Hallo!

[Laike]

Hallo an alle!

Ich möchte hier erstmal kurz vorstellen, ich bin 25 Jahre alt. Zur Zeit bin ich 1,88m groß und wiege 78 Kg.
Mein Leben lang war ich immer ziemlich dürr, Mein Gewicht lag immer so bei 67 Kg ~ ...

Vor einem Jahr hatte ich dann durch meinen Lebenstil einen Tiefpunkt von 63,5 Kg und habe mir vorgenommen dies drastisch zu ändern. Also beschloss ich es zu ändern, gab das Rauchen auf und versuchte mich so gesund wie möglich zu ernähren und fing an Sport zu treiben.


Ich habe dann von August letzten Jahres bis mitte Dezember letzten Jahres nach diesem Plan trainiert:

TE1:

Bankdrücken
Schrägbank
Butterfly
Nackendrücken (maschine oder LH)
Seitheben KH
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Beinheben angehängt
Crunches

TE2:

Beinpresse
Beinstrecken
Beincurls
Wadenheben stehend
Latzug breiter Griff zum Nacken
Rudern am Kabelzug
Reverse Butterfly
Sz Curls oder an der Maschine
Rückenstrecker

Ich habe immer 4 Sätze gemacht und das abfallend. 12/10/8/6 Mitte Dezember letzten Jahres bis mitte Februar hatte ich eine Pause und habe seit mitte Februar wieder mit dem Training begonnen. Mein Wissen habe ich mir durch diverse Foren angeeignet und ich bin mir im klaren das mein Plan wahrscheinlich nicht ganz optimal ist aber für den Anfang reichte es mir.

Durch die Umstellung meines Lebenstils und anpassung der Ernährung gelang es mir soviel zuzunehmen. Ich fühle schon relativ wohl in meiner Haut (Auch wenn ich etwas Hüftspeck habe und einen kleinen Bauch), so bin ich doch recht zufrieden. Ich möchte kein professioneller Bodybuilder werden, jedoch glaube ich, dass ich mit kleinen Änderungen meines Plans mehr erreichen kann.
Ausserdem wird es Zeit neue Impulse zu setzen. So habe ich mich entschlossen mich zu registrieren und euch um Rat zu fragen wie
Ich mein Training jetzt am besten fortsetze .


Meine Ernährung sieht z.Z. so aus:

Morgens zwischen 8 - 10 Uhr Schüssel Haferflocken mit Fettarmer Milch

Mittags 12 - 13 Uhr Eine Hähnchenbrust, frisches Gemüse, Kohlehydrate (Nudeln, Kartoffeln, Reis... je nachdem)

Zwischensnack meistens so gegen 15 - 16 Uhr (Banane, Magerquark oder Brot mit Kochschinken)

Abends zwischen 18 - 20 Uhr gibts dann nochmal Hähnchenbrust oder Fisch.. Gemüse und Kohlehydrate

Manchmal lasse ich die Kohlehydrate auch weg und ersetze sie durch einen Salat.. Aber ich achte darauf min. 1 Am Tag kohlehydrate als Beilage zu mir zu nehmen...

Training ist dann meist so 1 1/2 std nach dem Abend essen. Ich jogge 10 Minuten zum Fitnessstudio, trainiere 35-55 Minuten und jogge Anschließend wieder 10 Minuten Zurück. Wenn mein Geld ausreicht, nehme ich direkt nach dem Training 40g Whey Proteine zumir und 20g Traubenzucker als Shake und direkt vor dem Schlafen gehen 200g Magerquark mit Honig. Gegen 24 Uhr gehe ich schlafen.

Einmal die Woche gehe ich auch richtig Joggen. D.h. ich versuche so 60 Minuten zu joggen. Z.b.:

Montags: TE1
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: TE2
Donnerstag:Ruhe
Freitag:TE1
Samstag:Cardio
Sonntag:Ruhe
Montag:TE2
usw...

Wie würdet ihr mir empfehlen weiterzumachen? Ich bedanke mich jetzt schon für eure Zeit und eure Ratschläge!

MFG Laike,


*EDIT*

Ach und ich nehme jeden Tag 5 Lachsölkapseln zu mir um meinen Omega haushalt zu decken. Oder esse Walnüsse, öle usw....

*EDIT*

 

[premutos667]

herzlich willkommen und viel spass hier.

du bist "zur zeit noch 188 cm groß?" ändert sich das noch?

im großen und ganzen sieht das ganze ganz gut aus. professioneller BB musst eh keiner werden - werden wohl die wenigsten hier. allerdings kann man BB zu seinem Lifestyle machen.

dein Trainingsplan hätte etwas verbesserungsbedarf: die wichtigsten Übungen hast fast alle drinnen. würde aber Kreuzheben, Kniebeugen und Klimmzüge noch dazu nehmen, dafür so übungen wie Latzug raus.

deine ernährung evtl abwechslungsreicher gestalten. weißt du, wie viel kcal du benötigst? wenn nicht, mal ausrechnen. gibt einige Formeln im Internet (bitte immer nur als richtwerte betrachten)

 

[LordGugelhupf]

Willkommen auch von meiner Seite her. Zu Trainingsplan und Ernährung wurde schon Kritik geäußert. Ich würde vlt noch eine Cardioeinheit einbauen, das würde sicher auch der Regeneration und der allgemeinen Trainingsleistung helfen.

 

[Laike]

Vielen Dank schonmal!

Das mit dem Kreuzheben werde ich einbeziehen, ich bin momentan am überlegen ob ich auf einen 3er Split wechsle.
Ich bin mir nur noch nicht so ganz sicher ob es derzeit viel Sinn macht. Auch die Wiederholungen möchte ich abändern um meinen Muskeln neue Reize zu geben. Macht es mehr Sinn auf hohe wiederholungen zu gehen oder Niedrige?

Mein Ziel ist es auf jeden Fall mehr Volumen zu erhalten. D.h. Ich würde von 12-6 wiederholungen auf 5-8 wechseln. Ist das Sinnvoll?


kcal werde ich mir umgehen mal ausrechen! Danke

@Lordgugelhupf Noch eine Cardio? Also nach jedem TE1 Cardio? Also:

TE1
Cardio
TE2
Pause
TE1
Cardio
TE2
Pause
usw... ?

 

[LordGugelhupf]

Könntest du machen. Du kannst die Cardioeinheiten aber auch an Trainingstagen machen, solange du sich nach dem Gewichte stemmen machst. Es gibt natürlich unter den BB unterschiedliche Ansichten was Cardio angeht. Ich bin eher der Typ der lieber einen Tick zu viel Cardio macht, aber dafür eine gute Kondition mitbringt und dafür sollten es schon 2 Einheiten pro Woche sein. Wenn du nicht in jeder Einheit einen Halbmarathon läufst, dann wird sich das auch nicht negativ auf den Muskelaufbau auswirken, eher positiv (im Sinne der Laktatwerte, die auch beim Krafttraining eine nicht zu unterschätzende Rolle spielen)