HFT - Hochfrequenztraining

imported_Chris21

New member
Hi liebe Community,

da ich nun schon seit 2 Wochen HFT als Trainingssystem ausführe und wir hier im Forum wenig bis gar keine Stickys bezüglich der verschiedenen Trainingssysteme haben, möchte ich euch hiermit HFT etwas näherbringen. Genauer gesagt das HFT nach Christian Zippel.

WICHTIG: Dieses System sollte auf keinen Fall von einem Anfänger angewendet werden, da die fehlende Erfahrung, Kenntnis der Übungen und Bewegungen hier zu Problemen führen können.

Einleitung
HFT (Hochfrequenztraining) wird im Spitzensport bei Powerliftern angewendet und ist daher kein neues, revolutionäres Trainingssystem. Ich möchte hier aber auf das HFT nach Christian Zippel eingehen, da dies mehr mit Bodybuilding als mit Powerlifting zu tun hat. Da ich bis jetzt nur sehr wenige Leute kenne die dieses System wirklich schon über einen langen Zeitraum ausüben und es etwas anders ist als bereits bekannte GKP, 2er-, 3er- oder 4er-Splits, dachte ich mir ich verfasse mal einen Beitrag und kann vl den ein oder anderen zu HFT verleiten ;).

Grundsätzliches
HFT beschreibt ein Training das mindestenst! 5x in der Woche ausgeführt wird. Es können aber auch 7 oder mehr TE pro Woche sein. Jetzt werden sich sicher einige Fragen wie das möglich ist ohne ins Übertraining zu gelangen. Ganz einfach: Man muss bestimmte Dinge beachten wie z.B. nie ans Muskelversagen trainieren, auch mal leichte Trainingstage einbauen (dafür perfekte Ausfürhung und Höchstkontraktion der Muskeln) etc.

HFT nach Zippel basiert auf den folgenden Eckpfeilern:

  • Auto-Reguliertes Training
  • Trainingsaufbau
  • Ermüdungsmanagement (Cluster Training)
  • Stoppen bei KV (Koordinationsversagen)

Auto-Reguliertes Training
Auto-Reguliertes Training beschreibt ein intuitiv gestalltetes Training was Übungen, Gewicht und Clustergrößen betrifft. Es wird abhängig von der Tagesverfassung mit Übungen, Gewicht und Clustern trainiert, die an die Bedürfnisse der derzeitigen Verfassung angepasst sind. Progressive Steigerungen mit Gewicht und/oder Wiederholungen sind hier kontraproduktiv.

Trainingsaufbau
Das Training bei HFT gestalltet sich in ein Haupttraining und einen Ergängzungstraining.

Das Haupttraining besteht immer! aus freien Übungen. Genauer betrachtet aus einer Ganzkörperübung (Variationen von Squats oder Deadlifts), einer Druckübung (Variationen von Bankdrücken, Dips, Frontdrücken, etc) und einer Zugübung (Klimmzüge, vorg. Rudern, T-Bar Rudern, etc).

Das Ergänzungstraining kann nach Belieben gestalltet werden, darf aber aus max. 3 Übungen bestehen. Auch können hier Geräte verwendet werden. Jedoch sollte das Ergänzungstraining so ausgeführt werden, dass es das Haupttraining am nächsten Tag nicht behindert.

Die Übungsauswahl ist ebenfalls sehr wichtig: Es wird jedes Training varriert, d.h. es wird nie eine Übung an 2 aufeinanderfolgenden Tagen trainiert.
Hier ein Beispiel:
TE1
Squats
KH Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern im OG
----------------------------
Seitheben
Wadenheben
TE2
Rumänisches Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge
----------------------------
LH Curls
Crunches
TE 3
Frontsquats
LH Schrägbankdrücken
T-Bar Rudern
----------------------------
Rotatorentraining
...
...

Was man aber nicht vergessen sollte ist die Auto-Regulation, die auch hier wieder ins Spiel kommt.
Ein Beispiel: Gestern hat man klassische Deadlifts gemacht und merkt das der Rückenstrecker noch angeschlagen ist, so wird man im heutigen Training keine normalen Squats trainieren sondern lieber auf Frontsquats umsteigen, da diese den Rückenstrecker nicht so sehr beanspruchen.


Ermüdungsmanagement
Den meisten vermutlich schon bekannt ist das Cluster Training. Bei HFT werden keine Sätze mit bestimmten Wiederholungen trainiert sondern nach Clustern. Das Prinzip ist einfach: Man wärmt sich auf und entscheidet nach seinem Gefühl (autoreguliert - jenachdem wie man sich fühlt) wie groß ein Cluster werden soll und mit wieviel Gewicht man trainiert. Dies wird pro Übung entschieden. Hier ein paar Richtwerte:

  • Kraftaufbau: 1er - 2er Cluster
  • Muskelaufbau: 3er - 6er Cluster
  • geförderter Fettabbau: 7er - 12er Cluster

Ein Beispiel: Ein Athlet möchte Squats trainieren und wärmt sich auf. Er beginnt mit der leeren Stange und macht einige 10er Cluster bis er ins Schwitzen kommt. Danach kommt pro Seite eine 20er Scheibe hinzu und macht wieder ein paar Cluster. Dies macht er solange bis er merkt das es fordernt wird.
Jetzt kommen wieder pro Seite einer 20er Scheibe hinzu. Er macht wieder ein paar Cluster. Während dem Aufwärmen merkt er, dass er heute vor Kraft strotz und gibt nocheinmal pro Seite eine 20er Scheibe hinzu. Beim ersten Cluster merkt er, dass es bei 3 Wdh fordernt wird und bricht hier den Cluster ab. Nun hat er seine Clustergröße gefunden und beginnt mit dem eigentlichen Training.

