Möge die Kraft mit mir sein

Hi - nein, das ist keine Erfindung von mir. Jim Wendler hat sein Programm "5/3/1" in "Beyond 5/3/1" mit lohnenden Ergänzungen erweitert, die ihn die nach diesem System trainierenden Leute, gelehrt haben.

"Big but boring", wie du es trainierst, ist ein Hypertrophie-Programm, welches bewusst in Kauf nimmt, weniger Kraftfortschritte zugunsten eines höheren Volumens und damit Muskelzuwachs einzutauschen.

Hier kommt mein Problem damit ins Spiel: Wendler ist gedopt und schreibt für Gedopte (Wettkampf-Powerlifter, Wettkampf-Bodybuilder, Profi-Footballer). Wendler tut alles für den Sport und geht davon aus, dass sein Programm von genauso Bekloppten durchgeführt wird. Ich hab selbst in den USA trainiert: Steroide werden dort vollkommen normal an der Fitnessstudio-Theke verkauft. Über Nebenwirkungen weiß keine Sau Bescheid!

Als Natural-Bodybuilder habe ich immer davon profitiert, mehr Kraft aufzubauen und ganz vorsichtig mt dem Volumen zu sein, vor allem, wenn man mehr als 3 Mal pro Woche Kraft trainiert und zusätzlichen Sport macht.

Langer Rede kurzer Sinn: Wendler erweiterte sein 5/3/1 um sogenannte Plus-Sätze und Joker-Sets. Um diese durchzuführen, muss man aber die 5x10-Sätze aus "Big but boring" streichen. Die Regeneration kommt sonst nicht mit.

Plus-Sätze

1. Woche: der 3. Satz, der sonst 5 x 85% vorschreibt, wird bis zu dem Punkt weitergetrieben, bis man kurz vor Koordinationsversagen ist (also keine kontrollierte, langsame Wdh mehr rausbekommt)

2. Woche: der 3. Satz, der sonst 3 x 90% vorschreibt, wird bis zum Koordinationsversagen fortgeführt.

3. Woche: der 3. Satz, der sonst 1 x 95% vorschreibt, wird bis zum Muskelversagen fortgeführt, wobei es zulässig ist, die Technik nicht mehr komplett sauber zu machen. Wendler glaubt: "Wer zur "Technik-Polizei" gehört, wird nie wirklich stark werden!"

4. Woche: Deload. Wer sich wirklich fit fühlt, muss nur alle 2 Wochen Deload machen.

Joker Sets

Laut Wendler ist ca. jedes 10. Workout ein außergewöhnlich Gutes. Hat man einen solchen Tag erwischt, kann man sogenannte Joker-Sets anhängen.

Das tritt dann ein, wenn man

1.) in der 5+-Woche über 9 Wdh im letzten Satz schafft
2.) in der 3+-Woche über 7 Wdh im letzten Satz schafft
3.) in der 1+-Woche über 5 Wdh im letzten Satz schafft

Dabei geht man wie folgt vor: man erhöht das Arbeitsgewicht um 10% vom 1RM und absolviert einen weiteren Satz in Höhe der Wdh, die vor dem "+" steht (also in der 3+-Woche sind es 3 Wdh pro Satz). Dies tut man, bis man es koordinativ nicht mehr schafft. Wendler sagt: die 90% normalen oder schlechten Trainingstage rechtzeitig zu beenden und nicht zu übertreiben, bewirken, dass man in den 10% der superstarken Tage Außergewöhnliches vollbringt. Diese Geduld hat aber so gut wie niemand. Bringt man sie auf, wird man reich belohnt.

First Set last

Diese Ergänzung sorgt für mehr Volumen, wenn man "big but boring" sein lässt. Dabei nimmt man nach den Plus-Sätzen den Prozentsatz des ersten Satzes (in der 1. Woche z.B. 65%) und schiebt nochmal bis zu 20 Wdh nach. Diese Sätze sind zum Auspowern gedacht, ohne großen regenerativen Schaden anzustellen. Sie trainieren laut Wendler vor allem den Geist und Willen.
 
