huhu zusammen

zirgi

New member
Hallo, bin auch neu hier. Bin 21 Jahre alt und habe immer wieder ohne fixen Plan Übungen mit der KH und einer Allrounder Maschine gemacht. Doch seit 3 Monaten bin ich im Fitness-Center angemeldet und besuche dieses auch jeden Tag, da ich mich dort recht wohl fühle.

zu mir:
*1,87m
*79,6kg

Die letzten 3 Monate habe ich GK ohne Füße trainiert (Mo,Mi,Fr). Zum Ausgleich hab ich jeden Dienstag & Donnerstag Cardio gemacht. Aber seitdem ich das Foto gesehen habe warum man die Füße trainiern sollte, hab ich sie auch in mein Programm aufgenommen^^ und mir nun nen neuen Plan zusammengestellt (vieles von diesem Forum).

Trainingsplan:

T1: Brust/Trizeps
12x Chest Press zu je 3 Sätzen
12x Fliegende auf der Schrägbank mit KH zu je 3 Sätzen
12x Flachbankdrücken zu je 3 Sätzen
12x French Press zu je 3 Sätzen
21x Trizepsdrücken am Kabelzug [21] zu je 3 Sätzen
25x Situps zu je 4 Sätzen

T2: Füße/Schultern
12x Beinpresse zu je 3 Sätzen
12x Beinstrecker zu je 3 Sätzen
12x Seitenheben zu je 3 Sätzen
12x Frontheben zu je 3 Sätzen
15x KH-Training für seitliche Bauchmuskeln

T3: Rücken/Bizeps
12x Latziehen zu je 3 Sätzen
15x Unterer Rücken (Maschine) zu je 3 Sätzen
12x Bizepsübungen mit KH auf der Hantelbank zu je 3 Sätzen
12x Hammer Curls zu je 3 Sätzen
21x Bizepsübung am Kabelzug [21] zu je 3 Sätzen
12x Bauchmuskeln zu je 3 Sätzen [Maschine]

C: Cardio
Eine Stunde Laufen [nur 8km/h] & eine Bauchübung

Wocheneinteilung:
Montag : T1
Dienstag: C
Mittwoch: T2
Donnerstag: C
Freitag: T3
Samstag: Pause
Sonntag: Pause
 
A

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Re: huhu zusammen
Hi & welcome!

das ist schon mal sehr vorbildlich, dass du dir gedanken gemacht hast und auch die mühe nicht gescheut hast, dir einen TP zusammen zu stellen.

hier ein paar anmerkungen die ich persönlich optimieren würde:

- chestpress raus, dafür dips vorgebeugt oder schrägbankdrücken rein, fleigende als letzte übung nehmen
- bei den beinen würde ich beinstrecker zum "aufwärmen" nehmen um dann gscheid kniebeugen zu können, anschliessend noch beinbeuger und waden machen.
- frontheben ist für mich eine "vernachlässigbare" übung. die vorderen deltas werden beim bankdrücken, bei den dips schön mitbelastet. mein schultertraining besteht grad aus seitheben und reverse butterfly. military press ist auch ne recht nette schulterübung.
- für rücken (grosser muskel machst du eindeutig zu wenig. hier würde ich an deiner stelle das latziehen mit LH-rudern oder t-bar rudern ersetzen, kreuzheben mit rein nehmen (dann brauchst die hypers nicht) und dann noch klimmis dazu. mehr brauchts nicht :D
- für bizeps (kleiner muskel) machst du mMn zu viel. hier würd ich 2 übungen a 3 sätze machen, die übungen kann man ja schön woche zu woche abwechseln. z.b. LH curls & hammer curls oder scott curls mit cable curls oder konzentrationscurls, drag curls mit KH curls...es gibt da recht viel.

wie schaut denn die ernährung aus und was ist das ziel?

viel erfolg jedenfalls.
 
Danke für dein Feedback!

Training ist zwischen 11:00 Uhr & 14:00 Uhr

Ernährung bei Cardio:
in der Früh (ca. 09:30): 2 Semmeln
zu Mittag (ca. 14:00): Zufällig (was es bei uns am Buffet gibt, hab da nichts genaues)
zu Abend (ca. 18:30): Fisch oder Fleisch

Ernährung bei Muskeltraining:
in der Früh (ca. 09:30): 3 Semmeln
zu Mittag (ca. 14:00): 1 Proteinshake
zu Abend (ca. 18:30): Fisch oder Fleisch

Mein Ziel ist ein gut/gesunder/durchtrainierter Körper mit ca. 80-85kg (mit geringem Fettanteil) & wenn ich das erstmal erreicht habe was noch in ferner Zukunft liegt möchte ich weiterschauen.

lg Thomas
 
semmeln gegen vollkornbrot oder kornspitz oder roggen/ dinkel weckerl tauschen und am vormittag und am nachmittag noch je einen snack einbauen
auf gjte fette nicht vergessen!
 
Ernährung bei Cardio:
in der Früh (ca. 09:30): 2 Semmeln
zu Mittag (ca. 14:00): Zufällig (was es bei uns am Buffet gibt, hab da nichts genaues)
zu Abend (ca. 18:30): Fisch oder Fleisch

Ernährung bei Muskeltraining:
in der Früh (ca. 09:30): 3 Semmeln
zu Mittag (ca. 14:00): 1 Proteinshake
zu Abend (ca. 18:30): Fisch oder Fleisch

1) ist das kein ernährungsplan (was isst du mit der semmel?)
2) isst du zu wenig
3) warum isst du am trainingstag weniger als am cardiotag?
4) wieso isst du zu mittag bzw. nachdem training nicht eine feste mahlzeit? (nachdem training einen shake und nach einer 1 stunde was normales)
5) ich hoffe deine trainingseinheit dauert noch 2 stunden (1 stunde ist genug)
 
Die Semmeln esse ich mit Schinken.Wenn ich Muskeltraining mache dachte ich mir, dass ich lieber den Shake trinke da er mir das Eiweiß bringt und (so wurde es mir gesagt), eine Mahlzeit ersetzen kann. Am Cardiotag trinke ich keinen Shake, deshalb esse ich dort.

Einen richtigen Ernährungsplan hab ich noch nicht. Ich schaue zur Zeit was ich esse und dass ich ein bischen weniger esse, da ich das Fett am Bauch zu reduzieren wollte.

Nein mein Training dauert keine 2 Stunden, das ist nur die Zeit in der ich trainieren geh^^

Danke euch weiterhin für euer Intresse!
 
Wenn ich Muskeltraining mache dachte ich mir, dass ich lieber den Shake trinke da er mir das Eiweiß bringt und (so wurde es mir gesagt), eine Mahlzeit ersetzen kann.

nichts, aber wirklich nichts ersetzt eine richtige mahlzeit. der shake ist eine nahrungsergänzung. damit du falls du an einem tag nicht deinen EW bedarf decken kannst bzw. nachdem training einen wheyshake weil der schnell verwertet wird vom körper.
 
Ah ok danke!

Dann werd ich mal meine Ernährung umsetzen und noch eine Mahlzeit nach dem Training einführen! Auch den TP werde ich abändern.

Danke für Euer Intresse!!
 
A

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Re: huhu zusammen
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