Die Clustergröße und die Anzahl der Cluster beim Aufwärmen wird auch auto-regulativ bestimmt (wie auch sonst alles bei HFT ;)) Umso höher das Gewicht desto kleiner werden die Cluster.
Das Wichtigste beim Clustertraining (und zugleich der große Unterschied zu herkömmlichen Sätzen/Wdh) ist die Pausenzeit. Diese wird auch – wie kann es anders sein – auto-regulativ bestimmt. Wenn wenig Gewicht verwendet wird -> kürzere Pausen. Wenn mehr Gewicht verwendet wird -> längere Pausen.

Man sollte aber beachten, dass die sogenannte Komfortzone nie betretten wird. Das heißt nie solange Pause machen, dass man völlig erholt ist. Am besten kann man die Pausenzeit über die Atmung realisieren. Bei leichtem Gewicht 5-10 mal tief einatment und schon geht’s zum nächsten Cluster. Bei schweren Gewicht 10-15 mal tief einatmen und schon geht’s weiter.

Stoppen bei KV (Koordinationsversagen)
Vielen Neuligen wird das KV nicht viel sagen deswegen werde ich es kurz erläutern: Das KV ist dann erreicht, wenn die Ausführung nicht mehr zu 100% passt. Das heißt: leichtes Schaukeln beim vorg. Rudern, die Geschwindigkeit mit der die Übung ausgeführt wird wird langsamer, etc. Bei HFT wird hier ein Cluster abgebrochen aber noch nicht die Übung! Erst wenn man die Clustergröße um bei weitem nicht mehr erreicht (aufgrund des KV) dann wird die Übung beendet.

Schlusswort
Zum Schluss möchte ich Anmerken, dass das nur ein kleiner Einblick sein soll und ich alle meine Informationen von dem Buch von Christian Zippel habe. Für detailiertere Fragen stehe ich gerne zur Verfügung, jedoch ist es auch keine Fehlinvestition, wenn man sich das Buch von ihm kauft.

lg
Chris

ps. Wenn etwas fehlt oder fehlerhaft ist bitte sagt es damit ich es ausbessern kann
 
A

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Re: HFT - Hochfrequenztraining
Hallo imported_Chris21,

schau mal hier:
hft .
Ich hab es mal gepinnt.

Da ich es ohne Rücksprache gemacht habe, bleibt jedem anderem Mod natürlich das Recht sich dagegen auszusprechen, bzw die Stickyoption wieder zu entfernen.
Ich vermute aber, dass sich das erübrigt hat.

Gut geschrieben und bietet einen guten Einstieg. Falls man dann noch mehr Fragen haben sollte scheinst du die richtige Ansprechperson zu sein.

Gruß
 
Danke fürs Pinnen.

Wie bereits gesagt stehe ich gerne für detailiertere Fragen zur Verfügung :wink:.

Finde wir haben in diesem Unterforum recht wenig über diverse Trainingssysteme als Stickies und ich finde gerade als "erfahrener Anfänger" kann man sich in einem Forum viel Wissen recht schnell aneignen.
Deswegen habe ich mal HFT näher erklärt. Vl. gibts ja jemanden der das ein oder andere Trainingssystem wie SS, Boring but Big, DC, etc. erklären kann.

lg
Chris
 
Prinzipiell hat HFT einen interessanten Ansatz. Was mir bei dem System fehlt ist wie die Progression gewährleistet wird und wo genau die Vorteile gegenüber einem sagen wir GK 3x pro Woche liegen.

Was ich ohne diese Informationen aber unterstreichen kann ist mit Sicherheit, dass es nichts für Anfänger ist und generell glaube ich, dass das System für die wenigsten geeignet ist denn das Verständnis dafür, dass Training und Erholung im Gleichgewicht sein müssen fehlt bei 95% und dieses Programm wird wohl schneller als jedes andere zu Übertraining führen wenn es falsch gemacht wird. Für die anderen 5% ist es ein interessanter Ansatz.

Ich würde gerne HIT und DC erklären da ich hier auch vor allem bei ersterem auf entsprechende Erfahrungswerte zurückgreifen kann aber aufgrund der zu erwartenden höchst geringen Nachfrage scheint mir der Aufwand nicht sinnvoll.
 
Super, wollte vor einiger Zeit auch schon einen Beitrag über HFT schreiben.
Beitrag ist gut geschrieben; gibt keine Stelle wo ich dagegensprechen könnte.

