Bodyweight-Training Übungen und Pläne

[yLegend]

Bodyweight Exercises (BWE's) sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Die bekanntesten BWE's sind wohl Klimmzüge, Liegestütze und Sit-Ups. Es gibt jedoch viele unbekanntere/aber dennoch sehr effektive Übungen, die man mit dem eigenen Körpergewicht durchführen kann.
Vorteile von Bodyweight-Training sind, dass
- man dafür kein/kaum Equipment braucht.
- sie überall durchgeführt werden können (Urlaub etc..).
- die Körpermitte (Bauch und unterer Rücken) sehr gut mittrainiert werden.
Deshalb eignet es sich sehr gut, wenn man kein Fitnesstudio besuchen kann, in einem längeren Urlaub trainieren will oder auch einfach nur etwas Abwechslung in sein Training bringen will. Es ist auch eine gute Möglichkeit um in den Kraftsport einzusteigen.

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Hier mal ne Liste mit wichtigen/sinnvollen BWE's.

QUADS:
Kniebeugen
Kniebeugen an der Wand (Kniebeugen, bei denen man mit dem kompletten Rücken gegen eine Wand lehnt)
Ausfallschritte
Bulgarian Squats
Iron Mikes
Kistensprünge (Kniebeugenposition (unten) einnehmen, exploviv hochdrücken, sodass man abhebt, auf einer erhöhten Fläche landen)
eininbeinige Kniebeugen

HAMSTRINGS:
einbeiniges Kreuzheben
Hüftstrecken
Fallender Liegestütz (Liegestüzposition einnehmen mit Knien auf dem Boden und Füße unter etwas eingeklemmt. Nun die Knie beugen um den kompletten Oberkörper aufzurichten. Am Anfang kann man noch LEICHT mit den Armen nachhelfen)
Supermans (Arme zur Seite trainiert die hintere Schulter mit)

WADEN:
Wadenheben (Zehenspitzen auf einem erhöhten Gegenstand abstellen, Fersen ablassen und wieder hochdrücken)
einbeiniges Wadenheben (mit einem Bein, an Wand abstützen)
einbeiniges Donkey-Wadenheben vorgebeugt mit Oberkörper auf z.B. einem Stuhl abgestützt)
Cliffhanger (einbeiniges Wadenheben ohne Abstützen)

BRUST/TRIZEPS:
Liegestütze (evtl. mit erhöhten Füßen (vllt. auf Ball) oder erhöhtem Armen/ oder beides erhöht, und dann vorne tiefer gehen)
Bank-Dips
Dips
Liegestütze mit Ball
Liegestütze mit Ball 2
plyometrische Liegestütze
einarmige Liegestütze
fliegende Liegestütze

SCHULTER/TRIZEPS:
Handstand-Liegestütze (und einfachere Varianten)
statisches Arm-Halten (Arme seitlich ausstrecken und halten)
Liegestütze mit Klatschen (1 Liegestüz machen, aufstehen, mit gestreckten Armeneinmal Klatschen. 2 LS -> 2 mal Klatschen usw.. Arme beim klatschen bis zum Becken absenken)

RÜCKEN/BIZEPS::
Türziehen (Je tiefer man greift, desto schwerer wird es)
Bodyweight Rudern (Einfacher mit 2 Füßen, noch einfacher mit Füßen auf dem Boden)
Klimmzug-Varianten
Handtuch-Curls

BAUCH:
Hier gibt es so viele Übungen, hier ein paar meiner Favoriten:
Crunches
Beinheben hängend
Planks
Käfercrunches
seitliche V-Ups
Side-Planks

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TRAININGSPLÄNE:

Wiederholungszahlen sollten auch bei BWE-Plänen zwischen 6-15 liegen (Ausnahme Bauch und Waden evtl. höher)

Anfängerplan (3 mal in der Woche):

3x Kniebeugen
2x Supermans
3x Liegestütze
3x Türziehen
1x Liegestütze mit Klatschen
2x Wadenheben
2x Crunches

Dann könnt ihr, wenn euch eine Übung zu leicht fällt/ihr mehr als 15 Wiederholungen schafft, diese übung gegen eine andere aus dieser Muskelgruppe austauschen.

