Trainings Log von Chris

Push

Gewicht: 114,4kg

Kniebeugen:
10 * 70kg (warmup)
6 * 120kg (warmup)
3 * 150kg (warmup)
2 * 170Kg
3 * 170kg (Video)
2 * 170kg
2 * 170Kg
=> 3 * 170kg sind PR. Weil ich so wenige Gesamtwiederholungen gamcht habe, habe einen Arbeitssatz mehr gemacht


Bankdrücken:
10* 70kg (warmup)
5 * 120 kg (warmup)
3 * 130kg
3 * 130kg http://youtu.be/MyXkgtwZPIQ
2 * 130kg
1 * 130kg
=> Auch hier ein Arbeitssatz mehr als sonst, da wenig Gesamtwiederholungen.


Military Press:
10 * 40kg (warmup)
3 * 75kg
3 * 75kg
3 * 75kg

Dips:
4 * 25Kg http://youtu.be/2HROt5fQdc4
4 * 25Kg
5 * 25Kg


Hatte heute Lust mal etwas mehr Gewicht beim Beugen und Drücken zu bewegen, obwohl ich keine 3 * 5 mit im letzten Training erreicht hatte. Es hat sich geloht :)
 
A

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Re: Trainings Log von Chris
Hallo chrisbu,

schau mal hier:
von .
Heute war nicht mein Tag...

Gewicht: 114,4 Kg

Sumo Kreuzheben:
10 * 100Kg (warmup)
8 * 165kg (warmup)
3 * 210kg
3 * 210kg
4 * 165kg
4 * 165kg

Rudern am Kabelzug

10 * 50Kg (warmup)
5 * 105Kg
4 * 105Kg
4 * 105Kg

Bizepscurls mit der Fatbar
8 * 25kg (warmup)
5 * 50Kg
3 * 50kg
4 * 50kg

Breite Klimmzüge mit FatGripz
3
3
3 (ohne FatGripz)
3 (ohne FatGripz)
 
Aus organisatorischen Gründen habe ich mich heute dazu entschieden, nur die Oberkörperübungen durchzuführen und morgen Kniebeugen. Es war eine gute Entscheidung :)

Bankdrücken:

10* 70kg (warmup)
5 * 120 kg (warmup)
3 * 135kg
2 * 135kg
1 * 135kg
3 * 120kg
=> im ersten Satz 5 Kg mehr als im letzten Training und dies war schon 5Kg mehr als die Woche zuvor :). Danach war aber die Luft raus.


Military Press:
8 * 45kg (warmup)
4 * 75kg
4 * 75kg
3 * 75kg

Dips:
3 * 35Kg
3 * 35Kg
3 * 35Kg

Als Belobung gab es einen grossen Teller Spaghetti :)
 
Cooles Push-Training heute. Besonders BD läuft es sehr gut. Heute relativ leicht 3*3*135Kg weggedrückt. Das Ganze nach wie vor ohne Supps. Ja, kein Kreatin, kein L-weiss-der-Geier und seit sicher zwei Wochen nicht mal mehr Whey. Auch esse ich keine absurden Mengen an Pute oder sonst was. Ganz normale Nahrung mit normaler Frequenz.


Kniebeugen:
10 * 70kg (warmup)
8 * 120kg (warmup)
4 * 160Kg
4 * 160kg
4 * 160kg

Bankdrücken:
10* 70kg (warmup)
6 * 120 kg (warmup)
3 * 135kg
3 * 135kg
3 * 135kg
6 * 90kg

Military Press:
10 * 45kg (warmup)
3 * 75kg
3 * 75kg
3 * 75kg

Dips:
4 * 35Kg
4 * 35Kg
4 * 35Kg
 
Da ich in letzter Zeit etwas bei Kreuzheben schwächle respektive nicht so schnell vorwärts komme wie bei Bankdrücken und Kniebeugen, heute eine extra Einheit. Jedoch auch hier, Augenmerk auf Regeneration, also mit wenig Gewicht. Um es noch etwas spannender zu machen, habe ich die FatGripz angeschnallt, damit gleichzeitig die Griffkraft gefördert wird.
Ich führte 4 Sätze a 7 Wiederholungen mit 100Kg aus. Unterarme sind nun so ausgelaugt, dass ich kaum schreiben kann :)
 
Je grösser die Gewichte
desdo grösser die Belastung für das Nervensystem im Kreuzheben.
Unabhängig davon wie stark man ist.
Wenn man mit 140 kg trainiert belastet man sich viel weniger
als wenn man mit 240 kg trainiert,
und wenn man mit 340 kg trainiert kann man es vergessen dies jede Woche zu tun...