Ergänzen/ Andeuten könnte man evtl, dass das Ergänzungstraining nicht zwingend (vor allem am Anfang, bis man sich auf HFT eingestimmt hat) ausgeführt werden 'muss'. Da dies ja das Risiko - ins Übertraining zu stürtzen - erhöht.


Meine Erfahrung mit HFT:
Ich habe HFT ein paar Monate wärend meiner Diät ausprobiert und war auf Grund der hohen Flexibilität sehr zufrieden! Die Botschaft - auf den Körper zu hören und danach zu trainieren - hat mich zusätzlich noch motiviert, das Programm früher als geplant zu beginnen. Wenn ich auf die paar Monate zurückblicke, bin ich sehr zufrieden und werde es auch wärend der nächsten Diät anwenden!
Ich hatte wärend keiner TE das Gefühl, nicht gerne trainieren zu gehen. Ab und zu war ich zu Hause nicht ganz motiviert, das änderte sich aber doch schnell im Studio (wenn man die Option hat weniger Gewicht zu bewgen, hat man es auch leichter ins Studio zu gehen [ich hab mir da immer gesagt: Tja... bewegst hald die paar Gewichte..]. Im Endeffekt stieg die Motivation aber und die Gewichte auch ;) ).

Ein Problem ist allerdings die Progression festzustellen. Bei den Grundübungen gibt es (wegen div. Griffarten etc) viele unterschiedliche Übungsausführen (+ die daraus resuliterenden Gewichte) und wegen dem autoregulierten Training (mal höheres Gewicht mit weniger WDH; mal weniger Gewicht mich hohen WDH) ist es fast nicht möglich den Überblick zu haben - das habe ich ein wenig vermisst.

Weiters hatte ich das Gefühl zuwenig hart zu trainieren (dies ändert sich aber vielleicht mit der steigenden Erfahrung) bzw. habe ich das Muskelversagen vermisst und ich befürchtete so keine Muskelmasse aufbauen zu können (was ein wenigübertrieben ist) => nach Ende der Diät bin ich wieder zu einem Split gewechselt.


Prinzipiell kann ich jedem HFT empfehlen es für einen gewissen Zeitraum auszuprobieren, wenn die Erfahrung vorhanden ist (ich hab es nach ca 1 Jahr Training probiert).


LG,
Domi
 
Zum Thema Übertraining:
Broz ist der Meinung, dass man nicht übertrainiert sein kann - nur untertrainiert.

Wenn Du als Müllmann arbeiten würdest und Du den ganzen Tag schwere Mülltonnen heben müsstest wäre der erste Tag wahrscheinlich sehr schwer, für manche vielleicht sogar unmöglich. Also, was machst Du? Nimmst Du Dir drei Tage frei und verlierst vielleicht sogar Deinen Job?


Nein. Du würdest Deinen wunden, schmerzenden Körper am nächsten Tag wieder auf Arbeit schleppen. Du würdest rumstehen und ermüdet sein, hättest viel weniger Energie als am vorherigen Tag, aber Du würdest Dich durchkämpfen. Dann würdest Du nach Hause kommen, Dich in die Badewanne legen, Aspirin nehmen usw. Der nächste Tag würde sogar noch schlimmer werden.

Aber letztlich würdest Du die Straße hinunterlaufen, mit Mülltonnen rumhantieren und Witze mit Deinen Kollegen reißen. Wie konnte das passieren? Du hast Deinen Körper gezwungen sich an die Anforderungen anzupassen. Wenn Du nicht jeden Tag schwer beugen und heben kannst bist Du nicht übertrainiert, sondern untertrainiert! Könnte irgendein Typ von der Straße mit Dir ins Gym kommen und das gleiche Training wie Du machen? Wahrscheinlich nicht, weil er untertrainiert ist. Dasselbe gilt für die meisten durchschnittlichen Athleten im Vergleich zu Elite-Athleten.

- John Broz 2002

Quelle: http://www.****-*****.com/beuge-taeglich-bis-ans-maximum.html

EDIT: Ansonsten, sehr gelungener Beitrag, Respekt !
 
Hi Leute,

also erstmal danke für die netten Worte über den Beitrag.

@HIT4LIFE:
Ich wäre sehr froh etwas über HIT und DC lesen zu können.
Das Problem mit der Progression ist bei HFT sehr groß, da es sehr große Gewichtsprünge geben kann. Ein Freund von mir macht HFT nun schon seit mehr als einem Jahr und er macht alle 3-4 Monate einen Max-Kraft-Tag, an denen er sein 1RM herausfindet (bei den K3K Disziplinen). Ist find ich eine gute Möglichkeit um zu sehen ob man sich steigern kann oder nicht.

Klar ist HFT nichts für jeden und man muss schon sehr auf seinen Körper hören, jedoch finde ich könnte jeder der sein Ego zurückstellen kann dieses System ausführen. Auch im Buch wird darauf eingegangen und darauf hingewiesen, dass Übertraining viel zu viel gehypt wird. Es kann vorkommen, dass man innerhalb der ersten 2 Monate sogenannte "Düstere Zeiten" durchmacht. Aber danach passt sich der Körper an und es geht steil bergauf.

