Möge die Kraft mit mir sein

[GStar04]

Nachtrag von Sonntag:

30/09/2018: A

Frontkniebeugen:
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg

Military Press:
5x 40kg
5x 45kg
5x 50kg

10x 40kg

Klimmzüge/Liegestütze:

Insgesamt 75 Klimmzüge/127 Liegestütze in 15 Sätzen mit kurzen Satzpausen

Face Pulls:
20x 20kg
20x 20kg
20x 25kg
30x 25kg




02/10/2018: B

Kreuzheben: mit Gürtel
5x 130kg
5x 130kg
5x 130kg

Bankdrücken:
5x 90kg
5x 90kg
5x 90kg
5x 90kg
5x 90kg

LH Rudern:
15x 60kg
13x 60kg
12x 60kg
15x 60kg ug
15x 60kg ug

KH Curls:
12x 11kg
10x 11kg
10x 11kg

KH Hammercurls:
15x 7kg
20x 7kg


Fazit:
Sonntag hab ich meinen neuen Plan angefangen. "5/3/1 Building the Monolith" von Jim Wendler.
Am ersten Tag hätten es eigentlich 100 Klimmzüge sein sollen, war aber echt hart, auch wenn es "nur" 5er Sätze waren. Hab bei den letzten paar Sets dann auch schon Untergriff und Obergriff abgewechselt.
Heute hätten es eigentlich auch mehr Curls sein sollen, allerdings war wenig zeit heute.
Und generell mach ich ab nächster Woche noch ein paar Assistance Sachen dazu, Bauch, Waden und Farmer Walk will ich mit einbauen.

Jim Wendler schreibt auch davon wie wichtig das unterstützende Cardio Training ist, wird bei mir ab nächster Woche in Form von Kickboxen, Schwimmen oder Laufen mit Gewicht mit eingebaut.

Ziel ist es, über den Winter wieder einige Kilo zuzunehmen und Masse aufzubauen, ich bin grade bei 98-99 ungefähr, und möchte mindestens 105kg, eher schon in Richtung 108 bis 110kg bis zum nächstes Frühjahr, um dann eventuell auch mal einen kleinen Cut gegen Sommer zu setzen. Das steht aber noch in den Sternen, je nachdem wie es die nächsten Monate laufen wird.
Natürlich soll auch die Kraft in den Grundübungen steigen, und meine Ausdauer will ich auch weiter verbessern.

lg
GStar

 

[GStar04]

04/10/2018: C

Frontkniebeugen:
5x 50kg
5x 55kg
5x 60kg

20x 30kg

Military Press:
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg
5x 40kg

Klimmzüge:
6x
6x

1x muscle up
1x muscle up

5x +10kg
6x +10kg
6x +10kg
6x +10kg
6x +10kg

Face Pulls:
25x 20kg
25x 25kg
25x 25kg
25x 25kg

KH Shrugs:
20x 15kg
15x 19kg
16x 19kg
15x 19kg
15x 19kg
20x 19kg


Fazit:
Heute den dritten Tag des Programms absolviert, lief insgesamt gut, allerdings hab ich etwas lange gebraucht, trotz kurzer Satzpausen. 10 Sets Schulterdrücken dauern eben etwas^^

lg
GStar

 

[GStar04]

07/10/2018: Woche 2 Workout 1

Frontkniebeugen:
5x 65kg
5x 65kg
5x 65kg
5x 65kg
7x 65kg

Military Press:
5x 40kg
5x 47,5kg
5x 52,5kg

10x 40kg

Klimmzüge/Liegestütze: Supersets

Insgesamt 100 Klimmzüge und 162 Liegestütze in 19 Sätzen

Face Pulls:
25x 20kg
20x 20kg
20x 20kg
20x 15kg


Fazit:
Frontkniebeugen +5kg, langsam fühl ich mich mit denen richtig Wohl, gutes Gefühl in der Oberschenkeln, so muss das sein. Schulterdrücken wird auch langsam besser, heute in 2 Sätzen +2,5kg.
Heute hab ich dann die 100 Klimmzüge durchgezogen, immer im Wechsel mit Liegestützen, davon wurden es am Ende 162. Ich bin echt am Arsch^^. Zwischendurch war mir auch mal etwas übel, da musste ich längere Pausen machen. Ziel ist es jetzt, das Ganze etwas schneller und mit weniger Sätzen zu erreichen.
Zusätzliche Assistance Übungen hab ich danach keine mehr gebraucht, hat gut reinhauen

lg
GStar

 

