Jolly´s way to the K3K-475!!!

26.Juli 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12


L-Flys:

2,5Kg x 12/12
2,5Kg x 12/12


Kniebeugen:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10


Bankdrücken

11,0Kg x 12
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

111,0Kg x 1
111,0Kg x 1
111,0Kg x 1

91,0Kg x 6 (Pause unten)
91,0Kg x 6 (Pause unten)


Schrägbankdrücken KH:

26,0Kg x 6
26,0Kg x 6


Vorgeb. Seitheben:


12,5Kg x 5
12,5Kg x 5
12,5Kg x 5


Seitheben:

12,5Kg x 5
12,5Kg x 5


Hammercurls:

12,5Kg x 15
12,5Kg x 15


Schräge Crunches + Crunches:

25/25 + 25


Gesamtgewicht Bankdrücken: 4.146 Kg : 65Wdh. = 63,78 Kg/Wdh.

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 78,2Kg

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Ich hatte keinen Bock mehr auf´s Rudern, daher machte ich mal schweres Seitheben. Vielleicht sollte ich beim Bankdrücken das Gas zurücknehmen und mich auf 4er Reihen beschränken. Moderates Volumen mit mittlerem Druck anstatt wenig Volumen mit maximalem Druck.

Bei den Kniebeugen muss ich die Frequenz erhöhen um Wachstum in den Beinen, und ein besseres Gefühl in der Übung selbst zu erzeugen.
 
A

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Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

schau mal hier:
k3k .
Hier mal das Video von den 3 letzten 91Kg Sätzen der Kniebeugen.




Ich geb mir wirklich Mühe mich nach hinten reinzusetzen, und so langsam wird´s. Ich war nicht in 100%iger Form für die Kniebeugen deshalb hab ich mich auch schwer getan.
 
Eigentlich in der -74Kg Klasse, aber das glaub ich selbst nicht mehr. Eher 83Kg, und da müsste ich dann 166Kg beugen um nicht wie der letzte Depp da zu stehen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ist schon eine Hausmarke, ich würde versuchen in die 74kg Klasse noch zu kommen sonst wird es richtig happig, ich habe was von 77kg zurzeit gelesen und denke die 3 kg kann man sich bestimmt kurzfristig "erleichtern"^^
 
Masse schützt nunmal vor Verletzungen, in so fern ist es nicht verkehrt zu sehen was passiert, wenn man dem ganzen mal seinen freien Lauf lässt. Um auf 74Kg zu kommen müsste ich 3 Mahlzeite streichen. :)

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30.Juli 2017

D E A D L I F T - D A Y

Kniebeugen: [Warm - up; langsam & leicht unter parallel]

11,0Kg x 8
11,0Kg x 8
31,0Kg x 10
31,0Kg x 8

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 6
91,0Kg x 6


Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

131,0Kg x 4
131,0Kg x 4
131,0Kg x 4


LH-Rudern: [Obergriff]

71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10


Gesamtvolumen Kniebeugen: 2.624Kg : 52Wdh. = 50,46Kg/Wdh.

Gesamtvolumen Kreuzheben: 3.480Kg : 40Wdh. = 87,00Kg/Wdh.

Gesamtvolumen: 6.104Kg

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 77,8Kg

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Ich beuge nicht mehr ganz runter, sondern nur mehr bis leicht unter parallel damit ich den Butt Wink so gut als möglich vermeide, das mit dem nach hinten setzen wird auch immer besser, in so fern wird sich zeigen was an einem Squat - Day machbar ist.
 
Danke, wenn ich die Möglichkeiten habe, und was beginne, versuche ich darin möglichst gut zu werden, auch wenn es Jahrzehnte dauern kann. :)


6.August 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Kniebeuegen:

11,0Kg x 12
51,0Kg x 9
51,0Kg x 9
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10


Schulterdrücken LH:

11,0Kg x 12
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

71,0Kg x 1
71,0Kg x 2
71,0Kg x 1
71,0Kg x 1

72,0Kg x 1
72,0Kg x 1
72,0Kg x 1


Klimmzüge: [Obergriff]

10
6 + 15Kg Gewichtsweste
6 + 15Kg Gewichtsweste


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.333Kg : 54Wdh. = 43,20Kg/Wdh.
Gesamtgewicht Kniebeugen: 2.870Kg : 40Wdh. = 71,75Kg/Wdh.

