Möge die Kraft mit mir sein

[Jolly91]

Ich liebte immer die 3te Woche. Es ist ein Super Programm wenn man leicht genug einsteigt, das gelang nicht mal mir. Mit der Zeit wird´s brutal, aber man kann mit System und ziemlicher Sicherheit seine Bestleistungen ausbauen. Aber seit wann handelt es sich beim Boring but Big um 4 Sätze, waren das nicht immer 5?

 

[Das Experiment]

Ja, eigentlich sind es 5?! Durfte meine Jungs heute bei 5 x 10 x 120 kg Kreuzheben beobachten - die Hände sahen gut aus

 

[GStar04]

Ja sind es tatsächlich ^^ Das lässt sich ja noch fix ändern 8)

 

[GStar04]

Zyklus 1 Woche 2 Workout 1

05/12/2017:

Kniebeugen:
3x 85kg
3x 95kg
3x 107,5kg

Kreuzheben:
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg

Planks:
60 sec
90 sec

30 sec rechts
30 sec links


Fazit:
Kniebeugen im letzten Satz schon recht schwer, Beine waren recht durch von den letzten beiden Tagen. Kreuzheben ist noch relativ entspannt. Aber werde, wie gesagt, auf 5 Sätze gehen. Und im nächsten Zyklus sinds dann ja auch nicht mehr 50% sondern 60% für die Assistance Übung 8)

 

[GStar04]

Zyklus 1 Woche 2 Workout 2

07/12/2017:

Bankdrücken:
3x 67,5kg
3x 75kg
3x 85kg

Military Press:
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg

Klimmzüge:
10x
10x
8x
7x
6x


Fazit:
Lief alles gut, 85kg Bankdrücken waren zwar schwer, aber keine zu große Herausforderung. Die Assistance Work lief super.
Am Wochenende werden die beiden verbleibenden Workouts diese Woche wieder zuhause im Kraftkeller traininert, hab eine neue Langhantelstange und meine Hantelbank endlich stabilisiert (hat beim Bankdrücken gewackelt), jetzt kann nichts mehr schiefgehen 8)

lg
GStar

 

[GStar04]

Zyklus 1 Woche 2 Workout 3

08/12/2017:

Kreuzheben:
3x 100kg
3x 112,5kg
3x 125kg

Kniebeugen:
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

Bauch


Fazit:
Schönes Training, meine neue Langhantelstange ist super, 2 Meter lang und gute Riffelung für festen Griff.
Kreuzheben lief gut, Kniebeugen hats mir gut gegeben mit 5x10, aber noch nicht am Limit.
Morgen gibts dann Workout 4, Sonntag ist Rest Day.

lg
GStar

 

[GStar04]

Zyklus 1 Woche 2 Workout 4

09/12/2017:

Schulterdrücken:
3x 35kg
3x 40kg
3x 45kg

Bankdrücken:
10x 47,5kg
10x 47,5kg
10x 47,5kg
10x 47,5kg
10x 47,5kg

Klimmzüge: Untergriff
10x
10x
10x
7x


Fazit:
Schulterdrücken lief gut. Bei den Assistance Übungen habe ich richtig krassen Pump, nicht viel Gewicht aber viele Reps und Sätze, sieht dann schon gut aus 8)

Letztens habe ich von einem Kumpel, den ich länger nicht gesehen habe, gesagt bekommen dass ich "a drum ochs" geworden bin ^^ Hat mich natürlich sehr gefreut

lg
GStar

 

[GStar04]

Zyklus 1 Woche 3 Workout 1

12/12/2017:

Kniebeugen:
5x 90kg
3x 100kg
8x 115kg

Kreuzheben:
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg
10x 70kg

Bauch


Fazit:
Die dritte Woche hat begonnen, und das erste Workout von vier ist absolviert! 5/3/1 habe ich so verstanden, das im letzten Satz 1+ bzw so viele Reps wie möglich gemacht werden. Passte auch perfekt. 115kg hatte ich ja bereits im 3x5, die heutigen 8 Reps haben aber gut geballert und sind auch definitiv Wdh-PR.
5 Sätze Kreuzheben danach haben dann trotz geringem Gewicht gut reingehauen, und die Assistance Work wird nächsten Zyklus ja von 50% auf 60% erhöht. Hurra
Insgesamt geiles Training!

