Muskelwachstum – verstehen, planen und umsetzen

HIT4Life

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Die meisten von uns haben mit dem Training aus einem Grund begonnen – sie wollen Muskelmasse aufbauen und davon nicht nur ein bisschen, sondern möglichst viel. Dies ist jedoch kein einfaches Unterfangen und erfordert ein gutes Verständnis von Ursache-Wirkungszusammenhängen und der Berücksichtigung dieser im Training.

Warum? Seien wir ehrlich – die meisten Trainingspläne die in unserem Forum (und natürlich auch in anderen) herumgeistern beruhen nicht auf Verständnis sondern dem Zufall. Darunter verstehe ich Pläne die von irgendwem 1:1 kopiert wurden, durch „ich kenne jemanden der jemanden kennt der jemanden kennt usw.“ aber auch Pläne die durchaus sinnvoll wären aber durch das „ich bin was Besonderes und kann mehr trainieren als alle anderen“-Syndrom komplett überladen sind.

Das wäre eigentlich nicht so dramatisch solange man auch seine Ergebnisse dem Zufall überlassen möchte. Ich glaube jedoch die meisten von uns wollen Erfolge sehen. Wenn man sein Körpergewicht von 70kg auf 100kg steigern will so ist das keine geringe Leistung bzw. Herausforderung - vor allem nicht für uns Naturals und dementsprechend hoch sollte der Stellenwert für das Verstehen sein.

Das Ziel dieses Beitrags ist es Hilfe zur Selbsthilfe für all jene zu geben die langfristig Fortschritte machen wollen und nichts mehr dem Zufall überlassen wollen. Die Zielgruppe ist daher nicht nur der Anfänger sondern auch bereits Fortgeschrittene.
Um möglichst allgemeingültige Analysen und Schlussfolgerungen ziehen zu können stütze ich mich über den gesamten Verlauf dieses Beitrags auf verschiedenste Internetquellen aus BB, Sportwissenschaften und sogar Wikipedia. Dadurch sollen die Inhalte nachlesbar, nachvollziehbar und vor allem möglichst objektiv sein.
 
A

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Re: Muskelwachstum – verstehen, planen und umsetzen
1. Verstehen

Progressive Leistungssteigerung – der Eckpfeiler des Trainings


Das Training stellt den ersten und damit den wichtigsten Schritt auf dem Weg zu mehr Muskelmasse dar. Es ist jener Teil wo das Muskelwachstum stimuliert wird – oder auch nicht. Wodurch aber wird Muskelwachstum stimuliert? Die Antwort darauf liegt in der berühmten progressiven Leistungssteigerung – oftmals zitiert aber selten verstanden wie die Praxis zeigt.

Eine Leistungssteigerung kann in viele Richtungen erfolgen denn wie der Begriff impliziert ist die geht es darum morgen mehr zu schaffen als heute (nicht wortwörtlich zu verstehen). Das bedeutet nichts anderes als man kann mehr trainieren, intensiver trainieren, öfter trainieren und die Belastungen erhöhen (daneben gibt es sicher Möglichkeiten 2 oder mehr davon zu kombinieren aber dazu später mehr).

Wie die meisten hoffentlich schon wissen gilt im Natural-BB, dass mehr nicht gleich besser ist. Dementsprechend kann man vielleicht heute 5 Sätze Bankdrücken machen und 2 Monate später 10 Sätze aber mit Sicherheit wird man dies nicht ewig erweitern können und irgendwann 50 Sätze machen können. Nicht anders verhält es sich wenn man versucht intensiver zu trainieren. Natürlich kann man einen Satz bis zum MV machen und noch ein paar erzwungene Wiederholungen anhängen und es wird vielleicht von Erfolg gekrönt sein aber die Frage ist wie geht man weiter vor? MV, erzwungene Whs und Dropsets im Supersatz? Auch das wird nicht lange funktionieren.

Öfter zu trainieren ist für die meisten von uns aus organisatorischen Gründen schon unmöglich. Unweigerlich bleibt auch die Frage wann der Körper regenerieren soll wenn man jeden Tag 3x trainiert. Jetzt bleibt nur noch die Gewichtsprogression übrig denn diese ist weit weniger limitiert. Wenn man sich zurückerinnert mit welchen Gewichten man begonnen hat, welche man jetzt bereits verwendet und wie viel der Körper noch schaffen könnte wird das sofort klar. Natürlich wird nicht jeder 10x150kg drücken können aber selbst zwischen 10x50 und 10x100 liegt eine Menge an potenziellem Muskelwachstum und diese Leistung ist durchaus realistisch.

