2er Split Trainingsplan Grundlagen

[HIT4Life]

2er Split

Der 2er Split ist prinzipiell universell über sämtliche Trainingsstadien einsetzbar. Er bietet einen soliden Mix aus niedrigem Volumen pro Muskelgruppe, mittlerem Volumen pro Trainingseinheit und relativ hoher Frequenz. Besonders aus letzterem Grund ist er für den Trainingsanfänger von Nutzen. Durch die relativ kurzen Zeitspannen die zwischen gleichen Übungen liegen erlernt der Beginner den korrekten und effektiven Ablauf der elemantaren Übungen. Dieser Faktor wird oft unterschätzt, da auch die Qualität im Training oft unterschätzt wird. Für den Anfänger ist dies zwar am Beginn irrelevant da er von 0 startet und jede Form der Anstrengung einen Adaptionsreiz darstellt. Langfristig wird es jedoch immer schwieriger Anpassungen der Muskulatur zu erreichen und die Qualität wird zu einem wesentlichen Faktor. Für den Fortgeschrittenen bleibt der 2er Split immer noch interessant da er das Monopol darauf hat, dass man die schwersten und produktivsten Übungen mehr als 1x pro Woche ausführen kann ohne das verwendete Gewicht dramatisch verringern zu müssen.

Für die Standardanwendung ergeben sich somit 3 TEs pro Woche in dem jeder Teil des Splits "1,5x" pro Woche ausgeführt wird. Alternative Trainingsformen sind hierbei HIT bei der die Einheiten etwa 1x pro Woche durchgeführt werden bzw. das DC-Programm, dass an 3 Einheiten festhält aber eine Übungsrotation vorsieht (für nähere Infos dazu www.gidf.de)

Variante 1 (Ersteller: Jimbomatic) - Pull/Push

TE 1
Kniebeugen
Bankdruecken
Dips
Military Press
(eventuel. Seitenheben)
Bauch

TE 2
Kreuzheben
Klimmziehen
Rudern zur Brust/Face Pulls
Curls

Variante 2 (Ersteller: Johnny) - Pull/Push

Push/Pull
TE1:
Kniebeuge
Wadenheben
Bankdrücken
Military Press
Dips

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern
LH-Curls
Beinheben

Variante 3 (Ersteller: Johnny) - Ober-/Unterkörper
TE1:
Bankdrücken
Military Press
Dips
Klimmis
LH-Rudern

TE2:
Kniebeuge
Kreuzheben
Beincurls
Wadenheben
(Beinheben)

Variante 4 (Ersteller: Achri) - Pull/Push

TE1
Kniebeugen( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...ell+Full+Squat)
Bankdrücken( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...+-+Medium+Grip)
Frontdrücken( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...Shoulder+Press )
Dips( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...+Chest+Version)

TE2
Kreuzheben( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...rbell+Deadlift)
Klimmziehen( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...p?Name=Chin-Up)
vorg. Rudern( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...+Rear+Delt+Row)
vorg. Seitheben( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...+Head+On+Bench)
Curls( http://www.bodybuilding.com/fun/exer...e=Barbell+Curl )

 

[Luki91]

AW: 2er Split

ich mache auch schon seit einiger zeit einen 2er split und bin ziemlich zufrieden mit den resultaten.
mein plan sieht so aus: 2 tage hartes training und 1 tag pause, ich trainiere mit ca. 15 min aufwärmen und dehnübungen so ungefähr 60-70 min
jetz wollte ich nur wissen ob mein "2 tage training, 1 tag pause" system gut ist oder ob meine muskeln mehr zeit brauchen sich zu erholen

 

[chill_ab]

AW: 2er Split

ich habe auch schon nach den Push/Pull trainiert und der war sehr gut.. zurzeit versuche ich einen Antagonisten(Torso/Extremitäten) 2er.
Ich finde den noch um eine Spur besser, wenn man ein wenig mehr für die Arme tun möchte..

