kohlehydratarme Ernährung Vers. 1.2

R0X

New member
Hallo,

nachdem ich meinen Beitrag seit längerem wiedermal gelesen habe sind mir einige Stellen aufgefallen die man besser beschreiben kann und das ganz etwas vollständiger ausdrücken kann, darum gibts ein mehr oder weniger kleines Update.
Einer der Mods möge bitte die Güte haben, den alten Post zu lösen und mit diesem hier zu ersetzen, danke dafür.



Vorwort:
Kurzes Vorwort zum Thema Diät, eine Diät ist prinzipiell das Abnehmen von Körpergewicht in einen bestimmten bzw. unbestimmten Zeitraum. Leider stellen sich diejenigen selten die Frage WARUM sie zuviel auf den Rippen haben. Da die Frage das eigentliche Kernproblem anspricht nähmlich die Ernährung. Ich persönlich halte nicht viel von Diäten, da die Person an sich nichts dazu lernt und im schlechtesten Fall durch den JoJo Effekt das Gewicht bald wieder oben hat, wenn nicht sogar mehr. Dazu später mehr. Somit ist es meiner Meinung nach mit einer Diät alleine nicht getan, derjenige sollte sich noch mit seinen Essgewohnheiten auseinander setzen um zu klären wieso er nun zuviel wiegt.

Bestes Mittel:
Stift und Papier und über einen längeren Zeitraum dokumentieren was gegessen UND getrunken wird. Das Ergebnis schockiert in den meisten Fällen ;-). Ein Essenstagebuch macht auch in einer Diät Sinn um zu wissen, was man gegessen hat, wieviel KHs man bereits gegessen hat usw...

Geschichte:
Die Low-Carb Diät ist keine neue Erfindung der 90er oder des jetzigen Jahrzehnts. Die KH arme Ernährung wurde schon im 19. Jahrhundert entdeckt und angewandt. Nachdem zu der Zeit Fleisch etwas sehr teures war, war der Erfolg dementsprechend milde. Anfang 1900 hat es die Ernährungsform auch in den deutschsprachigen Bereich geschafft, damals noch unter dem Namen Banting-Kur bekannt. Durch die 2 WKs verschwanden Diäten usw. ziemlich aus dem Altag. In den 50er und 60er den letzten Jahrhunderts machten div. europäische Ärzte auf diese Diät aufmerksam und verschrieben diese Patienten, mit Erfolg. Wie kann es anders sein es war wiedermal ein Amerikaner in den 70er der mit Unterlagen über kohlehydrate arme Ernährung seine eigene Diät zusammenstellte, seinen Namen kennen wir wohl alle: Robert Atkins. Seine Diät ist eine der umstrittensten Diäten die jemals veröfentlicht worden ist. Die Mediziner weltweit zereißen sich noch immer die Münder darüber. Nun zu dem "wichtigen Part" in diesem Beitrag.

Gewichtsreduktion:
Wie verliert man nun Gewicht?
Ganz einfach, durch eine negative Energiebilanz, d.h. der Körper muss mehr Kcal. verbrauchen als ihm zugeführt werden. Die Differenz darf jedoch nicht überragend groß sein, da sonst der Körper auf Sparflamme schaltet und somit das Abnehmen nicht funktioniert. Um genau bestimmten zu können wieviel Kcal. der Körper tgl. braucht kann man dies mit div. Onlinerechner berechnen lassen. Der Tagesumsatz setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Bei der Größe der Differenz scheiden sich die Geister, das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich da nicht jeder Mensch gleich ist kann hier schwer eine pauschale Aussage getroffen werden, dies sollte jeder für sich herausfinden. Ein Kilo Körperfett ist ca. 7000 Kcal. "wert", 1 Kg/ Woche ist meiner Meinung nach eine vertretbare Menge die man in einer Woche abnehmen kann. Somit merkt man nach kurzer Kopfrechnung dass ca. 300-600 Kcal am Tag eingespart werden müssen. HINWEIS: Jeder Mensch ist anders! Die Angaben sind nur ungefähre Richtwerte, den richtigen Wert muss jeder für sich selbst heraus finden. Auch bei den Ergebnissen von div. Onlinerechner, für den einen mögen diese Ergebnise zutreffen für den anderen sind sie evtl. zuviel oder zuwenig, hier bedarf es einer persönlichen Anpassung, die nur jeder für sich selbst durchführen kann. Einfaches Sprichwort sagt schon auf was ich hinaus will: Probieren geht über studieren. Ein Wort über den achso bekannten Jojo-Effekt: Viele haben die Angst nach einer Diät im Jojo-Effekt zu landen nunja sehen wir uns mal die klassische Diät objektiv an:

