Jolly´s way to the K3K-475!!!

A

Anzeige

Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

schau mal hier:
k3k .
3.Oktober 2017

S Q U A T - D A Y

Kniebeugen:

11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5


Lunges:

7,5Kg x 12/12
7,5Kg x 12/12



Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 78,9Kg


-------------------------------------------
Bin zufrieden, das nächste mal gibt´s eventuell ein bisschen weniger Last, einfach nach Lust und Laune ohne Druck mit dem Fokus auf gute Technik, regelmäßige Pausen und so weiter... bin gespannt wohin mein Weg mich führt. Die rechte Hüfte macht auch nur mehr geringe Probleme, es ist ein punktuelles ziehen, ähnlich einer Erkältung / Entzündung.
 
6.Oktober 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Bankdrücken:

11,0Kg x 8 + 8 + 8
31,0Kg x 14 + 14

61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5
61,0Kg x 5


LH-Rudern: [Untergriff]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 11


Dauer: 25 Minuten

Gewicht: 78,7Kg

--------------------------------------------------
 
8.Oktober 2017

D E A D L I F T - D A Y

Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5


Klimmzüge: [Obergriff]

6
6
6


Crunches + Criss-Cross + Beinheben:

10 + 10 + 10
10 + 10 + 10


Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 78,0Kg

---------------------------------------------------
 
10.Oktober 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Schulterdrücken LH:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
41,0Kg x 8
41,0Kg x 8

46,0Kg x 5
46,0Kg x 5
46,0Kg x 5

46,0Kg x 5
46,0Kg x 5


Klimmzüge: [Obergriff]

5
5
5
5
5


Crunches + Criss Cross + Beinheben:

14 + 15 + 15
16 + 15 + 15


Gewicht: 78,8Kg

Dauer: 40 Minuten

--------------------------------------------
 
16.Oktober 2017

S Q U A T - D A Y

Kniebeugen:

21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
81,0Kg x 6

83,5Kg x 5
83,5Kg x 5
83,5Kg x 5
83,5Kg x 5
83,5Kg x 5


Lunges:

7,5Kg x 8/8
7,5Kg x 8/8


Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 78,3Kg

-------------------------------------------
 
18.Oktober 2017

P U S H - D A Y


Bankdrücken:

21,0Kg x 10 + 10
41,0Kg x 10

71,0Kg x 6
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5
71,0Kg x 5


Schulterdrücken:

41,0Kg x 8
41,0Kg x 8

48,5Kg x 5
48,5Kg x 5
48,5Kg x 5
48,5Kg x 5
48,5Kg x 5


Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 78,5Kg

--------------------------------------------------
 
22.Oktober 2017


LH-Rudern: [Obergriff]

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 7
51,0Kg x 7

66,0Kg x 5
66,0Kg x 5
66,0Kg x 5
66,0Kg x 5
66,0Kg x 5


Klimmzüge: [Obergriff, Gewichtsweste]

8
8 (Untergriff)

5 + 2,0Kg
5 + 2,0Kg
5 + 2,0Kg
5 + 2,0Kg
5 + 2,0Kg


Beinheben a.d. Klimmzugstange:

8
8


Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 78,1Kg

--------------------------------------------------
Ich werde das Rudern mit Kreuzheben im Wechsel ausführen. Mit den Klimis im Untergriff komme ich nicht zurecht.
 
24.Oktober 2017

W O R K O U T : A

Kniebeugen:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 8
51,0Kg x 10
81,0Kg x 6

86,0Kg x 5
86,0Kg x 5
86,0Kg x 5
86,0Kg x 5
86,0Kg x 5


Schulterdrücken:

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5


Kreuzheben:

51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
101,0Kg x 5
101,0Kg x 5


Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 78,1Kg

-------------------------------------------
Ja, am Ende bin ich beim Stronglifts 5x5 gelandet und das System macht was die Frequenz und das Volumen betrifft durchaus Sinn.

Schulterdrücken und Kreuzheben sind wie das Rudern und Bankdrücken leicht, aber bei den Kniebeugen muss ich seit dem ersten 5x5er Tag kämpfen, und jeder Kampf wird leichter da die Fähigkeiten stärker steigen als die Anforderungen. Mal sehen wie lange das so bleiben wird wenn ich jetzt jede Einheit beugen werde. Jetzt heißt es dran bleiben, gut futtern, den Fokus immer im Blick behalten und sich bloß nicht ablenken lassen.
 
27.Oktober 2017

W O R K O U T - A

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12


L-Flys:

2,5Kg x 2 * 12 + 12


Bankdrücken:

31,0Kg x 12
61,0Kg x 9
61,0Kg x 9

76,0Kg x 5
76,0Kg x 5
76,0Kg x 5
76,0Kg x 5
76,0Kg x 5


Schulterdrücken:

41,0Kg x 8
41,0Kg x 8
41,0Kg x 8


Klimmzüge: [Obergriff]

12
9


Beinheben a.d. Klimmzugstange:

10


Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 78,9Kg

--------------------------------------------------
Das war´s mit den Stronglifts, es ist nicht mein Programm.