[GStar04]

13/10/2018: B

Sumokreuzheben:
5x 120kg
5x 130kg
5x 130kg

Bankdrücken:
5x 95kg
5x 95kg
5x 95kg
5x 95kg
6x 95kg

LH Rudern:
18x 60kg
15x 60kg
15x 60kg
18x 60kg
18x 60kg

Beinpresse:
8x 120kg
8x 160kg
8x 160kg

KH Schulterdrücken:
8x 18kg
8x 16kg
12x 14kg
drop: 20x 6kg Seitheben

Latzug:
12x 57kg
12x 57kg
10x 57kg

KH Curls:
3x

Hammercurls:
2x

LH Curls
2x

Trizeps Bank Dips:
5x


Fazit:
Ich melde mich endlich wieder, mit 6 Tagen Pause. Am Montag war ich seit langem wieder im Kampfsporttraining, ein paar Kicks und schon hat sich das einst verletzte Sprunggelenk wieder gemeldet. Am Anfang tats so weh, ich dachte das Band ist schon wieder durch ... Mit viel kühlen und Schonung die ganze Woche über wurde es aber wieder, werde jetzt beim Kickboxen in Zukunft erstmal nur Boxen und dem Fuß noch ein paar Monate Schonung geben.

Training gestern lief sehr gut, Kreuzheben mal wieder im Sumo Stil, da ist vieeel Kraft da. Allerdings muss ich hier auch auf meine Knie aufpassen, bei der Beinpresse haben die schon wieder gezwickt.
Bank lief auch gut, und dann hab ich noch bisschen Assistance reingenommen, da die nächste Einheit erst Dienstag sein wird, und dann kann ich ab nächstem Wochenende wieder in den normalen Rhythmus übergehen.

lg
GStar

 

[GStar04]

16/10/2018: C

Frontkniebeugen:
5x 40kg
5x 40kg
5x 50kg
5x 50kg

Military Press:
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
6x 40kg

Bankdrücken:
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg
10x 60kg

Klimmzüge:
5x
8x
9x
8x


Fazit:
Gestriges Training "überlebt". Montag hatte ich 1,5 Stunden Dauerlauf und war Abends noch beim Kampfsport. Ich war Dienstag morgens klinisch tot. Meine immer mal wieder angeschlagenen Knie haben den Dauerlauf überhaupt nicht gut verkraftet, und die vielen Runden Sparring waren auch nicht sehr gesundheitsförderlich.
Hab mich dann ins Gym geschleppt und die Basics abgehackt.
Heute gehts den Knien und dem ganzen Körper schon deutlich besser. Freitag gehts dann mit Workout A weiter.

lg
GStar

 

[GStar04]

19/10/2018: A

Frontkniebeugen:
5x 65kg
5x 65kg
5x 70kg
5x 70kg
5x 70kg

Military Press:
5x 40kg
5x 50kg
5x 55kg

10x40kg

Klimmzüge/Liegestütze:

Insgesamt 100 Klimmzüge und 162 Liegestütze in 38 min


Fazit:
Die Frontis liefen gut, ein leicht unangenehmes Gefühl im Knie mal wieder, aber nichts wildes, ich überlege mir Kniebandagen zuzulegen.

