2er Split Trainingsplan Grundlagen

[LordGugelhupf]

AW: 2er Split

@Rohan: dass der Muskel in der Regenerationsphase wächst ist deinen Beiträgen nach zu urteilen noch nicht bis zu dir durchgedrungen, oder?

 

[Rohan1]

AW: 2er Split

Doch, schon längst. Trainiere ja auch schon ein paar Jahre. Nur ist das so ein Ding mit der Wissenschaft; Sie findet immer wieder neue Erkenntnise. Und obwohl ich dem zustimme, das in der Generationsphase die Muskeln wachsen, hab ich durch meine Erfahrungen erweiterete Erkentnisse meinen erfahren zu dürfen. Ich sags mal so:
Regenerationsphasen passieren ständig, selbst wenn du nach dem Training im Auto sitzt und nach hause fährst, selbst wenn du zwischen den Geräten im Studio mal kurz eine Pause machst (erholen sich in dieser Zeit in Minutenlänge bereits andere Muskelgruppen).
FAZIT: Zu glauben also das man strickt genau einen Tag pause machen muss damit man genau am nächsten Tag seine Leistung steigern kann ist meiner Ansicht nach zumind. nicht gänzlich korrekt. Oder anderst ausgedrückt: Pausen muss man mehr relativ bewerten. Denn auch diese passieren selbst wärend dem Training selbst, in andere Muskelgruppen die du teils bedingt wärend dem Training sogar mittrainierst.
Was denkst du wiso manche Bodybuilder sogar zwei mal am Tag trainieren können? Ganz einfach, weil bei diesen die Muskelfasern sich selbst in denn miniaturzwischenpausen schneller regenerieren können. Der Körper kann mehr Leisten als man denkt, wenn man richtig hinhört.

Aaaah, wie soll ich es sonst erklären:
Ok, mach ich mal ein ganz extremes, komplexes Beispiel:
Sagen wir angenommen du trainierst am Montag jedesmal die Schultern und obwohl du immer die gleichen Muskelfasern trainierst wirst du nicht jeden Montag haarste genaust alle miniatursten, kleinsten Muskelfasern der Schultern wieder gleichintensiv treffen/aktivieren können wie am letzten Montag und das heisst wiederum als Resultat: das du die kleinen Muskelfasern die du nicht so extrem gleichstark triefst/aktivierst (trotz gleicher mühe diese alle gleich wieder zu belasten, wie beim letzten mal (und ich meine alle, bis auf die kleinste Fasser dieser Partien Schultern), du genau diese Fasern automatischerweise wärend dessen sogar erholen lässt, ohne das du das Bewusst bemerkst oder sogar fühlst.

Das ist der Grund auch wiso man teilweise bei Muskelkater trotzdem nochmals ins Krafttraining gehen kann oder was anstrengendes machen kann; weil man niemals alle kleinsten Muskelfasern 100% bis auf die letzte belastet.

Stell dir vor das wäre so?? Was denkst du wie du dich am nächsten Tag fühlen würdest? Du könntest deinen Körper garnicht mehr bewegen.
Du kannst also aller, aller höchstens das beste rausholen an pausen oder an investitionen und musst kompromiesse machen, in Punkto Energieeinteilung. Sprich wieviel Paussen sind genug um Energie aufzutanken und wieviel Energie hab ich trotz keine Pause noch zu verfügung um sich lohnenswert es trotzdem nochmals anzugehen (weil ich eben nicht alle Fasern aktiviert hab).
EIGENTLICH IST DAS FAZIT: DU KANNST NIE ALLES RAUSHOLEN DU KANNST NUR DAS BESTE RAUSHOLEN, ENTWEDER AUS DEN PAUSEN ODER AUS DENN MEHR GEHEN UND KRAFTEINSETZEN OBWOHL BEREITS SCHON GEGANGEN.
*lol* Deshalb halt ich es nicht so genau mit diesen Klitsche-Pausen. Ich selbst höre extrem auf meinen Körper, der sagt mir schon wann ich zuviel Muskelkater habe das es nicht mehr gesund ist heute zu trainieren, oder wenn ich zuviel Energie bereits ausgegeben habe um zu Trainieren, oder wenn einfach eine Pause dem Körper heute tatsächlich besser täte um mal gänzlich runter zu kommen.... ich sehs halt mehr relativ und nütze somit auch mehr relativ-details-lücken aus (UND ZWAR IN BEIDE RICHTUNGEN, SPRICH ALSO AUCH MAL ZWEI MAL AM TAG GEHN. UND AUCH EHER MEHR DIE INVESTITION INS TRAINIEREN STATT IN DIE PAUSEN, SCHLIESSLICH IST JA DIE AUFGABE DOCH EHER ZU ZUNEHMEN, STATT ZU PAUSIEREN.<--Hoffe man hats verstanden).
Das ist mein Motto und bis jetzt hab ich so immer zugenommen und nie übertrainiert.

