Wohl jeder kennt die Situation: Man gibts sein Bestes aber die Fortschritte bleiben aus oder nehmen sogar ab. Woran liegt das? Wie kann man gegensteuern?
1. Man isst zu wenig. Der Aufbau von Muskelmasse benötigt einen Kalorienüberschuss. Das klingt eigentlich simpel. Am Anfang hat man damit kaum Probleme aber man darf 3 Dinge nicht vergessen. Je schwerer man wird desto größer muss der Überschuss werden. Gleichzeitig verbraucht der Körper alleine durch sein größeres Gewicht mehr Kalorien. Zu guter letzt steigt der Energieverbrauch wenn die Gewichte steigen. Die Lösung? Die ist nicht im Kalorienrechner zu finden, denn dieser gibt lediglich einen Richtwert aus. So viel wie möglich zu essen ist auch keine Lösung (außer man nimmt signifikante Fettzunahme in Kauf). Sofern es eine wirkliche Lösung gibt so ist diese in der graduellen Erhöhung der Kalorienzufuhr zu finden. Es ist schwer einen guten Referenzwert zu finden aber mit +200kcal anzufangen sollte möglich sein. Zu guter letzt noch ein wichtiger Hinweis: Supplemente sind nicht die Lösung.
2. Man versteht den Körper nicht. Der Körper ist auf Überleben eingestellt. Zu diesem Zweck hält er an einem energieeffizienten Gewicht fest - im Normalfall. Das bedeutet der Körper will weder an Masse noch an Fett zunehmen. Auf der anderen Seite versucht er bei Gelegenheit etwas loszuwerden - Stichworte Katabolismus und Übertraining. Wenn man zu viel und/oder zu intensiv trainiert kann sich der Körper nicht mehr ausreichend erholen. Die logische Konsequenz: Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Erholung braucht der Körper. Bekommt er diese nicht so wird es zuerst zum Stillstand und danach zum Abbau kommen. Übertraining tritt auch nicht im Training selbst auf. Vielmehr ist es das Resultat von zu wenig Erholung im Verhältnis zur Trainingseinheit. Man könnte heute sein Trainingspensum verdoppeln und täglich 12 Stunden schlafen und die Anzahl der Pausentage stark erhöhen. Das Problem ist - irgendwo gibt es eine Grenze denn die wenigsten können 12 Stunden pro Tag schlafen und wer will schon 1x pro Woche trainieren.
3. Das Ego. Dieses besteht meist aus 2 Komponenten. Zum einen der klassische Drang so viel Gewicht wie möglich zu bewegen egal was es koste. Das andere Übel besteht darin zu glauben was für andere gilt, das ist für einen selbst nicht gültig da man stärker, besser, ausdauernder usw. ist. Wenn man in ein kommerzielles Studio geht dann trifft man auf einen hohen Prozentsatz an Leuten auf die beides zutrifft. Viel Gewicht auf der Hantel ist nicht gleich viel Kraft oder gar viel Wachstumsreiz. Der Klassiker ist meist Bankdrücken wo die Hantel 10-15 cm nach unten fällte und schön vom Brustkorb abfedert und so den schwersten Teil der Übung durch Schwung überwindet und der Bizepscurl in den der gesamte Oberkörper involviert ist. Das ist kein effektives Training weil die Muskelbelastung zu gering ist sofern man natural trainiert. Das zweite Problem ist auf den ersten Blick einfacher zu lösen jedoch benötigt es der umfassenden Einsicht. Wie oft habe ich schon Dinge gelesen wie "mein PITT Plan". Es gibt keinen solchen Plan - es gibt nur "einen" PITT Plan und der ist auch einmal so auszuführen. Auch wenn man den Plan individualisieren kann/muss gibt es leider sehr viele Trainierende die gleich mal das Trainingsvolumen verdoppeln. Das mag zwar irgendwas sein aber entspricht nicht dem Gedanken von PITT und zeugt nur davon, dass man keine Ahnung hat.