Unser Max Mustermann isst zuviel und treibt wenig bis keinen Sport, dadurch hat er zuviel auf den Rippen. Er entscheidet sich für eine Diät (welche ist in diesem Fallbeispiel belanglos) und ausreichend Sport. Max erzielt super Erfolge und ist bei einem Gewicht welches für ihn wieder in Ordnung ist. Max beendet die Diät und kehrt in sein altes Essensmuster zurück, Max nimmt wieder zu. Nach kurzer Zeit hat er sogar mehr Kg als vor der Diät. Ich glaube es ist ersichtlich was ich damit sagen möchte, eine Diät per se ist NICHT sinnvoll. Sinnvoll ist eine Umstellung der kompletten Ernährung um damit langfristig Ziele zu erreichen.

Spielen wir das Beispiel nochmal durch aber diesesmal richtig:

Unser Max Mustermann isst zuviel und treibt wenig bis keinen Sport, dadurch hat er zuviel auf den Rippen. Er hat diesen Beitrag gelesen und weiß nun, dass eine "einfache" Diät sein Problem langfristig nicht lösen wird. Dadurch ändert er seine komplette Ernährung und auch seine Einstellung zu dem Thema Ernährung. Er informiert sich ausreichend darüber, isst gesund, treibt regelmäßig Sport und verliert dadurch fast wie durch Zauberhand Kilos. Zwar nicht ganz so schnell wie bei seiner Diät aber dennoch, es geht voran. Doch das Beste kommt zum Schluss: Nachdem er seine Ernäharung nachhaltig umgestellt hat gibt es keinen Jojo-Effekt.

Die 2 Beispiele sollten glaub ich auch dem letzten Menschen die Augen geöffnet haben.

3 Punkte sind essentiel:
- Sport
- Ernährung
- Schlaf

Sport:
Gleich vorweg: Ja man kann auch ohne Sport abnehmen, nein ist nicht sinnvoll, Ende des Themas, wir wollen abnehmen mit Sport, Punkt!

Es ist im Grunde egal welchen Sport ihr macht, ganz nüchtern betrachtet könnte man auch sagen, man muss nur Sport machen um das Kcal. Defizit zu erzeugen bzw. um es zu erhalten. ABER es macht sehr wohl einen Unterschied
welchen Sport man macht. Cardio (Ausdauersport: laufen, schwimmen...) ist nicht zwingend notwendig, man kann genauso ins Fitnesstudio gehen und dort trainieren - ist auch ok. Es geht grundlegend um die körperliche Ertüchtigung, dass euer Körper beansprucht wird. Jedoch hat Krafttraining gegenüber Cardio einen Vorteil: Die Muskeln werden beansprucht womit der Abbau dieser vermieden bzw. reduziert werden kann. Falls man Cardio betreibt muss es natürlich nicht klassisches Cardio sein sonder kann natürlich auch mit HIIT vollzogen werden. Meiner Erfahrung nach ist eine Kombination aus normalen Kraftraining und Cardio eine sehr gute Kombination, das Cardio muss nicht zu brutal ausfallen, es reicht bereits 2-3 in der Woche eine Runde gemütlich joggen zu gehen.

Ernährung:
Wird ja in den ganzen Zeilen behandelt.