Dadurch erscheint der langfristig erfolgversprechendste Trainingsansatz darin, einen Rahmen festzulegen innerhalb dessen man versucht, die Trainingsgewichte so oft wie möglich zu steigern. Dementsprechend ist der wichtigste Eckpfeiler des Trainings seinen Plan so aufzubauen, dass dieser die Progression bestmöglich unterstützt (ein Beispiel wäre die Reihenfolge von großen zu kleinen Muskelgruppen aber natürlich noch vieles mehr). An diesem Punkt ist es auch vielleicht sinnvoll darauf hinzuweisen, dass Leistungssteigerungen und Zuwächse höchst individuell sind – mancher baut bereits bei kleinen Steigerungen auf während andere wesentlich mehr Gewicht bewegen müssen um denselben Effekt zu erreichen. Natürlich sollte man sich auch darüber im Klaren sein, dass es immer schwieriger wird sich zu steigern und dementsprechend verhalten sich die Muskelzuwächse. Am Ende steht das so genannte „genetische Limit“.

Manche mögen es vielleicht immer noch nicht glauben aber Muskelwachstum ist eine Anpassungserscheinung. Ohne die progressive Leistungssteigerung gibt es für den Körper keine Notwendigkeit sich anzupassen. Um Unklarheiten vorzubeugen sei auch gesagt, dass progressive Leistungssteigerung nichts damit zu tun hat in einer Trainingseinheit Sätze mit verschiedenen Gewichten auszuführen.
Durch diese Überlegungen ist es direkt ersichtlich, warum Grundübungen so wichtig sind denn bei diesen gibt es einfach das größte Steigerungspotential ganz abgesehen davon, dass die Beanspruchung vieler Muskeln eine starke anabole Wirkung auf den Körper zu haben scheint (ohne Progression hilft aber auch das nichts). Als Curl-Fetischist wird man dadurch nicht weit kommen.

http://www.ironsport.de/Doggcrap.htm
http://de.wikipedia.org/wiki/Trainingsprinzip
 
Regeneration –„ Der Muskel wächst nicht während des Trainings“

Progressive Leistungssteigerungen bedeuten nicht nur ein „mehr“ im Training sondern auch ein „mehr“ an Regenerationsbedarf. Was aber bedeutet der Begriff Regeneration eigentlich?

Wie man sieht ist der Regenerationsprozess nicht nur sehr komplex sondern hat bei unzureichender Erfüllung schlimme Folgen. Der Einfachheit halber möchte ich mich auf die sicht- und spürbaren Vorgänge beschränken. Diese bestehen aus der Regeneration der Muskulatur, der Wiederauffüllung der Energiespeicher und Verarbeitung der Trainingsreize durch das zentrale Nervensystem.

Leider wird immer wieder der Fehler gemacht unter Regeneration nur jene der trainierten Muskulatur zu verstehen und die Splittung des Trainings damit gleichzusetzen, dass die Regenerationszeiten dadurch automatisch erfüllt sind. Durch die Vielfältigkeit der Regenerationsprozesse und vor allem das Training selbst sind Regenerationszeiten jedoch höchst variabel.

Dies möchte ich an dem folgenden Beispiel illustrieren:

Nehmen wir an am Montag wird der Rücken trainiert und am Dienstag die Brustmuskulatur also die Antagonisten. Das sollte eigentlich kein Problem sein denn keine der Muskelgruppen die am Montag trainiert wurde wird auch am Dienstag belastet. Darum sollte es kein Problem sein auch am Dienstag 100% zu bringen – oder doch? Training beansprucht allerdings nicht nur die Muskulatur sondern verbraucht auch Energie und je mehr man trainiert desto mehr Energie wird verbraucht. Dementsprechend nimmt natürlich auch die Auffüllung der Energiespeicher in Anspruch. Das bedeutet, dass wenn man einen Split als Freifahrtschein dafür ansieht den Muskel mit allen möglichen Übungen zu bombardieren dann wird man überrascht sein wie schlecht die Leistung am nächsten Tag ist auch wenn man einen ganz anderen Körperteil trainiert.