Das nenn ich mal ein richtig geiles nettes Training. Hat viel Spaß gemacht. Am Schluss gab´s noch eine Posing Aufnahme und ich muss sagen der obere Rücken wird immer besser, das Sixpack ist in Ordnung und es passt einfach alles.
 
Zuletzt bearbeitet:
1.November 2017

W O R K O U T : B


Kniebeugen:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 9

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
81,0Kg x 6

88,5Kg x 5
88,5Kg x 5
88,5Kg x 5
88,5Kg x 5
88,5Kg x 5


Kreuzheben:

51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
111,0Kg x 5
116,0Kg x 5


Beinheben a.d. Klimmzugstange:

10


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 78,6Kg

-------------------------------------------
Wen du dir im ersten Satz denkst das es ein richtig hartes Training wird, dann hast du die perfekte Einstellung für´s Training.

Vor 4 Wochen dachte ich noch ich sollte die Last der Kniebeugen reduzieren, damit mich diese nicht irgendwann überennen, aber nein, ich hau jede Einheit 2,5Kg drauf und irgendwie ist es für mich immer wieder faszinierend damit aufzustehen. Der vorletzte Satz Kreuzheben hätte mich dafür fast schlafen gelegt.
 
5.November 2017

W O R K O U T - A

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

3,5Kg x 12 + 12
3,5Kg x 12 + 12


L-Flys:

3,5Kg x 2 * 12 + 12


Bankdrücken:

31,0Kg x 13
31,0Kg x 13
61,0Kg x 9
61,0Kg x 11

81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5


KH-Schulterdrücken: [Stehend]

12,5Kg x 8
17,5Kg x 8
17,5Kg x 8


Lh-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
81,0Kg x 9
81,0Kg x 9


Klimmzüge: [Obergriff]

8
6


Dauer: 65 Minuten

-------------------------------------------------
Es funktioniert, läuft und hat noch viel Luft nach oben!

BD: 5x5 PR: 84,5Kg - 02.07.2015
 
7.November 2017

W O R K O U T - C

Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

111,0Kg x 5
111,0Kg x 5
111,0Kg x 5
111,0Kg x 5
111,0Kg x 5


Front Kniebeugen:

31,0Kg x 7
31,0Kg x 9
31,0Kg x 9


Lunges:

12,5Kg x 12/12
12,5Kg x 12/10
12,5Kg x 12/14


Beinheben hängend a.d. Klimmzugstange:

8
8
10


Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 79,4Kg

-------------------------------------------------
Man könnte ja mal ein Training einfach leicht gestalten und sich dann immer weiter steigern, man kann aber daraus auch eine richtige Herausforderung machen und um jede Wiederholung kämpfen, wie sinnvoll das ist lass ich jedem selbst entscheiden.

Jetzt heißt es wiedermal dahin zu kommen wo 5x5 geendet hat, bei 138,5Kg @ 5x5 am 7.7.2015.
 
8.November 2017

W O R K O U T - D

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12


L-Flys:

2,5Kg x 12/12 + 12/12


Schrägbankdrücken KH:

12,5Kg x 8
12,5Kg x 8

20,0Kg x 5
20,0Kg x 5
20,0Kg x 5
20,0Kg x 5
20,0Kg x 5


Klimmzüge: [Obergriff]

8
8
8


Aufrechtes Rudern:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12


Hammercurls:

12,5Kg x 15
12,5Kg x 15
12,5Kg x 15


Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 78,8Kg

-------------------------------------------------
Das war Workout D. Wie ein Spaziergang, bis auf die Hammercurls, die wurden richtig zäh. Das Schulterdrücken war leicht, die Klimmzüge haben Luft nach oben, beim aufrechten Rudern zieh ich zwar nur bis zur Brust, aber ich muss an der Synchronisierung arbeiten.

Weil ich die zwei Wurstbrote in der Früh leid bin gibt´s seit Dienstag eine 15mm Scheibe von der Presswurst mit 2 Vollkornbroten, bis Mittag gibt´s sowieso wieder ein Wurstbrot, dann ein Mittagessen und ein paar Stunden später hab ich wieder Hunger. Ich müsste alle 3 Stunden futtern damit ich meine Ruhe habe. Wenn ich um 04:30 Uhr aufs Klo gehe, sagt mir der Bauch er hat Hunger. Aber essen gibt´s erst um 06:30 Uhr. Gestern vorm Kreuzheben aß ich eine Stunde vorm Training eine Presswurst und eine halbe Stunde später 2 Toasts.