Da du mit 200 - 210 kg trainierst und das jede Woche bist du nahe dran dir das ZNS abzufackeln.

Vor allem weil du - statt auf den Körper zu hören und sehr leichte (regenerative) Wochen dazwischen zu schieben jetzt sogar eine zweite Einheit Kreuzheben pro Woche dazu starten willst (egal wie leicht)...
Dies ist der genau falsche Weg und du wirst schwächer statt stärker. Hat bei mir auch eine Weile gedauert, bis ich verstanden habe, dass KREUZHEBEN anders als die anderen Lifts ist.
Beugen kann man 3 mal pro Woche...
Bankdrücken 2 mal pro Woche...
Heben je nach Gewichten nur 1 mal pro Woche oder gar nur alle 14 Tage!

Entweder du glaubst mir jetzt und ersparst dir einiges an Ärger,
oder du setzst den Kopf durch und lernst es auf die harte Tour...
Auf jedem Fall viel Erfolg dabei!
 
Apropos Kreuzheben:
wenn man Im Wettkampf Sumo zieht muss man auch Sumo trainieren.

ABER:

Es ist definitiv zu wenig für den unteren Rücken NUR SUMO zu machen!
Im Training muss man BEIDES trainieren, sonst wird der untere Rücken
niemals so stark wie er sein könnte. Also auch einige Sätze klassisch!
Bei Sumo arbeiten viele andere Muskeln
und die Rückenstrecken bekommen zu wenig ab.
Es versteht sich von selbst, dass starke Rückenstrecker von entscheidender
Bedeutung für die Maximallasten im Wettkampf sind. Aber auch als wichtige
Stütze der Stabilität bei Maximalversuchen in Kniebeugen.
 
Es ist definitiv zu wenig für den unteren Rücken NUR SUMO zu machen!
Im Training muss man BEIDES trainieren, sonst wird der untere Rücken
niemals so stark wie er sein könnte. Also auch einige Sätze klassisch!


Wow. Danke für den Hinweis, da ich dann auch falsch trainiert habe!
Mir wurde damals zu einer der 3 Kreuzheben Varianten geraten mit der Aussage, dass ich mich für eines entscheiden solle. Hauptsache eines ist im Plan.

Ich habe mich ebenfalls für Sumo entschieden, weil klassisch mir nicht liegt.
Soll ich Hyperextentions noch in den Plan nehmen, um da einen kleinen Ausgleich zu schaffen?
 
Hyperextensions sind nie so effektiv wie klassisches Kreuzheben, aber viel besser als nix. :wink:
 
Je grösser die Gewichte
desdo grösser die Belastung für das Nervensystem im Kreuzheben.
Unabhängig davon wie stark man ist.
Wenn man mit 140 kg trainiert belastet man sich viel weniger
als wenn man mit 240 kg trainiert,
und wenn man mit 340 kg trainiert kann man es vergessen dies jede Woche zu tun...

Da du mit 200 - 210 kg trainierst und das jede Woche bist du nahe dran dir das ZNS abzufackeln.

Vor allem weil du - statt auf den Körper zu hören und sehr leichte (regenerative) Wochen dazwischen zu schieben jetzt sogar eine zweite Einheit Kreuzheben pro Woche dazu starten willst (egal wie leicht)...
Dies ist der genau falsche Weg und du wirst schwächer statt stärker. Hat bei mir auch eine Weile gedauert, bis ich verstanden habe, dass KREUZHEBEN anders als die anderen Lifts ist.
Beugen kann man 3 mal pro Woche...
Bankdrücken 2 mal pro Woche...
Heben je nach Gewichten nur 1 mal pro Woche oder gar nur alle 14 Tage!

Entweder du glaubst mir jetzt und ersparst dir einiges an Ärger,
oder du setzst den Kopf durch und lernst es auf die harte Tour...
Auf jedem Fall viel Erfolg dabei!

Da sprichst du was an, was auch Ramon - der ja ähnlich wie ich mehr oder weniger durch dich zum Powerlifting kam wie er mir erzählt hat - auch schon angesprochen hat. KH nur alle 14 Tage. Grundsätzlich bin und war ich auch schon immer der Meinung, dass eher die Erholung bei natural Training das Problem ist als die Reizsetzung. Das gestern muss man etwas relativieren. Ging eigentlich nur um Griffkraft. Aber anstelle einfach die Hantel zu halten oder sonst was zu machen, habe ich mich noch etwas dazu bewegt.
Für KH alle 14 Tage bin ich noch nicht bereit jedoch gar nicht abgeneigt. Du weisst ja, Ratschläge von dir nehme ich mir immer zu Herzen. Ich bin etwas ein Kopfmensch und muss mir das zuerst in Ruhe durchdenken bis ich dahinter stehen kann.

