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  1. Technik fürs Wichtigste! # 1
    iiSS

    Technik fürs Wichtigste!

    Ich mach mir mal die Mühe für die wichtigsten Übungen ein Technik A&O zusammenzustellen, viele haben anscheinend arge Probleme mit div. Grundübungen.
    Here we go:

    Kreuzheben:
    - Um den besten Stand zu finden, stellt euch vor ihr würdet in die Höhe springen müssen. Fuße und Körper in die Position bringen, nach unten schaun und füße leicht nach außen drehen - das ist die Startposition. Wie mans am liebsten hat variiert natürlich von Person zu Person.
    -Wie gesagt. Zehen leicht nach aussen!
    -Das Gewicht nicht auf den Fuß-Ballen heben. Eher auf die Mitte bzw die Ferse konzentrieren.
    -Los geht's mit der Stange direkt vor den Schienbeinen, ohne dass jene diese berührt. Wenn ihr die Stange greift, dann berühren die Schienbeine die Stange.
    -Der Oberkörper bleibt in einer geraden Linie, die Schultern sind über der Stange.
    -In jeder Position bleibt der Rücken gleich. Aus erfahrung kann "überstrecken" nicht schaden, ist aber auch nichit notwendig. Bei höherem Gewicht kann der Rücken ggf nicht vollständig gerade gehalten werden. Um sich jedoch nicht zu verletzen sollten stärkere "rundungen" vermieden werden.
    -Die meisten greifen im Hakengriff. Die eine Hand supiniert, die andere proniert. Welche Stellung man bevorzugt ist jedem selbst überlassen. Zughilfen sind zumindest fürs laufende Training, zumindest ab dem ersten Satz indiskutabel. Um das letzte bisschen rauszuholen können diese gegen Ende der Übung, also im letzten Satz, oder bei maximalkrafterversuchen gebraucht werden.
    -Vor dem Heben:Einatmen!
    -Das heben mit einem festen Griff beginnen. Die Stange nie vom Boden hochschleudern! Das kann den Rücken sowie den Bizeps schwer verletzen. Hintern und Rücken anspannen, dann konzentriert und bestimmt heben
    -Blick nach vorne auf den Boden beim heben. Nicht in die Luft!
    -Beim heben: Hintern runter, Brust hoch!
    -Das erste Drittel wird mit den beinen gehoben. Ab ca. den Knien arbeitet der Rücken stärker. Starke beine sind Pflicht!
    -Wenn die Stange über den Knien liegt, Gewicht auf die Versen! Aufpassen, dass die Stange euch nicht zum nach-vorne-kippen bringt!
    -Die Stange sollte die oberschenkel beim Heben berühren, um den optimalen Schwerpunkt zu halten.
    -Die Stange entweder langsam herabführen oder loslassen. Kommt drauf an wie lang ihr noch in eurem Studio trainiern wollt.
    -Bei vielen WDH gibts 2 Möglichkeiten: Entweder ein "touch-on-the-ground" oder ein "dead-"lift. Heisst: Entweder fortlaufende wiederholungen oder ein kurzes absetzen. Beides funktioniert, ich aber bevorzuge fortlaufendes heben. "Wenns läuft, läufts!" Allerdings kann man seine Spannung verlieren wenn man zu arg abfedern lässt. das muss wiederrum jeder selbst wissen.

    Kniebeugen:
    -Augen fokussieren einen Punkt! Viele behaupten man solle nach oben schauen. Ich halt's für besser einen Punkt zu fixieren und sich garnichit zusehr auf das herumluren zu konzentrieren. Sucht euch einen Punkt raus und fixiert den. Das wars dann auch.
    -WO man die Stange ablegt kommt auf die Konstitution und das persönliche Gefühl an. Normalerweise liegt die Stange auf der hinteren Schulter. Bei Schulterproblemen kann die Stange meist bedenkenlos höher gesetzt werden. So einfach
    -Ob man die Finger ganz oder halb um die Stange macht - den Trainingseffekt wird's nicht beeinflussen. ich empfehle einen festen griff. Wie beim Bankdrücken: Stange zusammenpressen!
    -Ellenbogen bleiben unter der Stange und der Griff ist so nah wie möglich an der Schulter. So drückt die Hüfte die erste Phase der Beuge. So fokussiert man sich auf die eigentliche Kniebeugen-Bewegung.
    -Minimale tiefe: Bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Aus eigener Erfahrung: Je tiefer desto besser, aber: Spannung bewahren! Lieber nicht gar so tief gehn und sicher beugen als irgendwann umzukippen. Dabei zählt das Körpergefühl!
    -Beim ablassen: Knie nach aussem drücken, leichtes Hohlkreuz mit Spannung im Rücken bewahren!
    -Der obere Rücken bleibt auch auf Spannung. So konzentriert man sich auf die Beuge und auch der untere Rücken bleibt stabil.
    -Am niedrigsten Punkt: Ellenbogen unter die Stange und nach oben "explodieren"
    -Vor dem Herausheben einatmen, Stange auf den Rücken, mit dem Rücken und den Beinen die Stange aus der Halterung drücken. Keine Langen atemzüge, kein "herauströdeln" der Stange !
    -Ein Schritt zurück reicht. Verschwendet nicht eure Energie indem ihr mit der Stange durchs ganze Studio rennt um nen geeigneten Platz zum beugen zu finden.
    -Vor dem Abwärtsbeugen: Einatmen und ausatmen wenn man im 2/3 der aufwärtsbewegung ist. Wie man das genau handhabt ist jedem selbst überlassen.
    -Abfedern in der niedrigsten Position kann keine schlechte Sache sein, sofern man die Spannung beibehält
    -SO langsam wie möglich herablassen, aber schnell genug um keine Kraft unnötig zu verschwenden. Einige erfahrene Sportler lassen die Stange fast herab"fallen". Das ist nur erfahrenen Athleten zu empfehlen und sollte für 99% derjenigen die das Lesen eher schlecht als recht sein
    -Auch hier gilt: Für die Knie: 30-45 Grad drehung der Zehen nach aussen.

