Intensitätstraining
Nachdem ich vor einigen Monaten gefragt worden bin ob ich nicht Lust hätte einen Beitrag zum Thema Intensitätstraining zu verfassen präsentiere ich euch hier das Ergebnis. Da es zu dem Thema viele Unklarheiten und Fehlinterpretationen zu geben scheint möchte ich mich hier wenig bis gar nicht mit der, zugegeben oft nicht einfach zu verstehenden, Lektüre auseinandersetzen sondern meine Überlegungen, Erfahrungen und Schlussfolgerungen aus der Praxis in den Vordergrund stellen. Zur Ergänzung habe ich am Ende trotzdem einige Links mit meiner Ansicht nach sinnvollen Informationen eingefügt.
Zunächst möchte ich einmal darauf eingehen für wen Intensitätstraining geeignet ist. Prinzipiell ist es für jedermann geeignet der über ein adäquates Maß an Trainingserfahrung verfügt. Im Gegensatz zu den dogmatischen Erklärungen, dass ein Anfänger nicht in der Lage ist das notwendige Maß an Intensität aufzubringen und es deshalb nur Fortgeschrittene so trainieren sollten sehe ich das etwas differenzierter. Schlicht und einfach gesagt bringen andere Methode für den Anfänger einfach bessere Ergebnisse selbst wenn er die Intensität aufbringt. Wie weit man fortgeschritten sein sollte ist wie so vieles in diesem Sport höchst individuell. Die ideale Zielgruppe sehe ich in Trainierenden die gerne an ihre Grenzen gehen und die mit dem herkömmlichen Training keine weiteren Erfolge erzielen können bzw. nie konnten. Auf mich traf beides zu und so habe ich mittlerweile viele Erfahrungen mit Intensitätstraining sammeln können.
Trainingsmethoden und -systeme gibt es wie Sand am Meer. Für mich war es stets wichtig zu wissen warum man etwas macht und warum etwas funktioniert und nicht, dass es bei Person X Erfolge gebracht hat. Die Empfehlung mir es hier gleichzutun kann ich nur jedem nahelegen. Vielleicht hat man Glück und es funktioniert wenn man etwas 1:1 kopiert. Was tut man allerdings wenn dieser Fall nicht eintritt? Wenn ich nicht weiß warum ich etwas mache dann kann ich auch keine Anpassungen bzw. Individualisierungen vornehmen. Auch deshalb habe ich mich letztendlich dazu entschlossen den verschiedenen Systemen des Intensitätstrainings eine Chance zu geben weil deren Schöpfer genau diese Erklärungen liefern. Im weiteren Verlauf möchte ich deshalb die als HIT, PITT und DC mehr oder weniger bekannten Systeme vorstellen und meine persönlichen Überlegungen und Erfahrungen dazu einfließen zu lassen.
Wer sich mit der Materie schon auseinandergesetzt hat der wird vielleicht festgestellt haben, dass die Systeme doch einige Gemeinsamkeiten aufweisen. Aus Erfahrung kann ich auch sagen, dass es tatsächlich so und es ist auch nicht verwunderlich da sich diese sicherlich gegenseitig beeinflusst haben bzw. man sogar sagen könnte, dass PITT und DC als relative neue Konzepte eine Weiterentwicklung des „alten“ HIT darstellen.
1. PITT-Force
Aktuell ist PITT die bekannteste und wohl am weitesten verbreitete Form des Intensitätstrainings. Im Zentrum des Systems steht die Überlegung, wie man sich aus einem Satz mehr als das WH-Maximum herausholen lässt und dadurch Muskelwachstum erzeugt. Das ist natürlich keine neue Überlegung dar, wohl aber die Methode zur Umsetzung. Es ist jedem hoffentlich klar, dass mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht eine Progression gegenüber weniger Wiederholungen darstellt und dadurch ein Wachstumsreiz ausgelöst werden soll.
