kuzzzi
New member
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Hier mal ein Leitfaden für unsere Newbies:
1. Training
Die ersten 1-3 Monate sollte man nach einem soliden GK-Plan trainieren und in einem höherem Wdh-Bereich (~15), damit sich der Körper (Gelenke, Sehnen,…) an die Belastung gewöhnen können. Hier trainieren wir 2-4-mal pro Woche.
Nach dieser Phase, können wir auf einen Splitt umsteigen; hier wäre es ratsam, den Grundübungsplan zu benutzen:
http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=41347&highlight=achri+Grundlagenplan
Trainiert wird wieder 2-4 Mal pro Woche.
Es werden 3-5 Sätze pro Übung absolviert, sodass wir 45-75 Minuten trainieren. Der Wdh-Bereich liegt zwischen 6 und 10 Wdh.
Kreuzheben wäre ratsam, mit 4-6 Wdh auszuführen, da ansonst oft die Konzentration weg ist. Isolationsübungen wie LH-Curls sollte man mit 10-12 Wdh üben - aber ab und zu auch im niedrigerem Wdh-Bereich.
Mit diesem Plan könnten wir mehrere Jahre trainieren, allerdings wäre es ratsam, ihn ab und an ein klein wenig zu verändern. Zb. machen wir nach 4 Monaten statt 5 Sätze Bankdrücken, nur mehr 3 Sätze, und nehmen dafür 1-2 Sätze „Fliegende“ in den Trainingsplan. Diese Zusatzübung für die Brust können wir alle 4-8 Wochen austauschen, damit wir auch ständig neue Reize aussetzen und sich der Muskel nicht allzu schnell an eine bestimmte Belastung gewöhnen kann.
2. Ernährung
Zum Thema Ernährung gibt es schon unzählige Treads; hier wäre es ratsam, sich Zeit zunehmen und einfach mal das Forum zu durchstöbern.
Kurze Zusammenfassung:
4-6 gleichgroße Mahlzeiten pro Tag
2 g Eiweiß / kg Körpergewicht
langkettige Kohlenhydrate
isolierte KH lediglich nach dem Training
gute Fette dürfen aber ebenfalls auf keinen Fall fehlen!
zum Aufbau: idealer Weise ein kcal-Überschuss
für eine Diät: unbedingt notwenig ein kcal-Defizit
3. Supplemente
Es gibt unzählige Supplemente, leider sind aber knapp 99 % davon überflüssig.
Welches brauchst du?
Im Grunde gar keines, außer eventuell eine Eiweißergänzung.
Hierzu lade dir das Programm auf www.kaloma.de runter, und finde heraus, wie viel Eiweiß du täglich zu dir nimmst. Kannst du deinen Bedarf nicht decken, könntest du es mit einem Protein-Shake ergänzen.
Hierzu empfiehlt sich ein Whey-Protein, welches am besten in der früh, oder nach dem Training mit etwas Traubenzucker oder Maltodextrin getrunken wird. Traubenzucker/Maltodextrin (=schnelle Kohlenhydrate) sind nach dem Training empfehlenswert, damit wir unsere Energiespeicher wieder schnellst möglich auffüllen.
Kreatin wird erst aber einer Trainingserfahrung von 1-2 Jahren interessant. Wieso jetzt noch nicht? Ganz einfach: 3000 x 0 = trotzdem 0
4. Regeneration
Achte darauf, dass du genug Regenerationszeit hast. Empfehlenswert ist mindestens ein Tag Pause zwischen jeder Trainingseinheit. Der Muskel wächst nur in der Regeneration. Außerdem werden 8-9 Stunden täglicher Schlaf empfohlen.
5. Cardio
Ausdauersport, zb. Fahrrad fahren, laufen, Stiegen steigen,…
Wenn möglich an trainingsfreien Tagen.
Ideal sind 45-70 Minuten, in einem angenehmen Tempo, also nicht zu schnell, sondern recht locker.
Ein Sondermodell:
HIIT – High Intensiv Intervall Training
Zb. 60 Sekunden lockeres joggen, 15 Sekunden Sprint – 60 Sekunden locker joggen, 15 Sekunden Sprint
6. Der Bauch
Der Bauch wird bei Übungen wir Kreuzheben und Kniebeugen eigentlich genug mittrainiert.
Will man ihn zusätzlich stärken, so kann man dies 1-2 Mal die Woche im Anschluss einer Trainingseinheit tun – aber keinesfalls vor dem Training.