Antagonisten(Torso/Extremitäten)

TE1
Bankdrücken KH
Klimmzüge
(event. Schrägbankdrücken)
Military Press
LH-Rudern

TE2
Kniebeugen
Kreuzheben
LH-Curls
Dips
Wadenheben

natürlich kann man noch Übungen ergänzen. Ich mache gerne bei der TE1 noch zu Military Press 2 Sätze Seitheben dazu und bei TE2 finde ich es sehr gut bei den Arm Übungen einen Supersatz zu machen.
d.h
LH-Curls + Dips
Sz-Scottcurls + Pushdowns

Muss aber jeder selber wissen, wie er damit zurecht kommt.

 

[HIT4Life]

AW: 2er Split

ich mache auch schon seit einiger zeit einen 2er split und bin ziemlich zufrieden mit den resultaten.
mein plan sieht so aus: 2 tage hartes training und 1 tag pause, ich trainiere mit ca. 15 min aufwärmen und dehnübungen so ungefähr 60-70 min
jetz wollte ich nur wissen ob mein "2 tage training, 1 tag pause" system gut ist oder ob meine muskeln mehr zeit brauchen sich zu erholen

Wie lange trainierst du schon?

 

[Luki91]

AW: 2er Split

ich hab ca. 3 oder 4 jahre trainiert und hab dann aber eine längere pause von ca. einem jahr gemacht und jetzt trainiere ich seit einem halben jahr wieder und hab nicht nur alles wieder oben was ich verloren habe sondern auch noch mehr rauftrainiert, nur ist mein training ziemlich intensiv und ich hab eben bedenken dass ich vl zu wenig pause mache

 

[HIT4Life]

AW: 2er Split

Das ist sehr wahrscheinlich. 2x pro Woche KB und KH und das an aufeinanderfolgenden Tagen ist natural wohl für kaum jemanden machbar

 

[Luki91]

AW: 2er Split

ich hab mir ja auch schon überlegt ob ichs nicht so machen sollte: tag 1 training, tag 2 pause, tag 3 training, tag 4 pause und so weiter, also immer einen tag training und einen tag pause, das wäre wahrscheinlich bei einem 2er split das beste denke ich oder wie seht ihr das?

 

[HIT4Life]

AW: 2er Split

ich hab mir ja auch schon überlegt ob ichs nicht so machen sollte: tag 1 training, tag 2 pause, tag 3 training, tag 4 pause und so weiter, also immer einen tag training und einen tag pause, das wäre wahrscheinlich bei einem 2er split das beste denke ich oder wie seht ihr das?

Wie ich bereits im Text geschrieben habe ist es ideal alle 2 Tage zu trainieren. 4 Trainingseinheiten halte ich zuviel - zumindest in der Form. Unterkörper/Oberkörper könnte funktionieren allerdings wird man dann auch schweres Kreuzheben verzichten müssen und stattdessen nach den Kniebeugen die gestreckte (und leichtere) Version zu machen. Wenn man unbedingt 4x pro Woche trainieren möchte sollte man mindestens einen 3er Split machen. Aber wie gesagt ideal ist das Training an aufeinanderfolgenden Tagen nicht außer wenn man wirklich durch extrem gute Genetik gesegnet ist (aber selbst da halte ich es für sinnvoller schwerer zu trainieren statt öfter).

 

[Jaro Bachenberg]

AW: 2er Split

kann mir mal pls jemand link schicken wo erklärt/gezeigt wird wie die ganzen übungen gehen wie dips usw
und was bedeutet LH?
LG

 

[Gast62049]

AW: 2er Split

LH = Langhantel

 

[Unregistriert]

AW: 2er Split

Also ich würde gerne den ersten TP mal ausprobieren, doch die Trainer in meinem Fitnessstudio haben mir gesagt, man kann nach 2 Jahren Training noch nicht Kreuzheben, da man zu viel falsch machen könne....

 

[Armeniengamer]

AW: 2er Split

Hab da mal ne Frage:


Gibt es eigentlich auch 1er Splits?

Also wenn ich dann diesen Plan:

Kniebeugen
Curlstange (Curls im Stand)
Dips
Military Press
Bauch


Jeden zweiten Tag trainieren würde? Wäre der Plan okej?

MFG

 

[Parthurnax]

AW: 2er Split

Ja gibt es.... nennt sich ganzkörper plan!
Aber so wie du schreibst funktioniert das nicht....