A

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Re: Möge die Kraft mit mir sein
Hallo Das Experiment,

schau mal hier:
mir .
Vielen Dank für die Infos und deine Tipps du die immer wieder gibst!

Tatsächlich merke ich optische Fortschritte in den letzten Monaten. Allerdings, wie von dir erwähnt, büße ich vermutlich ein paar Max-Kraft Fortschritte ein.
Prinzipiell gefällt mir das Training das ich in den letzen Monaten trainiert habe, und ich habe auch Spaß dabei.
Jedoch sind mir momentan eher Fortschritte bei der Maximalkraft wichtiger, und Hypertrophie sehe ich als guten Nebeneffekt.

Für Joker Sets habe ich, denke ich, zu wenig Geduld. Zwar bin ich eher ein geduldiger Mensch, aber das klingt nicht nach mir :D

Die Plus Sets habe ich ja bereits in der jeweils 3. Woche durchgeführt. Das passt auch so.
Kann mir auch gut vorstellen, das jede Woche so zu machen. Aber dafür die Assistance komplett zu streichen?
Ich muss ehrlich sein (ohne überheblich wirken zu wollen), ich bin 19, esse wie ein Bär, schlafe 8h jede Nacht, konnte im letzten Jahr 10kg zunehmen und hab einfach einen Haufen Energie. Ich mache ja auch noch Sport nebenbei, und habe absolut keine Probleme mit der Regeneration.
Von daher will ich im Krafttraining ordentlich zupacken.

Mein Plan:
Big But Boring weiter für einen dritten Zyklus trainieren, mit Plus Sets arbeiten, und die Assistance bei 4x8 und moderatem Gewicht belassen. Falls es mir zu viel wird, reguliere ich das einfach.


lg
GStar
 
Ach Gott, 19 Jahre alt :D - Klar, gib Gas!

Ich bereue es ehrlich gesagt auch, dass ich mit 19, 20 so viel Ausdauersport gemacht habe, statt einem gut koordinierten Kraft-Plan zu folgen, aber das lässt sich nun nicht mehr ändern. Mit 19 war ich so dämlich und voller überschießender Energie, dass wir regelmäßig sogenannte "Nächte des Sports" durchgezogen haben. Das war immer im Wechsel Bankdrücken, Klimmzüge und 1 min Vollspeed Radergometer. Angefangen hat das 22 Uhr und ging so bis 4 Uhr früh. Danach kamen unsere besoffenen Kumpels und wir haben bei Bier und Pizza bis morgens "Bernd das Brot" gekuckt :D ... oh Mann, so eine verschwendete Zeit. Wochenends ging´s dann in die Dorf-Disco - mit dem Zug hin (immer vor dem Schaffner fliehend, weil wir uns keine Karten leisten konnten für 2 Mark) und morgens um 5 völlig durchschwitzt triefend ungefähr 10 km zurück nach Hause laufend. Macht also pro Tag etwa 8 h Tanzen plus 10 km nach Hause laufen - will gar nicht wissen, wieviele Kalorien ich da verbraucht habe :D Auf jeden Fall hatte ich später dann bei der Armee keine Probleme mit irgendwelchen 30-km-Märschen :D - Auf der einen Seite vermisse ich diese unbeschwerte Zeit, auf der anderen Seite bemitleide ich aber meinen Körper, was der damals aushalten musste.
 
Zyklus 2 Woche 3 Workout 4

Military Press:

5x 40kg
3x 45kg
7x 50kg

Bankdrücken:

8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

LH Rudern + Klimmzüge


Fazit:

Heute war das Training voll mit viel Reden und erklären, da ich nicht allein war und neben meinem eigenen Training auch noch die Übungen gezeigt und erklärt habe :D Lief aber alles gut heute, und damit geht dann der zweite Zyklus so gut wie zu Ende, nächste Woche ist Deload 8)

lg
GStar
 
Zyklus 2 Deload

15/01/2018:

Kniebeugen:

