Jolly´s way to the K3K-475!!!

[Jolly91]

Drum war´s am Anfang so viel schwerer.

 

[Jolly91]

29.November 2017

W O R K O U T : B

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys:

2,5Kg x 15 + 15 + 15/15
2,5Kg x 15 + 15 + 15/15


Bankdrücken: [+2,5Kg; Stopp auf der Brust]

21,0Kg x 12 + 12
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
81,0Kg x 6

86,0Kg x 5
86,0Kg x 5
86,0Kg x 5
86,0Kg x 5
86,0Kg x 5


KH-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 8
22,5Kg x 8
25,0Kg x 8


Eng-Bankdrücken:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12 (Explosiv)
51,0Kg x 12


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 15
71,0Kg x 16
71,0Kg x 16


Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 79,9Kg

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Hab ein neues PR beim Bankdrücken aufgestellt, um 1,5Kg @ 5x5. Der Rest lief sehr kontrolliert und mit viel Energie.

 

[Jolly91]

Der Jolly kämpft gerade gegen das Halsweh an, keiner weis woran das liegt und alle vermuten den ersten Schneefall. Jetzt sitze ich da und trinke Ingwer-Zitronen Tee mit Kren, bzw. Meerrettich.

Hier mal was vom gestrigen Bankdrücken:

 

[Das Experiment]

In dem Kniebeugenvideo ist manchmal so ein Knacken zu hören - sind das deine Knie?

 

[Jolly91]

Glaub mir ich denk mir das immer wärhend der Satzpausen wenn ich mir das Video anschaue, Herr im Himmel ich werd alt. Das knacken hab ich schon seit Ewigkeiten (+5 Jahren). Zumindest beim Kreuzheben ist es ruhig.

 

[Jolly91]

In dem Kniebeugenvideo ist manchmal so ein Knacken zu hören - sind das deine Knie?

Ich geb´s ja zu, ab und zu hatte ich Blähungen.

 

[Das Experiment]

Als ich neu in meine Powerlifting-Gruppe gekommen bin, hab ich mich auch immer geschämt für Flatulenzen. Aber da alles und jeder beim Beugen furzt wie das Böse (auch mit Spottern hinter und neben einem), ist es mir mittlerweile egal. Vor meinen Fürzen ist auch noch nie jemand abgehauen, von daher ist noch Spielraum bei der Eiweißzufuhr

 

[Jolly91]

Aber man kann immernoch sagen es wären die Gelenke.

Ich werde mal versuchen so wenig wie möglich durchzudrücken. Die Brust wird brennen wie feuer und die Beine werden ihren schwersten Arbeitstag seit langem haben.

 

[c-power]

​2 wichtige Punkte, die du optimieren solltest Jolly91 >>


° BANK:
du versuchst den positiven Teil der Bewegung möglichst explosiv zu machen,
was ja gut ist,
aber du schiesst übers Ziel hinaus und weisst nicht wann verlangsamen.
So passiert es , dass du die Ellbogengelenke zu stark belastet,
weil du die Arme "DURCH-streckst" statt nur zu strecken.
Man sollte zwar unten rum beschleunigen,
DANN ABER nach 3/4 des Weges den Schwung rausnehmen
und sanft strecken.
Langfristig gesehen sollte man immer an Gelenke denken,
du willst ja sicher (wie ich)
mit 50 Jahren immer noch - einigermassen gesund - liften!


°DEADLIFT: Seitenansicht verät,
dass dein Gewicht NICHT auf den Fersen lastet,
wie es in der Startposition sollte,
sondern mittig über den Fussgelenken.
Die Schultern sollten beim Start über der Stange sein
(oder minim hinter ihr),
bei dir sind die 2 cm zuweit vorne.
Und das kann man genau mit dieser Bewegung "Gewicht auf die Fersen" ereichen.