Vermutlich hat schon jeder von euch festgestellt, dass man nach einer mehr oder weniger langen Satzpause bei einer x-beliebigen Übung einen oder mehrere weitere Sätze ausführen kann egal wie sehr man sich im ersten Satz auch verausgabt hat. Die Erklärung dafür liegt in der partiellen Erholung und genau darauf baut das PITT-System. Man nimmt eine beliebige Übung mit einer bestimmten WH-Zahl als Basis (Die Empfehlung lautet 10) und macht schlicht und einfach mehr Wiederholungen. Im Einzelnen sieht das so aus, dass man statt 10 durchgehenden Wiederholungen im Prinzip 20 Einzelwiederholungen, Einzelcluster oder wie man es auch immer nennen mag ausführt. Zwischen jeder Wiederholung liegt eine Pause die am Beginn bei 1-2 Sekunden liegt und im weiteren Verlauf deutlich zunehmen kann.
Wie man sich vielleicht schon vorstellen kann ist das Training brutal und bei einer Übung bzw. einer Muskelgruppe mehr als eine Übung zu machen macht wenig Sinn. Von allen Trainingssystemen bzw. Programmen die ich selbst ausprobiert habe (und das waren nicht Wenige) war PITT die absolut härteste Erfahrung. Dies lag vor allem daran, dass die partielle Erholung bei mir nicht ausreichend funktioniert hat und ich oft schon sehr früh lange Pausen machen musste. Vermutlich habe ich mich auch zu dogmatisch an das System gehalten und nicht entsprechend individualisert. Möglicherweise wäre ein Gewicht für 5 Reps mit dem ich 10 PITT-Wiederholungen ausführe effektiver gewesen und vielleicht versuche ich es eines Tages wieder. Nichtsdestotrotz halte ich PITT für einen absolut durchdachten und vielversprechenden Trainingsansatz der eine Chance verdient.
2. HIT
Das älteste und vermutlich bekannteste System oder besser gesagt Systeme lässt sich unter HIT zusammenfassen. Auf jeden Fall ist HIT nicht mit HD gleichzusetzen und hat per se daher auch nichts mit langsamen WHs zu tun – dies ist lediglich eine Möglichkeit bzw. kann man es auch als Intensitätstechnik betrachten. Aus persönlicher Erfahrung kann ich es auch niemandem empfehlen. Mir hat es nichts eingebracht was ich als positiv erachten würde. Durch diese Vielfältigkeit möchte ich jetzt auch gar nicht auf die einzelnen Ausprägungen eingehen sondern meine Interpretation und meine Erfahrungen heranziehen.
Unter HIT verstehe ich die (nahezu) größtmögliche Intensität mit minimalstem Volumen und extrem niedriger Frequenz (gleiche Muskelgruppen nur alle 10-14 Tage zu trainieren ist keine Seltenheit). Das bedeutet vereinfach gesagt man führt einen einzigen Satz pro Übung und Muskelgruppe aus und führt diesen bis zum Muskelversagen. Mehr als einen Satz zu machen hat keinen Zweck. Angenommen man hat im ersten Satz 10 Whs geschafft. Dann macht man einige Minuten Pause und führt einen weiteren Satz aus. Realistischerweise wird man hier bei 6-7 Whs gelandet sein. Jetzt stellt sich die Frage was 6-7 Whs bringen sollen wenn man 10 Whs schafft? Dies ist lediglich die maximale Wh-Anzahl, die der ermüdete Muskel geschafft hat. Entweder hat man mit 10 Whs Muskelwachstum stimuliert oder nicht. Jeder weitere Satz bringt nichts als größere Erschöpfung aber kein Wachstum. Schafft man im zweiten Satz so viele Whs wie im ersten, dann war der erste Satz ganz einfach nicht maximal. Konkret bedeutete das folgendes: Man geht in jedem Satz und in jedem Training bis an die Grenze. Das bedeutet aber auch gleichzeitig einen hohen Regenerationsbedarf – vor allem an das ZNS. Wer immer noch glaubt Regeneration bezieht sich nur auf den Muskel und ein Split würde alle Probleme eliminieren der sollte definitiv kein HIT probieren (gilt natürlich auch für PITT).
