Jolly´s way to the K3K-475!!!

[Jolly91]

11.Juni 2017

D E A D L I F T - D A Y

Klimmzüge: [Obergriff]

5
5


LH-Rudern: [Untergriff]

51,0Kg x 5
51,0Kg x 8


Kreuzheben:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4

141,0Kg x 2
141,0Kg x 2
141,0Kg x 2
141,0Kg x 2

141,0Kg x 2
141,0Kg x 2
141,0Kg x 2


LH-Rudern:

71,0Kg x 8 (Untergriff)
71,0Kg x 8 (Untergriff)
86,0Kg x 5 (Obergriff)
86,0Kg x 5 (Obergriff)
96,0Kg x 5 (Obergriff)
96,0Kg x 5 (Obergriff)


Criss Cross + Crunches + Beinheben:

30 + 30 + 20


Gesamtvolumen Kreuzheben: 5.130Kg : 50Wdh. = 102,60Kg/Wdh.

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 77,8Kg

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Schön weggehoben, unbedenkliche Fehlbelastungen der rechten Rippenpaare, das bekomm ich schon noch in den Griff, keine Krafteinbrüche, das Rudern lief auch stabil, wenn auch anstrengend, der Tripple-Bauch-Satz dient einfach als Ausgleich zur Rückseite.

 

[Jolly91]

11.Juni 2017

Radfahren:

22,22km in 54:48 Minuten - 24,32km/h Avg. / 32,32km/h Max. / Link

Gewicht: 77,4Kg

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Heute habe ich bei meiner Hydralikbremsanlage das Öl auf´s Normalniveau gebracht da ich einen Überdruck, und somit schleifende Bremsen hatte. Jetzt läuft´s gleich leichter.

 

[Jolly91]

15.Juni 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12


Schulterdrücken LH:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
61,0Kg x 3
61,0Kg x 3

66,0Kg x 2
66,0Kg x 2
66,0Kg x 2
66,0Kg x 2
66,0Kg x 2
66,0Kg x 2


Klimmzüge: [Obergriff]

10
5 (weiter Griff)
10


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.390Kg : 50Wdh. = 47,80Kg/Wdh.

Gewicht: 77,8Kg

Dauer: 65 Minuten

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[Jolly91]

17.Juni 2017

S Q U A T - D A Y

Kniebeugen: [ATG; Stopp unten]

11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
51,0Kg x 7
51,0Kg x 6
51,0Kg x 7

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

106,0Kg x 3
106,0Kg x 2
106,0Kg x 2
106,0Kg x 2
106,0Kg x 2


Glute Ham Raise:

20
10 + 15Kg Gewichtsweste


Wadenheben

106,0Kg x 20
106,0Kg x 21


Hochsprünge:

10
10


Criss Cross:

40


Gesamtvolumen Kniebeugen: 3.771Kg : 66Wdh. = 57,14Kg/Wdh.

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 78,3Kg

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Langsam aber sicher komm ich wieder rein. 7 Monate hat´s gedauert, die Negativphase dauert im Schnitt 3 Sekunden. Aber alles in allem konnte ich immer schön mit gleichmäßigem Druck auf den Füßen aufstehen.

Der Fortschritt in den letzten Jahren ist nicht die Leistung, sondern die Technik samt der Masse und das verstehen der Übung an sich.

 

[Jolly91]

18.Juni 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Pull Aparts - Green Theraband

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12


L-Flys:

2,5Kg x 12 + 12


Bankdrücken

11,0Kg x 12
51,0Kg x 7
51,0Kg x 7

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

102,0Kg x 2
102,0Kg x 2
102,0Kg x 2
103,0Kg x 2
103,0Kg x 2


Schrägbankdrücken KH:

12,5Kg x 6
22,5Kg x 6
22,5Kg x 6
22,5Kg x 6


Hammercurls:

22,5Kg x 5
22,5Kg x 5
22,5Kg x 5
22,5Kg x 5
22,5Kg x 5


Gesamtgewicht Bankdrücken: 3.235 Kg : 51 Wdh. = 63,43 Kg/Wdh.

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 77,9Kg

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[Jolly91]

So, mal was von den Kniebeugen.

Ich glaub so langsam verschwindet die Unsicherheit. Sieht man bei den letzten beiden Sätzen. Ich hab ein Problem mit der Einleitung in die Kniebeugen, der Rest passt ja eigentlich.