Was haltest du davon zwar jede Woche KH zu trainieren aber einmal leicht und einmal schwer?
 
Gut so. Eine Woche schwer,
die nächste dann gemütlich und leichter. Immer im Wechsel.
Ich selbst mache immer was anderes, aber immer Kreuzheben.
Mal 5-er, mal 2-er, mal viel erhöht stehend, mal nicht,
ab und an Bänder von unten, usw.
Die Intensität darf einfach nicht 101% sein,
höchstens alle 2 bis 3 Wochen ja, dazwischen gemütliches.
Du verlierst nichts, KREUZHEBEN ist anders als andere Übungen.
 
Gut so. Eine Woche schwer,
die nächste dann gemütlich und leichter. Immer im Wechsel.
Ich selbst mache immer was anderes, aber immer Kreuzheben.
Mal 5-er, mal 2-er, mal viel erhöht stehend, mal nicht,
ab und an Bänder von unten, usw.
Die Intensität darf einfach nicht 101% sein,
höchstens alle 2 bis 3 Wochen ja, dazwischen gemütliches.
Du verlierst nichts, KREUZHEBEN ist anders als andere Übungen.

Wie würdest du das Gewicht bei den leichten Sessions gestallten. 10RM? 15RM? oder noch leichter?
 
Man darf nicht statt 4 x 210 kg dann 10 x 180 kg machen...
Dann hast du genauso 100% Intensität, was nicht der Zweck war!
Mach an schweren Tagen z.B. 4 x 210 kg und an leichten 6 x 160 kg.
So hast du trainiert, aber alles mit ausreichend Reserve,
um dein Nervensystem zu schonen.
 
Gewicht: 114,1 Kg (nehme schön langsam ab...)

Klassisches Kreuzheben:
10 * 70Kg (warmup)
8 * 120kg (warmup)
4 * 150kg (war etwas zu schwer)
7 * 120kg
7 * 120kg


Rudern am Kabelzug

10 * 50Kg (warmup)
5 * 105Kg
5 * 105Kg
5 * 105Kg
=> ich steigere auf 110Kg

Bizepscurls mit der Fatbar
8 * 25kg (warmup)
3 * 50Kg
4 * 50kg
4 * 50kg
7 * 30kg
=> hmm, mir gefällt nicht wie ich die Bewegung ausführe. Gehe runter mit dem Gewicht und achte noch besser auf die Ausführung.

Breite Klimmzüge mit FatGripz
3
3
3
3 (ohne FG)
=> diesmal war die Ausführung richtig gut und die Griffkraft war nicht der limitierende Faktor. Nächste Woche mache ich nochmals Griffkrafttest. Denke die sollte jetzt schont deutlich besser
sein.

Nach dem Training gabs etwas Nahrung. War ja schon immer ohne Supplemente unterwegs, nun schon seit sicher 3 Wochen sogar ohne Whey nach dem Training. Termin beim Ernährungsspezi lies sich noch nicht realisieren, hoffentlich nächste Woche den am 19.7 gehe ich für eine Woche etwas an die Sonne.
 
Ich als stiller Mitleser hab jetzt doch mal ne Frage zu dem Thema mit dem Kreuzheben:
Bin noch Anfänger, ziehe zz beim KH ca. 60-65KG, kann ich das ohne Bedenken zweimal pro Woche ausführen und muss erst bei höherem Gewicht aufpassen oder ist das jetzt auch schon bedenklich ?

Sorry chris dass ich deinen Blog für meine Zwecke missbrauche, schien mir aber einfacher als nen neuen Thread aufzumachen :D (wenn trzdm nicht gewünscht hier dann bitte löschen)
 
Ich als stiller Mitleser hab jetzt doch mal ne Frage zu dem Thema mit dem Kreuzheben:
Bin noch Anfänger, ziehe zz beim KH ca. 60-65KG, kann ich das ohne Bedenken zweimal pro Woche ausführen und muss erst bei höherem Gewicht aufpassen oder ist das jetzt auch schon bedenklich ?

Sorry chris dass ich deinen Blog für meine Zwecke missbrauche, schien mir aber einfacher als nen neuen Thread aufzumachen :D (wenn trzdm nicht gewünscht hier dann bitte löschen)

Easy, für das sind ist doch das Forum da ;-).