Oftmals wird fälschlicherweise angenommen, dass Intensitätstechniken ein fundamentaler Teil von HIT sind. Bei HD wird zum Beispiel mit Vorermüdung gearbeitet. Das ist aus meiner Sicht absolut kontraproduktiv denn durch die Vorermüdung des Hauptmuskels sinkt die Leistung bei den Primärübungen und damit nimmt man der Progression den Wind aus den Segeln. Auch wenn es Hochintensitätstraining heißt ist die Progression die essentielle Zutat zum Muskelwachstum. Man kann Supersätze machen, Dropsets oder was auch immer machen aber das ist keine Progression sondern zusätzliches (nutzloses) Verausgaben. Die einzigen Intensitätstechniken die hier sinnvoll und zu einem essentiellen Bestandteil des Trainings werden (sollten) sind erzwungene WHs bzw. Nachdrücken denn 7,5 Wiederholungen sind schließlich besser als 7,0. Allerdings sollte man diese beim Kreuzheben nicht einsetzen. Besonders bei den Kniebeugen hat sich auch der Widowmaker bewährt.
Wer damit beginnen möchte dem empfehle ich den sogenannten Konsolidierungsplan der auch in einem der angefügten Links zu finden ist. Dieser stellt eine solide Basis dar die man, sofern notwendig, individuelle anpassen und erweitern kann.
3. DC
Das als Doggcrapp bezeichnete Trainingssystem ist vermutlich das am wenigsten bekannte System aus dem Intensitätstraining. Aus meiner Sicht stellt dieser Ansatz eine Weiterentwicklung von HIT und PITT dar da es deren Schwächen eliminiert. Wie wir bereits festgestellt haben benötigen HIT und PITT nicht nur ein hohes Maß an Intensität sondern auch an Regenerationszeit. Neben Intensität und Volumen ist die Frequenz der dritte Eckpfeiler eines jeden Trainingsplans. Hohe Intensität oder hohes Volumen ziehen eine niedrige Frequenz nach sich. Genau hier setzt meiner Ansicht nach DC an indem eine Möglichkeit gefunden werden soll die Frequenz zu erhöhen. Aber von Anfang an.
So wie HIT und PITT wird auch bei DC in der Regel nur ein Satz ausgeführt und dieser wie gewohnt bis zum MV geführt. Ähnlich wie bei PITT wird versucht zusätzliche Wiederholungen über das Maximum hinaus auszuführen. Der Unterschied liegt darin, dass hier keine Einzelwiederholungen ausgeführt werden sondern zwei Minisätze gemacht werden, der nach einer kurzen Pause an den regulären Satz angeknüpft wird. Das entspricht im Prinzip wieder dem bekannten Widowmaker bei den Kniebeugen mit dem Unterschied, dass dies bei fast allen Übungen zum Einsatz kommt. Das Ziel ist hier mehr denn je in jedem Training und jeden Satz mehr Gewicht zu verwenden bzw. mehr Whs zu machen als beim letzten Mal.
Nach jedem dieser Sätze wird der entsprechende Muskel gedehnt und das nicht selten mit Zusatzgewichten. Nachdem die Brustmuskulatur trainiert wurde folgt eine Dehnung am unteren Ende von Flys. Diese Dehnungen sind teilweise echt brutal. Ein Hintergrund dafür ist eine Studie bei der an Vögeln beobachtet wurde, dass der die Muskelmasse nach einer starken Dehnung zugenommen hatte. Das kann man glauben oder auch nicht – auf jeden Fall fördert diese Dehnung merklich die Regeneration der Muskulatur.
Während die Frequenz, in der die gleichen Übungen wieder ausgeführt wird bei PITT und HIT bei einer Woche und mehr liegt wird die gleiche Muskulatur bei DC alle 4 Tage trainiert. Die interessante Frage ist hier natürlich wie soll das funktionieren? Die Formel hierfür lautet durch die Rotation von Übungen und das ist aus meiner Sicht der absolut elementarste und wichtigste Aspekt von DC. Es ist praktisch unmöglich über einen längeren Zeitraum alle 4 Tage Kniebeugen im Widowmaker auszuführen und sich zu steigern. Im Gegenteil man wird sehr schnell ausbrennen.
Es grenzt fast schon an Zauberei, dass die Sache plötzlich ganz anders aussieht wenn am Montag Kniebeugen und am Freitag die Beinpresse am Programm stehen. Es ist verdammt schwer zu beschreiben aber es scheint so als würde man sich genau an die Belastung durch die KB erinnern aber die Beinpresse fühlt sich unbekannt an.
Natürlich ist die Regeneration trotzdem ein höchst wichtiger Aspekt. Dem DC-Programm wird gerne nachgesagt, dass es nicht für naturale BBs geeignet ist. Das ist mir ehrlich gesagt unbegreiflich da hier sogar 3 verschiedene Varianten je nach Regenerationsfähigkeit geboten werden was an sich schon einmalig ist aber vor allem die Akribie mit der das System entwickelt wurde wiederspiegelt.