Im Hinblick auf progressive Leistungssteigerungen also höchst unvorteilhaft. Training ist allerdings nicht nur körperlich sondern auch mental anstrengend. Das bedeutet nichts anderes als das auch die Reize die vom Training an unser zentrales Nervensystem gesendet werden verarbeitet werden müssen (wie z.B. Muskelversagen) bevor man erneut trainieren kann.

Dies bringt uns auch zu der weit verbreiteten These wonach das Training nicht länger als eine Stunde dauern soll. Darunter ist jedoch kein Fixpunkt zu verstehen sondern eine Orientierungsmöglichkeit. Die tatsächliche Trainingszeit hängt primär von Intensität und Umfang ab. Je länger das Training desto niedriger muss die Intensität gewählt werden.

Da die Regeneration erfahrungsgemäß nicht besonders ernstgenommen bzw. Übertraining verharmlost wird sollte sich jeder die folgende Frage stellen:

Wann sollte der Körper Muskelmasse aufbauen wenn er permanent mit der Regeneration beschäftigt ist und diese gar nicht beenden kann?

Dadurch wird es auch einleuchtend warum der Körper beim Übertraining mit Stagnation und Muskelabbau reagiert denn durch den Leistungs- und Substanzverlust wird versucht den Regenerationsbedarf zu verringern.
 
2. Planen

Minimalismus


Dies ist ein höchst dehnbarer Begriff und darunter verstehe ich jene Kombination aus Intensität und Umfang des Trainings mit dem die Progression unterstützt wird. Mehr als nötig zu machen bringt im keinen Zusatzeffekt sondern verlängert (unnötigerweise) die Regenerationszeit. Wo dieser Wert liegt ist nicht leicht auszumachen aber was dafür umso einsichtiger sein sollte ist, dass je weniger man benötigt um den ganzen Körper zu trainieren desto öfter kann man dies tun und desto schneller kann man aufbauen. Das ist auch der Grund warum das Ganzkörpertraining für den Anfänger so gut funktioniert. Da er keine bis geringe Belastungen gewohnt ist und sich auf einem niedrigen Leistungsniveau befindet benötigt dieser weder hohes Volumen noch hohe Intensität um schnell aufzubauen.

Minimalistischer geht es kaum wenn man bedenkt, dass sehr viele Muskelgruppen nur mittrainiert werden. Solange man damit erfolgreich ist sollte man auch nicht davon abgehen und zwar genau aus oben genannten Gründen.
Natürlich kenne auch ich die Versuchung mehr als notwendig zu machen denn seien wir ehrlich – ein voll aufgepumpter Muskel ist schon ein starker Motivator aber Tatsache ist einfach, dass dieser Zustand wahrscheinlich 1% unserer Zeit ausmacht und man sich folglich zu 99% in einem anderen befindet ist es sinnvoller dafür zu sorgen, dass man mit dem Letzteren zufrieden sein kann. Das Ziel des Trainings ist daher mit so effektiv wie möglich zu trainieren denn der Muskel wächst ja bekanntlich nicht während des Trainings. Weniger Regenerationsbedarf - schnelleres Wachstum.

Gerade Hardgainer neigen dazu langsame Fortschritte durch mehr Training ausgleichen zu wollen - ein fataler Fehler wenn man bedenkt, dass gerade diese Gruppe über schlechte regenerative Fähigkeiten verfügt ganz zu schweigen davon, dass sie dann noch mehr essen müssen weil auch noch mehr Energie verbraucht wird.
 
Zuletzt bearbeitet von einem Moderator:
Progression und Periodisierung

Wie schon einleitend erwähnt gibt es viele Möglichkeiten der Progression doch im Endeffekt ist das Trainingsgewicht das um und auf. Wie sicher schon viele bemerkt haben ist es sehr schwer bzw. unmöglich sich permanent über einen längeren Zeitraum in einem bestimmten Bereich zu verbessern.

Hier kommt die Periodisierung ins Spiel. Im Gegensatz zu herkömmlichen Definitionen gibt es aus meiner Sicht die 3 Phasen: Hypertrophie, Maximalkraft und Trainingspausen.

