Muskelwachstum – verstehen, planen und umsetzen

[push up-junkie]

ach so, danke! also wie es in dem plan da gezeigt ist. zuerst max.

 

[push up-junkie]

Splittraining

Der Einfachheit halber habe ich hier den Oberbegriff gewählt denn im Prinzip folgen alle Splits dem gleichen Prinzip auch wenn dieses in den meisten Trainingsplänen kaum noch abgebildet ist.

Wenn man ein hohes Leistungsniveau erreicht hat, dann fordert man seinen Körper immer stärker. Während die Muskelfasern durch die Hypertrophie leistungsfähiger werden gibt es nur sehr wenig was man zur Verbesserung seiner Regenerationsfähigkeit tun kann bzw. vor allem was sich im Alltag auch umsetzen lässt (Wer kann schon 10 oder mehr Stunden pro Tag schlafen?). Bei einem 3x pro Woche ausgeführten Ganzkörpertraining hat man allerdings nach wie vor nur 48 Stunden für die Regeneration zur Verfügung. Natürlich kann man beginnen die Intensität zu verringern aber das Leistungsniveau kann zu niedrig werden.

Dann stellt sich natürlich die Frage wie man es bewerkstelligen kann das Intensitätslevel hoch zu halten. Im Prinzip macht man bei einem 2er Split also nichts anderes als das Training, dass man vorher in einer Einheit gemacht hat nun auf 2 aufzuteilen. Zusätzlich kann man auch das tun was die meisten von uns so gerne machen – das Volumen zu erhöhen.

Da die einzelnen Muskelgruppen im Vergleich zum Ganzkörpertraining deutlich seltener trainiert werden hat man deutlich mehr Zeit für deren Regeneration. Da wir aber bereits gelernt haben, dass die Regeneration nicht nur die beanspruchte Muskulatur betrifft sondern weit mehr ist ein Split nicht gleichbedeutend damit, das Training mit allen erdenklichen Übungen vollzustopfen. Effektives Training ist auch weiterhin das zentrale Element. Da man es nicht oft genug wiederholen kann hier noch einmal: Mehr ist nicht besser.

da weiß ich nicht genau, wie das mit dem 2er split gemeint ist. heißt das, man macht quasi 2 mal die woche einen GK macht, wo für eine muskelgruppe nur die übungen getauscht werden; oder, dass man bspw. in TE1 rücken, beine und bauch und in TE2 brust, schultern und arme trainiert?

 

[skydiver03]

Split bedeutet die zu trainierenden Muskelgruppen zu splitten. Also Ja zb: te1 rücken, arme und te2: brust, Beine, schultern

 

[push up-junkie]

ah, gut, vielen dank!

 

[imported_Miss]

Oh Gott, vor lauter Infos blicke ich bald gar nicht mehr durch

Aber erst einmal danke an alle, die sich hier so viel Mühe machen....

Die Neue

 

[Yukito]

Danke

 

[Kiko92]

Hallo Leute, hab ne frage die ich unter anderen Threads nicht finden konnte und zwar geht's um folgendes ..
ich trainiere jetzt ca 3 Monate regelmäßig 6 Tage die Woche natürlich immer unterschiedliche Muskeln, vor 2 Wochen Hab ich mit meiner creatin Kur angefangen wo ich nun bei der erhaltungsphase bin ..ich ess generell nicht so viel also dachte ich die Mahlzeiten durch Eiweiß Shakes zu ersetzen, sprich : morgens direkt creatin Shake 30 min spâter frühstücke ich Müsli gegen 11 bin ich im Training direkt danach wieder der creatin Shake bis ich Zuhause bin dauert es ca 30 min trinke dann wieder mein eiweiß Shake mit 20 g gegen 15 Uhr ess ich dann etwas Nudeln und um 17 Uhr eiweiß Shake 19 Uhr Müsli ...hab ich da in gleicher Maßen muskelaufbsu und fett Polster Abbau ?!?!
mfg Kiko

 

[marshalll]

Der Fokus beim Ganzkörpertraining liegt ganz klar darin, eine möglichst hohe Frequenz zu fahren um jeden Muskel sehr oft zu trainieren.

 

[elias.schmelzer]

Sowas nenne ich doch mal ausführlich beschrieben und hilft auch denen weiter die solche Fragen noch offen haben! Ich bin noch nicht ganz durch mit dem Lesen aber ich werde definitiv nachher weiter lesen denn das ist wirklich interessant. Also danke ich dir vorab schon einmal für deinen Thread hier.

 

[KinG96]

Mache jetzt einen GK und trainier jeweil dienstag donnerstag samstag.. da hätte ich aber dann sonntag montag pause bzw. 2 tage? wäre es nicht besser wenn ich dann wieder am montag gehe? bzw. immer nur 1 tag pause dazwischen das ich unter 48h stunden bleibe?

mfg

 

[Gast62049]

Wenn du dich frisch genug fühlst, kannst du das ruhig machen.

 

[KinG96]

Das is ja das komische,denn am Sonntag 30kilo geschafft und am dienstag bei 25kilo bei der 2wh eingeknickt.. obwohl ich keinen muskelkater hatte oder mich "unfit" gefühlt habe.

 

[Gast62049]

Wenn das nur einmal vorkommt, dann war halt deine Tagesverfassung im Eimer.
Wenn du aber stetig immer schwächer wirst, musst du was umstellen.
(Trainingsplan, Pausen, Ernährung usw.)

lg

 

[KinG96]

Ja kann sein hatt erst um 17 schule aus und um 18 im gym

 

[MARSOSS]

Vielen Dank für die Info

 

[Koenig369]

ja stimmt schon!

 

[dennisschierle]

viel essen, viel trainieren, viel ausruhen. Dahingehend "Viel hilft viel"

 

[ruhr.albert]

Wichtig ist es, wie auch schon manche es vor mir geschildert haben, man muss im Kalorienüberschuss trainiren, sonst bringt das alles nicht so viel, außer man ist Anfänger.