Wo ich die Vorteile gegenüber normalen 3x GK Plänen sehe ist eindeutig die höhere Frequenz und den dadurch erhöhten Anabolen Umfeld in dem ich mich eigentlich ständig Befinde. Auch bekommt der Körper mehr Reize und muss sich durch die erhöhte Belastung schneller Anpassen können.

lg
Chris
 
Zum Thema Übertraining:
Broz ist der Meinung, dass man nicht übertrainiert sein kann - nur untertrainiert.

Wenn Du als Müllmann arbeiten würdest und Du den ganzen Tag schwere Mülltonnen heben müsstest wäre der erste Tag wahrscheinlich sehr schwer, für manche vielleicht sogar unmöglich. Also, was machst Du? Nimmst Du Dir drei Tage frei und verlierst vielleicht sogar Deinen Job?


Nein. Du würdest Deinen wunden, schmerzenden Körper am nächsten Tag wieder auf Arbeit schleppen. Du würdest rumstehen und ermüdet sein, hättest viel weniger Energie als am vorherigen Tag, aber Du würdest Dich durchkämpfen. Dann würdest Du nach Hause kommen, Dich in die Badewanne legen, Aspirin nehmen usw. Der nächste Tag würde sogar noch schlimmer werden.

Aber letztlich würdest Du die Straße hinunterlaufen, mit Mülltonnen rumhantieren und Witze mit Deinen Kollegen reißen. Wie konnte das passieren? Du hast Deinen Körper gezwungen sich an die Anforderungen anzupassen. Wenn Du nicht jeden Tag schwer beugen und heben kannst bist Du nicht übertrainiert, sondern untertrainiert! Könnte irgendein Typ von der Straße mit Dir ins Gym kommen und das gleiche Training wie Du machen? Wahrscheinlich nicht, weil er untertrainiert ist. Dasselbe gilt für die meisten durchschnittlichen Athleten im Vergleich zu Elite-Athleten.

- John Broz 2002

Quelle: http://www.****-*****.com/beuge-taeglich-bis-ans-maximum.html

EDIT: Ansonsten, sehr gelungener Beitrag, Respekt !

Ich stehe echt auf diese "wenn du das nicht schaffst bist du nicht hardcore genug" Aussagen. Mülltonnen zu heben ist wie mit 30-40kg zu beugen und zu heben. Am Anfang wo die Konditionierung auf Null ist ist es natürlich anstrengend genauso wie ich einen Muskelkater haben werde wenn ich zum ersten mal längere Strecken schwimme, mit dem Rad fahre usw. Sobald sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat so stellt diese keine echte Belastung mehr dar. Wenn man dann jeden Tag vorhat mit 30-40kg zu beugen und zu heben so wird man das mit Sicherheit jeden Tag machen können. Der Unterschied zum Müllmann ist allerdings, dass dessen Mülltonnen nicht schwerer werden weil er ja auch keine weitere Muskulatur aufbauen will.

An gleicher Stelle könnte ich jetzt Mike Mentzer anführen, der der Meinung war jede Stagnation im Training ist die Folge von Übertraining...

Hi Leute,

also erstmal danke für die netten Worte über den Beitrag.

@HIT4LIFE:
Ich wäre sehr froh etwas über HIT und DC lesen zu können.
Das Problem mit der Progression ist bei HFT sehr groß, da es sehr große Gewichtsprünge geben kann. Ein Freund von mir macht HFT nun schon seit mehr als einem Jahr und er macht alle 3-4 Monate einen Max-Kraft-Tag, an denen er sein 1RM herausfindet (bei den K3K Disziplinen). Ist find ich eine gute Möglichkeit um zu sehen ob man sich steigern kann oder nicht.

Klar ist HFT nichts für jeden und man muss schon sehr auf seinen Körper hören, jedoch finde ich könnte jeder der sein Ego zurückstellen kann dieses System ausführen. Auch im Buch wird darauf eingegangen und darauf hingewiesen, dass Übertraining viel zu viel gehypt wird. Es kann vorkommen, dass man innerhalb der ersten 2 Monate sogenannte "Düstere Zeiten" durchmacht. Aber danach passt sich der Körper an und es geht steil bergauf.

Wo ich die Vorteile gegenüber normalen 3x GK Plänen sehe ist eindeutig die höhere Frequenz und den dadurch erhöhten Anabolen Umfeld in dem ich mich eigentlich ständig Befinde. Auch bekommt der Körper mehr Reize und muss sich durch die erhöhte Belastung schneller Anpassen können.

lg
Chris

Wie würdest du z.B. die Progression gestalten? Ich nehme nicht an, dass dein Freund immer mit den gleichen Gewichten trainiert und nur einmal alle 3-4 Monate mehr nimmt. Das mit dem anabolen Umfeld ist halt auch so eine Sache - wie findet man heraus ob es so etwas überhaupt gibt und wenn ja wie äußert es sich. Bei HST wird die optimale Nutzung des anabolen Umfelds durch den GK-Plan beschrieben. Mehr Reize gibt es mit Sicherheit aber man muss diese auch verarbeiten können.