Positiver Effekt der Gewichtsverlagerung auf die Fersen ist,
dass ein Teil des Hantelgewichtes durch die Hebelwirkung getragen wird
und du nicht alles mit "roher Gewalt" lupfen musst...

P.S. habe diese Erläuterungen in beide Foren reingestelt, da Tipps auch
für andere Leser interessant sein könnten.

 

[Jolly91]

Danke, Danke, Danke!

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09.Dezember 2017

W O R K O U T - C

Kreuzheben: [+10,0Kg]

51,0Kg x 10 (+3)
51,0Kg x 10 (+2)
51,0Kg x 10 (+2)
91,0Kg x 9 (+3)
91,0Kg x 8 (+2)
121,0Kg x 5

131,0Kg x 5
131,0Kg x 5
131,0Kg x 5
131,0Kg x 5
131,0Kg x 5


Front Kniebeugen:

51,0Kg x 8 (+20Kg)
61,0Kg x 8 (+20Kg)
61,0Kg x 8 (+15Kg)


Lunges:

12,5Kg x 12/12
7,5Kg x 12/15
7,5Kg x 12/12


Knieheben hängend a.d. Klimmzugstange:

15
15
15


Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 78,1Kg

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Ich bin einfach Happy, Zufrieden und Glücklich. Tag 8 mit der Grippe, gestern 2 mal ums Dorf gegangen und ich fühl mich fit & gesund. In der Früh hab ich noch meine Medizin genommen.

Thema Schwerpunkt:
Ich hab mir einen Satz ein paar mal angesehen, Frame für Frame, Bild für Bild.
Das Problem sind die Hände. Wen ich diese ganz gestreckt halte, dann bleibt der Hintern auch unten. Die Hände verbinden den Körper mit der Hantel, und die Hände können den Schwerpunkt beeinflussen. Das heißt ich müsste zeitgleich mit der Hantel auch die Füße in den Boden drücken um rein aus den Beinen zu heben. Die Arme können schlimmstenfalls nur abreißen.

Je stärker sich die Arme beugen, desto höher kommt der Hintern und desto mehr muss der Rücken ziehen. Also wenn ich das ganze wirklich nur rein aus den Beinen hebe, dann sehe ich bis 146Kg @ 5x5 kein Problem.

Außerdem hab ich einen neuen gebrauchten Spiegel im Keller der älter als ich ist und kann mich endlich mal leiden sehen.

 

[Jolly91]

11.Dezember 2017

W O R K O U T - D

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

3,5Kg x 15 + 15
3,5Kg x 15 + 15


L-Flys:

3,5Kg x 15/15 + 10/10


Schrägbankdrücken KH: [+2,5Kg]

12,5Kg x 9
12,5Kg x 10
20,0Kg x 8

25,0Kg x 5
25,0Kg x 5
25,0Kg x 5
25,0Kg x 5
25,0Kg x 5


Klimmzüge: [Obergriff]

8
8 + 5,0Kg Gewichtsweste
8


Aufrechtes Rudern:

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
21,0Kg x 12


Hammercurls:

12,5Kg x 15
12,5Kg x 14
7,5Kg x 15


Kreuzheben:

51,0Kg x 5


Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 77,9Kg

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Und dann hab ich mir beim dritten Satz der Klimmzüge den linken Nacken gezerrt... Nachher die Rivera hingeschmiert und jetzt kann ich zumindest den Kopf wieder von Links nach Rechts bewegen.

Also wenn ich die 51Kg so weghebe das der Schwerpunkt schon soweit hinten ist das ich fast nach hinten kippe weil die Zehen abheben und ich die Hantel an den Schienbeinen entlang schleife, dann kannst mir 200Kg hinlegen und ich heb das auf.

 

[c-power]

Also wenn ich die 51Kg so weghebe das der Schwerpunkt schon soweit hinten ist das ich fast nach hinten kippe weil die Zehen abheben und ich die Hantel an den Schienbeinen entlang schleife, dann kannst mir 200Kg hinlegen und ich heb das auf.