Der heutige Vormittag bestand aus Frühstück mit der Presswurst und gegen 10 aß ich 2 Brote und 2 Knabbernossi. Gegen 13.00 Uhr gabs Spaghetti und mit Hunger gings gegen 17:50 ins Training.

Langsam sagt der Körper er braucht einen Ernährungsplan, weil so ist das bald nicht mehr Gesund, obwohl, er verarbeitet ja eh alles und besser als Fast Food ist es auch.
 
12.November 2017

W O R K O U T : A

Kniebeugen: [+2,5Kg]

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
81,0Kg x 6

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 6
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5


Kreuzheben:

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
101,0Kg x 8
111,0Kg x 8


Glute Ham Raise:

12
12
12 + 10Kg Gewichtsweste


Wadenheben:

91,0Kg x 15
91,0Kg x 15
111,0Kg x 15


Lockout - Kniebeugen - statisches halten:

131,0Kg x 10 Sekunden
151,0Kg x 10 Sekunden
161,0Kg x 15 Sekunden


Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 79,0Kg

-------------------------------------------
Die Kraft ist da, der Geist kommt mit der Belastung sehr gut zurecht, Kreuzheben ging wie Butter und es ist einfach ein schönes Workout.
 
Zuletzt bearbeitet:
15.November 2017

W O R K O U T : B

Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12


L-Flys:

2,5Kg x 12/12 + 12/12


Bankdrücken: [+2,5Kg; Stopp auf der Brust]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
61,0Kg x 8

83,5Kg x 5
83,5Kg x 5
83,5Kg x 5
83,5Kg x 5
83,5Kg x 5


KH-Schulterdrücken:

12,5Kg x 8
17,5Kg x 8
20,0Kg x 8


Eng-Bankdrücken:

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 15
61,0Kg x 15
61,0Kg x 15


Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 79,7Kg

-------------------------------------------
Zeit wieder Kohle in die alte Dampflok zu schaufeln. Die Aussichten sind mehr als gut.

Jetzt brauch ich nur noch ein ordentliches Stativ für meine Sony FDR-AX53 damit ich mich beim Eng-Bankdrücken direkt von oben filmen kann, ich muss sehen wie der Schultergürtel arbeitet. Der muss synchroner aufliegen und arbeiten! Im Lockout bin ich rechts immer um 1-2cm höher und das kann tierisch nerven.
 
Zuletzt bearbeitet:
20.November 2017

W O R K O U T - C

Kreuzheben: [+10,0Kg]

51,0Kg x 7
51,0Kg x 7
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

121,0Kg x 5
121,0Kg x 5
121,0Kg x 5
121,0Kg x 5
121,0Kg x 5


Front Kniebeugen:

31,0Kg x 8
41,0Kg x 8
46,0Kg x 8


Lunges:

7,5Kg x 12/12
7,5Kg x 12/13
7,5Kg x 12/13


Beinheben hängend a.d. Klimmzugstange:

8
8
8


Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 80,2Kg

-------------------------------------------------
Die beste Musik ist keine Musik. Ich hab nicht einen Gedanken darin investiert das Radio einzuschalten. Ich hab zwar den Camcorder daneben hingestellt, aber am Ende konnte ich mich weit besser konzentrieren. Mal sehen wie das bei den Kniebeugen ausschaut.

Die 10er Steigerung war einfach notwendig damit sich mein Ego beruhigt und es halbwegs zum Verhältnis der Kniebeugen passt.
 
Zuletzt bearbeitet:
21.November 2017

W O R K O U T - D

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12


L-Flys:

2,5Kg x 12/12 + 12/12


Schrägbankdrücken KH: [+2,5Kg]


12,5Kg x 8
17,5Kg x 8

22,5Kg x 5
22,5Kg x 5
22,5Kg x 5
22,5Kg x 5
22,5Kg x 5


Klimmzüge: [Obergriff]

8
8 (weiter Griff)
8 + 5,0Kg Gewichtsweste


Aufrechtes Rudern:

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
21,0Kg x 12


Hammercurls:

12,5Kg x 15
12,5Kg x 15
12,5Kg x 15


Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 79,7Kg

-------------------------------------------------
Nach dem Training hab ich mir mal eine Eierspeiß mit 2 Bratwürstel + etwas von der polnischen Wurst, 2 Gürken, und einer 1cm dicken Scheibe mit 6 Eiern gegönnt. 2 Brote und 0,7L Milch dazu und jetzt bin ich mal satt.

Der Körper zieht in letzter Zeit wie selten zuvor, der hat immer Hunger und setzt kaum Fett an, das ist ein gutes Zeichen, bin gespannt wohin diese Reise geht.
 
A

Anzeige

Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

schau mal hier:
k3k .
Zurück
Oben