< Newbie: Gruppe für Frauen?

[Calendula]

Huhu, liebe Muskelfrauen und Muskelmänner!

Ich bin Kathi, 24 Jahre jung, und habe seit Januar begonnen, gezielt mit Gewichten auf Kraft zu trainieren. Davor habe ich es mit verschiedensten Sportarten wie Volleyball, Yoga, Felsklettern, Tanzen usw. versucht und einfach festgestellt, dass ich das Krafttraining sehr gern habe und schnell Resultate sehe. Nun interessieren mich v.a. Besonderheiten, die man als Frau eventuell zu beachten hat. Schön wäre ja eine Gruppe für Frauen (habe ich über die SuFu nicht gefunden).
Ist es z.B. notwendig den Trainings- und Ernährungsplan den zyklischen Hormonschwankungen anzupassen?^^

Wie viele Frauen habe ich außerdem, seit ich denken kann, Probleme meine natürlichen Rundungen zu akzeptieren. Dabei war ich dann immer sehr auf mein Gewicht fixiert. Mitte Januar brachte ich bei 1,68m noch 60 kg auf die Waage. In den letzten Wochen bin ich umgezogen und hatte nicht so die Möglichkeit mich zu wiegen, habe aber fleißig 3x pro Woche trainiert und mich vorm Spiegel über die Resultate gefreut, denn am Bauch sind Konturen erkennbar und auch die Oberarme zeigen Zuwachs. Das Maßband zeigt eigentlich keine große Veränderung. Gefühlt habe ich also Fett verloren, da ich wesentlich definierter aussehe und auch Familie und Freunde fragen mich ständig, ob ich viel abgenommen habe.
ABER JETZT: heute kam der Schock. Stell mich auf die Waage und die sagt 68 kg. Holla die Waldfee. Das ist verdammt extrem für knappe 2 Monate und meine Größe. Wenn man bedenkt, dass man pro Monat mit etwa 0,5 kg Muskelmassenzuwachs rechnen kann. Muss ich damit rechnen, dass es so weiter geht? Oder kann mir jemand was aufmunterndes dazu sagen?

Ich weiß, meine Ernährung ist nicht optimal. Auf Arbeit schaff ich es nicht zu essen, da viel los ist und somit schaufle ich dann etwa 19 Uhr täglich meine 2000 kcal rein ^^ Also das mit den 5-6 Portionen am Tag wird einfach nie funktionieren. Wie vereinbart ihr das denn mit eurem Arbeitsalltag?

VLG Kathi

 

[mayerl21]

Hi und Willkommen hier bei uns :hihi:

Das mit den Hotmonschwankungen kann ich leider nicht beantworten haha aber ist eine gute Frage :hmm:

8 Kilo in 2 Monaten hört sich erstmal jetzt richtig viel an und weren auch sicher nicht reien Muskelmasse sein sonder auch Wasser . Bist du sicher das es vorher die 60 Kilo waren ? Hast du eine andere Waage verwendet, vielleicht probierst du mal auch eine andere aus um ganz Sicher zu sein.

Aber solange du definierst ausschaust und gute Forschritte machst würde ich mir da jetzt keine Sorgen machen. Behalte es im Auge und wieg dich einmal in der Woche zu regelmäßigen Zeiten ab (am besten in der Früh nach dem Gang zum WC).

5 - 6 Mahlzeiten sind nicht notwendig. Wichtig ist doch am Ende nur die Kalorien die du zu dir genommen hast.

Frühstücke ausreichend damit hast du schon mal einen guten Start in den Tag, Mittagspause steht dir ja auch zu also kannst du dir da ja vl etwas von zuhause mitnehmen und am Abend sollte es ja kein Problem sein anscheinend.

Wie schaut denn dein Trainingsplan aus und was isst du dann am Abend so ?

Was für Ziele hast du dir gesetzt ?

LG

Lukas

 

[ohmutsen]

hallo und willkommen im forum

du musst deine kalorien auch nicht auf 5 portionen aufteilen.
kannst auch, wie du es machst, alles auf einmal essen.
wie wäre es mit etwas mitnehmen von zu hause vom vorabend zb.
und dass du während der arbeit nicht essen kannst ist ja nicht normal...
ansonsten nüsse, früchte usw kannst du sicher rasch futtern
oder steh etwas früher auf und iss frühstück. kannst es ja auch am vorabend vorbereiten.

hast du dich immer mit den selben bedingungen gewogen?
also zb morgens mit nüchternem magen, nach klogang, ohne kleidung usw
8kg muskeln in 2 monaten ist kaum denkbar (natural, und dann noch als frau?)
und als beginner macht man am schnellsten sichtbare fortschritte, dannach wirds immer schwieriger. also solltest auch nicht mehr schneller zunehmen (muskeln), ausser die isst zu viel (fett)

