imported_Chris21
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Hi liebe Community,
da ich nun schon seit 2 Wochen HFT als Trainingssystem ausführe und wir hier im Forum wenig bis gar keine Stickys bezüglich der verschiedenen Trainingssysteme haben, möchte ich euch hiermit HFT etwas näherbringen. Genauer gesagt das HFT nach Christian Zippel.
WICHTIG: Dieses System sollte auf keinen Fall von einem Anfänger angewendet werden, da die fehlende Erfahrung, Kenntnis der Übungen und Bewegungen hier zu Problemen führen können.
Einleitung
HFT (Hochfrequenztraining) wird im Spitzensport bei Powerliftern angewendet und ist daher kein neues, revolutionäres Trainingssystem. Ich möchte hier aber auf das HFT nach Christian Zippel eingehen, da dies mehr mit Bodybuilding als mit Powerlifting zu tun hat. Da ich bis jetzt nur sehr wenige Leute kenne die dieses System wirklich schon über einen langen Zeitraum ausüben und es etwas anders ist als bereits bekannte GKP, 2er-, 3er- oder 4er-Splits, dachte ich mir ich verfasse mal einen Beitrag und kann vl den ein oder anderen zu HFT verleiten .
Grundsätzliches
HFT beschreibt ein Training das mindestenst! 5x in der Woche ausgeführt wird. Es können aber auch 7 oder mehr TE pro Woche sein. Jetzt werden sich sicher einige Fragen wie das möglich ist ohne ins Übertraining zu gelangen. Ganz einfach: Man muss bestimmte Dinge beachten wie z.B. nie ans Muskelversagen trainieren, auch mal leichte Trainingstage einbauen (dafür perfekte Ausfürhung und Höchstkontraktion der Muskeln) etc.
HFT nach Zippel basiert auf den folgenden Eckpfeilern:
Auto-Reguliertes Training
Auto-Reguliertes Training beschreibt ein intuitiv gestalltetes Training was Übungen, Gewicht und Clustergrößen betrifft. Es wird abhängig von der Tagesverfassung mit Übungen, Gewicht und Clustern trainiert, die an die Bedürfnisse der derzeitigen Verfassung angepasst sind. Progressive Steigerungen mit Gewicht und/oder Wiederholungen sind hier kontraproduktiv.
Trainingsaufbau
Das Training bei HFT gestalltet sich in ein Haupttraining und einen Ergängzungstraining.
Das Haupttraining besteht immer! aus freien Übungen. Genauer betrachtet aus einer Ganzkörperübung (Variationen von Squats oder Deadlifts), einer Druckübung (Variationen von Bankdrücken, Dips, Frontdrücken, etc) und einer Zugübung (Klimmzüge, vorg. Rudern, T-Bar Rudern, etc).
Das Ergänzungstraining kann nach Belieben gestalltet werden, darf aber aus max. 3 Übungen bestehen. Auch können hier Geräte verwendet werden. Jedoch sollte das Ergänzungstraining so ausgeführt werden, dass es das Haupttraining am nächsten Tag nicht behindert.
Die Übungsauswahl ist ebenfalls sehr wichtig: Es wird jedes Training varriert, d.h. es wird nie eine Übung an 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainiert.
Hier ein Beispiel:
Was man aber nicht vergessen sollte ist die Auto-Regulation, die auch hier wieder ins Spiel kommt.
Ein Beispiel: Gestern hat man klassische Deadlifts gemacht und merkt das der Rückenstrecker noch angeschlagen ist, so wird man im heutigen Training keine normalen Squats trainieren sondern lieber auf Frontsquats umsteigen, da diese den Rückenstrecker nicht so sehr beanspruchen.
Ermüdungsmanagement
Den meisten vermutlich schon bekannt ist das Cluster Training. Bei HFT werden keine Sätze mit bestimmten Wiederholungen trainiert sondern nach Clustern. Das Prinzip ist einfach: Man wärmt sich auf und entscheidet nach seinem Gefühl (autoreguliert - jenachdem wie man sich fühlt) wie groß ein Cluster werden soll und mit wieviel Gewicht man trainiert. Dies wird pro Übung entschieden. Hier ein paar Richtwerte:
Ein Beispiel: Ein Athlet möchte Squats trainieren und wärmt sich auf. Er beginnt mit der leeren Stange und macht einige 10er Cluster bis er ins Schwitzen kommt. Danach kommt pro Seite eine 20er Scheibe hinzu und macht wieder ein paar Cluster. Dies macht er solange bis er merkt das es fordernt wird.
Jetzt kommen wieder pro Seite einer 20er Scheibe hinzu. Er macht wieder ein paar Cluster. Während dem Aufwärmen merkt er, dass er heute vor Kraft strotz und gibt nocheinmal pro Seite eine 20er Scheibe hinzu. Beim ersten Cluster merkt er, dass es bei 3 Wdh fordernt wird und bricht hier den Cluster ab. Nun hat er seine Clustergröße gefunden und beginnt mit dem eigentlichen Training.