 

[Jolly91]

25.Juni 2017

D E A D L I F T - D A Y

Kreuzheben:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3


Schulterdrücken:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8


Criss Cross:

30


Gesamtvolumen Kreuzheben: 3.735Kg : 45Wdh. = 83,00Kg/Wdh.

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 77,3Kg

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Über die ganze Woche zeigte sich die linke Hüfte recht zickig, nur bei den letzten Wiederholungen im Schulterdrücken spürte ich leichten Druck, aber ansonsten war´s super.

Bis Ende August werde ich nur mehr gemütlich trainieren, kein Vollgastraining wie üblich, sondern explosiv und mit viel Reserve. Im Herbst wenn ich wieder Zeit, und weitaus mehr Energie habe, dann kann ich über 3 Monate Gas geben, die Reserve abrufen und weit stärker als je zuvor werden.

 

[Jolly91]

27.Juni 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Warm-up: 5 Minuten

Schulterdrücken LH:

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
51,0Kg x 5
51,0Kg x 5

61,0Kg x 4
61,0Kg x 4
61,0Kg x 4
61,0Kg x 4
61,0Kg x 4


LH-Rudern: [Obergriff]

61,0Kg x 12
61,0Kg x 12


Criss - Cross + Beinheben + Crunches:

20 + 20 + 20


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.226Kg : 46Wdh. = 48,39Kg/Wdh.

Gewicht: 78,4Kg

Dauer: 60 Minuten

--------------------------------------------

 

[Jolly91]

28.Juni 2017

R E H A - D A Y

Criss Cross - Beinheben:

20 + 20
20 + 20
20 + 20


Russian Twists + Crunches:

2,5Kg x 20 + 20
2,5Kg x 20 + 20



Beinheben a.d. Klimmzugstange:

6
6


Gewicht: 77,7Kg

Dauer: 25 Minuten

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[Jolly91]

29.Juni 2017

S Q U A T - D A Y

Kniebeugen: [ATG; Stopp unten]

11,0Kg x 10
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

101,0Kg x 3
101,0Kg x 3


Gesamtvolumen Kniebeugen: 3.305Kg : 54Wdh. = 61,20Kg/Wdh.

Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 77,7Kg

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Schöner gebeugt als beim letzten mal, oben keine Spannungsprobleme, die Einleitung ist auch kein Problem mehr, und unten kam´s kaum zum Buttwink. Die linke Hüfte meckert nur mehr selten, beim Beugen gab´s kein Problem.

 

[Jolly91]

30.Juni 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

L-Flys:

2,5Kg x 12 + 12


Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]

2,5Kg x 12 + 12
2,5Kg x 12 + 12


Bankdrücken

11,0Kg x 12
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

111,0Kg x 1
111,0Kg x 1
111,0Kg x 1
101,0Kg x 3
101,0Kg x 3


Schrägbankdrücken KH:

17,5Kg x 6
25,0Kg x 6
25,0Kg x 6


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 15
51,0Kg x 15
51,0Kg x 15 (oben kurz gehalten)


Hammercurls:

15,0Kg x 10
15,0Kg x 10


Criss Cross:

30


Gesamtgewicht Bankdrücken: 3.252 Kg : 52 Wdh. = 62,54 Kg/Wdh.

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 77,4Kg

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Die letzten Tage waren weniger anstrengend, und heute hatte ich kaum was zu tun. In so fern gingen die 91Kg leicht von der Hand, sodass ich die 111Kg riskierte und es sogar schaffte das schön kontrolliert zu drücken.

 

[Jolly91]

2.Juli 2017

D E A D L I F T - D A Y

Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3

151,0Kg x 1 + 1
151,0Kg x 2
151,0Kg x 1
151,0Kg x 1


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 9
51,0Kg x 9
71,0Kg x 6
71,0Kg x 6
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4


Criss Cross + Crunches:

40 + 40


Gesamtvolumen Kreuzheben: 4.539Kg : 49Wdh. = 92,63Kg/Wdh.

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 77,1Kg

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Ich bin mal ganz ehrlich, ich war gestern bis 0400 unterwegs, hab ein paar Spritzer getrunken, stand gegen 1110 auf, war top fit, ging in den Keller und zog mein Training durch. Probleme gab´s keine.