    Bankdrücken:
    -Schulterblätter zusammen! Das meiste des Gewichts sollte vom oberen Rücken getragen werden. Das hilft, die Stange nicht an einem zu tiefen Punkt absinken zu lassen. Ausserdem hilft das bei der Spannung und biete eine starke Ausgangsposition.
    -Der untere Rücken bleibt Steif! das heisst nicht, seinen Hintern von der Bank zu heben.
    -Füße bleiben in einer sicheren Position und ganz wichtig: Auf dem Boden! Füße auf die Bank heisst gegebenenfalls seitliches runterrollen. Viel spaß damit. Wie genau die Beine auf dem Boden stehn bleibt wieder jedem selbst überlassen.
    -Griffweite ist jedem selbst überlassen. Dauerhaft ist wohl ein etwas engerer Griff besser als einer, der über die Ringmarkierungen weg geht. Aber wie und was man trainieren will (bsp enges BD) liegt beim Trainierenden.
    -Die Stange wird fest gehalten. Stellt euch vor ihr würdet die zerdrücken wollen!
    -Tief einatmen, dann wird die Stange aus der Halterung genommen. Dies bietet eine feste Basis für die erste Wiederholung. Auch psychologisch gesehn ist es gut, die Stange (bei jeder übung) bestimmt, konzentriert und fixiert herauszuheben.
    -Fürs normale Training: Kein Herausheben. Das bleibt Maximalversuchen vorbehalten.
    -Langsame abwärtsbeegung, explosives drücken.
    -Kein abfedern auf der Brust. gerade bei Maximalversuchen führt das unweigerlich dazu, dass man die Spannung verliert!


    Ich hoffe das reicht fürs erste.
    Vielleicht füg ich noch was für die Military Press hinzu, aber jetz schreib ich schon lang genug
    Schreibfehler dürfen Mods gerne ausbessern.

  2.   Technik fürs Wichtigste!

  3. Technik fürs Wichtigste! # 2
    Fx88

    AW: Technik fürs Wichtigste!

    Super Text!
    Wieso bist du eigentlich kein Mod, spätestens nach diesem Post solltest du einer sein ...

  4. Technik fürs Wichtigste! # 3
    -Pat-

    AW: Technik fürs Wichtigste!

    Hast du eigentlich absichtlich gewisse Dinge weggelassen - hauptsächlich die, die eh überall stehen, z.B.: die Knie sollten beim Beugen nicht über die Fußspitzen schauen., die Bewegung beim BD generell, ...

  5. Technik fürs Wichtigste! # 4
    Teccy00

    AW: Technik fürs Wichtigste!

    Sensationeller Text !!!!
    Gut das sich mal einer die Mühe gemacht hat

  6. Technik fürs Wichtigste! # 5
    Hantelbank91

    AW: Technik fürs Wichtigste!

    Zitat Zitat von Fx88 Beitrag anzeigen
    Super Text!
    Wieso bist du eigentlich kein Mod, spätestens nach diesem Post solltest du einer sein ...
    war er schon einmal,und zwar der kompetenteste und engagierteste der gleichzeitig mit mir ernannt wurde...
    Guter text,ich hab ihn mal fixiert, ein paar weitere übungen könnten aber nicht schaden.
    Lg

  7. Technik fürs Wichtigste! # 6
    iiSS

    AW: Technik fürs Wichtigste!

    Zitat Zitat von Fx88 Beitrag anzeigen
    Super Text!
    Wieso bist du eigentlich kein Mod, spätestens nach diesem Post solltest du einer sein ...
    Ich hatte hier große Pläne, aber jeder der versucht hat von Grund auf was zu ändern is entweder umgebracht worden oder versunken.
    Darum gehts ja garnich

  8. Technik fürs Wichtigste! # 7
    delar

    AW: Technik fürs Wichtigste!