Wenn Übertraining ein so wenig wichtiger Faktor wäre, dann würde man z.B. hier im Forum eine Menge massiger Natural-BBs finden denn ich behaupte mal während die Stagnierer im Studio sicher zu einem Großteil an der Ernährung scheitern so wird wohl fast jeder hier im Forum einen adäquaten Ernährungsplan haben. Sicher kann man es mit Übertraining auch übertreiben aber du kannst dir ja mal selbst die TPs der Member hier ansehen und überlegen ob es irgendwen gibt der zu WENIG trainiert.

Wie gesagt das System hat sicherlich Potenzial aber ich glaube, dass 95% nicht in der Lage sind das Ego hintenanzustellen (wie man ja auch öfter anhand von Videos sieht).

Du kannst ja noch ein paar "Unterschriften" sammeln dann überlege ich mir was für HIT und DC :wink:
 
Zum Thema Übertraining:
Broz ist der Meinung, dass man nicht übertrainiert sein kann - nur untertrainiert.

Wenn Du als Müllmann arbeiten würdest und Du den ganzen Tag schwere Mülltonnen heben müsstest wäre der erste Tag wahrscheinlich sehr schwer, für manche vielleicht sogar unmöglich. Also, was machst Du? Nimmst Du Dir drei Tage frei und verlierst vielleicht sogar Deinen Job?


Nein. Du würdest Deinen wunden, schmerzenden Körper am nächsten Tag wieder auf Arbeit schleppen. Du würdest rumstehen und ermüdet sein, hättest viel weniger Energie als am vorherigen Tag, aber Du würdest Dich durchkämpfen. Dann würdest Du nach Hause kommen, Dich in die Badewanne legen, Aspirin nehmen usw. Der nächste Tag würde sogar noch schlimmer werden.

Aber letztlich würdest Du die Straße hinunterlaufen, mit Mülltonnen rumhantieren und Witze mit Deinen Kollegen reißen. Wie konnte das passieren? Du hast Deinen Körper gezwungen sich an die Anforderungen anzupassen. Wenn Du nicht jeden Tag schwer beugen und heben kannst bist Du nicht übertrainiert, sondern untertrainiert! Könnte irgendein Typ von der Straße mit Dir ins Gym kommen und das gleiche Training wie Du machen? Wahrscheinlich nicht, weil er untertrainiert ist. Dasselbe gilt für die meisten durchschnittlichen Athleten im Vergleich zu Elite-Athleten.

- John Broz 2002

Quelle: http://www.****-*****.com/beuge-taeglich-bis-ans-maximum.html

EDIT: Ansonsten, sehr gelungener Beitrag, Respekt !

Finde den Vergleich mit nem Müllmann o.ä. nicht wirklich treffend. (Ich weiß, du hast es nur zitiert, deswegen ist meine Antwort nur allgemein und nicht an dich direkt gerichtet).

Ein Müllmann wird mit der Mülltonne sicherlich nicht in der Nähe des Muskelversagens arbeiten, es sei denn er ist ein untrainierter dicker Typ. Dann sind jegliche Anstrengungen wahrscheinlich direkt an der Belastungsgrenze. Er quält sich durch und binnen Wochen wird die Arbeit leichter werden, da sich dein Körper anpasst.
Soweit gebe ich dem Artikel ja noch Recht. Allerdings, um das ganze mit PROGRESSIVEM Training zu vergleichen, müssten die Mülltonnen von Mal zu Mal schwerer werden - werden sie aber nicht!
Angenommen ein Anfänger schafft 40 Kilo im Bankdrücken mit Ach und Krach 8 mal. Dann könnte er jeden Tag 2 Sätze mit 8 und 5 Wdh machen und würde sich wahrscheinlich nach 4 Tagen nicht mehr bewegen können. Nach wenigen Wochen würde er das ganze allerdings locker bewältigen und diese 8 und 5 Wdh mit 40 Kilo wären ein Kinderspiel - weit entfernt von dem Begriff 'Belastung'.
Würde der gleiche Athlet allerdings jede Woche 2,5 Kilo mehr auf seine Hantel packen und täglich trainieren, dann würde er früher oder später im Übertraining landen.

Die Adaption des Körpers an einen Reiz ist in gewisser Weise eine Vorbeugung gegen ein mögliches Übertraining. Er versucht stärker zu werden und einer erneuten GLEICHSTARKEN Belastung besser Stand halten zu können. Steigert man jetzt allerdings den Grad der Belastung, dann kommt der Körper irgendwann nicht mehr hinter her.

Gruß


edit: mhh Hit war schneller ...
 
Euch ist schon bewusst, dass dieser John Broz ein Top-Athlet und auch Trainer ist und die er trainiert hat, beugen ganz sicher keine 30-40kg, sondern eher 300-360kg. Jedoch ist er eben KDK bzw. eher im Gewichtheberbereich tätig, deswegen für Bodybuilding eher kontraproduktiv.

@HIT: Darüber lässt sich streiten, jeder stellt seine eigenen Theorien auf und untermauert dies durch eigene Erfahrungen.
Scheinbar muss aber beides funktionieren.