Ich gehe noch nen Schritt weiter Jolly:
Hantel sollte anfangs ja 1 - 2 cm von den Schienbeiben weg sein,
ERST AB DEN KNIEN an den Beinen entlang schleiffen!
So muss die Hantel nicht ums Eck gehoben werden (Knie stören).
Beim runtergehen dann die Hantel nur begleiten (vertikal, nicht ums Eck):
So in etwa:

 

[Das Experiment]

Meine Herren, das ist technische Perfektion

 

[Jolly91]

Ich hab hier mal das Bild.

 

[c-power]

Kein Vergleich zu früher Jolly, jetzt nur noch an Details arbeiten,
also stetts NACH HINTEN ziehen, nicht vertikal. Gut Ding will Weile haben. :super:

Ich würde - um das Ganze zu erleichtern - noch kucken,
dass der Abstand vom Boden bist zum unteren Rand der Hantel ~ 21 cm ist.
Deine Schieben sehen auf den ersten Blick kleiner aus, dies ist am Anfang
eher störend als nützlich. Scheiben auf Blöcke stellen bis du 21 cm hast...
Immer dort messen wo man greifft
(besonders bei 50 mm Stange mit 29 mm in der Mitte wo man greifft).

 

[Jolly91]

Glaubst gar nicht wie ungewohnt das schon wieder ist.

Ich habe ca. 20cm an der Unterkante und in der Mitte fast 21cm. Die roten Weinkorkmatten haben 4cm. Ich nutze eh die größte Scheibe am Beginn, sonst wär das Scheibenwechseln schwer.

 

[Jolly91]

Ich hab einen Nackenmuskelkater der ist nicht mehr schön.

 

[Jolly91]

26.November 2017

W O R K O U T : A

Glute Ham Raise:

12
12
12


Kniebeugen: [Knie erst in den letzten Sätzen durchgedrückt; +2,5Kg]

21,0Kg x 10
21,0Kg x 10

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
81,0Kg x 6

96,0Kg x 5
96,0Kg x 5
96,0Kg x 5
96,0Kg x 5
96,0Kg x 5


Kreuzheben:

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
121,0Kg x 8
121,0Kg x 8 + 11 Sek. halten


Wadenheben:

111,0Kg x 15
111,0Kg x 15
111,0Kg x 15


Statisches Halten - Lockout Kniebeuge:

151,0Kg x 10 Sek.
161,0Kg x 15 Sek.


Dauer: 110 Minuten

Gewicht: 77,8Kg

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Den Versuch Glute Ham Raise zum Aufwärmen zu nutzen war es auf jedenfall Wert. Das wird jetzt so bleiben. Schöne Grüße vom Nackenmuskelkater, der ist heftig.

Beim Kreuzheben ist einfach nur mehr Wahnsinn, du stehst da und versuchst die Hände gestreckt zu halten und nach hinten zu ziehen, es hebt sich und es kommt dir vor als würdest du nur mit 70% wegheben. Herrlich.

Hab heute in UHD (4K) gefilmmt, in der Zeit schrieb die Sony AX53 satte 25gb voll.

 

[Jolly91]

Hier mal das Video in UHDp25 (4Kp25), es tat mal gut so rumzuliegen.

 

[c-power]

Jolly mein Freund, in der Seitenansicht sieht man, dass du zwar versuchst das Gewicht auf die Fersen zu legen,

aber

im letzten Moment ruderst du wieder zurück und bevor du hochgehst ist dein Gewicht WIEDER VORNE...

So wie du die Position einnimmst müsstest du auch starten.

Ich versuche immer in der Startposition DIE HANTEL AUS DEN BODEN "RAUSREISSEN". Nach hinten, nicht senkrecht wie du.

Ja, es ist schwierig alte Gewohnheiten abzulegen... Dran bleiben.