls
3x max (9kg)

Bauch
3 Sets


Fazit:
Schöne Rückeneinheit, hab mich bei den Klimmzügen mal gefilmt, stelle fest dass ich mich noch etwas weiter runter lassen darf, allerdings will ich nicht ganz in den Lockout, da ich mal gelesen hab, dass sei für die Gelenke nicht gut (ähnlich wie das Ellenbogen durchstrecken bei Bankdrücken/Dips). Ansonsten alles gut. Morgen wieder Push! 8)

lg
GStar

 

[GStar04]

12/10/2017: PUSH

KH Schrägbankdrücken:
8x 25kg
8x 25kg
8x 25kg

Liegestütze:
20x
20x
20x

Butterfly:
6x 50kg
8x 55kg
8x 55kg

Military Press:
6x 40kg
5x 40kg
4x 40kg

KH Seitheben:
10x 7kg
10x 7kg
10x 7kg

KH Schulterdrücken einhändig:
8x 11kg r/l
8x 11kg r/l
10x 11kg r/l

KH Trizepsdrücken:
3x max (9kg)

Ausfallschritte:
75x
40x
30x


13/10/2017: PULL

Kreuzheben:
5x 120kg
5x 125kg
5x 125kg

Klimmzüge:
10x
11x
10x

Kabelrudern:
8x 90kg
8x 90kg
8x 90kg

Reverse Butterfly:
10x 32kg r/l
10x 39kg r/l
12x 39kg r/l

KH Curls


Fazit:
Zwei gute Einheiten, lediglich Military Press war etwas mäßig, Trizeps war schon sehr vorbelastet nach Schrägbank und Liegestütz. Ansonsten alles top!

 

[GStar04]

17/10/2017: Push

Kniebeugen:
5x 100kg
5x 102,5kg

8x 60kg

Bankdrücken:
5x 80kg
5x 80kg
5x 80kg

LH Schrägbankdrücken:
8x 55kg
8x 55kg
8x 55kg

Butterfly:
10x 55kg
9x 60kg
8x 60kg
8x 45kg drop set

KH Schulterdrücken: einhändig r/l
8x 15kg
8x 13kg
8x 13kg
8x 13kg
10x 13kg

Aufrecht Rudern m. Überkopfdrücken:
8x 20kg
8x 20kg
11x 20kg

KH Trizepsdrücken


18/10/2017: PULL

Klimmzüge:
6x +10kg
8x +10kg
6x +10kg

Kabelrudern:
10x 90kg
9x 90kg
9x 90kg

Latzug: Griff neutral
10x 70kg
10x 80kg
12x 80kg
12x 80kg

Reverse Butterfly: r/l
10x 39kg
10x 39kg
12x 39kg

KH Curls


Fazit:
Beide Tage liefen gut. Gestern noch ein paar Kniebeugen gemacht, ich denke aber drüber nach einen extra Beintag zu machen und somit auf P/P/L zu wechseln, morgen will ich das mal probieren. Bankdrücken lief stabil, Kraft konnte ich jetzt auch gut steigern.
Heute bei den Klimmzügen auch zumindest Reps gesteigert, Rest auch gut.

Ich mache bedingt durchs Studium und mein eigenes Training zur Zeit recht viel Sport, teilweise 2-3 mal täglich, ich werd aber trotzdem versuchen mein Krafttraining beizubehalten. Ich hab mir gedacht öfter mal mit Deloads zu arbeiten, um gleich präventiv dem Übertraining entgegenzuwirken. Diese und nächste Woche will ich noch vollgas geben und dann eventuell schon das erste Mal etwas runter fahren. Mal sehen 8)

lg
GStar

 

[GStar04]

20/10/2017: PUSH

Beinpresse:
8x 140kg
8x 140kg
8x 150kg
8x 150kg

Bankdrücken:
5x 80kg
5x 80kg
5x 80kg
5x 80kg

Dips:
8x +10kg
9x +10kg
9x +10kg

Aufrecht Rudern m. Überkopfdrücken:
9x 30kg
8x 30kg
6x 30kg

KH Schulterdrücken einhändig: r/l
7x 11kg
8x 11kg
8x 13kg
9x 13kg

Diamond Pushups:
5x
8x
7x

Fazit:
Lief alles gut heute, vorerst bleibts aber mal beim 2er Split, da ich jetzt mit Kickboxen angefangen hab brauch ich etwas mehr Regeneration bei 2-3 mal Sport täglich ^^
Morgen Pull mit Kreuzheben!

lg
GStar

 

[GStar04]

21/10/2017: PULL

Kreuzheben:
5x 120kg
5x 130kg
5x 130kg

Klimmzüge:
10x
12x
10x

Kabelrudern:
8x 94kg
10x 94kg
9x 94kg

Reverse Butterfly:
8x 33kg
10x 33kg
10x 33kg

Planks:
3x 60sec

LH Curls


Fazit:
Lief gut heute. Kreuzheben gesteigert. Bei den Klimmzügen habe ich die letzten Monate ein ganz anderes Muskelgefühl. Es ist nicht mehr: "Ich irgendwie zitternd gegen die Schwerkraft kämpfen"
Sondern ein locker geschmeidiges hochziehen, die meisten Reps fühlen sich butterweich an und ich spüre den Lat perfekt. Geiles Gefühl. 8)

Planks heute mal probiert, also es war zwar anstrengend, aber 3x 60sec kann ich noch, das heißt für die Plank Challange kann ich am Anfang noch entspannt rangehen Werde aber noch weiter heimlich üben hehe

lg
GStar