Ganzkörperpläne

yLegend

New member
Hier im Forum gibt's viele Musterpläne, aber bis auf einen sind diese alle Splits.
Ich wollte deshalb hier jetzt ein paar verschiedene Ganzkörperpläne rein stellen, damit es dort auch mal ne größere Auswahl gibt. So können sich Anfänger eventuell selber den passenden Plan aussuchen und bekommen nicht einen "vorgeschrieben" wenn sie nachfragen.

Ganz am Anfang sollte man sich sehr auf die Übungsausführung konzentrieren. Also lieber auch mit weniger Gewicht und dafür höheren Wiederholungszahlen (12-15). Nach der kurzen Eingewöhnungszeit kann man dann auch mit 8-12 fortfahren.
Dann muss jedoch auch als Anfänger hart trainiert werden. Am besten hört ihr immer dann auf, wenn keine Wiederholung mehr mit sauberer Ausführung möglich ist.

TRAININGSPLÄNE

Ganz zu Beginn des Trainings wärmt ihr 5-10 Minuten euren ganzen Körper am Cross-Trainer oder Laufband auf. Übungen, wobei 1-2 Aufwärmsätze gemacht werden sollten sind mit einem * gekennzeichnet.
Aufwärmsätze werden mit weniger Gewicht ausgeführt, um in die Bewegung rein zu kommen und den Muskel an die Belastung zu gewöhnen. Sie werden nicht ausgeführt bis es nicht mehr geht.
Die ersten Pläne sind einfache Ganzkörperpläne.
Sie werden 3 mal die Woche ausgeführt und es ist immer ein Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. (z.B.: Mo-Mi-Fr)

Plan A:
3-4x Kniebeugen*
3-4x Klimmzüge*
3-4x Dips*
3-4x Kreuzheben*

Plan B:
3x Frontkniebeugen*
3x Kreuzheben*
3x Bankdrücken*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Military Press*
3x Klimmzüge

Plan C:
3x Kniebeugen*
3x Kreuzheben gestreckt*
3x Dips
3x Klimmzüge
3x Military Press*
3x Rudervariante*
2x Wadenheben
2x hängendes Beinheben

Als nächstes kommen alternierdende Ganzkörperpläne.
Das sind 2 aufeinander abgestimmte Ganzkörperpläne. So wird in jeder Einheit jeder Muskel trainiert.
Vorteile dabei sind: Mehr Abwechslung, Kreuzheben und Kniebeugen getrennt, man kann Isos einbauen.
Dabei werden TE1 und TE2 abwechselnd ausgeführt, ebenfalls 3 mal in der Woche (z.B.: Mo-Mi-Fr)

Plan D:

TE1:
4x Kniebeugen*
4x Dips oder Bankdrücken*
4x Rudern vorgebeugt*

TE2:
4x Kreuzheben*
4x Klimmzüge*
4x Military Press*

Plan E:

TE1:
3x Kniebeugen*
3x Bankdrücken oder Dips*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Crunches

TE1:
3x Kreuzheben*
3x Klimmzüge*
3x Military Press*
3x Wadenheben

Plan F:

TE1:
3x Kniebeugen*
3x Dips*
3x Rudern vorgebeugt*
3x Military Press*
3x LH-Curls
3x Crunches

TE2:
3x Kreuzheben*
3x Klimmzüge*
3x Schrägbankdrücken*
3x aufrechtes Rudern*
3x French Press
3x Wadenheben

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Die Pausen werden zwischen 1-3 Minuten gehalten.
Insgesamt sollten die Trainingseinheiten nicht über 75 Minuten dauern . Ungefähr 60 Minuten Trainingszeit sind optimal.
Die Trainingszeit beginnt erst nach dem Aufwärmen.
Es muss auf saubere Ausführung geachtet werden und es sollte wenn möglich die volle ROM (Bewegungsradius) genutzt werden.

Wenn euch einige Übungen nicht passen, dann könnt ihr diese auch durch andere Übungen für diese Muskelgruppe austauschen.
So kann man eventuell Dips durch Bankdrücken ersetzen, nicht aber durch Butterflys.
Wenn ihr den Plan abändert postet ihn und dann kann euch jemand sagen, ob ihr das auch so machen könnt!
 
hast du gut gemacht. vor dem aufwärmen mit Gewicht aber nicht das aufwärmen am crosstrainer, etc... vergessen.

damit dieser thread aber nicht in der versenkung verschwindet, sollten wir diesen evtl zu einem sticky machen.

warte noch weitere meinungen ab.
 