Klimmzüge und Liegestütz waren mal wieder sehr anstrengend, hab die Zeit mitlaufen lassen, hat echt lange gedauert. Ich habe auch zwischendurch immer mal wieder geratscht, allerdings will ich da in Zukunft schneller werden. Unter 30 min wäre schon top.
Für die Face Pulls war keine Zeit mehr.

lg
GStar

 

[Das Experiment]

Ah, gerade gesehen, dass du den Monolith machst, geil. Hältst du dich auch an die 700g Rindfleisch und 12 Eier als Ernährungshinweis?

 

[GStar04]

Fleischmenge ja, allerdings nicht nur Rind. Eier (noch) nicht.
Die Ernährungstipps von Wendler sind schon einzigartig^^

 

[GStar04]

21/10/2018: B

Semisumo-Kreuzheben:
5x 140kg
5x 140kg
5x 140kg

Bankdrücken:
5x 100kg
5x 100kg
4x 100kg
5x 95kg
5x 95kg

LH Rudern:
15x 60kg
16x 60kg
18x 60kg
12x 60kg
18x 60kg

Bizeps Curls: versch.
9 Sätze

Trizeps/Waden
je 4 Sätze


Fazit:
Heute sehr gutes Training, beim Sumoheben hab ich mich etwas enger positioniert, ist für die Knie angenehmer. Lief auch riiiiichtig gut. Genauso wie Bankdrücken, da auch ne Steigerung drin gewesen.
Rest auch top.

 

[GStar04]

23/10/2018: C

Frontkniebeugen:
5x 50kg
5x 60kg
5x 70kg

10x 50kg
10x 50kg

Military Press:
8x 40kg
8x 40kg
9x 40kg
8x 40kg

Bankdrücken: versch. Griffbreiten
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg
10x 60kg

Klimmzüge:
6x
5x

1x muscle up
1x muscle up

5x +10kg
5x +15kg
5x +15kg
5x +15kg
5x +15kg

Face Pulls:
20x 20kg
25x 20kg
25x 20kg
25x 20kg

KH Shrugs:
15x 11kg
15x 15kg

LH Shrugs:
16x 40kg
13x 50kg


Fazit:
Auch gestern lief es gut, mit ein paar kleinen Abwandlungen vom Original macht mir BTM bisher schon Spaß. Jetzt ist ja sogar schon die dritte Woche jetzt vorbei, also quasi die Hälfte, da das Programm theoretisch auf 6 Wochen ausgelegt ist.

lg
GStar

 

[GStar04]

26/10/2018: A

Frontkniebeugen:
5x 70kg
5x 70kg
5x 70kg
5x 70kg
7x 70kg

Military Press:
5x 45kg
5x 50kg
5x 57,5kg

11x 40kg

Klimmzüge & Liegestütze:

100 Klimmzüge 162 Liegestütze in 19 Sätzen

Zeit: (Erst nach drittem Satz mitgestoppt) 25 min
Insgesamt -> ca. 28-29min

Face Pulls:
20x 15kg
20x 15kg
20x 15kg
20x 15kg


Fazit:
Heut hätt ich mir das Feierabendbier wirklich verdient, wenn ichs denn trinken würde.
Training lief super gut, Frontkniebeugen werden immer besser, und ich krieg auch wieder Kraft in die Beine. Beim Schulterdrücken hab ich etwas enger gegriffen als sonst, ich war immer zu breit, hat super gepasst heute. Nächste Woche sind dann 60kg fällig, müsste auch PR sein, muss mal nachgucken wie viel ich letztes Jahr gedrückt hab
Klimmzüge und Liegestütz in unter 30 min gemacht, war auch viel besser als letztes Mal, bei den Klimmzüge hab ich verschiedene Griffvarianten verwendet.

Ich hatte einfach ein richtig geiles Training. Und anstatt dem Feierabendbier gibts morgen ein bis zwei Fläschchen Wein

lg
GStar


EDIT: Habs nachgeguckt, bisheriger PR beim Military Press ist 5x58kg ^^

 

[Jolly91]

Das nenn ich doch mal eine Entwicklung! Weiter so!