    Hab eine kleine Frage zum Kreuzheben.
    Hieß es da nicht mal man soll nach oben und nach gleichzeitig nach hinten ziehen, also direkt an den Schienbeinen entlang? Mal abgesehen von den blutigen Schienbeinen die man sich dabei holen würde, ist da jetzt was dran oder nicht ?

    Bei der Kniebeugen Beschreibung fehlt mir eigenlich der wichtigste Teil, nämlich der Ablauf des Runterlassens und Hochdrückens
    Man sollte noch beschreiben das die Abwärts bewegung damit eingeleitet wird das man mit dem Hintern nach hinten rausgeht und so, wie -Pat- geschrieben hat, mit den Knie nicht über die Fußspitzen kommt.
    Und das beim Hochdrücken der Rücken möglichst aufrecht zu bleiben hat. Nicht das man das Gewicht mit den Beinen hochdrückt und der Rücken immer schiefer wird sodass das Gewicht gar nicht nach oben wandert Glaube du weißt was ich mein.
    Und ich denke es ist nie verkehrt wenn man sich dabei auf den Muskel konzentriert den man trainiert, das hilft ungemein das die Bewegung sauber bleibt und nicht in ein wildes "irgendwie nach oben" ausartet^^

    Ansonsten tolle Arbeit. Hoffe da folgen noch mehr Übungen

  9. Technik fürs Wichtigste! # 8
    Phil87

    AW: Technik fürs Wichtigste!

    seht euch einfach Mark Rippetoe´s Instructionvideos an

  10. Technik fürs Wichtigste! # 9
    Akamoon

    AW: Technik fürs Wichtigste!

    Klasse, dass du das so ausführlich beschreibst.

    Beide Daumen hoch :-D


    Gruß
    AKA

  11. Technik fürs Wichtigste! # 10
    Mr.Universum

    Technik fürs Wichtigste!

    Zitat Zitat von iiSS Beitrag anzeigen
    Ich hatte hier große Pläne, aber jeder der versucht hat von Grund auf was zu ändern is entweder umgebracht worden oder versunken...
    Wie wahr, aber schön, daß du uns erhalten geblieben bist...

  12. Technik fürs Wichtigste! # 11
    PauliPank

    AW: Technik fürs Wichtigste!

    dachte eigentlich beim Kreuzheben immer Blick nach oben, damit der Rücken gerade bleibt? Bzw. Blick Gerade-aus und nicht nach unten.

    Auch zu den Kniebeugen noch eine Frage - mir hat ein Sportarzt und auch ein Physiotherpeut gesagt, dass ein 90 grad winkel vollkommen ausreicht um den Muskel zu stimulieren?

  13. Technik fürs Wichtigste! # 12
    delar

    AW: Technik fürs Wichtigste!

    Zitat Zitat von PauliPank Beitrag anzeigen
    dachte eigentlich beim Kreuzheben immer Blick nach oben, damit der Rücken gerade bleibt? Bzw. Blick Gerade-aus und nicht nach unten.
    Dachte ich auch, müsste auch stimmen. Mit Blick nach unten kommt man doch viel leichter in den Rundrücken oder?

    Auch zu den Kniebeugen noch eine Frage - mir hat ein Sportarzt und auch ein Physiotherpeut gesagt, dass ein 90 grad winkel vollkommen ausreicht um den Muskel zu stimulieren?
    Dazu kannst du hier hundert Themen finden, bequem mal die suche und viel Spaß beim Lesen. Will dir nicht im Vorfeld zu viel verraten ^^

  14. Technik fürs Wichtigste! # 13
    imported_FaBe

    AW: Technik fürs Wichtigste!

    vllt. hab ichs überlesen, sonst würde ich noch was zum BD hinzufügen: Ellenbogen beim drücken so eng wie möglich am körper halten.

    guckt auf die arm-körperrelation:
    http://www.youtube.com/watch?v=SSq7dZo-8d8 (der macht´s falsch)
    http://www.youtube.com/watch?v=oarGmXeOWNU (richtig, (griff vllt. ein wenig zu eng))

    so verhindert man einfach eine starke rotation im schultergelenk (ist sehr empfindlich). ebenfalls wird man, wenn man so drückt, auch mehr drücken.(wenn man die technik drauf hat)

  15. Technik fürs Wichtigste! # 14
    Nemo333

    AW: Technik fürs Wichtigste!

    Hey ich hab das heute mal mit den Schulterblättern beim BD ausprobiert und es hat sich nicht so gut angefühlt
    Ausserdem hat ich dadurch fast keinen Kontakt mit dem Rücken zur Bank. Nurnoch mit dem Hintern eigentlich, kann das wirklich gesund sein so?

  16. Technik fürs Wichtigste! # 15
    CuPRa88

    AW: Technik fürs Wichtigste!

    Zitat Zitat von iiSS Beitrag anzeigen
    Ich hatte hier große Pläne, aber jeder der versucht hat von Grund auf was zu ändern is entweder umgebracht worden oder versunken.
    Darum gehts ja garnich
    Go iiSS Go iiSS Go iiSS!!!

  17.   Technik fürs Wichtigste!
    Hallo iiSS,

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    Alles für die Fitness

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