Die Clustergröße und die Anzahl der Cluster beim Aufwärmen wird auch auto-regulativ bestimmt (wie auch sonst alles bei HFT ) Umso höher das Gewicht desto kleiner werden die Cluster.
Das Wichtigste beim Clustertraining (und zugleich der große Unterschied zu herkömmlichen Sätzen/Wdh) ist die Pausenzeit. Diese wird auch – wie kann es anders sein – auto-regulativ bestimmt. Wenn wenig Gewicht verwendet wird -> kürzere Pausen. Wenn mehr Gewicht verwendet wird -> längere Pausen.
Man sollte aber beachten, dass die sogenannte Komfortzone nie betretten wird. Das heißt nie solange Pause machen, dass man völlig erholt ist. Am besten kann man die Pausenzeit über die Atmung realisieren. Bei leichtem Gewicht 5-10 mal tief einatment und schon geht’s zum nächsten Cluster. Bei schweren Gewicht 10-15 mal tief einatmen und schon geht’s weiter.
Stoppen bei KV (Koordinationsversagen)
Vielen Neuligen wird das KV nicht viel sagen deswegen werde ich es kurz erläutern: Das KV ist dann erreicht, wenn die Ausführung nicht mehr zu 100% passt. Das heißt: leichtes Schaukeln beim vorg. Rudern, die Geschwindigkeit mit der die Übung ausgeführt wird wird langsamer, etc. Bei HFT wird hier ein Cluster abgebrochen aber noch nicht die Übung! Erst wenn man die Clustergröße um bei weitem nicht mehr erreicht (aufgrund des KV) dann wird die Übung beendet.
Schlusswort
Zum Schluss möchte ich Anmerken, dass das nur ein kleiner Einblick sein soll und ich alle meine Informationen von dem Buch von Christian Zippel habe. Für detailiertere Fragen stehe ich gerne zur Verfügung, jedoch ist es auch keine Fehlinvestition, wenn man sich das Buch von ihm kauft.
lg
Chris
ps. Wenn etwas fehlt oder fehlerhaft ist bitte sagt es damit ich es ausbessern kann
da ich nun schon seit 2 Wochen HFT als Trainingssystem ausführe und wir hier im Forum wenig bis gar keine Stickys bezüglich der verschiedenen Trainingssysteme haben, möchte ich euch hiermit HFT etwas näherbringen. Genauer gesagt das HFT nach Christian Zippel.
WICHTIG: Dieses System sollte auf keinen Fall von einem Anfänger angewendet werden, da die fehlende Erfahrung, Kenntnis der Übungen und Bewegungen hier zu Problemen führen können.
Einleitung
HFT (Hochfrequenztraining) wird im Spitzensport bei Powerliftern angewendet und ist daher kein neues, revolutionäres Trainingssystem. Ich möchte hier aber auf das HFT nach Christian Zippel eingehen, da dies mehr mit Bodybuilding als mit Powerlifting zu tun hat. Da ich bis jetzt nur sehr wenige Leute kenne die dieses System wirklich schon über einen langen Zeitraum ausüben und es etwas anders ist als bereits bekannte GKP, 2er-, 3er- oder 4er-Splits, dachte ich mir ich verfasse mal einen Beitrag und kann vl den ein oder anderen zu HFT verleiten .
Grundsätzliches
HFT beschreibt ein Training das mindestenst! 5x in der Woche ausgeführt wird. Es können aber auch 7 oder mehr TE pro Woche sein. Jetzt werden sich sicher einige Fragen wie das möglich ist ohne ins Übertraining zu gelangen. Ganz einfach: Man muss bestimmte Dinge beachten wie z.B. nie ans Muskelversagen trainieren, auch mal leichte Trainingstage einbauen (dafür perfekte Ausfürhung und Höchstkontraktion der Muskeln) etc.
HFT nach Zippel basiert auf den folgenden Eckpfeilern:
- Auto-Reguliertes Training
- Trainingsaufbau
- Ermüdungsmanagement (Cluster Training)
- Stoppen bei KV (Koordinationsversagen)
Auto-Reguliertes Training
Auto-Reguliertes Training beschreibt ein intuitiv gestalltetes Training was Übungen, Gewicht und Clustergrößen betrifft. Es wird abhängig von der Tagesverfassung mit Übungen, Gewicht und Clustern trainiert, die an die Bedürfnisse der derzeitigen Verfassung angepasst sind. Progressive Steigerungen mit Gewicht und/oder Wiederholungen sind hier kontraproduktiv.
Trainingsaufbau
Das Training bei HFT gestalltet sich in ein Haupttraining und einen Ergängzungstraining.
Das Haupttraining besteht immer! aus freien Übungen. Genauer betrachtet aus einer Ganzkörperübung (Variationen von Squats oder Deadlifts), einer Druckübung (Variationen von Bankdrücken, Dips, Frontdrücken, etc) und einer Zugübung (Klimmzüge, vorg. Rudern, T-Bar Rudern, etc).