 

[Mike1011]

AW: 2er Split

Mach mal an einem Tag Kreuzheben Kniebeugen bankdrücken schulterdruckübung Klimmzüge aber mit anständigem Gewicht und sauber dann wirst sehen ob nochmal Abend locker ins FC gehst.

 

[Rohan1]

AW: 2er Split

Wenn du genug Energie hast und du korrekt Dehnst ist es durchaus möglich nochmals zu gehn, JA! Aber das wirst du nicht jedesmal erreichen. Aber um so mehr du trainierst um so eher ja.
Es gibt Leute die Trainieren 2mal am Tag, weil Sie sich das einfach gewöhnt sind, nach all den Jahren. Der Körper nützt dann jede kleine Energielücke aus, um Sie zu investieren, in regeneration so wie in Energieausgabe.

Ich sags aber bewusst so: MAN SOLLTE SCHON WISSEN WAS MAN DABEI WIE TUT UND WIE WAS AN ENERGIE IN SICH SELBST KORREKT EINTEILT UND WAHRNIMMT. UND MAN SOLLTE DAS SCHLEICHEND ERST MACHEN, WENN MAN SCHON LÄNGER DABEI IST, DURCH ERKENNTNISE AN SEINEM EIGENEN KÖRPER.

 

[LordGugelhupf]

AW: 2er Split

Wenn du diese Energie hast, dann reize sie schon beim ersten Mal aus und du kommst nie und nimmer mehr ein 2. Mal am selben Tag ins Studio. Wenn dem so wäre, dann wäre das ganze Intensitätsgerede Quatsch. Leute die 2x am Tag trainieren gehen nicht an ihre Grenzen, trainieren nicht die selben Muskelgruppen, sind gedopt oder trainieren einmal davon irgendetwas anderes.

 

[Mike1011]

AW: 2er Split

Nen gk plan mit allem was für ein anständiges Training wichtig ist schafft man nicht 2-3 MdL am Tag. Und mehr ist nicht immer gleich besser. Aber muss ja eh jeder selbst wissen .

 

[Rohan1]

AW: 2er Split

Sorry, ist nicht meine Meinung. Kann jeder aber sehen wir es möchte. Ich sagte auch, man darf nicht Neuling sein, sondern muss sein Körper bereits gut kennen.
Ausserdem wirst du niemals jedesmal zumind. gleichintensiv Energie zur verfügung haben, was denkst du wiso viele Anabolika und solch Zeugs nehmen? Ganz einfach, weil der Körper dir nie alle Energiereserven schenkt, bei einem Studiobesuch.

Kennst du sicher selbst auch, Tage wo du merkst das du einfach nicht magst. Manche würgen dann trotzdem. Der Körper bedankt sich aber auf Später nicht unbedingt damit.

Meine Art ist es ja bis auf die Gränzen zu gehn, aber nur soviel wie dein Körper an diesem Tag es dir auch auf gesunde Art und Weise zulässt und nicht mit irgendwelchen würgen oder Zahlensätze was zu vollbringen was gegen dich selbst sogar geht (ich brauche solche Sätzezeugs nicht so strickt zumind. Ich habe Tendenzen die ich durchtrainiere und steigere mich mit dieser Technik trotzdem, bei der Gewichtssteigerung).
Ich brauche keinen Personaltrainer um mich in zwang zu steigern in der Leistung, ich brauche nur die richtige Zeit, die richtige Mängen an besuchen, die richtige Energieeinschätzung und das richtige fühlen wann ich meinen Körper überreitzen darf, durch zb. bereits vorhandenes Muskelkater, also das ich dann trotzdem nochmals gehe und bis zum Limite alles nochmals erneut versuche zu geben.