Was aber bedeutet Periodisierung eigentlich und warum ist diese notwendig? Dazu ein paar Antworten:

http://www.sportunterricht.de/lksport/priperio.html


Die Periodisierung d.h. die Variation des Trainings ist eine vielfältig einsetzbare Methode der kaum Grenzen gesetzt sind wie im letzten Link beschrieben wird. Die zentralen Fragen sind jetzt wann und wie man das Training variieren soll. Die erste Frage kann man damit beantworten zu sagen, dann wenn man sich nicht mehr steigern kann. Auf die zweite Frage gibt es nicht eine sondern viele Antworten.

Wie viele vielleicht schon selbst festgestellt haben kommt man an einen Punkt wo sich die Leistung mit dem gegenwärtigen System nicht mehr steigern lässt. Warum das so ist? Einfach formuliert weil sich der Körper an die Belastung zu sehr gewöhnt hat. Natürlich kann es auch andere Gründe für die Stagnation geben wie zu geringe Regeneration und mangelnde Ernährung aber ich möchte mich hier auf trainingsinduzierte Stagnation beschränken.

Dadurch wird die Periodisierung notwendig die in viele Richtungen gehen kann. Eine einfache Möglichkeit wäre es einfach die Übungen auszutauschen wie z.B. LH-Bankdrücken durch KH-Schrägbankdrücken zu ersetzen und diese Übung so lange auszuführen bis man auch hier keine Steigerungen mehr verzeichnen kann. Dies wäre eigentlich keine Periodisierung im herkömmlichen Sinne macht aber vor allem bei Anfänger viel Sinn weil hier viel Potential vorhanden ist und mit einfachen Maßnahmen wie dem Wechsel von Bankdrücken zu SBD mit Kurzhanteln das Training effektiv verändert werden kann.

Als Fortgeschrittener wird man aber nicht darum herumkommen Maximalkraftphasen einzulegen. Diese sollten aber keineswegs als ein „vom Weg abkommen“ angesehen werden sondern als ein wichtiges Instrument um die Hypertrophie voranzutreiben.
Maximalkrafttraining dient der Verbesserung der sogenannten intramuskulären Koordination (aber auch die intermuskuläre ist stärker gefordert). Das bedeutet nichts anderes, als dass durch die sehr schweren Lasten zusätzliche Muskelfasern aktiviert werden.

http://www.jws.pf.bw.schule.de/jws/unsereschule/material/sporT/seiten/mkoord.html
http://www.sportunterricht.de/lksport/mechkra.html


Worauf läuft die Periodisierung hinaus? Die verschiedenen Trainingszyklen dienen dem Bodybuilder nur zu einem Zweck – um die Hypertrophie direkt und indirekt zu unterstützen. Durch die Kombination von Hypertrophie- und Maximalkrafttraining entsteht im optimalen Fall eine Wechselwirkung die das Leistungsniveau beständig nach oben schiebt. Durch die Aktivierung von zusätzlichen Muskelfasern beim Maximalkrafttraining können beim anschließenden Hypertrophietraining höhere Gewichte verwendet werden und so wieder neue Anpassungsreize gesetzt werden. Umgekehrt führt natürlich auch die Hypertrophie zu einer Kraftsteigerung. Natürlich ist es in der Praxis nicht so einfach wie es hier klingt aber es geht hier um das grundlegende Verständnis der Periodisierung.



Schwere und noch schwerere Gewicht zu bewegen fordert dem Körper allerdings viel ab. Darum sollte man sich regelmäßig Pausen gönnen. Diese bewirken oft wahre Wunder wenn man danach mit kompletter mentaler und körperlicher Frische zurückkehrt. Das kann man z.B. so gestalten, dass man nach jeder Periode eine größere Pause einlegt oder zwischendurch kurze Pausen einlegt. Dies ist natürlich in hohem Maß vom Leistungsstand und Trainingsprogramm abhängig. Ein Anfänger kann problemlos 6 Monate oder vielleicht noch länger ohne eine Pause die mehr als ein Wochenende umfasst auskommen.
 