5x 90kg
5x 90kg
5x 90kg

Bankdrücken:

5x 70kg
5x 70kg
5x 70kg

Klimmzüge:

8x

Muscle Ups:

2x
1x
1x +8x Dips
1x

Klimmzüge:

20x
 
Zyklus 2 Deload

17/01/2018:

Kreuzheben:

5x 110kg
5x 110kg
5x 110kg

Military Press:

8x 30kg
5x 40kg
5x 40kg

Muscle Ups:

1x + 5x Dips
1x + 8x Dips
1x + 8x Dips

7x Klimmzüge


Fazit:

Bin heute sehr kaputt, obwohls ein Deload Training war, habe auch nicht viel Mittag gegessen und generell fehlt mir heute irgendwie die Power. Naja, der Rest der Woche wird dann nur noch ganz wenig gemacht und nächste Woche ist dann wieder vollgas.

lg
GStar
 
Auch wenn es leicht ist würde ich versuchen mich an die 60% im Deload zu halten. Aus meiner Perspektive sieht die Deload Woche zu schwer aus.
 
Ja du hast Recht, von den Gewichten ist es für Deload relativ hoch, aber dadurch, dass ich diese Woche im Deload jede Grundübung nur einmal gemacht habe, wollte ich nicht gar so niedrig trainieren.

lg
 
Zyklus 3 Woche 1 Workout 1

22/01/2018:

Kniebeugen:

5x 85kg
5x 95kg
7x 110kg @9

Kreuzheben:

8x 90kg
8x 90kg
8x 90kg
8x 90kg

Bauch


Fazit:

Der dritte Zyklus beginnt mit 3x5 Kniebeugen, und ich hab ne zufriedenstellende Leistung gebracht. @9 ist vielleicht eeetwas hoch für die erste Woche, aber Kreuzheben war dafür relativ easy.
Morgen Oberkörper mit Bankdrücken 8)

lg
Gstar
 
Zyklus 3 Woche 1 Workout 2

23/01/2018:

Bankdrücken:

5x 65kg
5x 75kg
7x 87,5kg @9

Military Press:

8x 35kg
8x 35kg
8x 35kg
8x 35kg

Klimmzüge:

7x

Muscle Ups:

1x + 4x Dips
1x + 4x Dips
2x
1x
1x

Klimmzüge:

13x


Fazit:

Solide. Hat alles gepasst heute.
Gestern beim Sparring hab ich etwas ungünstig ein paar Kicks mit den Unterarmen geblockt und hatte heute etwas starke Schmerzen und Blutergüsse an den Unterarmen^^ Ich dachte schon, das Training muss ausfallen weil ich nichts richtig greifen konnte, aber es ging alles gut :D

lg
GStar
 
Zyklus 3 Woche 1 Workout 3

25/01/2018:


Kreuzheben:

5x 100kg
5x 115kg
7x 130kg @8,5

Kniebeugen:

8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg

Bauch

10 min Fahrrad
 
Zyklus 3 Woche 1 Workout 4

27/01/2018:

Military Press:

5x 40kg
5x 45kg
7x 47,5kg @8

Bankdrücken:

8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Klimmzüge:

8x
8x


Fazit:

Und damit ist die erste Woche getan.
Heute war das Training sehr besch..eiden. Keine Kraft gehabt, irgendwie noch bisschen verspannt, Muskelkater, schlechtes Gefühl usw. Gestern habe ich auch wieder mal Alkohol getrunken, daran lag es heute einfach.

Kurzer Abstecher:
Vor gut 2 Monaten hat meine bessere Hälfte mit mir bzw wir beide unsere Beziehung beendet,was mich doch etwas mitgenommen hat. Seitdem hab ich öfter zu tief ins Glas geschaut. Ich konnte mich immer noch an alles erinnern und war nie im Vollsuff, allerdings habe ich in letzter Zeit häufiger und vor allem mehr als sonst getrunken. Die jeweiligen Trainingseinheiten am Tag danach, bzw generell die Tage danach waren einfach beschissen.
Das Ganze muss ich stoppen. So lustig manche Abende auch sind, ist mir der Sport einfach viel wichtiger.