Pläne für Fortgeschrittene:

Plan 1:

Push:
4x Quads-Übung
4x Brust-Übung
3x Brust-Übung
4x Schulter-Übung
(2x Trizeps-Übung)
3x Waden-Übung

Pull:
4x Hamstrings-Übung
4x Rücken-Übung
3x Rücken-Übung
(2x Bizeps-Übung)
3x Bauch-Übung
(2x bauch-Übung)

Plan 2:

TE1:
4x Quads-Übung
4x Brust-Übung
4x Rücken-Übung 1
(2x Trizeps)
4x Bauch-Übung

TE2:
4x Hamstrings-Übung
4x Rücken-Übung 2
4x Schulter-Übung
(2x Bizeps)
4x Waden-Übung

Plan 3:

Oberkörper:
4x Brust-Übung1
2x Brust-Übung2
4x Rücken-Übung1
3x Rücken-Übung2
3x Schulter-Übung

Unterkörper:
4x Quads-Übung1
3x Quads-Übung2
4x Hamstrings-Übung
4x Waden-Übung
2x Bauch-Übung1
2x Bauch-Übung 2

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Eine sinnvolle Investition wären 2 Kurzhanteln.
Damit kann man BWE's erschweren (z.B.: Bulgarian Squats mit Kurzhanteln in den Händen, Killzüge mit der Kurzhantel zwischen den Beinen eingeklemmt...) oder ergänzende Übungen machen:

KH-Schulterdrücken oder Arnold-Press
aufrechtes KH-Rudern
Seitheben (vorgebeugt oder normal)
einarmiges Rudern
Bizepscurls
Hammercurls
Kickbacks
...
Trizepsdrücken hinter Kopf

 

[lollijoe]

Coool! Danke für diese Ausführliche einsicht in die BWE's.

Das stimmt wirklich, man kann viel mit seinem eigenen Körpergewicht trainieren, das beste Beispiel dafür sind wohl Freeletics, die echt reinhauen. Die machen selbst jeden noramlen Bodybuilder fertig, ist aber auch mehr ein GKT und für die Fitness super.

 

[Xdatei]

gesunde ernährung is das wichtigste bei der ernährung ! schaut euch hier mal um

http://patrickhuemer.vemma.eu/

 

[Felix Vartis]

gesunde ernährung is das wichtigste bei der ernährung ! schaut euch hier mal um

http://patrickhuemer.vemma.eu/

Grad den Artikel gelesen und dann sehe ich sonne Vemma Werbung, geht weg damit, wir heißen doch nicht Karl Ess oder Ralf Sättele die für Geld alles machen

 

[Evolutionvxiii]

Der Beitrag ist schon etwas älter aber Danke für diese Trainingseinheit ich werde ab Nächsten Motag anfangen und berichten wie es läuft wie schaut es aus mit Eiweißen?? ich hab gehört davon wächst der Muskel schneller ??

 

[GStar04]

Mir ist neu das dem Körper interessiert wie viele Wiederholungen man macht! Warum stellst du den Plan denn nicht lieber in Zeit Intervallen auf und trainierst einfach auf den Körper zu? Also du hörst auf das was dein Körper sagt und zwingst ihn nicht entweder mehr oder weniger zu machen? Also vor meiner Arbeitsunfähigkeit habe ich nur auf Zeit trainiert und es hat mir bis heute "wo ich so übergewichtig bin" nicht geschadet weil mein Körper eben eine gute Grund Basis bekommen hat.

Zu dem soll ein Anfänger 1x Liegestütze mit Klatschen schaffen? Was soll das bringen wenn er eine schafft? Er erhöht da durch nicht die Kontraktion im Muskel und baut so mit auch keine Muskeln auf. Weder in der Breite noch in der Tiefe.

So und an alle die den Plan gut finden. Geht ins Fitness Studio hört auf mit euren Pussy Fitness Plänen und stemmt die Scheiße so wie ihr es könnt. Und wenn ihr es nicht drauf habt steht dazu das ihr Pussys seid. Nicht jeder ist für Körperlich anstengende Aufgaben gemacht.

:lachen:

Und jetzt geh auf löschen

 

[Das Experiment]

Meine Meinung ist, dass deine Beiträge nicht besonders höflich waren - und das habe ich frei geäußert #pressefreiheit #zensur

 

[Das Experiment]

Dann müsste ich nur noch meinen Benutzernamen ändern ... was hältst du von "Fitness-Diktator"?

 

[GStar04]

Dann drösel ich es einfach mal auf:

"Mir ist neu das dem Körper interessiert wie viele Wiederholungen man macht! Warum stellst du den Plan denn nicht lieber in Zeit Intervallen auf und trainierst einfach auf den Körper zu? Also du hörst auf das was dein Körper sagt und zwingst ihn nicht entweder mehr oder weniger zu machen? Also vor meiner Arbeitsunfähigkeit habe ich nur auf Zeit trainiert und es hat mir bis heute "wo ich so übergewichtig bin" nicht geschadet weil mein Körper eben eine gute Grund Basis bekommen hat."