 

[premutos667]

hormonschwankungen, die pille, etc sollte man als frau im großen und ganzen miteinbeziehen. das problem ist, ich habe dazu leider noch nicht wirklich was aussagekräftiges gefunden.

deinen hormonspiegel evtl mal prüfen lassen? vielfach können fetteinlagerungen vorallem an den "problemzonen" der frau auf östrogen zurückgeführt werden. 8 kg in 2 Monaten ist tatsächlich viel, zumal es sich ja nicht ausschließlich um muskelmasse handelt.

vergiss das mit den 5 - 6 mahlzeiten mal ganz schnell wieder... du brauchst keine 5 - 6 mahlzeiten. wenn du deine kcal über drei Mahlzeiten zu dir nehmen kannst, auch okay.

wie sieht deine Ernährung im Detail aus?
wie sieht dein Trainingsplan aus?
etc...

 

[premutos667]

Evtl schreibe ich am Abend noch kurz was dazu.

Als Anmerkung aber: eine fettreduzierte Ernährung, solltest du so was machen, ist als Frau der falsche weg

 

[ohmutsen]

Ich meinte nicht wenn sie zu viel fett isst.
Sondern wenn sie zu viel kcal isst, kann sie auch schnell zunhmen an körperfett

 

[Calendula]

Hey Lukas, danke für die schnelle und nette Antwort!

Möglicherweise ist das Problem mit der Waage auch, dass ich in der Wohnung vorher ebene Fliesen hatte und jetzt in einem Altbau wohne, wo nur wellige Dielen sind, die unter der Waage nachgeben. Ich habe hier keine beständige Fläche. Das erklärt trotzdem nicht 8 kg...
Außerdem wiege ich mich immer früh nach dem Toilettengang und hatte vor ein paar Wochen auch meinen festen Wochentag. Ich versuch einfach mal, mich nicht mehr so auf mein Gewicht zu konzentrieren. Das frustriert nur ^^

Da wären wir auch bei meinen Zielen. Erst wollte ich immer unbedingt "abnehmen", d.h. rank und schlank sein mit möglichst wenig Fettanteil. Das hieß dann also in den letzten Jahren täglich 1-2 Stunden Kardio-HIIT und parallel so komische Kalorienzählaktionen mit 1500 kcal am Tag >.< Total sinnlos und schlechte Laune bekommt man auch vom ständigen Hunger. Furchtbar.
Da ich mich jetzt aber aus verschiedenen Gründen für Kraftsport entschieden habe (Spaß, brauche viel Kraft auf Arbeit, da ich den ganzen Tag Kisten schleppe) und eben auch gelesen habe, dass es günstig ist erstmal Muskeln aufzubauen und danach eine Diät zu machen, muss ich wohl sowieso erstmal eher mit einer Zunahme rechnen. Dann habe ich auch so ein wenig meinen Frieden mit mir geschlossen, denn mein Körperbau gibt einfach kein "zierlich" her. Ich hatte schon immer wesentlich breitere Schultern als andere Mädels. Da dachte ich mir, ich sehe das mal positiv und nutze das als Vorteil. BB scheint eine gute Wahl für mich zu sein

Jetzt muss ich nur einen vernünftigen, geregelten Start hinbekommen. Dafür habe ich mir den Muskelguide (F. Delavier, M. Gundill) gekauft und trainiere nach dem vorgeschlagenen Plan für Anfänger (da mein Wohnort im Moment nicht dauerhaft ist, möchte ich kein Geld im Fitnesscenter lassen, sondern zuhaus trainieren). Ich sorge für min. 1 Tag Pause zwischen dem Training

Plan:
1. TAG

Schultern: Seitheben (5 Serien) 15 Wdh. mit abn. Belastung
Brust: Stemmen (5 Serien) 12 Wdh
Bizeps: Curls im Obergriff (5 Serien) 15 Wdh
Superserie: Enger Liegestütz mit Kickbacks (5 Serien) 15 Wdh
Bauch: Crunchs (5 Serien) 20 Wdh., schräge Crunchs (3 Serien) 20 Wdh.