Gewicht: 77,8Kg

Dauer: 85 Minuten

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Kraftdreikampf. Selbst zusammengestellt in ähnlich dessen von C-Power. Ein Tag für jede Hauptübung, nur das ich zu wenig zum Beugen komme, also gibt´s jeden Trainingstag Kniebeugen, und am Kniebeuge-Tag gibts nur Kniebeugen. :D
 
11.August 2017

S Q U A T - D A Y


Kniebeugen: [ATG; Stopp unten]

11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

71,0Kg x 8
71,0Kg x 8


Wadenheben:

91,0Kg x 15
91,0Kg x 15
91,0Kg x 20


Gesamtvolumen Kniebeugen: 4.560Kg : 80Wdh. = 57,00Kg/Wdh.

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 77,4Kg

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13.August 2017

B E N C H P R E S S - D A Y


Kniebeugen:

11,0Kg x 10
51,0Kg x 11
51,0Kg x 10


L-Flys:

2,5Kg x 12/12 + 12/12


Bankdrücken

11,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

91,0Kg x 6
91,0Kg x 6


Schrägbankdrücken KH:

12,5Kg x 8
22,5Kg x 8
22,5Kg x 8


Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10


Crunches:

60
30


Beinheben:

15
15


Criss - Cross:

20


Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 77,2Kg

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Auf den Körper hören, weg vom Gas in den Hauptübungen, Isolationsübungen einbauen, und einfach ohne großartige Belastung das Training genießen. Alles andere kann ich im Moment nicht gebrauchen.
 
16.August 2017

D E A D L I F T - D A Y

Kniebeugen:

11,0Kg x 11
31,0Kg x 13
51,0Kg x 15


Kreuzheben:

71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
91,0Kg x 6

91,0Kg x 6
111,0Kg x 5
111,0Kg x 5


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 15
5,0Kg x 15


Gesamtvolumen Kreuzheben: 3.338Kg : 38Wdh. = 87,84Kg/Wdh.

Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 77,7Kg

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18.August 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Kniebeuegen:

21,0Kg x 12
41,0Kg x 15
61,0Kg x 16


Seitheben + vorgeb. Seitheben:

2,5Kg x 12 + 12
2,5Kg x 12 + 12


Schulterdrücken LH:

21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

51,0Kg x 7
63,5Kg x 4
63,5Kg x 4


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 1.897Kg : 47Wdh. = 40,36Kg/Wdh.

Gewicht: 78,6Kg

Dauer: 55 Minuten

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Da stehst du da mit 63,5Kg überm Kopf, und 3m vor dir läuft gemütlich eine Wespe quer durch den Raum. Meine 4 Wiederholungen fertig gemacht, danach die 10Kg Scheibe genommen, zur Wespe hingegangen, zuerst wollte die noch wegfliegen, dann krachte sie zu am Rücken liegend zu Boden, und ich konnte sie ohne Probleme mit der 10Kg Scheibe erschlagen. Sowas hab ich noch nicht erlebt...

Eine viertel Stunde vorm Training hab ich eine Pizza gegessen, das blöde, ich hab in letzter Zeit immer Hunger, obwohl ich über 78Kg auf die Waage bringe, als wären u.a. die Beine im Wachstum.
 
Da stehst du da mit 63,5Kg überm Kopf, und 3m vor dir läuft gemütlich eine Wespe quer durch den Raum. Meine 4 Wiederholungen fertig gemacht, danach die 10Kg Scheibe genommen, zur Wespe hingegangen, zuerst wollte die noch wegfliegen, dann krachte sie zu am Rücken liegend zu Boden, und ich konnte sie ohne Probleme mit der 10Kg Scheibe erschlagen. Sowas hab ich noch nicht erlebt...

Thug life, man!
 