Volumen, Intensität und Frequenz

Unabhängig davon wie trainiert ist es immer eine Kombination aus Intensität Volumen und Frequenz. Prinzipiell gibt es dabei unendlich viele Kombinationen und nur ein paar davon haben Namen wir HIT, PITT oder GVT bekommen. Diese 3 Parameter stehen miteinander in negativem Zusammenhang. Man kann selten mit hoher Intensität, mit hohem Volumen oder oft mit moderater Intensität und Volumen trainieren (Klassisches Beispiel GK).

Die 3 Parameter sind auch maßgeblich für die Planung der Regeneration. Intensitätstraining benötigt durch die kurze Dauer des Trainings relativ wenig Energie. Dafür ist die Belastung für das ZNS vor allem über längere Perioden enorm und daher ist hier der Regenerationsbedarf am höchsten und die Anzahl der Trainingseinheiten sehr gering. Umgekehrt ist durch hohes Volumen mehr Energie notwendig und tendenziell die Belastung für das ZNS geringer sofern man es nicht mit der Dauer des Trainings übertreibt. Egal wofür man sich letztendlich entscheidet ist zu beachten, dass die Intensität mit den Fortschritten ansteigt.
 
3. Umsetzen

Der letzte wichtige Punkt ist natürlich die finale Umsetzung dessen was man vorher gelernt und geplant hat. Zu diesem Zweck werde ich hier verschiedene Trainingskonzepte erörtern.

Ganzkörpertraining

Der Fokus beim Ganzkörpertraining liegt ganz klar darin, eine möglichst hohe Frequenz zu fahren um jeden Muskel sehr oft zu trainieren. Da zwischen den Trainingseinheiten nur 48 Stunden liegen ist es naheliegend, dass das Volumen und Intensität entsprechend moderat gewählt werden damit die gesamte benötigte Regenerationszeit unter 48 Stunden liegt.

Sagen wir bei einer x-beliebigen Übung hat man durch ausprobieren herausgefunden, dass man mit 100kg 10 Wiederholungen als maximale Leistung schafft. Da man hier mit maximaler Intensität trainiert wird der Körper entsprechend beansprucht. Dabei ist die Regenerationszeit von 48 Stunden nicht ausreichend. Dementsprechend muss das Gewicht niedriger gewählt werden. Zusätzlich ist auch die Anzahl der Sätze für die Wahl des Gewichtes relevant.

Ein Beispiel für die Planung eines Ganzkörpertrainingszyklus:

Woche 1: 3x3 Sätze mit 75kg
Woche 2: 3x3 Sätze mit 77,5kg


Woche 10: 3x3 Sätze mit 100kg

Das ist natürlich nur ein fiktives Beispiel das eine immense Leistungssteigerung darstellen würde - 1 Satz mit 100kg pro 1x pro Woche im Vergleich zu 3 Sätzen mit 100kg 3x pro Woche. Um die Leistungen zu steigern gibt es grundsätzlich die 2 Möglichkeiten entweder mit niedrigem Volumen und maximaler Intensität oder mit mittlerem/hohem Volumen und submaximaler Intensität zu trainieren. Wie der Begriff des Volumentrainings bereits beinhaltet soll Muskelwachstum dadurch erzielt werden den Muskel mehr arbeiten zu lassen. Würde man nun auch noch mit sehr hoher Intensität trainieren, dann würde man den Regenerationsapparat überfordern und in extrem kurzer Zeit an ein Plateau stoßen.

Der große Vorteil beim Training im submaximalen Bereich und mit hoher Frequenz ist einerseits die Verbesserung der Koordination und andererseits kann man sich sehr schnell steigern und wird in der Mitte des Zyklus ungefähr an der Startleistung angekommen sein und am Ende deutlich darüber. Der Zyklus sollte so lange gemacht werden bis man bei einem Gewicht angekommen ist wo im letzten Satz Muskelversagen erreicht wird und danach eine Trainingspause einzulegen.

Das Ganzkörpertraining ist für den Anfänger die ideale Wahl denn in diesem Stadium verzeichnet man die größten Steigerungen und Zuwächse da der Körper am empfänglichsten für die Reize des Trainings ist und man somit die hohe Frequenz voll ausschöpfen kann. Daneben wird auch schon jeder festgestellt haben, dass sich viele Übungen am Beginn sehr wackelig anfühlen. Durch das oftmalige üben in kurzen Abständen wird die Koordination sehr schnell verbessert was sehr hilfreich ist wenn die Gewichte immer schwerer werden. Zusätzlich ist dieser aber auch für Fortgeschrittene höchst geeignet weil er so flexibel ist, dass es so viele Möglichkeiten gibt die Gewöhnung des Körpers daran zu verhindern (weniger Sätze, mehr Sätze, weniger WHs, mehr Whs, andere Übungen etc.)