Puh, Self-Development abgeschlossen ^^

lg
GStar
 
Zyklus 3 Woche 2 Workout 1

29/01/2018:

UK Mobility/Dehnen 5 min

Kniebeugen:

3x 90kg
3x 105kg
5x 117,5kg @9

Kreuzheben:

8x 90kg
8x 90kg
8x 90kg
8x 90kg


Fazit:

Die zweite Woche fängt deutlich besser an, als die erste aufgehört hat. Die Kniebeugen liefen gut, allerdings hab ich (schon sehr lange) immer wieder Verspannungen im Hüftbereich die mir die Kniebeugen manchmal etwas unangenehm machen, ich weiß auch genau dass ich das mit gezielten Dehnübungen beheben kann, nur war ich oft zu faul zum dehnen. Will ich jetzt aber regelmäßig vorm Training machen. 8)

lg
GStar
 
Kurzer Abstecher:
Vor gut 2 Monaten hat meine bessere Hälfte mit mir bzw wir beide unsere Beziehung beendet,was mich doch etwas mitgenommen hat. Seitdem hab ich öfter zu tief ins Glas geschaut. Ich konnte mich immer noch an alles erinnern und war nie im Vollsuff, allerdings habe ich in letzter Zeit häufiger und vor allem mehr als sonst getrunken. Die jeweiligen Trainingseinheiten am Tag danach, bzw generell die Tage danach waren einfach beschissen.
Das Ganze muss ich stoppen. So lustig manche Abende auch sind, ist mir der Sport einfach viel wichtiger.

Mein Beileid, Großer.

Als ich von meiner ersten Frau geschieden wurde, hab ich so lange geheult, bis ich kein Wasser mehr im Körper hatte. 4 Monate Dauer-Suff und zusätzlich Training für einen Halbmarathon haben mir dann völlig den Rest gegeben.

Ich bin mittlerweile wieder glücklich verheiratet, habe mich weiterentwickelt und alte Fehler eingesehen. Aber eines stand immer im Hintergrund: ich habe nie aufgehört, zu trainieren, egal, wie schlecht es mir ging. Training bringt Regelmäßigkeit und Verantwortung gegenüber deinem Körper ins Leben.

Dann mal alles Gute für die Zukunft :)
 
Danke euch beiden! :)


Zyklus 3 Woche 2 Workout 2


30/01/2018:

Bankdrücken:

3x 70kg
3x 80kg
5x 92,5kg @9

Military Press:

8x 35kg
8x 35kg
8x 35kg
8x 35kg

Klimmzüge:

8x

Muscle Ups:

1x
1x
1x
1x
1x

Klimmzüge:

15x
13x

KH Rudern:
r/l
8x 19kg
8x 19kg


Fazit:

Passt. Bin zufrieden mit der Einheit heute! 8)

lg
GStar
 
Zyklus 3 Woche 2 Workout 3

01/02/2018:

Kreuzheben:

3x 105kg
3x 120kg
6x 137,5kg @9

Kniebeugen:

8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg
8x 80kg


Fazit:

Lief alles tip top, bei den Kniebeugen kam ich ins Schwitzen, liegt vielleicht an den 10km Laufen gestern, da waren die Beine noch etwas müde ;)

lg
GStar
 
Zyklus 3 Woche 2 Workout 4

03/02/2018:

Military Press:

3x 40kg
3x 45kg
6x 50kg @9

Bankdrücken:

8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 60kg

Klimmzüge:

8x
14x


Fazit:

Die zweite Woche ist beendet, und am Montag startet dann die letzte Woche des 3. Zyklus! Neue PRs incoming?

lg
GStar




EDIT: Zahlen waren falsch ;)
 
Zuletzt bearbeitet:
Neue PRs incoming?

lg
GStar

Das wünsch ich dir :super:
 
A

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Re: Möge die Kraft mit mir sein
Hallo Mike123,

schau mal hier:
mir .
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