Die Wiederholungsanzahl wählt man sich ja je nach seinen Zielen aus. Jemand, der seine Maximalkraft steigern will, sucht sich ein Gewicht, dass er nur für wenige (2-6) Wiederholungen bewältigen kann.
Wenn ich allerdings meine Kraftausdauer steigern will, mache ich natürlich mehr Wiederholungen (zB 20-30) um mein individuelles Ziel zu erreichen.
Für jeden funktioniert etwas anderes, also wenns für dich so geklappt hat auf Zeit zu trainieren, dann kannst du ja so weitermachen.


"Zu dem soll ein Anfänger 1x Liegestütze mit Klatschen schaffen? Was soll das bringen wenn er eine schafft? Er erhöht da durch nicht die Kontraktion im Muskel und baut so mit auch keine Muskeln auf. Weder in der Breite noch in der Tiefe."

Im Plan ist gemeint, dass 1 Satz von den Liegestütze mit Klatschen gemacht werden soll, bis zum individuellen Maximum. Nicht eine Wiederholung.


"So und an alle die den Plan gut finden. Geht ins Fitness Studio hört auf mit euren Pussy Fitness Plänen und stemmt die Scheiße so wie ihr es könnt. Und wenn ihr es nicht drauf habt steht dazu das ihr Pussys seid. Nicht jeder ist für Körperlich anstengende Aufgaben gemacht."

Mh Bodyweighttraining ist für Pussys achso. Und was kannst du, außer schwere Steine heben? Jeder hat andere Ziele, andere bevorzugte Methoden, andere Übungen die einem mehr oder weniger Spaß machen, und nicht jeder will einfach nur stumpf schwere Gewichte bewegen, sondern deutlich mehr aus dem eigenen Körper rausholen.
Doch, jeder ist für körperlich anstrengende Aufgaben gemacht. Jeder kann aus sich körperlich das beste rausholen.
Dass du alles was mit Training zu tun hat, auf reines Fitnessstudio-Gepumpe reduzierst zeigt halt einfach, dass du deinen Horizont mal erweitern solltest. Und wenn du dafür nicht bereit bist, dann lass solche hirnfreien Kommentare einfach bleiben.

Gstar out

 

[hobbysportler]

Richtig, allgemeine Fitness geht vor Maximalkraft und Muskelgröße.

Maximalkraft und Muskelgröße sollten auf einer starken allgemeinen Fitness beruhen.

Nicht umsonst wird zB in Gewichtheberzentren sehr viel wert auf allgemeine Athletik gelegt.

 

[GStar04]

Das Allgemeine Fitness vor Muskelgröße geht ist schon klar. Das habe ich nie bestritten! Meine Aussage bezog sich auf all die Menschen die nicht mal die Basics geschissen bekommen. Und das sind meiner Erfahrung eine Menge weil sie einfach nicht die Genetische Grundstruktur haben. Nennt es Faschismus aber nicht jeder Mensch ist in der Lage ein guter Sportler zu werden. Das ist das selbe wie mit der Intelligenz. Nicht jeder kann Raketenwissenschaftler werden und ist besser dran wenn er nur Verkäufer beim Penny wird.

Einfach nur falsch und beschränkt. Es gibt Menschen mit "besserer" Genetik, ja. Die tun sich einfach ein Stück leichter bei welcher Sportart auch immer, haben durch sportliche Früherziehung gewisse Talente und Fähigkeiten entwickelt usw.
Aber JEDER Mensch kann ein guter Sportler werden. Mit dem Willen, der Selbstdiziplin und dem richtigen Training und der richtigen Ernährung ist alles möglich. Nicht jeder kommt an die Weltspitze, aber jeder kann überdurchschnittliches erreichen wenn er sich reinhängt. Einfach nur traurig dass du sowas hier verbreiten willst, und möglicherweise vielen jüngeren Sportlern die sowas lesen den Mut nimmst.

Und an GStar04 ja dieses Training hier ist für Pussys. Kannst ja mal in meinem Thread im Diätbereich vorbei schauen und gucken was so ein Start Gewichter 150KG leisten kann.

