Split-Musterpläne

Ich muss mal in die Runde fragen - trainiert hier jemand nach folgendem Plan? :


TE 1: Beine, Brust, Bizeps

4x Kniebeugen
3x Beinpresse 45°
3x Beincurls, liegend
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Langhantelcurls


TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press


Bspw. die Brust, die trainiere ich auch jetzt schon ungefähr wie oben beschrieben, richtig intensiv. Ich weiß ja nicht wies euch geht, aber wenn ich Montags intensiv Bankdrücken ( ich mache noch dips zusätzlich ) mache, spüre ich 2 Tage später immer noch den Trizeps und die vordere Schulter richtig stark - wäre es dann nicht kontraproduktiv, diese in TE2 zu trainieren?

Und so wäre ja in der Regel die Reihenfolge : te1, pause, te2, pause, te1, ....

Der split ist suuuuuper mein absoluter fave als 2er

nur man muss 2 dinge beachten:
regeneration von vorderer schulter und trizeps

würde hier bei der schulter NIEMALS mit einer druckübung beginnen

Würde es so vorschlagen:
Aufrechtes rudern 2x
Seitheben auf der schrägbank 1x
Seitheben 1x
Kh drücken mit aufrechter lehne oder nackendrücken in der MP mit nach hinten gezogenen ellenbogen (3sekundige negative, kein lockout, mittlerer anteil wird stärker getroffen, vordere schulter und trizeps sehr stark entlastet) 2x

wär auf sowas nicht steht sowas geht natürlich auch:
Seitheben, aufrechtes rudern whatever 3x
nackendrücken mp wie oben beschrieben 3x

feddig aus so klappt der splitt :)
 
hi leute,
ich habe vielleicht auch vor von meinem Jetziegen GK plan auf einen 2-er splitt umzusteigen um mal was abwechslung in die sache zu bekommen.
mir gefällt der oben beschriebene sehr gut:

TE 1: Beine, Brust, Bizeps

4x Kniebeugen
3x Beinpresse 45°
3x Beincurls, liegend
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Langhantelcurls


TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press

meine frage dazu, gibt es eine gute alternative für die beinpresse? da ich ohne Geräte und nur mit hanteln arbeite(Home training)
und ich wollte mal in die runde fragen von denen die diesen plan verfolgen oder sich mit solchen auskennen was die Regeneration der schulter/Trizeps betrifft, welche Umstellungen da wirklich sinnvoll sind.
 
Anstelle der Beinpresse könntest du Ausfallschritte machen. Warum überhaupt umstellen? Ich finde den oben beschriebenen Plan ehrlich gesat sehr gut so, wie er ist... Wenn du Probleme mit der vorderen Schulter bekommen solltest, könntest du anstatt von Frontdrücken (wie du es warscheinlich vor hast) Schulterdrücken mit zwei Kurzhanteln machen und dabei die Ellebogen schön nach hinten ziehen.


Gruß,
Big Tom
 
kann man als alternative nicht auch einfach in den isos für Schultern & Trizeps nicht eine so hohe Intensität fahren, da die sowieso jede TE belastet werden?
 
TE 3: Pull

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
3x Seitheben, vorgebeugt
4x Langhantelcurls


hey leute!!
Hätte mal paar fragen zu dem 3er splitt push,beine pull !!
Und zwar könnte man alternative zu kreuzheben auch hypertenschions machen??
sry habs warscheinlich völlig falsch geschrieben :)

beim langhantelrudern ist da vogebeugtes gemeint??andernfalls könnt ich ja auch aufrechtes rudern am kabelzug machen??

hmm ja und gibt es ne alternative zu KH überzügen oder könnte man diese übung weglassen und eher 1-2 sätze bei den anderen mehr machen??

ja und nochwas zu dem plan allgemein, kann man 24stunden nach dem beintraining ausdauertraining bzw laufen fussball usw machen oder sollte da mehr luft dazwischen seien??

wie ihr daraus lesen könnt bin ich nicht der erfahrenste im geschäft und wäre für eure hilfe sehr dankbar!!
nochmals danke an die super Trainingspläne "Echt spitze"!!
 