20.August 2017

S Q U A T - D A Y

Kniebeugen:

11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
111,0Kg x 5
111,0Kg x 5
111,0Kg x 3

101,0Kg x 4
101,0Kg x 4
101,0Kg x 3 (Stop at the siking Point)
101,0Kg x 3 (Stop at the siking Point)
101,0Kg x 3


Glute Hame Raise:

20
20

Wadenheben:

101,0Kg x 30
101,0Kg x 30


Gesamtvolumen Kniebeugen: 5.188Kg : 78Wdh. = 66,51Kg/Wdh.

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 77,8Kg

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Gestern Abend ein wenig getrunken, um 00:30 Uhr ins Bett und am Nachmittag gebeugt. Bin sehr zufrieden, den Kopf konnte ich bei den ersten 111Kg gut abschalten, und die beugten sich sogar recht easy. Den vierten Satz brach ich ab, der Kopf schaltete sich wieder ein und ich machte mit 10Kg weniger weiter.

Beim Stopp im Siking Point spürte ich nachher deutlich wie die Oberschenkel steinhart wurden.
 
20.August 2017

C O R E - D A Y

Crunches:

15
15
2,5Kg x 15
2,5Kg x 15
5,0Kg x 15
5,0Kg x 15

5,0Kg x 23
5,0Kg x 23
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10


Beinheben an der Klimmzugstange:

11
9
8


Criss - Cross:

12
12


Seitlicher Plank:

30 Sek. Links & Rechts
30 Sek. Links & Rechts


Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 78,9Kg

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Die Russian Twists muss ich mir noch beibringen, damit ich die seitlichen Bauchmuskeln nicht vernachlässige. Am Video sah ich bei allen Bauchübungen eine Beanspruchung der seitlichen Bauchmuskeln, obwohl die geraden hauptsächlich beansprucht werden. Also müssten die seitlichen auch sekundär als Stabilisation arbeiten.
 
25.August 2017

B E N C H P R E S S - D A Y


Kniebeugen:

21,0Kg x 12
41,0Kg x 12
61,0Kg x 16


Seitheben + vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12


L-Flys:

2,5Kg x 12/12 + 12/12


Bankdrücken: [mit Stopp auf der Brust]

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
61,0Kg x 7
61,0Kg x 7

91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4

91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4


Schrägbankdrücken KH:

22,5Kg x 6
32,5Kg x 5
32,5Kg x 5


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 20
51,0Kg x 20
51,0Kg x 20


Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 79,5Kg

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Ich muss mir was für meinen Unterkörper einfallen lassen. Das einzige seit dem ich jede Einheit beuge ist das ich alle 2 - 3 Stunden einen Hunger habe und die Waage spricht eine deutliche Sprache. Ich muss mir was für die Innenschenkel einfallen lassen, mit den Kniebeugen, dem Kreuzheben und der Glute Ham Raise (Beinbizeps) beanspruche ich diese nicht. Das ist der Grund wieso die Oberschenkel noch keine 65 - 70cm, sondern nur lächerliche 58cm haben.
 
27.August 2017

D E A D L I F T - D A Y

Kniebeugen:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 24


Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3

151,0Kg x 1
151,0Kg x 1
151,0Kg x 1

161,0Kg x 1
161,0Kg x 1
161,0Kg x 1


LH-Rudern:

51,0Kg x 10
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5


Lunges:

12,5Kg x 8/8
12,5Kg x 8/8


Gesamtvolumen Kreuzheben: 4.773Kg : 53Wdh. = 90,06Kg/Wdh.

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 79,3Kg

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So gefällt mir das.

Die Lunges belasten die Innenschenkel spürbar.
 
Ich hab mal eben das Video vom letzten Training hochgeladen. Die 151Kg & 161Kg Sätze. Für mich sieht´s gut aus, bisschen mehr Spannung im unteren Rücken (Hohlkreuz) und es wäre fast perfekt. Wie seht ihr das mit der Rückenperspektive?

 
Zuletzt bearbeitet:
A

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Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

schau mal hier:
k3k .
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