Wer noch immer nicht davon überzeugt ist, dass ein GK auch für Fortgeschrittene eine gute Wahl ist:

http://www.bodybuilding.com/fun/mahler109.htm
 
Splittraining

Der Einfachheit halber habe ich hier den Oberbegriff gewählt denn im Prinzip folgen alle Splits dem gleichen Prinzip auch wenn dieses in den meisten Trainingsplänen kaum noch abgebildet ist.

Wenn man ein hohes Leistungsniveau erreicht hat, dann fordert man seinen Körper immer stärker. Während die Muskelfasern durch die Hypertrophie leistungsfähiger werden gibt es nur sehr wenig was man zur Verbesserung seiner Regenerationsfähigkeit tun kann bzw. vor allem was sich im Alltag auch umsetzen lässt (Wer kann schon 10 oder mehr Stunden pro Tag schlafen?). Bei einem 3x pro Woche ausgeführten Ganzkörpertraining hat man allerdings nach wie vor nur 48 Stunden für die Regeneration zur Verfügung. Natürlich kann man beginnen die Intensität zu verringern aber das Leistungsniveau kann zu niedrig werden.

Dann stellt sich natürlich die Frage wie man es bewerkstelligen kann das Intensitätslevel hoch zu halten. Im Prinzip macht man bei einem 2er Split also nichts anderes als das Training, dass man vorher in einer Einheit gemacht hat nun auf 2 aufzuteilen. Zusätzlich kann man auch das tun was die meisten von uns so gerne machen – das Volumen zu erhöhen.

Da die einzelnen Muskelgruppen im Vergleich zum Ganzkörpertraining deutlich seltener trainiert werden hat man deutlich mehr Zeit für deren Regeneration. Da wir aber bereits gelernt haben, dass die Regeneration nicht nur die beanspruchte Muskulatur betrifft sondern weit mehr ist ein Split nicht gleichbedeutend damit, das Training mit allen erdenklichen Übungen vollzustopfen. Effektives Training ist auch weiterhin das zentrale Element. Da man es nicht oft genug wiederholen kann hier noch einmal: Mehr ist nicht besser.

Wie man sieht beinhalten diese Systeme entweder maximale Intensität und minimales Volumen oder wie bei GVT ein sehr hohes Volumen mit relativ niedriger Intensität. Die generellen Vorteile des Splittrainings sind, dass man mehr Übungen am Beginn des Trainings hat d.h. TE 1 Kniebeugen und TE2 Klimmzüge während man diese im GK in einer TE machen würde. Dazu kommt noch, dass die Intensität auch mit steigender Leistung beibehalten werden kann. Man kann sicherlich 75% von 100kg 3x pro Woche trainieren aber ob das bei 200kg auch noch funktioniert ist die große Frage. Der große Nachteil ist aber wie bereits oben erwähnt, dass der ganze Körper nur relativ selten trainiert wird.

An dieser Stelle sei auch meine persönliche Meinung erwähnt. Über einen 2er Split hinauszugehen halte ich nur bei wirklichem High-Volume Training wie für GVT sinnvoll da die Regenerationszeit für die Muskulatur nur sehr schwer mehr als 3-4 Tage beträgt. Wenn man eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert obwohl man es öfter machen könnte, dann vergeudet man Zeit. Natürlich ist es jetzt naheliegend zu versuchen so viel zu machen, dass es länger dauert aber dies ist nur sehr schwer möglich ohne gleichzeitig das ZNS so stark zu belasten, dass auch die Trainingseinheiten die anderen Muskeln gewidmet sind an Effektivität verlieren. Gerade für jene die mit dem Muskelwachstum Probleme haben ist es wenig sinnvoll Zeit zu verschwenden.
 
Technik

Eine progressive Leistungssteigerung ist nicht gleichbedeutend damit mehr Gewicht auf der Hantel zu haben. Mehr Gewicht ist mit Sicherheit eine höhere Belastung für die Gelenke aber nicht zwangsläufig auch für die Muskulatur.