TE 3: Pull

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
2x Kurzhantelüberzüge
3x Seitheben, vorgebeugt
4x Langhantelcurls


hey leute!!
Hätte mal paar fragen zu dem 3er splitt push,beine pull !!
Und zwar könnte man alternative zu kreuzheben auch hypertenschions machen??
sry habs warscheinlich völlig falsch geschrieben :)
genau :D es heißt Hyperextensions. Ist ganz gut für unteren
Rücken, Gesäß und Beinrückseite. Aber: Für Kreuzheben gibts KEINE Alternative


beim langhantelrudern ist da vogebeugtes gemeint??andernfalls könnt ich ja auch aufrechtes rudern am kabelzug machen??
Als Schulterübung -> aufrecht, als Rückenübung -> vorgebeugt

hmm ja und gibt es ne alternative zu KH überzügen oder könnte man diese übung weglassen und eher 1-2 sätze bei den anderen mehr machen??
weglassen kann man immer was, aber das fehlt dann halt. Wenn es Latis-lastig sein soll, mach Pulldowns am hohen Kabel.

ja und nochwas zu dem plan allgemein, kann man 24stunden nach dem beintraining ausdauertraining bzw laufen fussball usw machen oder sollte da mehr luft dazwischen seien??
lockeres Lauftraining geht wahrscheinlich, aber Fußball (leistungsmäßig? Match?) wohl eher nicht
wie ihr daraus lesen könnt bin ich nicht der erfahrenste im geschäft und wäre für eure hilfe sehr dankbar!!
nochmals danke an die super Trainingspläne "Echt spitze"!!


lg Ratzfatz
 
Wieso willst du eine Alternative?

ja weil ich mir beim Kreuzheben einfach nicht so sicher bin ob ich es richtig durchführe und hyperextensions bei mir mächtig anstrengend und mir die Übung sau spaß macht!!
bei Überzügen ist es so das ich mit der Übungen irgendwie nicht warm werde und ich sie wenn dan eher in der brust spüre wie ihm rücken!!
 
cool danke ratzfatz für die schnelle antwort!!

- ok dann werde ich Kreuzheben machen aber erstmal sehr wenig Gewicht bis ich sie richtig beherrsche!!

- ok verstehe :)

- ah genau das triffst sehr gut lat pulldowns!! top Übung

- ne ne ich meinte schon eher lockeres Training bzw lockeres laufen, ich hab da sogar gehört das des die regeneration fordern soll??
vor dem Wettkampf wäre natürlich eher weniger sinnvoll ;)
 
Hallo ! hab mal gehört das der Muskelaufbau sowieso nur in den ersten 180 sec (volle anstrengung) im training geschieht!! und das 2 mal am Tag !

Meine Frage also : macht das Splittraining für dn muskelaufbau eig. Sinn ?? ( Für Def.e ganz klar ;) ) LG :wink::wink:
 
Hallo ! hab mal gehört das der Muskelaufbau sowieso nur in den ersten 180 sec (volle anstrengung) im training geschieht!! und das 2 mal am Tag !

Meine Frage also : macht das Splittraining für dn muskelaufbau eig. Sinn ?? ( Für Def.e ganz klar ;) ) LG :wink::wink:

was hat der trainingsplan mit defi zu zun?
wie kommst du auf die idee, 2x am tag zu trainieren?
 
Naja, habe einen Bekannten der 4xwoche 2x am tag morgens und abends trainiert !
Er trainiert jetzt 15 Monat und macht echt Wahnsinns Fortschritte !!! (will auch ;) )

Zwecks Def. : Viele Wh kurze Pausen = Schwitzen und Kcal verbrennen .
 
defi findet in der küche statt und ist KEINE Frage des plans. in einer diät will man ja (normalerweise) so viel muskelmasse wie möglich behalten. demnach trainiert man auch so schwer wie möglich - also nicht mehr wh. und schwitzen hat nix mit defi zu tun. manche schwitzen schnell, andere kaum.

und wenn dein Freund zweimal am tag trainiert... schön. für die meisten NATURAL Hobby BB würde deas definitv zu viel sein. die frage ist, ist dein Kumpel auch tatsächlich ganz clean, oder verheimlicht er dir etwas.
 
was er nimmt weiß ich nicht wenn er was nimmt würde er mir das nicht sagen... egal

achso ..

na dann hätt ich mal ne Frage: trainiere jetzt nach 8 monaten pause wieder 5 monaten habe davor auch ca 6 monate trainiert . habe mittlerweile doch gut masse aufgebaut (habe auch eine körperlich anstrengende arbeit) und wollte mal fragen ob vorm sommer eine Diät sinn macht oder erst nächstes jahr ?! ( für Defi.)

danke
 
Möglichkeit 1: Push, Pull


TE 1: Push

4x Frontkniebeugen
3x Beinstrecken
4x Schrägbankdrücken
3x Dips am Holm
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend


TE 2: Pull

4x Kreuzheben, gestr.
3x Beincurls, liegend
3x Wadenheben
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Langhantelcurls


Wie viele Wiederholungen soll ich jeweils machen?
 
Hallo zusammen!Ich bin neu hier!
Ich bräuchte dringend Hilfe!Ich habe viele Fragen übers Bodybuilding!
Ich habe die letzte 4 Woche sehr viel abgebaut!Eigentlich nur Brust und Bizeps!Brauche Tipps, was ich an meinem Trainingsplan ändern soll( Sätze, Intensität etc)

Würd mich freuen!
 
A

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