Klimmzüge und Liegestütze sind stark!

Machst du die Klimmis im Obergriff?

 

[GStar04]

Klimmzüge und Liegestütz in unter 30 min gemacht, war auch viel besser als letztes Mal, bei den Klimmzüge hab ich verschiedene Griffvarianten verwendet.

Bei den 100 Stück habe ich durchgewechselt. Die Hälfte ca. im Obergriff, Rest im V-Griff oder Untergriff.
Am C Tag mach ich die 5x5 Klimmis mit Gewicht allerdings nur im Obergriff. Finde ich für die vielen Wiederholungen aber deutlich besser mit etwas Abwechslung.
Der Muskelkater in Lat, Brust und Armen ist nach dieser Session immer brutal

 

[GStar04]

28/10/2018: B

Semisumo-Kreuzheben:
5x 145kg
5x 145kg
5x 145kg

Bankdrücken:
4x 100kg
5x 100kg
6x 90kg
5x 90kg
5x 90kg

Kabelrudern:
18x 47kg
18x 47kg
16x 47kg
12x 47kg
12x 40kg

Bizeps: Superset mit Waden & Trizeps

LH Curls:
10x 25kg
10x 25kg
10x 25kg

Hammercurls:
20x 8kg
20x 8kg

KH Curls:
10x 10kg
10x 12kg
10x 14kg


Fazit:
Es fing gut an mit Kreuzheben, aber beim Bankdrücken liefs nicht optimal. Die 100kg haben sich noch nie so schwer angefühlt. Heute morgens hab ich immer noch leichtes Ziehen/Muskelkater in der Brust von den Liegestütze vor zwei Tagen gespürt. Das war natürlich nicht förderlich.

lg
GStar

 

[GStar04]

30/10/2018: C

Frontkniebeugen:
5x 50kg
5x 60kg
5x 75kg PR

10x 50kg
10x 50kg Back Squat

Military Press:
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg
8x 40kg

Klimmzüge:
5x +15kg
5x +15kg
5x +15kg
5x +15kg
6x +15kg

KH Shrugs:
15x 15kg
20x 17kg
20x 17kg
20x 17kg

SZ Nackenziehen:
10x 18kg
10x 18kg

Face Pulls:
20x 20kg
25x 20kg
25x 20kg
25x 20kg drop 15x 10kg


Fazit:
Nach den Frontsquats hab ich den letzten Back Up Satz normale Kniebeugen gemacht. Die Knie und alles haben mitgemacht. Was soll ich sagen ... Ich liebe diese Übung einfach. So gut die Frontkniebeugen auch grade laufen, es geht nichts über normale Back-Squats.
Vielleicht kann ich ja langsam wieder anfangen, ich werd mir allerdings noch Slevees für die Knie zulegen, um gelenkschonender zu trainieren.

lg
GStar

 

[GStar04]

04/11/2018: A

Kniebeugen:
5x 50kg
5x 60kg
5x 60kg
5x 70kg
5x 70kg

Military Press:
5x 50kg
5x 50kg

14x 30kg

Klimmzüge + Liegestütze:
30 + 46

Face Pulls:
20x 15kg
20x 15kg


Fazit:
Ich habe seit Mittwoch eine Erkältung, deshalb die zwei Tage mehr Pause. Heute war es zwar besser, aber richtig gesund bin ich auch noch nicht. Ich musste mich aber mal bewegen und was tun.