lg
GStar

 

[GStar04]

Zyklus 1 Woche 3 Workout 2

14/12/2017:

Bankdrücken:
5x 70kg
3x 80kg
7,5x 90kg

Schulterdrücken:
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg

Muscle Up Versuche:
2x geschafft (seitlich zuerst)

Klimmzugvarianten:
5 Sätze


Fazit:
Bankdrücken lief soweit gut, 9 Reps warens insgesamt, die letzte komplett mit Spotter und die 8. ab der Hälfte mit ^^
Beim Schulterdrücken habe ich versehentlich 5kg zu viel aufgeladen, aber es ist eh die dritte Woche, da darfs auch mal anstrengend sein 8)

Danach mit einem Kameraden, der Muscle Ups gut kann, diese ein bisschen geübt, hab auch zwei geschafft, allerdings so, dass ich mit einer Seite zuerst hochkomme. Gleichzeitig geht noch nicht^^ Nächste Woche im Deload könnt ich da mal ein bisschen üben

lg
GStar

 

[GStar04]

Zyklus 1 Woche 3 Workout 3

16/12/2017:

Kreuzheben:
5x 105kg
3x 120kg
8x 135kg

Kniebeugen:
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg


Fazit:
Kreuzheben war anstrengend! 8 Reps sind auf jeden Fall zufriedenstellend für die dritte Woche.
Morgen noch Schulterdrücken, dann gehts in den Deload und der erste Zyklus ist vorbei!
Bei Kniebeugen und Kreuzheben kommen für den 2. Zyklus 5kg drauf, bei Bank und Schulterdrücken 2,5kg.

lg
GStar

 

[GStar04]

Zyklus 1 Woche 3 Workout 4

17/12/2017:

Military Press:
5x 37,5kg
3x 42,5kg
8x 47,5kg

Bankdrücken:
11x 47,5kg
10x 47,5kg
10x 47,5kg
10x 47,5kg
10x 47,5kg

Klimmzüge: V-Griff
8x
10x
10x


Fazit:
Am Sonntag das letzte Workout von Woche 3 absolviert, diese Woche hab ich noch zwei Praxis Prüfungen im Studium und es steht Deload an. Für Deload gibts zwar auch Vorgaben, aber ich werde locker trainieren wie ich grad Lust habe.
Montag 25.12 beginnt dann der 2. Zyklus.

lg
GStar

 

[GStar04]

Zyklus 1 Deload

19/12/2017:

Muscle Ups: (seitlich)
1x
1x + Dips
1x
1x + Dips
1x


Fazit:
Ein bisschen Musle Ups versucht, komme über die rechte Seite zuerst schon recht gut hoch, für gleichzeitig fehlen noch 1-2cm
Aber es ist ein cooles Gefühl, wenn man sich hochgekämpft hat, und dann oben auf der Stange ist 8)

lg
GStar

 

[GStar04]

Zyklus 1 Deload

20/12/2017:

Bankdrücken:
6x 65kg
8x 65kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Kniebeugen:
5x 80kg
5x 80kg
10x 80kg


Fazit:
Lockeres Deload Training, übermorgen will ich dann Kreuzheben und Schulterdrücken machen. Das solls dann auch sein für den Deload, einfach mal nichts tun 8)

lg
GStar

 

[GStar04]

Zyklus 1 Deload

22/12/2017:

Kreuzheben:
5x 90kg
5x 100kg
5x 100kg

Dips:
8
10
9

Schulterdrücken:
8x 20kg
10x 20kg


Fazit:
Alles sehr easy gehalten heute
Da ich die nächsten beiden Tage schön nichts tun werde, und erst nächste Woche dann mit dem neuen Zyklus anfange, wünsche ich jetzt schonmal ein frohes Weihnachtsfest und erholsame Tage mit Familie/Freund(in)/Verwandten und allen Menschen die uns wichtig sind 8)

lg
GStar

 