Komplettiert wird das System durch die Vorgabe der Ernährung und insbesondere einer extrem hohen Proteinzufuhr. Auch wenn es hier nicht so explizit angeführt wurde bin ich davon überzeugt, dass diese nicht für den naturalen BB konzipiert wurde. Nichtsdestotrotz habe ich meine eigene Zufuhr etwas erhöht (von 2 auf 2,5g pro kg Körpergewicht) und das hat sich bezahlt gemacht.
Abschlussworte
Im Prinzip hören sich alle diese Systeme sehr einfach an und sie sind es auch wenn sie richtig angewandt werden. Die meiner Ansicht nach größten Hürden sind das Überschätzen der eigenen Regenerationsfähigkeit bzw. das Unterschätzen der Bedeutung von Regenerationszeit sowie die korrekte Übungsausführung. Es sollte auf jeden Fall klar sein, dass hier jede Wiederholung zählt und kein Spielraum für Fehler ist. Ein Abfälschen oder eine Unsicherheit in der Ausführungen können mehrere Wiederholungen kosten doch es kommt einfach auf jede Wiederholung an. Wenn man mit diesen Systemen trainieren möchte, dann empfehle ich einen sanften Umstieg d.h. einer schrittweisen Reduktion des aktuellen Volumens.
Meine Ausführungen sind dazu gedacht einen Überblick zu bieten. Wer sich mit diesen Systemen näher beschäftigen möchte der sollte unbedingt die angefügte Lektüre lesen. Für Fragen stehe ich natürlich gerne zur Verfügung
Literatur
http://www.***********.com/phpBB3/einfuehrung-pitt-force-t128857.html
http://www.***********.com/das-heavy-duty-faq.html
http://www.***********.com/wie-man-50-pfund-muskeln-in-12-monaten-aufbaut.html
http://www.***********.com/phpBB3/dc-basics-original-von-grammostola-must-read-t134458.html
Nachdem ich vor einigen Monaten gefragt worden bin ob ich nicht Lust hätte einen Beitrag zum Thema Intensitätstraining zu verfassen präsentiere ich euch hier das Ergebnis. Da es zu dem Thema viele Unklarheiten und Fehlinterpretationen zu geben scheint möchte ich mich hier wenig bis gar nicht mit der, zugegeben oft nicht einfach zu verstehenden, Lektüre auseinandersetzen sondern meine Überlegungen, Erfahrungen und Schlussfolgerungen aus der Praxis in den Vordergrund stellen. Zur Ergänzung habe ich am Ende trotzdem einige Links mit meiner Ansicht nach sinnvollen Informationen eingefügt.
Zunächst möchte ich einmal darauf eingehen für wen Intensitätstraining geeignet ist. Prinzipiell ist es für jedermann geeignet der über ein adäquates Maß an Trainingserfahrung verfügt. Im Gegensatz zu den dogmatischen Erklärungen, dass ein Anfänger nicht in der Lage ist das notwendige Maß an Intensität aufzubringen und es deshalb nur Fortgeschrittene so trainieren sollten sehe ich das etwas differenzierter. Schlicht und einfach gesagt bringen andere Methode für den Anfänger einfach bessere Ergebnisse selbst wenn er die Intensität aufbringt. Wie weit man fortgeschritten sein sollte ist wie so vieles in diesem Sport höchst individuell. Die ideale Zielgruppe sehe ich in Trainierenden die gerne an ihre Grenzen gehen und die mit dem herkömmlichen Training keine weiteren Erfolge erzielen können bzw. nie konnten. Auf mich traf beides zu und so habe ich mittlerweile viele Erfahrungen mit Intensitätstraining sammeln können.