Schlaf:
Ein nicht zu unterschätzender Faktor ist Schlaf, ausreichend Schlaf ist das A und O in allem was man tut. Egal ob man Muskeln aufbauen will oder Fett verliren will mit zu wenig Schlaf wird es nichts, Punkt!
Wieviel Schlaf man braucht muss jeder für sich selbst entscheiden, der eine braucht mehr der andere braucht weniger. MEIN Richtwert nachdem ich mich richte sind ca. +-8 Std. unter der Woche und am WE um die 10 Std. je nachdem.


Nun aber weiter im Text, ab zum nächsten Thema:

Glykämischer Index (Glyx, GI):
Der Glykämische Index gibt an wie sehr ein kohlehydratreiches Lebensmittel sich auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Je höher der GI desto krasser wirkt sich das Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel aus.
Als Beispiel:

- Bier 110
- Pommes Frites 95
- Karotten 30
- Risotto 70

Im Internet gibts genug Tabellen/ Seiten wo man die entsprechenden Lebensmittel naschlagen kann. Wie aus meiner Aufzählung hervor geht sind alle Produkte mit einen hohen GI zu meiden. Zum glykämischen Index gibt es auch noch die glykämische Last die Last stellt das Lebensmittel in Vergleich mit 50g Zucker (bzw. deren Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel).

Zucker:
Ein Wort zu Zucker, nicht jeder ist gleich gut bzw. gleich schlecht. Zucker teilt sich in folgende 4 Gruppen auf:

- Einfachzucker
- Zweifachzucker
- Mehrfachzuckr
- Vielfachzucker

Einfach- Mehrfachzucker sind geschmacklich süß nur der Vielfachzucker ist geschmacklich neutral (damit wird er genau gar nicht zum zubereiten von Speißen verwendet). Am schnellste kann der Einfachzucker abgebaut werden, der Zweifachzucker besteht aus 2 Einfachzuckerverbindungen und wird nur langsamer abgebaut, da dieser erst in Einfachzucker aufgespaltet werden muss. Somit ist Mehrfachzucker, der Zucker, der am langsamsten ins Blut gelangt. Da dieser zuerst in Zweifachzucker aufgeteilt werden muss u dann nochmals in Einfachzucker aufgeteilt werden muss. Den normalen Zucker den man zum kaufen bekommt, der aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen wird, ist Zweifachzucker.

Fruchtzucker (Fructose):
Viele werden sich nun fragen was mit Fruchtzucker ist u. wo dieser seinen Platz in der obrigen Aufzälung einnimmt. Tja Fruchtzucker gehört zu den Einfachzuckern ABER wird aufgrund seiner nur ähnlichen Struktur (zu einfach Zucker) langsamer als Einfachzucker abgebaut. Wie schnell er genau abgebaut wird ist leider noch nicht 100% festgestellt. Des weiteren kann Fructose nicht immer zu 100% vom Körper aufgenommen werden. Wie groß die Aufnahme ist, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Die Ernährung:
Grundidee:
Die Grundidee hinter einer kohlehydraten armen Ernährung ist folgende: Der Körper bezieht seine Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Dies ist für den Körper ein recht einfacher Prozess. Durch die Reduktion der Kohlenhydrate bekommt der Körper nicht genug Energie, dadurch muss er Fett und Eweiß als Energielieferant hinzuziehen. Da jedoch das hinzugeführte Fett auch nicht reicht zu Deckung des Energiebedarfs reicht greift er auf das körpereigene Fett zurück => Gewichtsreduktion. Der Körper kann jedoch auch Eiweiß verbrennen und er greift natürlich nicht zu 100% auf das Fett zurück sondern nimmt auch zu einen Teil das vorhandene Eiweiß her (sowohl aus der Nahrung als auch aus den Muskeln). Dadurch kommt auch der Muskelerverlust bei einer Diät, diesem kann mehr oder weniger entgegengewirkt werden.
Nun kommt der geliebte ABER-Satz: Aber einen Hacken gibt es, der Körper braucht die Kohlenhydrate auch für die Erhaltung des Stoffwechsels, somit kann man nicht 100% auf Kohlenhydrate verzichten (das ist sowieso nicht mehr gesund!). D.h. dem Körper MÜSSEN tgl. Kohlehydrate zugeführt werden, welche, welche nicht und die Menge erkläre ich weiter unten.