[GStar04]

Zyklus 2 Woche 1 Workout 1

25/12/2017:

Kniebeugen:
5x 80kg
5x 92,5kg
5x 105kg

Kreuzheben:
10x 85kg
10x 85kg
10x 85kg
10x 85kg
10x 85kg


Fazit:
Die Feiertags-Feiern sind noch voll im Gange, und der zweite Zyklus meines BBB beginnt! Mit voller Energie gings ins 1. Workout, und es lief auch sehr gut. 5x10 Kreuzheben bringt einen echt ins Schwitzen, macht aber Bock!
Morgen gehts gleich weiter mit Bankdrücken und Schulterdrücken 8)

 

[Mike123]

Uff 5x10 im Kreuzheben klingt heftig :lachen:

 

[GStar04]

Nachtrag von gestern:

Zyklus 2 Woche 1 Workout 2

26/12/2017:

Bankdrücken:
5x 62,5kg
5x 72,5kg
5x 82,5kg

LH Schulterdrücken:
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg

Klimmzüge:
16x Obergriff
10x

10x Untergriff

 

[GStar04]

Zyklus 2 Woche 1 Workout 3

Kreuzheben:
5x 95kg
5x 110kg
5x 125kg

Kniebeugen:
10x 75kg
10x 75kg
10x 75kg
10x 75kg
10x 75kg

Waden + Bauch

1,5km Laufband


Fazit:
Heute mal zur Abwechslung nicht im Keller, sondern in einem Studio traininert. Kreuzheben war gut, aber es ist halt wieder die erste Woche also noch nicht am Limit. 5x10 Kniebeugen sind aber schon etwas hart

lg
GStar

 

[GStar04]

Zyklus 2 Woche 1 Workout 4

Military Press:
5x 35kg
5x 40kg
5x 45kg

KH Bankdrücken: Gewicht pro Seite
10x 28kg
10x 30kg
10x 30kg
10x 30kg
9x 30kg

Klimmzüge:
8x

Muscle Ups: über rechte Seite zuerst
1x
1x +5x Dips
1x
1x

Klimmzüge:
12x
10x

KH Rudern einarmig: je rechts/links
8x 20kg
8x 20kg
10x 20kg
9x 24kg


Fazit:
Die erste Woche ist schon rum, das geht echt schnell
Heute habe ich wieder in besagtem Studio trainiert. Schulterdrücken war easy, selbst für Woche 1 noch sehr entspannt. LH Bankdrücken war besetzt, deshalb bin ich zu den Kurzhanteln gegangen, lief aber auch gut und war ne gute Abwechslung.
Danach noch ein paar Muscle Ups probiert, über eine Seite zuerst funktionieren die schon echt sehr gut! Und ich schaffe es auch den linken Arm nur 1-2 Sekunden später umzusetzten und dann aus beiden Armen zu drücken. Es fehlt also nur noch ganz wenig zu einem schönen sauberen Muscle Up wo alles perfekt ist ^^

lg
GStar

 

[GStar04]

Zyklus 2 Woche 2 Workout 1

01/01/18:

Kniebeugen:
3x 87,5
3x 100kg
3x 112,5kg

Kreuzheben:
10x 85kg
10x 85kg
10x 85kg
10x 85kg
10x 85kg


Fazit:
Woche 2 beginnt, und ich konnte alles ganz gut meistern heute. Allerdings habe ich deutlich gemerkt, dass ich gestern bis 4 Uhr auf der Silvesterparty war und auch Alkohol getrunken habe. Deswegen war das Workout auch erst jetzt grade eben am sehr späten Nachmittag

Ich wünsche allen ein frohes neues Jahr, mit vielen sportlichen Highlights und persönlichen Rekorden, Glück, Zufriedenheit und, am wichtigsten, Gesundheit 8)

Meine Ziele für das Jahr 2018, wo ich sportlich ungefähr hinwill habe ich schon grob im Kopf, da kommt vielleicht in den nächsten Tagen mal bisschen Info.

lg
GStar