Das Ergänzungstraining kann nach Belieben gestalltet werden, darf aber aus max. 3 Übungen bestehen. Auch können hier Geräte verwendet werden. Jedoch sollte das Ergänzungstraining so ausgeführt werden, dass es das Haupttraining am nächsten Tag nicht behindert.
Die Übungsauswahl ist ebenfalls sehr wichtig: Es wird jedes Training varriert, d.h. es wird nie eine Übung an 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainiert.
Hier ein Beispiel:
TE1 | Squats KH Bankdrücken vorgebeugtes Rudern im OG ---------------------------- Seitheben Wadenheben |
TE2 | Rumänisches Kreuzheben Military Press Klimmzüge ---------------------------- LH Curls Crunches |
TE 3 | Frontsquats LH Schrägbankdrücken T-Bar Rudern ---------------------------- Rotatorentraining |
... | ... |
Was man aber nicht vergessen sollte ist die Auto-Regulation, die auch hier wieder ins Spiel kommt.
Ein Beispiel: Gestern hat man klassische Deadlifts gemacht und merkt das der Rückenstrecker noch angeschlagen ist, so wird man im heutigen Training keine normalen Squats trainieren sondern lieber auf Frontsquats umsteigen, da diese den Rückenstrecker nicht so sehr beanspruchen.
Ermüdungsmanagement
Den meisten vermutlich schon bekannt ist das Cluster Training. Bei HFT werden keine Sätze mit bestimmten Wiederholungen trainiert sondern nach Clustern. Das Prinzip ist einfach: Man wärmt sich auf und entscheidet nach seinem Gefühl (autoreguliert - jenachdem wie man sich fühlt) wie groß ein Cluster werden soll und mit wieviel Gewicht man trainiert. Dies wird pro Übung entschieden. Hier ein paar Richtwerte:
- Kraftaufbau: 1er - 2er Cluster
- Muskelaufbau: 3er - 6er Cluster
- geförderter Fettabbau: 7er - 12er Cluster
Ein Beispiel: Ein Athlet möchte Squats trainieren und wärmt sich auf. Er beginnt mit der leeren Stange und macht einige 10er Cluster bis er ins Schwitzen kommt. Danach kommt pro Seite eine 20er Scheibe hinzu und macht wieder ein paar Cluster. Dies macht er solange bis er merkt das es fordernt wird.
Jetzt kommen wieder pro Seite einer 20er Scheibe hinzu. Er macht wieder ein paar Cluster. Während dem Aufwärmen merkt er, dass er heute vor Kraft strotz und gibt nocheinmal pro Seite eine 20er Scheibe hinzu. Beim ersten Cluster merkt er, dass es bei 3 Wdh fordernt wird und bricht hier den Cluster ab. Nun hat er seine Clustergröße gefunden und beginnt mit dem eigentlichen Training.
Die Clustergröße und die Anzahl der Cluster beim Aufwärmen wird auch auto-regulativ bestimmt (wie auch sonst alles bei HFT ) Umso höher das Gewicht desto kleiner werden die Cluster.
Das Wichtigste beim Clustertraining (und zugleich der große Unterschied zu herkömmlichen Sätzen/Wdh) ist die Pausenzeit. Diese wird auch – wie kann es anders sein – auto-regulativ bestimmt. Wenn wenig Gewicht verwendet wird -> kürzere Pausen. Wenn mehr Gewicht verwendet wird -> längere Pausen.
Man sollte aber beachten, dass die sogenannte Komfortzone nie betretten wird. Das heißt nie solange Pause machen, dass man völlig erholt ist. Am besten kann man die Pausenzeit über die Atmung realisieren. Bei leichtem Gewicht 5-10 mal tief einatment und schon geht’s zum nächsten Cluster. Bei schweren Gewicht 10-15 mal tief einatmen und schon geht’s weiter.
Stoppen bei KV (Koordinationsversagen)
Vielen Neuligen wird das KV nicht viel sagen deswegen werde ich es kurz erläutern: Das KV ist dann erreicht, wenn die Ausführung nicht mehr zu 100% passt. Das heißt: leichtes Schaukeln beim vorg. Rudern, die Geschwindigkeit mit der die Übung ausgeführt wird wird langsamer, etc. Bei HFT wird hier ein Cluster abgebrochen aber noch nicht die Übung! Erst wenn man die Clustergröße um bei weitem nicht mehr erreicht (aufgrund des KV) dann wird die Übung beendet.
Schlusswort
Zum Schluss möchte ich Anmerken, dass das nur ein kleiner Einblick sein soll und ich alle meine Informationen von dem Buch von Christian Zippel habe. Für detailiertere Fragen stehe ich gerne zur Verfügung, jedoch ist es auch keine Fehlinvestition, wenn man sich das Buch von ihm kauft.
lg
Chris
ps. Wenn etwas fehlt oder fehlerhaft ist bitte sagt es damit ich es ausbessern kann