2. TAG

Rücken: Klimmzüge > habe noch keine Stange, deshalb zieh ich mich auf dem Rücken liegend am Tisch hoch (Fersen habe ich auf einem Stuhl) 4 Serien, 12 Wdh
Oberschenkel: Ausfallschritt (4 Serien) 25 Wdh
Po: Hüftstrecken (5 Serien), 15 Wdh
Waden: Wadenstrecken (5 Serien) 30 Wdh
Bauch: Beinheben, Seitcrunchs, Crunchs (je 3 Serien) 20-30 Wdh

3. TAG

Bizeps: wieder die Klimmzuggeschichte in Superserie mit Hammercurls (5 Serien) 15 Wdh
Trizeps: Reverse Dips in Superserie mit Pull-Over (5 Serien) 15 Wdh
Schultern: Seitheben (5 Serien) 15 Wdh
Brust: fliegende Bewegung (5 Serien) 10 Wdh
Bauch: Crunchs, seitl. Crunchs (je 5 Serien) 20 Wdh

Ich esse öhm Brot mit Butter, Schmalz oder Avocado xD Iwie habe ich nen mega Heißhunger auf Fett^^ Jaja am Essen muss ich wohl am meisten tun.

 

[Calendula]

Ui danke auch den anderen für die Antworten, aber wenn ich wirklich Fett zugenommen hätte, dann würde ich kaum definierter aussehen? das ergibt ja auch keinen Sinn...naja abwarten und Tee trinken Meine Taille ist sogar geschrumpft von 72 cm auf 69 cm...

 

[yLegend]

Tut mir leid, aber der plan ist eigentlich ziemlich schlecht.
Auch als Frau sollte man einen auf grundlagen basierten plan haben.
Guck dir am besten mal die Beispiele für Ganzkörperpläne und 2er Splits hier im Forum an.

Plan könnte in etwa so aussehen (aus jeder Reihe immer nur eine Übung):

TE1:
Kniebeugen/Ausfallschritte/Frontkniebeugen 4x10
Bankdrücken/Schrägbankdrücken/Dips 4x10
LH-Rudern/T-bar Rudern 4x10
(evtl. Bizeps) 2-3 Sätze
Bauch 4 Sätze

TE2:
Kreuzheben klassich/rumänisch/Sumo 4x10
Klimmzüge/Latziehen (enger Untergriff) 4x10
Military Press/Frontdrücken/KH-Schulterdrücken 4x10
(evtl. Trizeps) 2-3 Sätze
Waden 4 Sätze

 

[Calendula]

Danke für den Plan, aber laut dem Buch mache ich iwie den Plan für die ersten 2-3 Wochen. In dem Buch geht es ja dann noch weiter und dann kommen auch die von dir beschriebenen Grundübungen mehr dran und auch mehr für die Beine und so Ab Ende März bin ich dann auch besser ausgerüstet mit Klimmzugstange und Terabändern

 

[yLegend]

Genau der plan steht da drin? Okay sieht komisch und unausgeglichen aus... Wie sehen denn die nächsten Pläne genauer aus?

 

[mayerl21]

Also das mit dem Standort der Waage kann schon der Grund sein. Am besten immer auf einen ebenem Untergrund wiegen der nicht nach gibt ... Und wie du schon sagst fokusier dich nicht so auf dein Gewicht solang im Spiegel Fortschritte zu sehen sind und Kraftzuwachs auch passt ist doch alles im grünen Bereich 8) ...

Plan find ich auch nicht optimal aber wenn du gute Fortschritte damit erzielst udn Spaß daran hast ist das ja auch nicht verkehrt aber mich würden folgende Pläne auch interessieren vielleicht könnte man diese ja trotzdem optimieren :hmm:

Ernährungstechnisch musst du dich halt noch ins Zeug legen ist nun mal das A und O um Erfolgreich in diesem Sport zu sein aber bin mir sicher, dass dir alles gelingen wird solange du Dizsiplin zeigst, fokusiert bist und klare Ziele vor Augen hast

 

[Calendula]

Ok...ich habe nochmal nachgeschlagen und die Pläne bleiben ähnlich. Es kommen nur Kniebeuge, Beinstrecker- und curls dazu. Beim intensivierten Komplettprogramm ist sogar an einem von vier Tagen Kreuzheben dabei^^ Aber die Erklärungen im Buch fand ich super. Wär auch nie auf die Idee gekommen, dass meine Terabänder noch für etwas gut sind und ich die um die Hanteln spannen kann

 

[mutant_kid]

Es ist komplett egal ob du 5 Mahlzeit am Tag isst oder nur eine, außerdem ist es komplett egal ob du deine ganzen kcal und kh am Abend oder am Morgen ist ist dem Körper völlig egal, das einzige was zählt ist das die Bilanz am Ende passt, sprich an dem angepasst ist was dein Ziel ist Kalorien + oder Kalorien -

Was das Training angeht sehe ich keinen Grund wie eine "Frau" zu trainieren, Training ist Training egal ob Mann oder Frau, meine Clienten unter anderem auch Frauen aus der Bikini Klasse trainieren genau gleich wie Männer, schwere Grundübungen ect.

Falls du irgendwelche speziellen Fragen hast schreib mir doch einfach direkt ne PN ich kann dir sicherlich helfen ..