"Update: Erste Phase

2 Minuten Gehen
2 Minuten Laufen
2 Minuten Seitlaufen
2 Minuten Kniebeuge
1 Minuten Side-Kicks Rechts
1 Minuten Side-Kicks Links
2 Minuten Aufstehen Hinsetzen
2 Minuten Boxen
1 Minuten Armrudern Links
1 Minuten Armrudern Rechts
2 Minuten Sumo
2 Minuten Boxen
2 Minuten Aufstehen Hinsetzen
2 Minuten Knieheben
2 Minuten Laufen
2 Minuten Boxen
2 Minuten Sumo
2 Minuten Kniebeuge RL
5 Minuten Sitzen

Die zweite Phase. Gehen Laufen. 32 Minuten direkt nach dem Aufstehen am Morgen
4 Minuten gehen
4 Minuten laufen

Die dritte Phase besteht aus klassischem Kung-Fu Training im Style des 5 Elemente Kung-Fu.

Die vierte Phase ist mehr ein 2 Tägiges Ritual. Und zwar Dusche ich alle 2 Tage für 20 Minuten im Kneip-Verfahren. Das bedeutet für alle die es nicht kennen abwechselnd Heiß und Kalt um den Stoffwechsel und die Organe kräftig zu stärken."

Also machst du im Prinzip auch Training mit dem eigenen Körper, aber eben Kampfsport/Techniktraining so wies aussieht? Die Pläne die du hier als "Pussy" Training bezeichnest, sind genauso nur mit dem eigenen Körper. Nur eben Fitnessübungen und kein Kampfsport.

Mach doch mal ein paar von den Bodyweight Workouts hier und probiers aus. Ich schreib dir auch gern nen Trainingsplan.
Wie viele Klimmzüge schaffst du denn? Wie viele Liegestütze kannst du? Schaffst du nen Muscle Up? Hast du die Cardio um 3x3 min im Ring durchzuhalten?
Mach erstmal deine Hausaufgaben.

EDIT:
"Und warum ich kein Gemüse esse... Weil Gemüse kein Mensch auf dieser Welt brauch um Gesund zu sein. Diese Scheiß Ammenmärchen solltest du echt nicht glauben. Da haue ich mir lieber meine Pille am Tag rein die mich wirklich zusätzlich zur Ernährung mit allem Unterstützt was mein Körper wirklich brauch."

Find ich auch sehr gut

 

[hobbysportler]

Wiederholungszahlen,
Satzpausen,
Geschwindigkeit,
Gewichte,
Technik
usw.
sind das A und O
im Kraft- und Fitnesstraining.


Dann zeige doch mal ein paar Übungen von dir in einem Video:
Sonst glaube ich dir kein Wort mehr.....
.... sonst bleibst für mich dann ein Ta ... wi ...

Sicherlich könnte ich den Abnehmprozess beschleunigen ohne aber ich habe doch Zeit. Zu dem sage ich es mal so heraus. Ich habe in einer Woche 13KG durch diese Methode abgenommen. Was will ich also mehr?



Und warum ich kein Gemüse esse... Weil Gemüse kein Mensch auf dieser Welt brauch um Gesund zu sein. Diese Scheiß Ammenmärchen solltest du echt nicht glauben. Da haue ich mir lieber meine Pille am Tag rein die mich wirklich zusätzlich zur Ernährung mit allem Unterstützt was mein Körper wirklich brauch.

13 kg in einer Woche abnehmen. Aber nur, weil du langsam abnehmen wolltest. :lachen: :lachen:

 

[GStar04]

Um hier kein Kriegsbeil auszugraben schlage ich vor, jeder macht sein Training weiter so wie er/sie es für richtig hält und gibt alles im eigenen Bereich. 8)
Der Sport soll ja verbinden.

 

[hobbysportler]

Um hier kein Kriegsbeil auszugraben schlage ich vor, jeder macht sein Training weiter so wie er/sie es für richtig hält und gibt alles im eigenen Bereich. 8)
Der Sport soll ja verbinden.

Unser "Fitnessdiktator" wird Kriegsbeilverteiler. :lachen: :lachen:

Aber ev. wollte uns "ddbuddy" alle zu sich einladen. :knuddel:

 

[hobbysportler]

Nein das Vergnügen galt nur dir. Ich mag nämlich so ne Internet Maulhuren wie dich sehr gerne. Die möchte ich gleich Persönlich kennen lernen um zu schauen ob sie in der Realität auch so großkotzig sind.

Lesen bildet.
Dir alles Gute,
ich bleibe in der Realität.
Auf Wiedersehen, aber bitte nicht wörtlich nehmen.