4. Die menschliche Natur. Mehr ist besser. Schön wärs aber der Körper ist keine Maschine sondern besitzt begrenzte Ressourcen. Der Schluss daraus: Man muss seine Ressourcen so effektiv und effizient nützen wie möglich. Ganz ähnlich zu einer finanziellen Investition. Man kann wenig, viel oder gar nichts herausholen. Darum kann man auch nicht 100 schwere Sätze machen ohne überzutrainieren. Zu wenig zu trainieren ist wesentlich schwieriger als zu viel.
5. Man hat kein echtes Trainingssystem. Das individuell beste Trainingsprogramm zu finden ist schwer - vielleicht sogar unmöglich. Möglicherweise müsste man jeden Muskel mit unterschiedlicher Intensität, Belastung, Wh-Zahl usw trainieren. Das bedeutet aber nicht, dass es keine guten Systeme gibt. Ob Volumen oder Intensität - beides KANN funktionieren. Was jedoch nicht funktioniert ist ein schlechter Mix daraus. Wohl kann man zwischen einem Satz mit 100% und 5 Sätzen mit 70% einen Mittelweg gehen aber man kann nicht 5 Sätze bis zum Versagen führen oder einen Satz zu 80% ausführen und sich davon Erfolge versprechen. Wichtig ist zu verstehen welche Ziele Volumen und Intensitätstraining verfolgen. Volumentraining verfolgt den Ansatz, dass durch (mehrere) submaximale Sätze eine hohe Gesamtleistung erbracht werden kann und dadurch Hypertrophie ausgelöst wird. Intensitätstraining setzt meistens auf einen Satz und auf zielt darauf ab möglichst viele Wiederholungen zu schaffen d.h. die Maximalleistung permanent zu erhöhen. Trainiert man mehr als einen Satz bis zum MV so erreicht man nichts außer einer höheren Belastung des ZNS denn was sollte ein weiterer Satz mit einer submaximalen Leistung bringen das ein maximaler Satz nicht geschafft hat?Auch beim Volumentraining ist es nicht sinnvoll Unmengen an Sätzen zu machen denn hier geht es um Stimulation. Hinzu kommt, dass mit jedem weiteren Satz die Leistung abnimmt und sich die berechtigte Frage stellt ob weiterhin Stimulation erfolgt oder nur noch Erschöpfung. Hier im Forum habe ich vor einiger Zeit einen Thread der ungefähr "Welchen Split für Masseaufbau" gelautet hat gelesen. Es ist echt traurig, dass sich mittlerweile soviel Unwissen verbreitet hat, dass manche glauben man müsste einen bestimmten Split machen um aufzubauen. Dieser ist komplett irrelevant. Jeder GK und jeder Split kann für Masseaufbau sorgen wenn die Parameter stimmen - manche mehr und manche weniger. Fürs Volumentraining empfehle ich übrigens noch auf eine höhere Frequenz als auf eine höhere Satzzahl zu setzen. Dadurch kann man jede Woche relativ viele schwere Sätze und viele Whs ausführen wenn man z.B. mit einem 2er Split 3x pro Woche trainiert. Ein weiterer Bonus ist die Verbesserung der Ausführung durch öfteres "üben".
6. Die eigene Faulheit: Obwohl viele die Beispielpläne im Forum ignorieren und zumeist komplett sinnlose Pläne posten und diese verbessert haben möchten gibt es auch viele Trainierende die Plan XY blind übernehmen. Der Sinn von Beispielplänen ist es, eine solide Basis für die breite Masse zu schaffen. Dennoch müssen diese den individuellen Anforderungen angepasst werden. Daher gilt es, das eigenen Training kritisch zu beurteilen und die Signale des Körpers zu analysieren. Beispielsweise ist Übung A für Trainierenden X gut aber für Y nicht. Dies kann aber niemand per Ferndiagnose feststellen sondern ist Aufgabe eines jeden Trainierenden selbst.
7. Externe Faktoren: Während man an den Punkten 1-6 wirklich gut arbeiten kann so gibt es Einflüsse von außen die sich nicht immer so leicht handhaben lassen. Das kann Stress in der Arbeit, Gruppendruck und vieles mehr sein. Hierfür gibt es natürlich keine Patentlösung sondern lediglich individuelle Maßnahmen. Natürlich ist mir klar, dass es auch noch ein Leben außerhalb des Trainings gibt aber man wenn man Erfolg haben will, dann muss man auch Opfer bringen.