Genau das selbe wie manche auf HIT schwören, die anderen auf HFT, die anderen auf HST und wieder anderen auf Volumen Training oder PITT Force..

Aber um nicht zu sehr ins Off-Topic zu geraten: Top Beitrag Chris, muss ich einfach nochmal los werden!
 
Euch ist schon bewusst, dass dieser John Broz ein Top-Athlet und auch Trainer ist und die er trainiert hat, beugen ganz sicher keine 30-40kg, sondern eher 300-360kg. Jedoch ist er eben KDK bzw. eher im Gewichtheberbereich tätig, deswegen für Bodybuilding eher kontraproduktiv.

Was hat das mit der Müllmann-These zu tun? 300-400 Kilo Beugen ist etwas anderes als ein handwerklicher Beruf. Deswegen ist dieser Artikel zu den Müllmännern nicht richtig.
Auch ein John Broz kann keine 300 Kilo täglich beugen, ohne davon ins Übertraining zu kommen.
 
Was hat das mit der Müllmann-These zu tun? 300-400 Kilo Beugen ist etwas anderes als ein handwerklicher Beruf. Deswegen ist dieser Artikel zu den Müllmännern nicht richtig.
Auch ein John Broz kann keine 300 Kilo täglich beugen, ohne davon ins Übertraining zu kommen.

Das war nur ein Beispiel seinerseits.
Zitat:
"John ist der Meinung, dass jeder täglich trainieren kann und auch sollte. Bei ihm fangen Athleten direkt mit täglichem schweren Beugen und Techniktraining mit einem Stock oder der leeren Stange an.

Über den Zeitraum eines Jahres arbeiten sich die Athleten zu 13 Trainingseinheiten pro Woche hoch – Montag bis Samstag zweimal täglich, einmal am Sonntag. Einheiten am Morgen dauern zwischen 45 und 120 Minuten, am Abend zwischen drei und vier Stunden, also insgesamt ungefähr 5 Stunden täglich.

Die Methode von Broz beinhaltet nur sechs Übungen: Reißen, Umsetzen und Stoßen, Standreißen, Standumsetzen, Kniebeugen und Frontkniebeugen. In jeder der 13 Einheiten wird schwer gebeugt, entweder mit Kniebeugen oder Frontkniebeugen. Für gewöhnlich werden drei Übungen pro Einheit ausgeführt, und für jede der Übungen sind 30-50 Wiederholungen der Normallfall (inklusive Aufwärmsätzen).

Jede Einheit hat ein spezifisches mehrminütiges Aufwärmprogramm, entweder mit einer leeren Stange oder mit 50kg Kniebeugen, dann arbeitet man sich zu einem Maximum für eine Wiederholung in jeder Übung hoch.

Das Maximum ist dasselbe wie das eines Wettkampfes, es könnte je nach Tagesform aber etwas weniger sein. Jede Übung hat ein Pyramiden-Schema. Die Athleten beginnen mit Zweierwiederholungen, gehen dann wenn das Gewicht schwerer wird zu Einern über, anschließend zurück zu Zweiern und manchmal Dreiern (nur bei Kniebeugen) mit weniger Gewicht nach den Maximalversuchen.

Beim Reißen werden sechs Maximalversuche gemacht, zwei bis drei beim Umsetzen. Jede Einheit ist auto-reguliert, je nachdem wie John die Athleten am jeweiligen Tag einschätzt. Manchmal ignorieren sie auch den Plan und führen bis zu 50 Maximalversuche in einer Übung wie dem Reißen aus, bevor sie ihr Training beenden."
Zitatende.

Wenns euch genauer interessiert lest euch den Artikel durch, ich bin ehrlich gesagt nicht so genau informiert, dass ich auf diese Frage kontern könnte, da ich mich nicht innig genug mit diesem Thema beschäftigt habe.
 
Wie würdest du z.B. die Progression gestalten? Ich nehme nicht an, dass dein Freund immer mit den gleichen Gewichten trainiert und nur einmal alle 3-4 Monate mehr nimmt. Das mit dem anabolen Umfeld ist halt auch so eine Sache - wie findet man heraus ob es so etwas überhaupt gibt und wenn ja wie äußert es sich. Bei HST wird die optimale Nutzung des anabolen Umfelds durch den GK-Plan beschrieben. Mehr Reize gibt es mit Sicherheit aber man muss diese auch verarbeiten können.

Wenn Übertraining ein so wenig wichtiger Faktor wäre, dann würde man z.B. hier im Forum eine Menge massiger Natural-BBs finden denn ich behaupte mal während die Stagnierer im Studio sicher zu einem Großteil an der Ernährung scheitern so wird wohl fast jeder hier im Forum einen adäquaten Ernährungsplan haben. Sicher kann man es mit Übertraining auch übertreiben aber du kannst dir ja mal selbst die TPs der Member hier ansehen und überlegen ob es irgendwen gibt der zu WENIG trainiert.

Wie gesagt das System hat sicherlich Potenzial aber ich glaube, dass 95% nicht in der Lage sind das Ego hintenanzustellen (wie man ja auch öfter anhand von Videos sieht).