Trainingsmethoden und -systeme gibt es wie Sand am Meer. Für mich war es stets wichtig zu wissen warum man etwas macht und warum etwas funktioniert und nicht, dass es bei Person X Erfolge gebracht hat. Die Empfehlung mir es hier gleichzutun kann ich nur jedem nahelegen. Vielleicht hat man Glück und es funktioniert wenn man etwas 1:1 kopiert. Was tut man allerdings wenn dieser Fall nicht eintritt? Wenn ich nicht weiß warum ich etwas mache dann kann ich auch keine Anpassungen bzw. Individualisierungen vornehmen. Auch deshalb habe ich mich letztendlich dazu entschlossen den verschiedenen Systemen des Intensitätstrainings eine Chance zu geben weil deren Schöpfer genau diese Erklärungen liefern. Im weiteren Verlauf möchte ich deshalb die als HIT, PITT und DC mehr oder weniger bekannten Systeme vorstellen und meine persönlichen Überlegungen und Erfahrungen dazu einfließen zu lassen.
Wer sich mit der Materie schon auseinandergesetzt hat der wird vielleicht festgestellt haben, dass die Systeme doch einige Gemeinsamkeiten aufweisen. Aus Erfahrung kann ich auch sagen, dass es tatsächlich so und es ist auch nicht verwunderlich da sich diese sicherlich gegenseitig beeinflusst haben bzw. man sogar sagen könnte, dass PITT und DC als relative neue Konzepte eine Weiterentwicklung des „alten“ HIT darstellen.
1. PITT-Force
Aktuell ist PITT die bekannteste und wohl am weitesten verbreitete Form des Intensitätstrainings. Im Zentrum des Systems steht die Überlegung, wie man sich aus einem Satz mehr als das WH-Maximum herausholen lässt und dadurch Muskelwachstum erzeugt. Das ist natürlich keine neue Überlegung dar, wohl aber die Methode zur Umsetzung. Es ist jedem hoffentlich klar, dass mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht eine Progression gegenüber weniger Wiederholungen darstellt und dadurch ein Wachstumsreiz ausgelöst werden soll.
Vermutlich hat schon jeder von euch festgestellt, dass man nach einer mehr oder weniger langen Satzpause bei einer x-beliebigen Übung einen oder mehrere weitere Sätze ausführen kann egal wie sehr man sich im ersten Satz auch verausgabt hat. Die Erklärung dafür liegt in der partiellen Erholung und genau darauf baut das PITT-System. Man nimmt eine beliebige Übung mit einer bestimmten WH-Zahl als Basis (Die Empfehlung lautet 10) und macht schlicht und einfach mehr Wiederholungen. Im Einzelnen sieht das so aus, dass man statt 10 durchgehenden Wiederholungen im Prinzip 20 Einzelwiederholungen, Einzelcluster oder wie man es auch immer nennen mag ausführt. Zwischen jeder Wiederholung liegt eine Pause die am Beginn bei 1-2 Sekunden liegt und im weiteren Verlauf deutlich zunehmen kann.
Wie man sich vielleicht schon vorstellen kann ist das Training brutal und bei einer Übung bzw. einer Muskelgruppe mehr als eine Übung zu machen macht wenig Sinn. Von allen Trainingssystemen bzw. Programmen die ich selbst ausprobiert habe (und das waren nicht Wenige) war PITT die absolut härteste Erfahrung. Dies lag vor allem daran, dass die partielle Erholung bei mir nicht ausreichend funktioniert hat und ich oft schon sehr früh lange Pausen machen musste. Vermutlich habe ich mich auch zu dogmatisch an das System gehalten und nicht entsprechend individualisert. Möglicherweise wäre ein Gewicht für 5 Reps mit dem ich 10 PITT-Wiederholungen ausführe effektiver gewesen und vielleicht versuche ich es eines Tages wieder. Nichtsdestotrotz halte ich PITT für einen absolut durchdachten und vielversprechenden Trainingsansatz der eine Chance verdient.
2. HIT
Das älteste und vermutlich bekannteste System oder besser gesagt Systeme lässt sich unter HIT zusammenfassen. Auf jeden Fall ist HIT nicht mit HD gleichzusetzen und hat per se daher auch nichts mit langsamen WHs zu tun – dies ist lediglich eine Möglichkeit bzw. kann man es auch als Intensitätstechnik betrachten. Aus persönlicher Erfahrung kann ich es auch niemandem empfehlen. Mir hat es nichts eingebracht was ich als positiv erachten würde. Durch diese Vielfältigkeit möchte ich jetzt auch gar nicht auf die einzelnen Ausprägungen eingehen sondern meine Interpretation und meine Erfahrungen heranziehen.