Aber naja... ist halt schwer darüber zu diskutieren. Ich hatte mal ein YouTube Video von einem Spanischen alten Bodybuilder, der war echt krass Muskulös und ging zwei mal Täglich ins Krafttrainig. Es ist also nichts unnormales, nur machen es die normalos eher weniger und mehr die Profis. Siehe auch Boxer, wie hart die teilweise Trainieren.

In der Bodybuilder "Anfängerszene" gehen viel halt diese normen mit, ein Tag Pause ein Tag training. Der Körper funktioniert in seiner Relativität aber nicht wie eine Schaltuhr.

(BEISPIEL: EINMAL MORGENS EINMAL ABENDS KANN GUT FUNKTOINIEREN, WENN MAN SEIN KÖRPER BEREITS GUT KENNT.)

 

[LordGugelhupf]

AW: 2er Split

Weil du schon 2x Boxer zum Vergleich herangezogen hast: Ich bin im Boxsport nicht allzu bewandert, aber genau wie bei jedem anderen Profi-Sportler der Krafttraining im Plan hat wird auch ein Boxer nie 2x am Tag Krafttraining machen. Es ist doch klar, dass die Techniktraining, Schnelligkeitstraining, Spritztigkeitstraining, Ausdauertraining und und und machen. Um so viele Bereich abzudecken muss man mehrmals täglich trainieren aber das alles geschieht unter Aufsicht von zig professionellen Trainieren, Ärzten, Physiotherapeuten, Masseueren.

 

[Rohan1]

AW: 2er Split

So, hier (Zauberwort Regeneration. Sagt er selbst. ICH SAGTE JA, MAN MUSS SEINEN KÖRPER SCHON KENNEN. EINFACH SO DAHIN GEHN UND REINWÜRGEN GEHT NICHT, Ausser man will sich in die Ohnmacht killen):

Schaut euch bitte das Video aber ganz an oder mind. bis leicht über die Hälfte.

 

[Rollbrettfahrer]

AW: 2er Split

Wenn ich die Kraft habe 2x/Tag trainieren zu gehen dann trainiere ich nicht hart genug. My 2 cents...

 

[Rohan1]

AW: 2er Split

Ja, oder du unterdrückst dein Körpergefühl und würgst bis nichts mehr geht oder du in Ohnmacht fliegst, stimmts?! Egal ob dein Körper dir ganz klar sagt: "Du Junge, es ist zwar ok wenn du mich heute auch wieder bis zur Grenze ziehen willst, aber merkst du nicht das es heute gerade nicht Gesund für dich ist und nichts mehr gehen sollte?"


Sowas seh ich öfters, würd ich behaupten. Gerade letztens konnte ich beobachten wie ein Personaltrainer seinen "Kunden" eine was weiss ich wie fette Hantel in die Hand drückte und dieser sage: "Noo hey, das ist zuviel, ich kann nicht mehr". Der Personaltrainer aber meinte: "Komm schon, keine Ausreden!!". Der Kunde aber ganz klar deutlich machte das es einfach zuviel ist des guten und er ganz deutlich nicht mehr auf gesundem Niveau möge. Dem Personaltrainer interessierte das aber wenig, er glaubte einfach das ER gerade nur recht hatte.

<---Sowas zu sehen ist echt schreg. Es zeigte mir ganz klar, das der Kunde zwar ganz bewusst auch Grenzen sucht und mit dem auch Einverstanden ist, jedoch auch genau wusste wann Schluss sein muss wann der Körper einfach sagt das nichts mehr geht.
Es war echt schreg das dem Personaltrainer das aber wenig interessierte und dem Kunden das so einredete, das der Kunde einfach irgendwann mal nicht mehr nein sagen konnte und er es trotzdem reinwürgte, die fette Hantel.

