mein 2erSplit mit exklusivem Beine-Tag

[Ulk]

Hi,

ich möchte mal meinen Plan vorstellen. Würde mich freuen, wenn Ihr mich auf Fehler oder Verbesserungsmöglichkeiten hinweißt. Die Ergänzung Push/Pull stehen nur zur Info da, der Plan ist nicht danach aufgeteilt. Die zu den Trainingstagen gehörenden Übungen sind jeweils die 1en, 2en und 3en. Gedacht habe ich mir bei dem Plan, die Übungen sehr langsam und "vernünftig" auszuführen, um richtig "hart" zu trainieren.(Die Wiederholungen habe ich revidiert, die die da stehen, sind nicht aktuell)

Ich selber trainiere seit ca. einem Jahr, bin eigentlich ganz gut dabei. Split-Pläne und die Übungen im einzelnen habe ich schon mal gemacht.
Das ist jetzt mein erster Versuch, mir selber einen Plan zu erstellen. Ich weiß, dass ich mit der Konstellation nicht das Rad neu erfunden habe. Aber vielleicht gibt´s ja noch Anmerkungen?
Trainieren wollte ich wie folgt:
Tag 1 und 2 aufeinanderfolgend, einen Tag Pause, wieder Tag 1&2, einen Tag Pause und dann Tag 3. Bauchübungen sind bewusst nicht mit aufgeführt, Aufwärmen ebenfalls nicht ;-).

 

[Grantelbart]

Der Plan ist überhaupt nicht gut - und Dein "System" noch viel weniger:

Beine sind die größte Muskelgruppe unseres Körpers. Warum trainierst Du sie dann nur 1x pro Woche und ALLE anderen Muskeln 2x? Und entweder machst Du einen 2er Split (meine Empfehlung), in dem die Beine fester Bestandteil des Trainings sind oder Du machst einen 3er Split, in dem die Beine fester Bestandteil des Trainings sind. Aber definitv nicht den Oberkörper 4x die Woche trainieren und Beine nur 1x!

Dann noch vll ein paar Argumente, warum mir Dein Plan ansonsten nicht schmeckt:

Deinen Muskeln fehlt die Regeneration: Du trainierst am ersten Tag Schultern (durch die Brustübungen), Trizeps sowie den Bizeps isoliert. Am Tag darauf trainierst du explizit nochmal die Schultern sowie den Bizeps als Hilfsmuskel. Wann sollen Deine Muskeln wachsen, wenn sie keine Pause haben? Weniger ist hier mehr! Einmal Klimmis würden z.B. für den den Bizeps reichen!

Dann noch eine Anmerkung zur Ausführung: Es ist eine Grundvoraussetzung, das jede Übung absolut kontrolliert, höchst konzentriert und extrem sauber durchgeführt wird! Aufgrund dieser Parameter ist es eine logische Konsequenz, dass die Übung automatisch "langsam" wird. Ich würde aber an Deiner Stelle nicht auf eine sehr sehr sehr sehr sher langsame Ausführung zurückgreifen! Im Endeffekt wächst Dein Muskel nach der Zeit, die Du ihn belastest (sog. Kadenzen):

- wenn diese Zeit länger ist, muss die Intensität steigern
- ist die Zeit kürzer, muss Dein Gewicht steigern

Wenn Du jetzt am Anfang schon sehr sehr langsam bist, brauchst du auch sehr sehr lang =
a) automatisch höhere Intensität (weil Du sehr wahrscheinlich ein zu hohes Gewicht wählst)
b) müsste man eigl. noch Intensitätstechniken einbauen
c) nimsmt Du dir viel Potenzial, da eine einfache "normal" schnelle Ausführung reicht!

Viele Grüße

 

[Ulk]

Hi,

ok..ich verstehe die kritik. Das mit dem bedacht langsam ausführen sollte nicht heissen, dass ich die übungen bis jetzt wissentlich unkorrekt ausgeführt habe.
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Ich würde, wie du empfiehlst, auch bei einem 2er split bleiben. Könntest du mir mal 2 trainingstage mit meinen übungen erstellen? Gerade bei den beinen weiß ich nicht, wie ich die einplanen kann.

 

[Grantelbart]

1. Regel in diesem Sport: ohne EIGENEINITATIVE wirste nichts erreichen!
2. Liegt die Lösung nur 1 Klick von dieser Seite entfernt!
3. http://www.bodybuildingforum.at/threads/55617-2er-Split

 

[Ulk]

Hi,

Danke für die Antwort.
Ja da hast du Recht, natürlich ist Eigeninitiative sehr wichtig. Meine Übungsansammlung, die ich da hochgeladen habe, entstand eigentlich auch nach stundenlangem einlesen. Anscheinend hab ich´s einfach nicht verstanden. Die von dir verlinkte Seite bin ich auch schon sehr oft durchgegangen.

Ich habe in "meinem Plan" versucht, die Übungen unterzubringen die ich am meisten mag, bzw. bei denen ich mir einbilde am meisten Erfolg zu haben. Aber nun gut, dann versuche ich erstmal einen der Standard-2er.

 

[Grantelbart]

Es dauert einige zeitlang, bis man wirklich alles verstanden hat. Ich selbst habe auch noch ständig fragen ;-)

Von daher Kopf hoch und Hand an die Hantel!