Unter HIT verstehe ich die (nahezu) größtmögliche Intensität mit minimalstem Volumen und extrem niedriger Frequenz (gleiche Muskelgruppen nur alle 10-14 Tage zu trainieren ist keine Seltenheit). Das bedeutet vereinfach gesagt man führt einen einzigen Satz pro Übung und Muskelgruppe aus und führt diesen bis zum Muskelversagen. Mehr als einen Satz zu machen hat keinen Zweck. Angenommen man hat im ersten Satz 10 Whs geschafft. Dann macht man einige Minuten Pause und führt einen weiteren Satz aus. Realistischerweise wird man hier bei 6-7 Whs gelandet sein. Jetzt stellt sich die Frage was 6-7 Whs bringen sollen wenn man 10 Whs schafft? Dies ist lediglich die maximale Wh-Anzahl, die der ermüdete Muskel geschafft hat. Entweder hat man mit 10 Whs Muskelwachstum stimuliert oder nicht. Jeder weitere Satz bringt nichts als größere Erschöpfung aber kein Wachstum. Schafft man im zweiten Satz so viele Whs wie im ersten, dann war der erste Satz ganz einfach nicht maximal. Konkret bedeutete das folgendes: Man geht in jedem Satz und in jedem Training bis an die Grenze. Das bedeutet aber auch gleichzeitig einen hohen Regenerationsbedarf – vor allem an das ZNS. Wer immer noch glaubt Regeneration bezieht sich nur auf den Muskel und ein Split würde alle Probleme eliminieren der sollte definitiv kein HIT probieren (gilt natürlich auch für PITT).
Oftmals wird fälschlicherweise angenommen, dass Intensitätstechniken ein fundamentaler Teil von HIT sind. Bei HD wird zum Beispiel mit Vorermüdung gearbeitet. Das ist aus meiner Sicht absolut kontraproduktiv denn durch die Vorermüdung des Hauptmuskels sinkt die Leistung bei den Primärübungen und damit nimmt man der Progression den Wind aus den Segeln. Auch wenn es Hochintensitätstraining heißt ist die Progression die essentielle Zutat zum Muskelwachstum. Man kann Supersätze machen, Dropsets oder was auch immer machen aber das ist keine Progression sondern zusätzliches (nutzloses) Verausgaben. Die einzigen Intensitätstechniken die hier sinnvoll und zu einem essentiellen Bestandteil des Trainings werden (sollten) sind erzwungene WHs bzw. Nachdrücken denn 7,5 Wiederholungen sind schließlich besser als 7,0. Allerdings sollte man diese beim Kreuzheben nicht einsetzen. Besonders bei den Kniebeugen hat sich auch der Widowmaker bewährt.
Wer damit beginnen möchte dem empfehle ich den sogenannten Konsolidierungsplan der auch in einem der angefügten Links zu finden ist. Dieser stellt eine solide Basis dar die man, sofern notwendig, individuelle anpassen und erweitern kann.
3. DC
Das als Doggcrapp bezeichnete Trainingssystem ist vermutlich das am wenigsten bekannte System aus dem Intensitätstraining. Aus meiner Sicht stellt dieser Ansatz eine Weiterentwicklung von HIT und PITT dar da es deren Schwächen eliminiert. Wie wir bereits festgestellt haben benötigen HIT und PITT nicht nur ein hohes Maß an Intensität sondern auch an Regenerationszeit. Neben Intensität und Volumen ist die Frequenz der dritte Eckpfeiler eines jeden Trainingsplans. Hohe Intensität oder hohes Volumen ziehen eine niedrige Frequenz nach sich. Genau hier setzt meiner Ansicht nach DC an indem eine Möglichkeit gefunden werden soll die Frequenz zu erhöhen. Aber von Anfang an.
So wie HIT und PITT wird auch bei DC in der Regel nur ein Satz ausgeführt und dieser wie gewohnt bis zum MV geführt. Ähnlich wie bei PITT wird versucht zusätzliche Wiederholungen über das Maximum hinaus auszuführen. Der Unterschied liegt darin, dass hier keine Einzelwiederholungen ausgeführt werden sondern zwei Minisätze gemacht werden, der nach einer kurzen Pause an den regulären Satz angeknüpft wird. Das entspricht im Prinzip wieder dem bekannten Widowmaker bei den Kniebeugen mit dem Unterschied, dass dies bei fast allen Übungen zum Einsatz kommt. Das Ziel ist hier mehr denn je in jedem Training und jeden Satz mehr Gewicht zu verwenden bzw. mehr Whs zu machen als beim letzten Mal.