Nun, ich kann dir keine Schwarz/Weiss Antwort geben, da es für mich auch noch Neuland ist und muss deshalb etwas ausschweifen.
Ich bewege mich zum ersten Mal in dieses Sphären mit den Gewichten. Zwar habe ich 2008/2009 schon 160kg auf der Bank gedrückt (wovon ich im Moment noch etwa 25Kg entfernt bin), hab da aber maximal um 200Kg Kreuzheben und, man glaubt es kaum, etwa 120Kg Kniebeugen gemacht. Dann gab es grosse Veränderungen in meinem Leben und Gewichte bewegen wurde, da unwichtig, weggelassen. Ich stieg 2012 wieder ins Training ein, hatte aber auch wieder von Oktober 2012 bis Januar 2013 eine Pause. Meine Trainingsgewichte vom Februar 2013 waren wie folgt:
02.04.2013
Kreuzheben 6 * 140kg
Bankdrücken 4 * 100kg
07.02.2013
Kniebeugen 6 * 70Kg

Zu dieser Zeit und bis 18.04.2014 habe ich nur einen Arbeitssatz pro Übung ausgeführt. Ich habe maximal zweimal die Woche für ca. 45-60min Trainiert. Du siehst, absolut minimalistisch und mit viel Regeneration. Da ich mein Volumen Ende April deutlich erhöht habe und mir vorgenommen habe an einem Wettkampf teilzunehmen, ist die Gesamtbelastung für den Körper im Vergleich zu vorher massiv angestiegen.
Ich habe seit 3 Wochen tatsächlich festgestellt, dass ich beim Kreuzheben nicht die gleichen Fortschritte mache wie bei Bankdrücken und Kniebeugen. Neben c-power hat mir Ramon Gysin auch gesagt, dass ich Kreuzheben nur alle zwei Wochen schwer ausführen soll. Sowohl c-power und Ramon sind naturale Champions, die nationale und sogar internationale Rekorde inne haben. Die beiden Jungs sind richtige Koryphäen. Da die beiden mir das gleiche unabhängig von einander gesagt haben, nehme ich das sehr ernst. Die beiden sind keine, entschuldigen, selbstdarstellende Fitness Youtuber und selbsternannte Experten. Es sind Athleten die ihre Kompetenz mit Titeln untermauern.
Alle diese Fakten zusammen nämlich a) dass ich noch nie meinen Körper solcher Belastung ausgesetzt habe, b) im Kreuzheben latent stagnierte und c) zwei Unabhängige Leute mit viel Erfahrung mir das Gleiche gesagt haben ist für mich Grund genug, dies entsprechend zu testen, was ich nun heute eigentlich angefangen haben. Ich werde in knapp einer Woche noch vor meinen Bike Ferien nochmals schwer heben.

Das ist aber noch nicht die Antwort auf deine Frage :)
Nun, ich gehe davon aus, dass wenn andere an den Punkt kommen an dem ich bin, der Körper ähnlich reagieren wird. Da du im Moment noch mit eher wenig Gewicht hantierst könnte ich mir vorstellen, dass du noch nicht an dem Punkt bist. Respektive, solange du dich kontinuierlich steigerst, würde ich so weiter verfahren wie du es tust. Es kommt schliesslich auch niemanden in den Sinn, sein Auto in die Garage zu bringen wenn es tadellos funktioniert. Wenn etwas nicht kaputt ist, muss man es nicht reparieren. Ich hoffe ich konnte deine Frage adäquat beantworten.
 
Ja hat mir weiter geholfen. Also wenn ich in den nächsten Jahren mein Trainingsgewicht steigere werd ich mit dem KH etwas kürzer treten. Danke
 
Frau ist mit den Kindern in den Ferien was bedeutet ich habe das erste mal seit gefühlten 397 Jahren wiedermal etwas unverplante Zeit. Da mir schon der Rücken schmerzte vom auf dem Sofa rumliegen und sich ein Migräneanfall anbahnte wusste ich, ich muss mich bewegen. Gestern war aber ein relativ hartes Training und Montag oder Dienstag steht wieder eines an. Also dachte ich mir, gehe etwas pumpen ;-). Einfach ein paar Übungen ohne Plan, ohne gross Pause dazwischen und ohne auch nur annähernd an die Grenze zu gehen abspulen. Etwas den Kreislauf anregen, Kalorien verbrennen und Blut rumpumpen kann sicher nicht schaden ;-).
Wer Lust hat kann ja das Vid anschauen....
 
Ja ja, ich habe selber 2 kleine Kinder
und weiss wie gut man Zeit und Energie (ver)planen muss. :wink:
 
A

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Re: Trainings Log von Chris
Hallo c-power,

schau mal hier:
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