Wenn man sich in den Studios umschaut dann entdeckt man eine erschreckende Kreativität beim abfälschen von Übungen. Da kommt alles inklusive Trainingspartner zum Einsatz nur damit möglichst viel Gewicht auf der Hantel ist. Wenn man aber darüber nachdenkt wollen wir größere Muskeln haben also müssen wir auch die Muskeln mehr Arbeit verrichten lassen denn diesen ist es egal wie viele Scheiben auf der Hantel sind wenn sie nur einen Bruchteil davon bewegen müssen. Diese Einsicht ist von entscheidender Bedeutung! Das Gewicht wird immer von der Technik vorgegeben!

Davon ganz abgesehen ist dies auch aus gesundheitlichen Aspekten von größter Bedeutung. Kontinuierliches Ab fälschen wird die irgendwann die Gelenke, möglicherweise irreparabel, beschädigen. Gerade beim Bankdrücken klagen viele über Schmerzen in der Schulter oder im Ellbogen aber es ist vielleicht 1 von 100 wo diese auf Abnützungserscheinungen aufgrund jahrelanger hoher Belastung entstanden sind und nicht durch Unreife. Neben dem direkten Ziel des Muskelaufbaus muss natürlich auch dafür gesorgt werden, dass man so weit wie möglich verletzungsfrei bleibt denn sonst kann man seine Ziele nie erreichen.

Da es sehr schwer ist alles zu berücksichtigen und nichts zu vergessen werde ich höchstwahrscheinlich hier von Zeit zu Zeit Anpassungen vornehmen und darum habe ich den Thread am Ende mit einer Versionsbezeichnung versehen

V 1.0
 
Wow, bin noch bei weitem nicht durch (auch durch die ganzen Links noch nicht), werde ich aber machen.

Meinst nicht, man sollte den Thread schließen? Lob muss man ja nicht wirklich drunter schreiben und Diskussionsbedarf entsteht mMn nicht, da du wahrscheinlich wie immer recht präzise bist. Wird durch zu viel Antworten nur unübersichtlich.

Aber ist deine Entscheidung!

Gruß
 
Ich möchte den Thread lieber offenlassen weil eventuell noch Ergänzungs- und Änderungsbedarf existiert. Zusätzlich ist es ja nur das Ziel, Hilfe zur Selbsthilfe zu geben was ja noch nicht bedeutet, dass dies auch erfolgreich war.
 
hey gute arbeit, bringt es auch was, mal nur einen tag wenig gewicht und dafür viel wiederholungen einzubringen? erinnere mich an früher wo ich mit freunden einfach mal f4f nur die stange bei bankdrücken gedrückt haben, aberhunderte male und am nächsten tag vor muskelkater fast gestorben wären.^^
bringts was mal so nen tag einzuwerfen?
 
ist es wenigstens gut um gefühl im muskel zu bekommen?
das regenerativ zu machen ist glaubich nicht richtig, ist mehr overkill als normal trainieren o.o
 
hey gute arbeit, bringt es auch was, mal nur einen tag wenig gewicht und dafür viel wiederholungen einzubringen? erinnere mich an früher wo ich mit freunden einfach mal f4f nur die stange bei bankdrücken gedrückt haben, aberhunderte male und am nächsten tag vor muskelkater fast gestorben wären.^^
bringts was mal so nen tag einzuwerfen?

Wenn du es nur einmal machst, dann bringt es dir nur Muskelkater weil es eine ungewohnte Belastung darstellt aber kein Wachstum.
 
ist es wenigstens gut um gefühl im muskel zu bekommen?
das regenerativ zu machen ist glaubich nicht richtig, ist mehr overkill als normal trainieren o.o

Das was du oben geschrieben hast, ist auch kein regeneratives Training. Wenn du beim regenerativen Training Muskelkater bekommst oder zu hart trainierst, zu viel Gewicht, zu viele WH, zu viele Sätze, dann machst du logischerweise etwas falsch.
 
tolles thema, wirklich.maximalkrafttraining machen(so wie das in dem plan da ist), oder mit kraftausdauer(hab gehört, absteigende pyramide ist besser)?
 
Von schwer nach leicht also absteigend
 
A

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Re: Muskelwachstum – verstehen, planen und umsetzen
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