Split-Musterpläne

Muskelkater ist kein Zeichen für Muskelaufbau oder Muskelreiz, sondern für einen Überreiz, also wenn man immer Muskelkater hat, ist es eher ein schlechtes Zeichen.

-wie oft trainierst du denn nach dem Plan? Wenn oft, dann könnten sich Kreuzheben und Kniebeugen im Weg stehen, und ein OK/UK-Split wär besser, wenn aber 3-4x die Woche, dann geht es so.
-Military Press gehört aber zu Push, dafür würd ich dann Butterfly rausnehmen und das ganze nach Brust machen.
-Wadenheben am Ende machen und ich würd es an der Pull-Einheit dran hängen, weil du nach der Push-Einheit schon Bauch zusätzlich dabei hast

lg
 
okay, ich trainiere 4x die Woche. Butterfly komplett raus? Meinst du 2 Übungen reichen für die Brust oder sollte ich noch eine zusätzliche mit rein nehmen?
 
2 Übungen reichen locker, man könnte sogar nur 1 machen.

Kannst auch dann Fliegende bzw. Butterfly machen anstatt von Dips.

Kniebeugen
Bankdrücken
Dips/Butterfly
Millitary Press
French Press
 
Hallo liebe Profis!

Ich habe vor ca. 3 Wochen von einem 3er Split auf einen 2er Split gewechselt und trainiere folgenden Musterplan:

TE 1: Torso

4x Flachban
kdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Klimmzüge (div
. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend


TE 2: Extremitäten

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
4x Kreuzheben, gestr.
3x Wadenheben
4x Langhantelcurls
4x SZ French Press

Trainingstage: Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag!

Habe auch schon kleine Gewichtssteigerungen verzeichnen können und mir sehr zufrieden mit meinem derzeitigen Fortschritt.

Eine Angestellte im Gym (Lehrling im letzten Lehrjahr) hat sich den Trainingsplan angesehen und gemeint, dass dieser zu wenig Abwechslung hat und die Muskel zu wenig verschiedene Reize bekommen. Mit dieser Aussage hat sie mir ein wenig den Wind aus den Segeln genommen, denn dieser Trainingsplan hat mir eigentlich recht gut gefallen... Habe auch, wenn ich übermotiviert war, hin und wieder eine zusätzliche Übung eingebaut bzw. die eine oder andere Übung gewechselt.

Hat sie recht?
Ja ich weiß, dass die ein Lehrling ist, doch gerade Lehrlinge sind in der Ausbildung und müssten sich auskennen, oder?

Vielen Dank für eure Antworten!
 
Der Plan so ist auf jeden Fall abwechslungsreich genug, gut und viel besser als alles was dir Fitnesstudiotrainer anbieten werden.

Ich würde dir aber eher davon abraten viel hinzuzufügen, da das Volumen so schon recht hoch ist.
Du musst nur darauf achten, dass die Doppelbelastung der Arme dich nicht (vor allem Donnerstags) beim Training stört. Ansonsten würde sich ein OK/UK oder Push/Pull anbieten
 
Hat sie recht?
Ja ich weiß, dass die ein Lehrling ist, doch gerade Lehrlinge sind in der Ausbildung und müssten sich auskennen, oder?

Ich hatte gerade so ne schöne Antwort geschrieben und jetzt wurde die vom System verschluckt :( Deshalb gibt es jetzt nur die Kurzversion: Gefühlte 90% der Trainer in Fitnessstudios haben keine Ahnung und sind nur dort weil sie sportlich sind und nix anderes gefunden haben.Lass dich davon einfach nicht beirren und bleib kritisch bei allen Aussagen die du von denen hörst(gilt eigentlich unabhängig davon von wem die Aussage stammt)

Habe auch, wenn ich übermotiviert war, hin und wieder eine zusätzliche Übung eingebaut bzw. die eine oder andere Übung gewechselt.
Hin und wieder eine zusätzliche Übung macht sicher nichts kaputt aber gerade als Anfänger ist Kontinuität wichtig deswegen würde ich von dem Übungen auswechseln Abstand nehmen.
 
yLegend: Danke für deine Antwort! OK/UK bzw. Push/Pull kann ich gerne auch mal versuchen, jedoch möchte ich den derzeitigen Trainngsplan mal 2-3 Monate trainieren und dann erst wieder wechseln!

Ich hatte gerade so ne schöne Antwort geschrieben und jetzt wurde die vom System verschluckt :( Deshalb gibt es jetzt nur die Kurzversion: Gefühlte 90% der Trainer in Fitnessstudios haben keine Ahnung und sind nur dort weil sie sportlich sind und nix anderes gefunden haben.Lass dich davon einfach nicht beirren und bleib kritisch bei allen Aussagen die du von denen hörst(gilt eigentlich unabhängig davon von wem die Aussage stammt)


Hin und wieder eine zusätzliche Übung macht sicher nichts kaputt aber gerade als Anfänger ist Kontinuität wichtig deswegen würde ich von dem Übungen auswechseln Abstand nehmen.

Ich bin mit der Kurzversion natürlich auch zufrieden und bedanke mir dafür!

Ich trainiere seit Oktober 2014: Anfangs einen Ganzkörpertrainingsplan, dann Standardtrainingspläne vom Fitnesscenter (3er Split, 3x die Woche), dann hab ich selber auf Push/Pull/Beine (4x die Woche) umgestellt und jetzt eben diesen 2er Split, damit ich mehr Frequenz in der Woche hab und ich somit schneller aufbauen kann!
 
Würd gerne einmal dieser 3er Split machen:

TE 1: Push

4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
2x Fliegerflachbank
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press


TE 2: Beine

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
2x Beinstrecken
4x Good Mornings
3x Beincurls, liegend
4x Wadenheben


TE 3: Pull

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
3x Seitheben, vorgebeugt
4x Langhantelcurls


Hab allerdings ein problem beim bein tag. unzwar mit welcher übung könnte ich die Ausfallschritte ersetzen?? oder eventuell den bein tag anders gestalten... Bin ein bisschen bei meinem linken Fuß eingeschränkt. hatte mal eine fersenbeinzertrümmerung u deshalb probleme beim Sprunggelenk. bin mir da einfach zu unsicher bzw kann sie nicht ordentlich ausführen wenn der linke fuß der hintere bei der übung ist. Brauche einfach einen festen stand, mache ja auch kniebeugen mit 100 kg+ also sonst kein problem.

und zweitens wie führe ich am besten wandenheben im stehen daheim aus? hab zwar schon ein wenig auf youtube gesucht aber noch nichts gefunden was mich überzeugt.

danke für die antworten
 
A

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