Also wie bereits gesagt, ist eine Progression bei HFT schwer zu erkennen. Natürlich wird bei HFT nicht immer mit den gleichen Gewichten trainiert. Es wird Tage geben an denen man sich stärker und schwächer fühlt. Jenachdem trainiert man auch mit unterschiedlichen Gewichten und Clustergrößen. Bei mir war es z.B. so, das ich auch Tage habe bei denen ich auch mit meinem 2RM oder 1RM Gewicht trainiere, dafür muss man aber an den nachfolgenden Tag/Tagen etwas zurücktretten und leichter trainieren, um das ZNS nicht zu überlasten.
Die Progression kann man auch an den steigenden Clustergrößen zurückführen. Wenn ich z.B. letzte Woche KB mit 110kg und einen 3er Cluster trainierte aber heute mit einem 4er Cluster und das selbe Gewicht nehme steht das schon für eine Progression. Klar ist es hier schwer einen Überblick zu behalten aber mit steigender Erfahrung mit HFT lernt man das gut einzuschätzen.

Klar muss man auch diese vielen Reize verarbeiten können, aber wie schon gesagt wurde ist der Körper sehr anpassungsfähig und dadurch auch in der Lage - ich behaupte mal - fast alle Reize aufzunehmen und zu verarbeiten.

Übertraining ist keineswegs ein wenig wichtiger Faktor bei HFT. Meine Aussage war nur, dass viele Athleten einfach Angst gemacht wird mit Übertraining, weil im Internet so viel Müll über Training etc. weitergegeben wird ala mehr als 4 TE pro Woche sind für Natural-Athleten nicht ratsam wegen Übertraining. Bei deinem Satz mit den TP der Member und mit zu wenig trainieren: Es kommt immer drauf an mit welch einer Intensität man trainiert: Ich verstehe z.B., dass man bei PITT nicht mehr als 2 TE pro Woche machen sollte. Aber es gibt halt viele Athleten die mit einem 2er oder 3er nicht an ihr Limit gehen und die sog. Komfortzone nicht verlassen, weil sie Angst vor Übertraining haben. Man darf einfach nicht vergessen, dass man bei HFT (auch mit hohen Gewichten) (fast) nie weiter als bis KV geht. Das heißt, sobald die Übungsausführung langsamer wird, oder die Übungsausführung nicht mehr zu 100% passt wird der Cluster abgebrochen. Das beugt meiner Meinung nach Übertraining vor, da der Muskel nicht komplett geschrottet wird und das ZNS nicht überlastet wird.

Auch die Ernährung muss angepasst werden. Auf diesen Punkt bin ich nicht genauer eingegangen, da es viel zu viel zu schreiben gibt. Durch den erhöhten Grundumsatz, der durch die Stoffwechselanpassung einhergeht, und den steigenden Leistungsumsatz, muss mehr gefuttert werden als normal. Der Vorteil ist jedoch klar in der Diät. Ich muss nicht viel weniger essen und komme trotzdem leichter in ein kcal-Defizit aufgrund des erhöhten Leistungsumsatzes.

...so genug geschrieben ;) sorry für die Länge aber da kann man seitenweise drüber schreiben

@GamingChamp: Merci für die Blumen ;)

lg
Chris
 
Euch ist schon bewusst, dass dieser John Broz ein Top-Athlet und auch Trainer ist und die er trainiert hat, beugen ganz sicher keine 30-40kg, sondern eher 300-360kg. Jedoch ist er eben KDK bzw. eher im Gewichtheberbereich tätig, deswegen für Bodybuilding eher kontraproduktiv.

@HIT: Darüber lässt sich streiten, jeder stellt seine eigenen Theorien auf und untermauert dies durch eigene Erfahrungen.
Scheinbar muss aber beides funktionieren.

Genau das selbe wie manche auf HIT schwören, die anderen auf HFT, die anderen auf HST und wieder anderen auf Volumen Training oder PITT Force..

Aber um nicht zu sehr ins Off-Topic zu geraten: Top Beitrag Chris, muss ich einfach nochmal los werden!

Worauf ist das @me bezogen?
 
Bezüglich Mike Mentzer und seiner Theorie.

Ich meinte damit, dass diese Theorie genauso pauschal unzutreffend ist wie die Theorie des Untertrainings. Sicher kann jeder täglich trainieren. Wenn ich 350kg beuge, dann kann vielleicht auch täglich mit 150kg trainieren was sicherlich ein schweres Gewicht ist aber relativ bezogen auf ein Maximalgewicht von 350 ist es mickrig ja nicht mal 50%. Dass man als Normalo 13x pro Woche trainieren kann und 50 Maximalversuche durchführen kann wage ich jetzt mal zu bezweifeln.