Speisen:
Viele werden sich nun die Frage stellen welche Lebensmittel nun konsumiert werden dürfen und welche nicht, na ganz einfach alle Lebensmittel welche KHs enthalten werden gestrichen. Der Hausverstand sagt mir schon, dass darunter Produkte wie Brot, Nudeln, Reis usw. fallen es gibt genug andere Lebensmitteln in denen KHs versteckt sind. Die hier alle aufzuzählen würden den Rahmen mehr als nur sprengen, es ist im Prinzip ganz einfach:
Verpackung anschauen, umdrehen und die Nährwertangaben lesen, falls keine auf der Verpackung sind lieber die Finger davon lassen. ABER das sollte bei jeden Lebensmittel gemacht werden, ist am Anfang etwas mühsam aber nach einigen Wochen weiß man wo sich die KHs verstecken bzw. welche Lebensmittel KHs enthalten und welche nicht.

Alkohol:
Alkohol du großer Feind.... Gleich vorweg, Alkohol ist neben Fett der stärkste Energielieferant: 1 Gramm Alkohol hat 7 Kcal.

Kurzes Rechenbeispiel dazu:
Ein 0,5 L Bier mit 4% Alkohol hat 20ml Alkohol nachdem Alkohol nicht die selbe Dichte wie Wasser hat, sind 20 ml 15,8g (0,5*0,04=>20 ml*0,79g/ml => 15,8g) (0,79g/ml => die Dichte von Ethanol).
Somit hat allein der Alkohol von 0,5 L Bier ca. 110 Kcal.

Wie wir alle Wissen hat Bier noch einige andere Inhaltsstoffe wo unterm Strich ein ordentliches Ergebnis rauskommt: 100 ml: ca. 50 Kcal. u. 5 Gramm Kohlenhydrate

Nun werden einige sagen das auf 50Kcal. und 5 Gramm eh gering sind, nun mal ehrlich wer dringt 100 ml Bier???
Auf 1 L hochgerechnet schaut die Angelegenheit dann schon etwas schlimmer aus: 500 Kcal. u. 50 Gramm. Bei einem Liter Bier!! Ich glaube jeder kann für sich hochrechnen was ein Saufabend mit den Kumpels Kcal. technisch heißt.
Als kleiner Schocker für zwischendurch: Tequilla: 100 ml: 200 Kcal. u. 0 Gramm Kohlenhydrate ein Stamperl hat 2 cl => 20 ml => 40 Kcal.... wohlgemerkt eines...
Vodka spielt in einer ähnlichen Liga (100 ml: ca. 250 Kcal. u. 0 Gramm Kohlehydrate)

Um den Saufabend nun ganz du verderben: Alkohol ist für den Körper ein Gift dadurch hat er eine höhere Priorität beim Abbau (er wird Fett und Kohlehydraten vorgezogen).

Getränke:
Da bekanntermaßen faste alle Getränke Zucker enthalten sind auch ALLE gestrichen. Wasser, Tee/Kaffee darf getrunken werden. Oder Wasser+ Zitronensaft + Süßstoff, klingt komisch schmeckt aber recht gut und ich könnts saufen bis ich tot bin.... Wer Tee u. Kaffee gesüßt trinkt: Bitte mit Süßstoff und nicht mit Zucker!

Kohlenhydrate:
Nun stellt sich die Frage welche Kohlenhydrate gegessen werden dürfen und welche Menge. Kohlenhydrate mit einen niedrigen GI, d.h. Vollkornprodukte und fast ausschließlich Vollkornprodukte. Das helle Toastbrot am Morgen mit Nutella und Butter fällt damit flach. Bei der Menge streiten sich die Götter seit Ewigkeiten, allgemein kann man von ca. 100 Gramm am Tag reden bzw. als Anhaltspunkt nehmen, jeder wird für sich drauf kommen was zu viel und was zu wenig ist. Sonst darf eig. alles konsumiert werden jedoch ist zu schauen das eben die tgl. Kcal. Bilanz negativ ist. Bei manchen werden auch noch 100g am Tag zu viel sein, hier muss die KH-Menge weiter in Richtung anaboler Diät minimiert werden, bzw. gleich auf eine AD umgestiegen werden, beide Diäten sind sich mehr als nur ähnlich. Sie beruhen beide auf derselben Idee/ Konzept.