 

[Jolly91]

4.Juli 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Seitheben:

2,5Kg x 10
2,5Kg x 10


Schulterdrücken LH:

11,0Kg x 12
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

71,0Kg x 2
71,0Kg x 2
71,0Kg x 2

51,0Kg x 10
51,0Kg x 8


Crunches:

20
20 + 5,0Kg


Beinheben a. d. Klimmzugstange:

8
8


Seitlieches Oberkörperbeugen:

10 + 5Kg
10 + 10Kg


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.890Kg : 70Wdh. = 41,29Kg/Wdh.

Gewicht: 77,7Kg

Dauer: 75 Minuten

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Ich setz die Hantel seit 3 Einheiten mit dem Hook Grip um und ich komme damit weit besser zurecht als anders. Ich kann die Hände leichter gestreckt lassen und so bekomme ich auch mehr Power in die Zughöhe.

Nach dem Training hab ich ein Spiegelei mit über einem Kilo verputzt, der Paprika hatte schon 30dag, die Krakauer 25,5cm, 5 Eier, und so weiter...

 

[Jolly91]

9.Juli 2017

S Q U A T - D A Y

Kniebeugen: [ATG; Stopp unten]

11,0Kg x 12
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

91,0Kg x 3
91,0Kg x 3
91,0Kg x 3


Glute Ham Raise:

12
12
12


Crunches:

20
20 + 2,5Kg
20 + 5,0Kg


Seitl. Oberkörperbeugen:

5Kg x 20/20


Beinheben a.d. Klimmzugstange:

10
10


Gesamtvolumen Kniebeugen: 1.869Kg : 39Wdh. = 47,92Kg/Wdh.

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 77,7Kg

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Gestern Abend gemütlich ca. 6 tschechische Seiterl geleert, um 01:30 Uhr ins Bett, um 07:15 aufgestanden, einen Gartenschlauch mit dem Messer in zwei geteilt, den Garten gegossen, gefrühstückt und am Ende war ich sogar der Meinung in den Keller gehen zu müssen um zu beugen. Ich suchte mir genau den richtigen Tag aus, die 90Kg beugten sich relativ locker, langsam runter, kurz sitzenbleiben und aufstehen. Man muss ja nicht jede Kniebeugeeinheit vollgas geben.

 

[Jolly91]

12.Juli 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys: [Supersatz]

2,5Kg x 12 + 12 + 12/12
2,5Kg x 12 + 12 + 12/12


Bankdrücken

11,0Kg x 12
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

111,0Kg x 1
111,0Kg x 1
111,0Kg x 1


Schrägbankdrücken KH:

22,5Kg x 10
22,5Kg x 10
28,5Kg x 5
28,5Kg x 5


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 20
51,0Kg x 20


Schräge Crunches + Crunches:

20/20 + 20
20/20 + 20


Gesamtgewicht Bankdrücken: 2.646 Kg : 46 Wdh. = 57,52 Kg/Wdh.

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 78,0Kg

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Eigentlich war es ein ganz einfaches Training. Mal sehen wie sich das schwere Rudern auf die Leistung im Bankdrücken auswirkt.

Beim Drücken drückt man von unten weg, beim Rudern zieht man das Gewicht hoch --> gegenteilige Bewegung --> stärkerer Schultergürtel (hintere Kette & hinterer Delta) + stärkerer LAT der zuständig für das ganze Fundament ist --> mehr Sicherheit im Bankdrücken.

 

[Uptempo]

Form kommt gut,weiter so !

Der Keller ist auch der Hammer

lg

 

[Jolly91]

Danke. Die Fliesen halten auch viel aus.

Auf eine gute Form legte ich nie Wert, die Wirbelsäule ist nicht gerade und das war ja irgendwie ein Irrtum... Aber wenn man mal die Gegenmuskel zu den Hauptmuskeln bearbeitet, weil man sonst Beschwerden bekommt, dann kommt man genau an dem Punkt, wo man alles trainiert, auch die seitlichen Rumpfmuskeln die bei Belastung auch nicht nachgeben, und Fehlbelastungen (Rippenmusklen) erzeugen dürfen. Mal sehen wie sich das bis Jahresende entwickelt, die 80Kg werden kommen, die Technik passt, Sicherheit kommt, und mit Vollgas wird die Kraft weiter gesteigert.