@Chris: Ich gebe dir in praktisch allen Punkten recht außer bei der zu niedrigen Intensität. Wenn ich mir die meisten Trainingspläne ansehe dann haben steht meistens sowas wie 3 Sätze mit 8-12 Whs. Schwankende Wiederholungszahlen können in einer Einheit fast nur dann auftreten wenn wenn man immer bis zur maximal möglichen Wh-Zahl für jeden Satz geht. Die andere Möglichkeit wäre, dass man z.B. festlegt, dass man nur soviele Whs macht bis das Gewicht subjektiv schwer wird und man glaubt man schafft nur noch 2,3 oder wieviel Whs und dann den Satz abbricht. Sowas sehe ich aber kaum. Gerade das ist fürs Clustertraining und insbesondere wenn man so eine hohe Frequenz verwendet unerlässlich und deshalb wie gesagt ich glaube das System macht Sinn aber ich bleibe dabei, dass 95% mental nicht dazu in der Lage sind diesem Training die richtigen Parameter zu geben. Im Gegenteil glauben ja viele, dass für genug Regeneration gesorgt ist wenn man einen 3er Split macht und jeden Muskel dadurch richtig zerstören kann.

Darum habe ich hier auch niemandem (zumindest habe ich nichts gegenteiliges in Erinnerung) dazu geraten nach HIT oder DC zu trainieren weil ich davon überzeugt bin, dass die Parameter nicht richtig gesetzt und eingehalten werden.

PS: Die Steigerung per Cluster halte ich nach reiflicher Überlegung auch für die sinnvollste Variante.
 
@Chris: Ich gebe dir in praktisch allen Punkten recht außer bei der zu niedrigen Intensität. Wenn ich mir die meisten Trainingspläne ansehe dann haben steht meistens sowas wie 3 Sätze mit 8-12 Whs. Schwankende Wiederholungszahlen können in einer Einheit fast nur dann auftreten wenn wenn man immer bis zur maximal möglichen Wh-Zahl für jeden Satz geht. Die andere Möglichkeit wäre, dass man z.B. festlegt, dass man nur soviele Whs macht bis das Gewicht subjektiv schwer wird und man glaubt man schafft nur noch 2,3 oder wieviel Whs und dann den Satz abbricht. Sowas sehe ich aber kaum. Gerade das ist fürs Clustertraining und insbesondere wenn man so eine hohe Frequenz verwendet unerlässlich und deshalb wie gesagt ich glaube das System macht Sinn aber ich bleibe dabei, dass 95% mental nicht dazu in der Lage sind diesem Training die richtigen Parameter zu geben. Im Gegenteil glauben ja viele, dass für genug Regeneration gesorgt ist wenn man einen 3er Split macht und jeden Muskel dadurch richtig zerstören kann.

PS: Die Steigerung per Cluster halte ich nach reiflicher Überlegung auch für die sinnvollste Variante.

@HIT: Ohne der richtigen mentalen Einstellung funktioniert glaube ich kein System, sei es HIT, PITT-Force oder HFT. Da hast du vollkommen recht.

lg
Chris
 
Ich trainiere jetzt seit 31.12.12 nach HFT und ich liebe es. Jeden Tag wird anders trainiert, ich überleg mir meistens erst am Tag des Trainings, was ich überhaupt machen werde. Denke, dass ich dadurch gute Fortschritte erzielen werde.


LG
 
Toller Thread, gute Diskussionen hier!

Zum Buch muss ich leider sagen dass ich es nach den ersten paar Seiten sofort weglegen wollte, hab mich aber dann doch überwunden und es zu Ende gebracht. Leider sind ein paar wichtige Themen nicht ordentlich/ausgiebig genug angesprochen und sein Schreibstil ist...naja...sagen wir mal gewöhnungsbedürftig. Es motiviert zwar, aber er hat doch teilweise recht seltsame Einstellungen. Hat mir aber beim Einstieg schon gut geholfen.

Ich trainiere nun seit gut 3 Monaten nach HFT, nach jedem Training wird zusätzlich ordentlich gedehnt (nach Stuart McRobert's - Weight Training Technique-Buch).

Meine Übungsauswahl:
Squats
Frontsquats
Deadlift
Deadlift still-legged
Deadlift Sumo
Reißen
Reißen und Stoßen
---
Dips
Gironda-Dips
BD - LH / KH / LH nach Gironda
Schräg-BD - KH
Push Press
Arni Press
Military Press
---
Klimmzüge (Parallelgriff, UG, OG, eng, mittel, breit)
Klimmzüge im liegen (Hantelstange relativ weit runter und fast im liegen raufziehen)
LH-Rudern
T-Rudern (improvisiert^^)
KH Rudern
Gironda-Lat Pull
Pendlay Row hatte ich drin, flog aber wieder raus
---
Zusatzübungen:
Seitheben
Bauchübungen
Waden
Überzüge
Kabelziehen überkreuz

Zusatzübungen kommen ab und zu zum Einsatz, bei manchen wird mit FST-7 gearbeitet. Meistens sinds 5 Tage die ich in der Woche trainiere...wenn ich zuhause an den freien Tagen/am freien Tag Energie hab mach ich gern Liegestütz, Klimmzüge unterm Tisch (wie og. halb liegend da ich keine Klimmzugstange hab) und Ausfallschritte quasi als Zirkel.
 
A

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Re: HFT - Hochfrequenztraining
Hallo Fux,

schau mal hier:
hft .
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