Refeed-Tag:
Nachdem der Körper leider über die KHs seinen Stoffwechsel am laufen haltet wird es früher oder später passieren, dass er einschläft. Falls der Stoffwechsel komplett eingeschlafen ist, gibt es nur eine Möglichkeit ihm aus seinen Schlaf zu wecken und zwar mit Kohlenhydrate, das heißt nun aber bitte nicht, dass man sich die nächste Schwarzwälderkirsch einverleiben soll. Hier ist gemeint, dass man einen Tag lang vermehrt bewusst mehr KHs essen soll, um so den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen. Hier ist darauf zu achten das es "gesunde" KHs sind. Manche schwören darauf jede Woche so einen Tag einzubauen andere alle 2 Wochen. Hier gehen die Meinung wie so oft auseinander. Meiner Meinung nach sollte so ein Tag nur eingebaut werden, wenn es nötig ist. Wenn man keinen braucht umso besser!

Supplemente:
Wir wollen nun kurz über Supps in der Diät sprechen, welche Sinn machen, welche weniger Sinn machen und welche gar keinen Sinn machen (das ist meistens der Punkt, den uns die Supplement-Industrie verheimlicht).

Eiweiß:
In meinen Augen hat ein gutes Eiweiß auch in einer low-carb Diät/ anabolen Diät seine Daseinsberechtigung, viele trinken es im Aufbau mit Milch (mich eingeschlossen). In der Diät sollte man auf die Milch vermeiden und den Shake mit Wasser trinken. Welchen Typ von Eiweiß man nimmt bleibt jeden selbst überlassen, ich persönlich habe ein Whey und trinke es in der Früh nach meinem Training auf nüchternen Magen.

Creatin:
Ob man Creatin während einer Diät nehmen soll ist ein Thema für sich. Meiner Meinung nach macht es durchaus Sinn auch während einer low-carb Diät Creatin zu nehmen. Jedoch darf man sich keine Wunder erwarten (gut dass sollte man sich von keinem legalen Supp). Durch die fehlenden KHs wird Creatin seine 100% Wirkung entfallten können.

BCAAs - Aminos:
Sind in einer Diät generell unumgänglich, da damit die Muskulatur vom Abbau geschützt wird. Natürlich wird man auch Muskeln verlieren, jedoch weniger. In meinen Augen sind BCAAs das ganze Jahr lang sinnvoll.

Vitaminpräparat:
Viele Obst und Gemüse Sorgen fallen durch den mittleren bis hohen KH-Anteil durch und "dürfen" dadurch nicht konsumiert werden, um seinen tgl. Vitaminbedarf trotzdem decken zu können ist ein gute Vitaminpräparat mehr als nur sinnvoll. Das gleiche gilt für Mineralien u.dgl.

Koffein:
Machen wir uns nichts vor, jeder der schon mal eine low-carb/ anabole Diät gemacht hat, weiß genau wie müde und schlaff man sein kann. (Ist völlig normal!!!)
Dadurch kann man Koffein supplementieren um dieser Müdigkeit entgegen zu wirken, sei es nun mit Kaffee oder zuckerfreien Energy- Getränken (von denen ich persönlich abrate!) oder eben über Tablettenform. Last but not least hat Koffein einen weiteren Vorteil: Es treibt den Stoffwechsel etwas an.