Beispiel gk:
Kniebeuge
Klimmzüge
Military press
Bankdrücken
Kreuzheben
Evtl noch curls und eng bankdrücken für die arme

 

[Moo]

AW: 2er Split

Also wenn du Kniebeuge jeden 2. Tag ausführst zieh ich meinen Hut! Das ganze dann aber bitte über mehrere Monate durchziehen.

Auch du solltest dir merken, der Muskel wächst in der Regeneration und nicht im Training!

 

[stoffl25]

AW: 2er Split

Hi!
Ich möchte auch gerne auf einen 2er Split umsteigen und der erste spricht mich sehr an - nur 2 Fragen.
Wie viele Sätze macht ihr da Pro Übung (2-3?)

und Push/Pull heißt das nur auf Grund der Übungen so oder kommen da spezielle Ausführungen dazu?

DANKE euch!

 

[imported_LOK]

AW: 2er Split

Push ist drücken
Pull ist ziehen , ist auf die Übungen bezogen.
Bei den Sätzen kommts drauf an wieviel Übungen.
Im Schnitt ca 3 aber sowie bei einem 2 mit 4 Übungen kannst zB
Kniebeugen und Kreuzheben auch 4 Sätze machen.
Geschmackssache!

 

[ohmutsen]

AW: 2er Split

Ich trainiere zur Zeit nach push/pull

Push:
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
Beinpresse
Bauch
Waden

Pull:
Klimmzüge
Rudern
Hyperextensions
Curls
Bauch


Wenn ich Seitheben voegebeugt noch machen möchte, in welche Einheit soll ich das nehmen?
Ist ja eigentlich ne Pull Übung, aber Schultern sind im Push-Tag.
Ist doch mehr Schulterlastig als Rücken?
Was meint ihr? Und das selbe mit Face Pulls?

 

[Bronco]

AW: 2er Split

Soll man bei einem 2er Split ein Zirkeltraining machen?

 

[premutos667]

AW: 2er Split

nein... wie kommst du darauf?

 

[Rohan1]

AW: 2er Split

Mich hat schon immer nur Ganzkörpertraining interessiert und das bei jedem Trainingsbesuch als Gesamtbild. Seit ich aber auch Ausdauer (abspecken und AusdauerPower) für einen weiteren Trainingsinn vollkommen integrieren will und ausserdem einfach WIRKLICH ALLE EINZELNE Muskelgruppen mehr Kraftzuwendung schenken will, durch weniger Übungen an einem Tag dafür aber mehr Kraftinvestition der gewünschen Muskeln, ist mir ein 2er Split lieber geworden und ich halte es MITTLERWEILE auch für das einzige Vernünftige.

Ausserdem hab ich damit auch nun mehr Zwangspausen für die Erholung der jeweiligen Muskelgruppen des trainierten Vortages, wo ich früher am nächsten Tag die gleichen Muskelgruppen schon fast zwingen musste, Sie nochmals bis zum Anschlag zu trainieren.

Einen 3er würde ich jedoch aber warscheinlich kaum mehr einführen wollen, ich selbst bin nämlich ein ziemlich extremer Besucher des Studios, wenn ich wieder mal mich intensiver mit dem Kraft und -Ausdauertraining beschäftige. Und da will ich nicht zuviel Pausen meinen Gewünschten Muskelngruppen schenken, sondern sogar teilweise bei Muskelkater noch das Studio besuchen gehn, wenn ich das Gefühl habe das es ein gesunder Muskelkater ist mit noch gesundem, genügender Energiereserven in mir.
Ein Ganzkörpertraining war mir aber auf jeden Tag Studiobesuch dann eben aber leider eins zuviel des Guten.

Wenn ich jetzt eine bereits trainierte Muskelgruppe noch mehr trainieren will, dann geh ich einfach am Abend halt nochmals, sofern die Energiereserven es zulassen.

(Das heisst aber alles nicht auch das ich nicht mal einen tag pause mir göhne. Ich höre halt extrem auf mein Körpergefühl. Und habe zb. Dehntechniken und Atemtechniken entwickelt die mich meiner Meinung nach schneller regenerieren lassen. Deshalb sogar manchmal zwei mal am Tag training.)