Wieder eine Menge zu lesen aber ich hoffe, dass sich die Mühe lohnt
1. Man isst zu wenig. Der Aufbau von Muskelmasse benötigt einen Kalorienüberschuss. Das klingt eigentlich simpel. Am Anfang hat man damit kaum Probleme aber man darf 3 Dinge nicht vergessen. Je schwerer man wird desto größer muss der Überschuss werden. Gleichzeitig verbraucht der Körper alleine durch sein größeres Gewicht mehr Kalorien. Zu guter letzt steigt der Energieverbrauch wenn die Gewichte steigen. Die Lösung? Die ist nicht im Kalorienrechner zu finden, denn dieser gibt lediglich einen Richtwert aus. So viel wie möglich zu essen ist auch keine Lösung (außer man nimmt signifikante Fettzunahme in Kauf). Sofern es eine wirkliche Lösung gibt so ist diese in der graduellen Erhöhung der Kalorienzufuhr zu finden. Es ist schwer einen guten Referenzwert zu finden aber mit +200kcal anzufangen sollte möglich sein. Zu guter letzt noch ein wichtiger Hinweis: Supplemente sind nicht die Lösung.
2. Man versteht den Körper nicht. Der Körper ist auf Überleben eingestellt. Zu diesem Zweck hält er an einem energieeffizienten Gewicht fest - im Normalfall. Das bedeutet der Körper will weder an Masse noch an Fett zunehmen. Auf der anderen Seite versucht er bei Gelegenheit etwas loszuwerden - Stichworte Katabolismus und Übertraining. Wenn man zu viel und/oder zu intensiv trainiert kann sich der Körper nicht mehr ausreichend erholen. Die logische Konsequenz: Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Erholung braucht der Körper. Bekommt er diese nicht so wird es zuerst zum Stillstand und danach zum Abbau kommen. Übertraining tritt auch nicht im Training selbst auf. Vielmehr ist es das Resultat von zu wenig Erholung im Verhältnis zur Trainingseinheit. Man könnte heute sein Trainingspensum verdoppeln und täglich 12 Stunden schlafen und die Anzahl der Pausentage stark erhöhen. Das Problem ist - irgendwo gibt es eine Grenze denn die wenigsten können 12 Stunden pro Tag schlafen und wer will schon 1x pro Woche trainieren.
3. Das Ego. Dieses besteht meist aus 2 Komponenten. Zum einen der klassische Drang so viel Gewicht wie möglich zu bewegen egal was es koste. Das andere Übel besteht darin zu glauben was für andere gilt, das ist für einen selbst nicht gültig da man stärker, besser, ausdauernder usw. ist. Wenn man in ein kommerzielles Studio geht dann trifft man auf einen hohen Prozentsatz an Leuten auf die beides zutrifft. Viel Gewicht auf der Hantel ist nicht gleich viel Kraft oder gar viel Wachstumsreiz. Der Klassiker ist meist Bankdrücken wo die Hantel 10-15 cm nach unten fällte und schön vom Brustkorb abfedert und so den schwersten Teil der Übung durch Schwung überwindet und der Bizepscurl in den der gesamte Oberkörper involviert ist. Das ist kein effektives Training weil die Muskelbelastung zu gering ist sofern man natural trainiert. Das zweite Problem ist auf den ersten Blick einfacher zu lösen jedoch benötigt es der umfassenden Einsicht. Wie oft habe ich schon Dinge gelesen wie "mein PITT Plan". Es gibt keinen solchen Plan - es gibt nur "einen" PITT Plan und der ist auch einmal so auszuführen. Auch wenn man den Plan individualisieren kann/muss gibt es leider sehr viele Trainierende die gleich mal das Trainingsvolumen verdoppeln. Das mag zwar irgendwas sein aber entspricht nicht dem Gedanken von PITT und zeugt nur davon, dass man keine Ahnung hat.
4. Die menschliche Natur. Mehr ist besser. Schön wärs aber der Körper ist keine Maschine sondern besitzt begrenzte Ressourcen. Der Schluss daraus: Man muss seine Ressourcen so effektiv und effizient nützen wie möglich. Ganz ähnlich zu einer finanziellen Investition. Man kann wenig, viel oder gar nichts herausholen. Darum kann man auch nicht 100 schwere Sätze machen ohne überzutrainieren. Zu wenig zu trainieren ist wesentlich schwieriger als zu viel.