Ich habe dann heute wieder normale Kniebeugen ausprobiert. Die Aufwärmsätze noch ohne, die Arbeitssätze dann mit Kniebandagen. Nach einigen Videos hab ich mich für solche Slevees entschieden, also keine zum wickeln. Die sind vor allem da, um das Knie warm zu halten und etwas zu stabilisieren.
Beim Aufwärmen hats einmal noch etwas gezwickt, aber die Arbeitssätze waren sehr gut. Kraftmäßig noch extrem viel Potential, allerdings muss ich mich sehr konzentrieren bei der Ausführung.
Insgesamt also zufriedenstellend.
Ob es an den Bandagen liegt oder nicht, keine Ahnung. Ich werde aber weiter ausprobieren und wie immer alles hier dokumentieren

Der Rest war heute nix, hab alles abgekürzt, fühlte mich nicht gut fürs Training. Morgen noch ausheilen und dann mal gucken was am Dienstag geht.

lg
GStar

 

[GStar04]

07/11/2018: B

Semi-Sumoheben:
5x 120kg
5x 130kg
5x 130kg

Bankdrücken:
5x 90kg
5x 100kg
5x 100kg
5x 100kg
5x 100kg

Rudermaschine:
20x 45kg
20x 45kg
20x 45kg
20x 45kg
20x 45kg

KH Curls:
10x 15kg
10x 15kg
8x 15kg

Hammercurls: Supersets Trizeps
15x 9kg
15x 9kg
15x 9kg drop 8x 7kg


Fazit:
Gestern wieder eingestiegen, Erkältung ist überwunden. Deshalb Kreuzheben etwas leichter. Gleiches hatte ich beim Bankdrücken vor, aber es lief viel zu gut gestern, hab die 100kg ohne Probleme hochgedrückt, in keinem Satz @10.
Heute habe ich einen schönen, angenehmen Muskelkater im ganzen Körper.

lg
GStar

 

[GStar04]

10/11/2018: C

Kniebeugen:
5x 50kg
5x 60kg
5x 70kg
5x 75kg
5x 75kg

Military Press:
8x 40kg
8x 40kg
5x 50kg
5x 50kg
8x 40kg
9x 40kg

Klimmzüge:
5x +20kg
5x +20kg
5x +20kg
5x +20kg
4x +20kg

10x bw

Face Pulls:
25x 15kg
25x 15kg
25x 15kg
25x 15kg

KH Shrugs:
15x 14kg
16x 14kg
20x 14kg

KH Farmers Walk: Strecke ca. 15m
4 Runden x 24kg
6 Runden x 24kg
6 Runden x 24kg
4 Runden x 24kg
6 Runden x 22kg


Fazit:
Zwischen B und C habe ich noch einen Tag pausiert, weil der Muskelkater doch recht heftig war, wegen der vorangegangenen Erkältungspause.
So, heute aber ein gutes Training gehabt, die Kniebeugen kommen langsam wieder, ich merke, dass ich deutlich sicherer und schmerzfreier beuge wenn ich gut aufgewärmt bin. Wenn man die 50 und 60 Sätze mitzählt, waren es 8 Aufwärmsätze. Und dann läuft es einwandfrei.
Rest auch top, ich habe mal wieder Farmers Walk gemacht, die Unterarme brennen einfach so wunderschön.

lg
GStar

 

[GStar04]

13/11/2018: A

Kniebeugen:
5x 70kg
5x 70kg
5x 80kg
5x 80kg

Military Press:
5x 40kg
5x 50kg
5x 60kg PR

8x 40kg

Klimmzüge & Liegestütze:

Insgesamt 100 Klimmzüge und 162 Liegestütze in 29 Minuten

Face Pulls:
20x 20kg
10x 30kg
10x 30kg
15x 30kg
15x 30kg drop 10x 20kg drop 10x 10kg

Bauch: Ab Twist mit Ball
20x
20x
20x
20x
20x


Fazit:
Gestern hab ich die Kniebeugen ohne Bandagen durchgeführt, nach ausführlichem Aufwärmen liefen die auch relativ gut. Beim Schulterdrücken gabs nen neuen PR, endlich sind die 60 geknackt
Rest lief auch gut!
Vorgestern war ich beim Spinning und heute gehts zum Schwimmen und in die Sauna, Cardio läuft auch 8)

lg
GStar

 

[hobbysportler]

Vorbildliches Sportprogramm! :super: