3er Split
Vor einiger Zeit habe ich einen Thread zum Thema 3er Split erstellt der noch dem einen oder anderen in Erinnung sein mag. Nachdem man in diesem Sport ständig neue Erfahrungen sammelt und sein Wissen weiterentwickelt nehme ich dies als Anlass ein Update vorzunehmen und das Thema zu überarbeiten bzw. meine Erklärungen dazu abzukürzen und zu vereinfachen.
Die Idee hinter dem 3er Split ist es, die 3 großen Blöcke an Muskulatur gesondert auf 3 Trainingseinheiten aufzuteilen. Diese sind vereinfacht gesagt Drücken, Ziehen und Beine und führen direkt zu den elementaren Grundübungen. Das sind hierbei Kniebeugen, Bankdrücken/Dips sowie Klimmzüge/Rudern/Kreuzheben und ihre Varianten. Der klare Vorteil ist, dass man diese Übungen am Beginn des Trainings hat und damit die meiste Energie und fördert damit Leistungssteigerungen. Der Nachteil gegenüber einem Ganzkörpertraining und einem 2er Split ist die niedrigere Frequenz. Das bedeutet etwa, dass man beim 3er Split 4x pro Monat die Möglichkeit hat sich zu verbessern während dies beim 2er 6x der Fall wäre. Je seltener ein Muskel trainiert wird umso unabdinglicher ist produktives Training d.h. mit adäquatem Volumen und vor allem effektiver Übungsausführung.
Ein weiterer Vorteil ist die hohe Flexibilität des 3ers für unterschiedliche Ziele und Systeme. Ob 5x5, German Volume Training oder "klassisches" BB - mit dieser Aufteilung kann man nahezu alles anwenden. Für Intensitätstrainingsformen wie HIT oder PITT ist es weniger zu empfehlen, da hier meistens das Maximum bei 2 TEs pro Woche liegt. In Einzelfällen kann es trotzdem machbar sein, dies setzt aber umfassende Kenntnisse über die eigenen Regenerationskapazitäten voraus.
Beispielpläne (inkl. alternativer Aufteilungen)
Variante 1:
Beine/Bauch
TE1:
5x Kniebeugen/Frontkniebeugen/Hacksquats LH
3x Beinstrecker
3x Beinheben (auf Bank liegend/im Hang, Zusatzgewichte optional)
3x Crunches (Zusatzgewichte optional)
3x Wadenheben
Oberkörper Brust/Schulter/Trizeps
TE2:
5x BD/SBD/Dips/Liegestütz mit Zusatzgewicht
3x Flys/Crossovers
3x Schulterdrücken
3x Frenchpress/Überkopfdrücken KH/Kabelpushdowns
Rücken/Bizeps
TE3:
5x Kreuzheben
4x Klimmzüge/Latzug in diversen Varianten
3x Rudern vorgebeugt/Inverted Rows/Kabel
3x Curlvariante
Klassischer Plan mit mittlerem Volumen und GK/Iso Mix.
Variante 2 (Grundübungen)
TE1:
5x Kniebeugen
5x Frontkniebeuge/Hacksqaut
4x Beinheben im Hang (nicht nur die Bauchmuskeln sind hier beteiligt!)
TE2:
5x BD/Dips
5x SBD-Variante
TE3:
5x Kreuzheben
5x Klimmzüge
4x Rudern
Diese Variante enthält zusätzliche Sätze von Grundübungen mit der Idee, Isolationsübungen gänzlich überflüssig zu machen. Diese Variante ist geeignet wenn man bereits bei den Grundübungen sämtliche Zielmuskulatur gut ansprechen kann. Dies ist jedoch nicht einfach und wohl auch nicht für jeden zu erreichen.
Variante 3 (Armtag)
TE1:
5x BD
3x Fly/Crossover
5x Klimmzüge
3x Rudern
TE2:
5x KB
5x KH/KH gestreckt/Good Mornings
4x Wadenheben
4x Beinheben
TE3:
3x Schulterdrücken
2x Seitheben
2x Seitheben vorgebeugt
3x Frenchpress
2x Pushdowns
3x Curlvariante
2x Hammercurls
Variante 4 (German Volume)
TE1:
10x10 BD/SBD/Dips
10x10 Rudervariante
TE2:
10x10 Kniebeugenvariante
10x10 Beinbizepsvariante (Beincurl, Good Morning)
TE3:
10x10 Frenchpress
10x10 Curlvariante
Variante 5 (HIT):
TE1:
1x Kniebeugen
1x Wadenheben
1x Beinheben
TE2:
1x Drückvariante
1x Schulterdrücken
1x Frenchpress/Pushdowns
TE3:
1x Kreuheben
1x Klimmzüge/Rudern
1x Curlvariante
Vor einiger Zeit habe ich einen Thread zum Thema 3er Split erstellt der noch dem einen oder anderen in Erinnung sein mag. Nachdem man in diesem Sport ständig neue Erfahrungen sammelt und sein Wissen weiterentwickelt nehme ich dies als Anlass ein Update vorzunehmen und das Thema zu überarbeiten bzw. meine Erklärungen dazu abzukürzen und zu vereinfachen.