5. Man hat kein echtes Trainingssystem. Das individuell beste Trainingsprogramm zu finden ist schwer - vielleicht sogar unmöglich. Möglicherweise müsste man jeden Muskel mit unterschiedlicher Intensität, Belastung, Wh-Zahl usw trainieren. Das bedeutet aber nicht, dass es keine guten Systeme gibt. Ob Volumen oder Intensität - beides KANN funktionieren. Was jedoch nicht funktioniert ist ein schlechter Mix daraus. Wohl kann man zwischen einem Satz mit 100% und 5 Sätzen mit 70% einen Mittelweg gehen aber man kann nicht 5 Sätze bis zum Versagen führen oder einen Satz zu 80% ausführen und sich davon Erfolge versprechen. Wichtig ist zu verstehen welche Ziele Volumen und Intensitätstraining verfolgen. Volumentraining verfolgt den Ansatz, dass durch (mehrere) submaximale Sätze eine hohe Gesamtleistung erbracht werden kann und dadurch Hypertrophie ausgelöst wird. Intensitätstraining setzt meistens auf einen Satz und auf zielt darauf ab möglichst viele Wiederholungen zu schaffen d.h. die Maximalleistung permanent zu erhöhen. Trainiert man mehr als einen Satz bis zum MV so erreicht man nichts außer einer höheren Belastung des ZNS denn was sollte ein weiterer Satz mit einer submaximalen Leistung bringen das ein maximaler Satz nicht geschafft hat?Auch beim Volumentraining ist es nicht sinnvoll Unmengen an Sätzen zu machen denn hier geht es um Stimulation. Hinzu kommt, dass mit jedem weiteren Satz die Leistung abnimmt und sich die berechtigte Frage stellt ob weiterhin Stimulation erfolgt oder nur noch Erschöpfung. Hier im Forum habe ich vor einiger Zeit einen Thread der ungefähr "Welchen Split für Masseaufbau" gelautet hat gelesen. Es ist echt traurig, dass sich mittlerweile soviel Unwissen verbreitet hat, dass manche glauben man müsste einen bestimmten Split machen um aufzubauen. Dieser ist komplett irrelevant. Jeder GK und jeder Split kann für Masseaufbau sorgen wenn die Parameter stimmen - manche mehr und manche weniger. Fürs Volumentraining empfehle ich übrigens noch auf eine höhere Frequenz als auf eine höhere Satzzahl zu setzen. Dadurch kann man jede Woche relativ viele schwere Sätze und viele Whs ausführen wenn man z.B. mit einem 2er Split 3x pro Woche trainiert. Ein weiterer Bonus ist die Verbesserung der Ausführung durch öfteres "üben".
6. Die eigene Faulheit: Obwohl viele die Beispielpläne im Forum ignorieren und zumeist komplett sinnlose Pläne posten und diese verbessert haben möchten gibt es auch viele Trainierende die Plan XY blind übernehmen. Der Sinn von Beispielplänen ist es, eine solide Basis für die breite Masse zu schaffen. Dennoch müssen diese den individuellen Anforderungen angepasst werden. Daher gilt es, das eigenen Training kritisch zu beurteilen und die Signale des Körpers zu analysieren. Beispielsweise ist Übung A für Trainierenden X gut aber für Y nicht. Dies kann aber niemand per Ferndiagnose feststellen sondern ist Aufgabe eines jeden Trainierenden selbst.
7. Externe Faktoren: Während man an den Punkten 1-6 wirklich gut arbeiten kann so gibt es Einflüsse von außen die sich nicht immer so leicht handhaben lassen. Das kann Stress in der Arbeit, Gruppendruck und vieles mehr sein. Hierfür gibt es natürlich keine Patentlösung sondern lediglich individuelle Maßnahmen. Natürlich ist mir klar, dass es auch noch ein Leben außerhalb des Trainings gibt aber man wenn man Erfolg haben will, dann muss man auch Opfer bringen.
Wieder eine Menge zu lesen aber ich hoffe, dass sich die Mühe lohnt