Dass mehr Abstand zwischen Kniebeugen und Kreuzheben ist. In Plan C ists ja gestreckt...
Direkt nach Rudern wollte ichs dann auch nichtmehr machen...
In Plan A hab ichs ja auch nach hinten verschoben.

Wie würdest du das eher machen, ich kann den Plan ja noch abändern
 
Habe ich schon überlegt und hätte ich ne Lösung, würde ichs gleich mit einbauen. Egal wie man es dreht und wendet isses schwer denk ich. Normal würde ich es ganz rauswerfen oder KH und KB alternierend einbauen. Nach all den Grundübungen noch gescheit Kreuzheben machen ist denke ich sehr hart. Vllt auch individuell abhängig.

KB 3x
KH 1-2x
Rest

das wäre denke ich meine Variante.
 
Was hälst du von Frontkniebeugen?
Ich finde die könnte man auch einbauen, ist ja nicht viel schwerer von der Ausführung...
 
Was hälst du von Frontkniebeugen?
Ich finde die könnte man auch einbauen, ist ja nicht viel schwerer von der Ausführung...

Super Übung, ich persönlich mag sie nicht so gerne (aber das liegt definitiv an meinem Geschmack). Und den Satz "...nicht viel schwerer..." sollte man umformulieren: Sind genau so anspruchsvoll wie normale Kniebeugen. Viel komplexere Übungen gibt es mMn nicht.
 
ja klar. Aber die Übungen beantspruchen ja die gleichen Muskeln (Rückenstrecker weniger, aber dafür gibts ja Kreuzheben).

Ist geändert!
 
habs mal gepinnt, denke so ein Sticky ist gut. Wenn etwas fehlt kann man das ja immernoch ändern.
 
TE1

3 Kreuzheben
3 Military Press
3 SBD
3 Klimmzug (1x ug)
2 Tbar rudern (1x ug)
1 Seitheben vorg
2 Dips
Bauch
Waden
Rotatoren



TE 2

3 Kniebeugen
3 Bd
3 Lh rudern (1x ug)
3 Klimmzug (1x ug)
2 Seitheben
1 Shrugs
2 French Press
Bauch
Waden
Rotatoren

3x die woche, 1x davon mittlere intensität

Meint ihr der wäre zu hart/zu hohes Volumen?
Oder zu wenig Regeneration?
 
Volumen find ich ok
Ich würde aber eine andere Reihenfolge bevorzugen.
Also SBD nicht direkt nach MP (wegen Trizeps)
oder KZ nicht direkt nach Rudern (wegen Latis)

Mit deiner Reihenfolge erreichst du eine gute "Ermüdungsaufstockung",
das hat natürlich seine Berechtigung und ist wahrscheinlich sehr gut für Masse.

Bei einer anderen Reihenfolge könntest du die Kraftleistung sicher erhöhen.

lg Ratzfatz
 
Masse und Kraft geht natürlich einher.
Man kann aber Akzente setzen.

BBler arbeiten mit mehr oder weniger Umfangreichem Volumen,
submaximalem Gewicht, mehreren Sätze, kurzen Pausen usw.
Ziel ist eine gewisse "time under tension" sowie eine gewisse
Ermüdung zu erreichen.
Das soll das Muskelwachstum anregen, der Kraftzuwachs ist ein angenehmer
Nebeneffekt.

Anders Trainieren z.B. Gewichtheber.
Die arbeiten primär auf Kraft.
Hohes Gewicht, maximales oder nahe maximales Gewicht, lange Pausen
Sätze bestehen nur aus 1 Wdh. usw.

Durch das hohe Gewicht und wenig Wdh wird die intramuskuläre Koordination gefördert.
Die längeren Pausen sorgen dafür, dass in jedem Satz das Max Gewicht bewältigt wird.

lg Ratzfatz
 
Ah eben, danke für die ausführliche Antwort
Das mit der IK hab ich schonmal gelesen.

Also wäre meine Reihenfolge für Muskelaufbau besser?
Mein Ziel ist sauber aufbauen. Gegen Kraftzuwächse habe ich natürlich auch nichts. Aber wie meine Fotos aufzeigen, hat Aufbau priorität

Und ich frage mich ob die Regenerationszeit ausreicht bei diesem Volumen, 3x die Woche jede Muskelgruppe.
Und ob die Beine nicht genügend trainiert werden?

Und die Stundengrenze wird wohl überschritten pro TE
 
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