Das Sixpack sieht man nicht? Dann muss man abnehmen, denn es wird von der Fettschicht verdeckt. Um einen sichtbaren Sixpack zu bekommen, braucht man einen Kfa (Körperfettanteil) unter 12 %
©kuzzzi
Hier mal ein Leitfaden für unsere Newbies:
1. Training
Die ersten 1-3 Monate sollte man nach einem soliden GK-Plan trainieren und in einem höherem Wdh-Bereich (~15), damit sich der Körper (Gelenke, Sehnen,…) an die Belastung gewöhnen können. Hier trainieren wir 2-4-mal pro Woche.
Nach dieser Phase, können wir auf einen Splitt umsteigen; hier wäre es ratsam, den Grundübungsplan zu benutzen:
http://www.bodybuilding-forum.at/showthread.php?t=41347&highlight=achri+Grundlagenplan
Trainiert wird wieder 2-4 Mal pro Woche.
Es werden 3-5 Sätze pro Übung absolviert, sodass wir 45-75 Minuten trainieren. Der Wdh-Bereich liegt zwischen 6 und 10 Wdh.
Kreuzheben wäre ratsam, mit 4-6 Wdh auszuführen, da ansonst oft die Konzentration weg ist. Isolationsübungen wie LH-Curls sollte man mit 10-12 Wdh üben - aber ab und zu auch im niedrigerem Wdh-Bereich.
Mit diesem Plan könnten wir mehrere Jahre trainieren, allerdings wäre es ratsam, ihn ab und an ein klein wenig zu verändern. Zb. machen wir nach 4 Monaten statt 5 Sätze Bankdrücken, nur mehr 3 Sätze, und nehmen dafür 1-2 Sätze „Fliegende“ in den Trainingsplan. Diese Zusatzübung für die Brust können wir alle 4-8 Wochen austauschen, damit wir auch ständig neue Reize aussetzen und sich der Muskel nicht allzu schnell an eine bestimmte Belastung gewöhnen kann.
2. Ernährung
Zum Thema Ernährung gibt es schon unzählige Treads; hier wäre es ratsam, sich Zeit zunehmen und einfach mal das Forum zu durchstöbern.
Kurze Zusammenfassung:
4-6 gleichgroße Mahlzeiten pro Tag
2 g Eiweiß / kg Körpergewicht
langkettige Kohlenhydrate
isolierte KH lediglich nach dem Training
gute Fette dürfen aber ebenfalls auf keinen Fall fehlen!
zum Aufbau: idealer Weise ein kcal-Überschuss
für eine Diät: unbedingt notwenig ein kcal-Defizit
3. Supplemente
Es gibt unzählige Supplemente, leider sind aber knapp 99 % davon überflüssig.
Welches brauchst du?
Im Grunde gar keines, außer eventuell eine Eiweißergänzung.
Hierzu lade dir das Programm auf www.kaloma.de runter, und finde heraus, wie viel Eiweiß du täglich zu dir nimmst. Kannst du deinen Bedarf nicht decken, könntest du es mit einem Protein-Shake ergänzen.
Hierzu empfiehlt sich ein Whey-Protein, welches am besten in der früh, oder nach dem Training mit etwas Traubenzucker oder Maltodextrin getrunken wird. Traubenzucker/Maltodextrin (=schnelle Kohlenhydrate) sind nach dem Training empfehlenswert, damit wir unsere Energiespeicher wieder schnellst möglich auffüllen.
Kreatin wird erst aber einer Trainingserfahrung von 1-2 Jahren interessant. Wieso jetzt noch nicht? Ganz einfach: 3000 x 0 = trotzdem 0
4. Regeneration
Achte darauf, dass du genug Regenerationszeit hast. Empfehlenswert ist mindestens ein Tag Pause zwischen jeder Trainingseinheit. Der Muskel wächst nur in der Regeneration. Außerdem werden 8-9 Stunden täglicher Schlaf empfohlen.
5. Cardio
Ausdauersport, zb. Fahrrad fahren, laufen, Stiegen steigen,…
Wenn möglich an trainingsfreien Tagen.
Ideal sind 45-70 Minuten, in einem angenehmen Tempo, also nicht zu schnell, sondern recht locker.
Ein Sondermodell:
HIIT – High Intensiv Intervall Training
Zb. 60 Sekunden lockeres joggen, 15 Sekunden Sprint – 60 Sekunden locker joggen, 15 Sekunden Sprint
6. Der Bauch
Der Bauch wird bei Übungen wir Kreuzheben und Kniebeugen eigentlich genug mittrainiert.
Will man ihn zusätzlich stärken, so kann man dies 1-2 Mal die Woche im Anschluss einer Trainingseinheit tun – aber keinesfalls vor dem Training.
Das Sixpack sieht man nicht? Dann muss man abnehmen, denn es wird von der Fettschicht verdeckt. Um einen sichtbaren Sixpack zu bekommen, braucht man einen Kfa (Körperfettanteil) unter 12 %
©kuzzzi