Die Idee hinter dem 3er Split ist es, die 3 großen Blöcke an Muskulatur gesondert auf 3 Trainingseinheiten aufzuteilen. Diese sind vereinfacht gesagt Drücken, Ziehen und Beine und führen direkt zu den elementaren Grundübungen. Das sind hierbei Kniebeugen, Bankdrücken/Dips sowie Klimmzüge/Rudern/Kreuzheben und ihre Varianten. Der klare Vorteil ist, dass man diese Übungen am Beginn des Trainings hat und damit die meiste Energie und fördert damit Leistungssteigerungen. Der Nachteil gegenüber einem Ganzkörpertraining und einem 2er Split ist die niedrigere Frequenz. Das bedeutet etwa, dass man beim 3er Split 4x pro Monat die Möglichkeit hat sich zu verbessern während dies beim 2er 6x der Fall wäre. Je seltener ein Muskel trainiert wird umso unabdinglicher ist produktives Training d.h. mit adäquatem Volumen und vor allem effektiver Übungsausführung.
Ein weiterer Vorteil ist die hohe Flexibilität des 3ers für unterschiedliche Ziele und Systeme. Ob 5x5, German Volume Training oder "klassisches" BB - mit dieser Aufteilung kann man nahezu alles anwenden. Für Intensitätstrainingsformen wie HIT oder PITT ist es weniger zu empfehlen, da hier meistens das Maximum bei 2 TEs pro Woche liegt. In Einzelfällen kann es trotzdem machbar sein, dies setzt aber umfassende Kenntnisse über die eigenen Regenerationskapazitäten voraus.
Beispielpläne (inkl. alternativer Aufteilungen)
Variante 1:
Beine/Bauch
TE1:
5x Kniebeugen/Frontkniebeugen/Hacksquats LH
3x Beinstrecker
3x Beinheben (auf Bank liegend/im Hang, Zusatzgewichte optional)
3x Crunches (Zusatzgewichte optional)
3x Wadenheben
Oberkörper Brust/Schulter/Trizeps
TE2:
5x BD/SBD/Dips/Liegestütz mit Zusatzgewicht
3x Flys/Crossovers
3x Schulterdrücken
3x Frenchpress/Überkopfdrücken KH/Kabelpushdowns
Rücken/Bizeps
TE3:
5x Kreuzheben
4x Klimmzüge/Latzug in diversen Varianten
3x Rudern vorgebeugt/Inverted Rows/Kabel
3x Curlvariante
Klassischer Plan mit mittlerem Volumen und GK/Iso Mix.
Variante 2 (Grundübungen)
TE1:
5x Kniebeugen
5x Frontkniebeuge/Hacksqaut
4x Beinheben im Hang (nicht nur die Bauchmuskeln sind hier beteiligt!)
TE2:
5x BD/Dips
5x SBD-Variante
TE3:
5x Kreuzheben
5x Klimmzüge
4x Rudern
Diese Variante enthält zusätzliche Sätze von Grundübungen mit der Idee, Isolationsübungen gänzlich überflüssig zu machen. Diese Variante ist geeignet wenn man bereits bei den Grundübungen sämtliche Zielmuskulatur gut ansprechen kann. Dies ist jedoch nicht einfach und wohl auch nicht für jeden zu erreichen.
Variante 3 (Armtag)
TE1:
5x BD
3x Fly/Crossover
5x Klimmzüge
3x Rudern
TE2:
5x KB
5x KH/KH gestreckt/Good Mornings
4x Wadenheben
4x Beinheben
TE3:
3x Schulterdrücken
2x Seitheben
2x Seitheben vorgebeugt
3x Frenchpress
2x Pushdowns
3x Curlvariante
2x Hammercurls
Variante 4 (German Volume)
TE1:
10x10 BD/SBD/Dips
10x10 Rudervariante
TE2:
10x10 Kniebeugenvariante
10x10 Beinbizepsvariante (Beincurl, Good Morning)
TE3:
10x10 Frenchpress
10x10 Curlvariante
Variante 5 (HIT):
TE1:
1x Kniebeugen
1x Wadenheben
1x Beinheben
TE2:
1x Drückvariante
1x Schulterdrücken
1x Frenchpress/Pushdowns
TE3:
1x Kreuheben
1x Klimmzüge/Rudern
1x Curlvariante