Nach jedem dieser Sätze wird der entsprechende Muskel gedehnt und das nicht selten mit Zusatzgewichten. Nachdem die Brustmuskulatur trainiert wurde folgt eine Dehnung am unteren Ende von Flys. Diese Dehnungen sind teilweise echt brutal. Ein Hintergrund dafür ist eine Studie bei der an Vögeln beobachtet wurde, dass der die Muskelmasse nach einer starken Dehnung zugenommen hatte. Das kann man glauben oder auch nicht – auf jeden Fall fördert diese Dehnung merklich die Regeneration der Muskulatur.
Während die Frequenz, in der die gleichen Übungen wieder ausgeführt wird bei PITT und HIT bei einer Woche und mehr liegt wird die gleiche Muskulatur bei DC alle 4 Tage trainiert. Die interessante Frage ist hier natürlich wie soll das funktionieren? Die Formel hierfür lautet durch die Rotation von Übungen und das ist aus meiner Sicht der absolut elementarste und wichtigste Aspekt von DC. Es ist praktisch unmöglich über einen längeren Zeitraum alle 4 Tage Kniebeugen im Widowmaker auszuführen und sich zu steigern. Im Gegenteil man wird sehr schnell ausbrennen.
Es grenzt fast schon an Zauberei, dass die Sache plötzlich ganz anders aussieht wenn am Montag Kniebeugen und am Freitag die Beinpresse am Programm stehen. Es ist verdammt schwer zu beschreiben aber es scheint so als würde man sich genau an die Belastung durch die KB erinnern aber die Beinpresse fühlt sich unbekannt an.
Natürlich ist die Regeneration trotzdem ein höchst wichtiger Aspekt. Dem DC-Programm wird gerne nachgesagt, dass es nicht für naturale BBs geeignet ist. Das ist mir ehrlich gesagt unbegreiflich da hier sogar 3 verschiedene Varianten je nach Regenerationsfähigkeit geboten werden was an sich schon einmalig ist aber vor allem die Akribie mit der das System entwickelt wurde wiederspiegelt.
Komplettiert wird das System durch die Vorgabe der Ernährung und insbesondere einer extrem hohen Proteinzufuhr. Auch wenn es hier nicht so explizit angeführt wurde bin ich davon überzeugt, dass diese nicht für den naturalen BB konzipiert wurde. Nichtsdestotrotz habe ich meine eigene Zufuhr etwas erhöht (von 2 auf 2,5g pro kg Körpergewicht) und das hat sich bezahlt gemacht.
Abschlussworte
Im Prinzip hören sich alle diese Systeme sehr einfach an und sie sind es auch wenn sie richtig angewandt werden. Die meiner Ansicht nach größten Hürden sind das Überschätzen der eigenen Regenerationsfähigkeit bzw. das Unterschätzen der Bedeutung von Regenerationszeit sowie die korrekte Übungsausführung. Es sollte auf jeden Fall klar sein, dass hier jede Wiederholung zählt und kein Spielraum für Fehler ist. Ein Abfälschen oder eine Unsicherheit in der Ausführungen können mehrere Wiederholungen kosten doch es kommt einfach auf jede Wiederholung an. Wenn man mit diesen Systemen trainieren möchte, dann empfehle ich einen sanften Umstieg d.h. einer schrittweisen Reduktion des aktuellen Volumens.
Meine Ausführungen sind dazu gedacht einen Überblick zu bieten. Wer sich mit diesen Systemen näher beschäftigen möchte der sollte unbedingt die angefügte Lektüre lesen. Für Fragen stehe ich natürlich gerne zur Verfügung
Literatur
http://www.***********.com/phpBB3/einfuehrung-pitt-force-t128857.html
http://www.***********.com/das-heavy-duty-faq.html
http://www.***********.com/wie-man-50-pfund-muskeln-in-12-monaten-aufbaut.html
http://www.***********.com/phpBB3/dc-basics-original-von-grammostola-must-read-t134458.html
.interessant für später klingt das Pitt Force Training für später mal. Danke dir