Man mag jetzt sagen das es genau auf das ankommt, an die Grenzen gehn, aber ich finde eben das es auch ein Über die Grenzen gehen gibt und das verstehen wohl viele nicht. Hauptsach fettes Gewicht und nie auf sein Körpergefühl hören sondern nur auf die fetten, krassen, schweren Zahlen der Hanteln hören und es bringen. ;P

PS: Das ist eine art Grund wiso ich persönlich nichts mit Personaltrainer anfangen kann oder mit Kollegen als Gruppendruck ins Fitnesstudio gehen kann um sich gegenseitig auszulachen. Schliesslich bin ich der einzige der sich in meinen eigenen Körper fühlt, also muss ich lernen damit umzugehen. Höchstens einer der die Übungsbewegungen vormacht, halte ich persönlich für vernünftig. Einen Personaltrainer halte ich eigentlich für Schwachsinn... ok, ausser man ist recht Übergewichtig, aber auch da muss der Personaltrainer höchst professionel sein und vorsichtig.

 

[Francis B.]

AW: 2er Split

Hallo

Ich hab eine Frage: Und zwar habe ich die Woche den Pull/Push 2er Split versucht und muss sagen dass er mich ziemlich gefordert...aber auf angenehme Weise
Das einzige, was mich ein wenig stört ist, dass es mir so vorkommt, als ob ich meinen Trizeps zu wenig beanspruche. Ist das normal oder kann ich noch die eine oder andere spezifische Übung dazunehmen?

 

[Gast62049]

AW: 2er Split

Hallo

Ich hab eine Frage: Und zwar habe ich die Woche den Pull/Push 2er Split versucht und muss sagen dass er mich ziemlich gefordert...aber auf angenehme Weise
Das einzige, was mich ein wenig stört ist, dass es mir so vorkommt, als ob ich meinen Trizeps zu wenig beanspruche. Ist das normal oder kann ich noch die eine oder andere spezifische Übung dazunehmen?

Mach halt noch eine Trizepsübung dazu, und beobachte, wie sich das in deiner nächsten Pusheinheit auswirkt (speziell auf Bankdrücken).
Solange du dich weiter steigern kannst, ist alles in Ordnung

lg Ratzfatz

 

[Francis B.]

AW: 2er Split

Mach halt noch eine Trizepsübung dazu, und beobachte, wie sich das in deiner nächsten Pusheinheit auswirkt (speziell auf Bankdrücken).
Solange du dich weiter steigern kannst, ist alles in Ordnung

lg Ratzfatz

Alles Klar Werde ich am Montag ausprobieren Danke

 

[X123X]

AW: 2er Split

Tag zusammen,

ich bin nach einiger Zeit jetzt von einem Ganzkörperplan auf einen 2er-Split [Torso(Brust,Rücken,Schultern)/Extremitäten(Beine,Bizeps,Trizeps)] umgestiegen und hätte dazu nun eine Frage.

Wo würdet ihr den Bauch noch zupacken und mit wie vielen Übungen wie oft die Woche?
Würdet ihr den einfach an einen Split vom obigen dranhängen oder auf einen freien Tag extra verlegen?


Mache 3,5 Einheiten die Woche, also immer einen Tag Pause dazwischen.


Vielen Dank für Eure Hilfe.

 

[GStar04]

AW: 2er Split

Hi,
ich würde den Bauch gar nicht so stark trainieren, da der bei vielen Grundübungen stabilisierend dabei ist. Wenn dann würd ichs so machen dass ich den Tag nehm an dem ich weniger Übungen hab, wenn du gleich viele an beiden TEs hast ist es eig egal finde ich.
1-2 Mal pro Woche mit maximal 2 Übungen reicht für den Bauch.

 

[Kaster95]

AW: 2er Split

Schließe mich GSTar's Meinung an, würde mMn an deiner Stelle 1-2 Bauchübungen an dem Extremitäten-Tag dran hängen. Das würde aufjedenfall reichen bzw. so mache ich es auch.

 

[Teroo]

AW: 2er Split

Sehe ich genauso. Ich könnte am Morgen ein paar 2 Kg kurz stemmen und abends 10 Minuten radeln und sehe es als 2 Trainingseinheiten an. Die Überanspruchung des Körpers erfordert hinterher mindestens 1 Tag Pause. Wer lasch trainiert, sieht dementsprechend keine Trainingserfolge.