Aber ACHTUNG: Der Körper gewöhnt sich "leider" an Koffein, es ist also nicht verwunderlich dass wenn man 1 Monat lang sich täglich 5 Espresso reinstellt und sich nach dem Monat wundert warum der Kaffee keine Wirkung mehr zeigt. Der Punkt wird kommen, wie das Amen in der Kirche, wenn er erreicht ist, setzt ihr das Produkt eurer Wahl einfach mal für 1-2 Wochen komplett ab. Ihr entwöhnt den Körper auf das Koffein und macht ihn dafür wieder sensibler bzw. spricht er dann wieder besser darauf an. Je länger ihr die Finger davon lässt desto mehr entwöhnt ihr ihn.

Koffen Supplements:
Natürlich hat auch hier die Supplement-Industrie genug Produkte auf dem Markt welche, den ultra Kick geben sollen und dich sooo überdrüber für das Training motivieren sollen. Ich persönlich nehme ein Supp in dem Koffein und Guarana drinnen ist (ja das wars auch schon!), an Trainingstagen und hier und da an normalen Arbeitstagen (wenn man einfach nicht aus dem Bett kommen will... kennt ja wohl jeder...). Am Wochenende verzichte komplett darauf, bin einfach der Meinung, dass mein Körper ja nicht ständig "unter Strom" stehen muss. Meiner Meinung nach ist so ein Supp noch O.K., in den Koffeintabletten aus der Apotheke ist nicht viel anderes drinnen so what?!

"andere" Supplements:
Hier wollen wir nun kurz die ansprechen die auch als "Wachmacher" und Aufputschmittel angepriesen werden und noch zick andere Zutaten haben außer Koffein. Welche euch den ultra Pump versprechen und was weiß nicht noch alles.
Ich stehe diesen Produkten mehr als kritisch gegenüber, zumal es einige davon gibt die Inhaltsstoffe enthalten die auf der Dopingliste stehen, sagt glaub ich alles.

Kurze Übersicht der Supps:
Eiweiß - Ja
Creatin - Jeder wie er glaubt
BCAAs - Ja
Vitamin - Ja
Koffein - Jeder wie er glaubt
"andere" - NEIN!!




Wie gewohnt, falls Fragen gibt, einfach fragen! ;-)

lg
 
Grundsätzlich super Post. Respekt.

Habe nur eine Frage zum Verständis:

Ein Kilo Körperfett ist ca. 7000 Kcal

Dachte immer das 1g Fett 9 kcal hat. Wären dann nicht 1kg Körperfett 9000kcal? Ist da ein Unterschied zw. Körperfett und "normalen" Fett?

lg
Chris
 
Ich danke für die ausfürliche Erklärung oben. Ich selbst versuche mit einer Reduktion der Kohlenhydrate (also eine Umstelung der Ernährung) etwas abzunehmen. Bisher mit mäßigem Erfolg, doch gemäß der Beschreibung oben habe ich auch bislang den einen odere anderen Fehler bei meiner "Diät" gemacht.
 
Ich danke für die ausfürliche Erklärung oben. Ich selbst versuche mit einer Reduktion der Kohlenhydrate (also eine Umstelung der Ernährung) etwas abzunehmen. Bisher mit mäßigem Erfolg, doch gemäß der Beschreibung oben habe ich auch bislang den einen odere anderen Fehler bei meiner "Diät" gemacht.

Die wären?
 
Naja, ich dachte zum Beispiel Obst sei generell eine gute Sache... Habe allerdings den Fruchtzucker völlig außer Acht gelassen und letzten Endes nicht wirklich abgenommen. Vitaminpräparate sind diesbezüglich aber ein ganz guter Ansatz bzw. Ersatz.
 
Sehr guter Eintrag und ausführlich erklärt!

Nur stellt ich jetzt meinen Ernährungsplan den ich von meinen Fitnesscenter bekommen in Frage..

An Trainingstagen 250 g Kohlenhydrate und Trainingsfreietage 150 g Ist ja dann ein "wenig" übertrieben!
Kohlenhydrate sollen ausschließlich zum Frühstück(vor Training) und Mittags (nach Training) verzehrt werden nund am Abend 0 Kohlenhydrate!
Sinnvoll ?!
 
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