5x5 ist schon ein tolles System, über Jahre mit 5x3 im Wechsel probiert, man bekommt ein gutes Volumen zusammen, aber am Ende ist es doch sinnvoller richtig im max. Bereich zu trainieren und um Volumen zu erzeugen nimmt man entweder 4x6 mit viel Wiederstand, 5x10 oder eben eine Nebenübung mit einer Kurzhantel wo der Arm auch Stabilitätsarbeit leisten muss um mehr Erfolg zu erziehlen. Ist aber meine Meinung, man müsste 3 bis 4 mal die Woche ins Training gehen können und immer vollkommen erhohlt sein damit man es durchhalten kann, im Moment wäre es undenkbar.

 

[Jolly91]

16.Juli 2017

D E A D L I F T - D A Y

Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 9
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3

151,0Kg x 1
151,0Kg x 1
151,0Kg x 1


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 10
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5


Schräge Crunches + Crunches: [Supersatz]

10/10 + 10
10/10 + 10


Gesamtvolumen Kreuzheben: 5.331Kg : 61Wdh. = 87,39Kg/Wdh.

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 78,5Kg

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Das mit dem Vollgas sollte ich besser in den Griff bekommen. Ich hab´s zwar sauber, bis zum letzten Satz weggehoben, aber der dritte 151Kg Satz war eine Katastrophe. Versuch 1: schlechtes Gefühl, Versuch 2: bis zur Mitte der Unterschenkel (Spannungsabriss), Versuch 3: Erfolgreich trotz unruhigem Hüftbereich...

Das Setup für´s Kreuzheben stimmt, jetzt muss ich nur mehr am Ball bleiben, weitermachen, das EGO draußen lassen und versuchen bis Weihnachten die 200 zu knacken.

Beim LH-Rudern ist es sowieso nur mehr Wahnsinn, da geht sogar noch mehr. Nach dem Kreuzheben ist die Last beim Rudern für den Rücken gering und ich brauch nur mehr mit den LAT´s arbeiten.

 

[Jolly91]

23.Juli 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10


Schulterdrücken LH:

11,0Kg x 12
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

71,0Kg x 2
71,0Kg x 2
71,0Kg x 2

61,0Kg x 5
61,0Kg x 5


Klimmzüge: [Obergriff]

8
5 + 15Kg Gewichtsweste
5 + 15Kg Gewichtsweste


Beinheben a. d. Klimmzugstange:

8
8
8


Seitliche Crunches + Crunches:

10/10 + 10
10/10 + 10


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.582Kg : 62Wdh. = 41,65Kg/Wdh.

Gewicht: 77,7Kg

Dauer: 75 Minuten

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Schön umgesetzt, die Ellbogen sind immer noch ein bisschen zu langsam, die Zughöhe passt und das raufdrücken war kein Problem.

Die Motivation für´s Training ist im Moment eher bescheiden, der Körper will ja, aber der Kopf hat Konzentrationsprobleme weil er kaum den nötigen Schlaf zusammen bekommt. Erst nach dem dritten Aufwärmsatz wird der Kopf dann munter und bringt halbwegs die Leistung. Mitte der 71Kg Sätze hab ich mir den Nacken leicht gezerrt, konnte aber ohne Probleme weitermachen, und die Zerrung ist auch schon weg.

Der Muskelkater im Bauch hindert mich im Moment daran Kniebeugen zu machen, aber momentan brauch ich sowieso Ruhe, in ca. 7 Wochen ist die Hochsaison vorbei, dann wird´s wieder lockerer.

 

[Jolly91]

24.Juli 2017

S Q U A T - D A Y

Warm-up - Hüfte

Kniebeugen: [ATG; Stopp unten]

11,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5


Frontkniebeugen:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6


Glute Ham Raise:

12
12


Gesamtvolumen Kniebeugen: 2.677Kg : 47Wdh. = 56,96Kg/Wdh.

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 78,3Kg

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Ich beuge im moment so das man mich um 01:00 Uhr Früh aufwecken und unter eine 90Kg Hantel stellen könnte, das einzig Positive an der ganzen Einheit war das ich es so langsam aber sicher schaffe mich hinten reinzusetzen und meine negative Phase dauert im Schnitt 4 Sekunden. Meine Oberschenkel sind am Ende und die Knie schießen auch nicht mehr so weit nach vorne.