(STAGNATION)bin neu hier
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schau mal hier:
ich bin zu .
lilnels
New member
TP: 4er split mi:brust/trizeps
schrägbank LH 4x
KH flachbank 3x
schrägbank fliegende 3x
kabelziehen überkreuz 3x
enges bankdrücken 3x
french press 3x
trizepsdrücken 3x
do: Beine
Kniebeugen 4x
beinpresse 3x
beinstrecker 3x
beinbeuger 3x
Waden stehend
und sitzend 3x
fr: Pause
sa: schulter/nacken
LH schuterdrücken 4x
aufrechtes Rudern 3x
Kh seitheben 3x
vorgebeugtes seitheben3x
LH schulterheben 4x
so: rücken/ bizeps
vorgebeugtes rudern 4x
Latziehen mit breiten griff 3x
Latziehen mit reversem griff 3x
sitzendes Kabelrudern 3x
Latziehen mit geradem armen 3x
LH curls 4x
scottcurls3x
sitzendes schrägbank KH curls 3x
bauch mach ich 3 mal die woche. die sätze mach ich so 8-10 wiederholungen
schrägbank LH 4x
KH flachbank 3x
schrägbank fliegende 3x
kabelziehen überkreuz 3x
enges bankdrücken 3x
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trizepsdrücken 3x
do: Beine
Kniebeugen 4x
beinpresse 3x
beinstrecker 3x
beinbeuger 3x
Waden stehend
und sitzend 3x
fr: Pause
sa: schulter/nacken
LH schuterdrücken 4x
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Kh seitheben 3x
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so: rücken/ bizeps
vorgebeugtes rudern 4x
Latziehen mit breiten griff 3x
Latziehen mit reversem griff 3x
sitzendes Kabelrudern 3x
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LH curls 4x
scottcurls3x
sitzendes schrägbank KH curls 3x
bauch mach ich 3 mal die woche. die sätze mach ich so 8-10 wiederholungen
lilnels
New member
Frühstück
100g Haferflocken
Omlette aus 6 Eiklar und einem ganzen Ei
Supplements: 1 Tablette Multivitamin-/Mineralstoffe, 3g Fischöl
Vormittags
30g Whey Protein
gemischtes Obst oder zuckerfreien Müsli-Riegel
Mittagessen
200g mageres Fleisch oder Fisch
100g brauner Reis
200g gemischtes Gemüse oder kleiner Salat
Nachmittagssnack
250g Magerquark oder Hüttenkäse (Frischkäse)
1 Scheibe Vollkornbrot mit Puten oder fettarmen Käse
Pre-Workout-Meal (30 Min. vor dem Training)
20g Molkenprotein (Whey Protein)
1 Banane oder Apfel
Optional: 5g Creatin, 5g Glutamin, 5g BCAAs
Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)
Post-Workout-Shake aus 40g Molkeprotein, gemischt mit 0,5g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht.
Optional: 5g Creatin, 5g Glutamin, 5g BCAAs
Abendessen
200g mageres Fleisch oder Fisch
200g gemischtes Gemüse oder kleiner Salat
Nachtsnack
20-30g Mehrkomponentenprotein-Drink
Supplements: ZMA, 3g Fischöl
danke im voraus für eure antworten darauf thx!!!!!!!!!!!!!!!!!
100g Haferflocken
Omlette aus 6 Eiklar und einem ganzen Ei
Supplements: 1 Tablette Multivitamin-/Mineralstoffe, 3g Fischöl
Vormittags
30g Whey Protein
gemischtes Obst oder zuckerfreien Müsli-Riegel
Mittagessen
200g mageres Fleisch oder Fisch
100g brauner Reis
200g gemischtes Gemüse oder kleiner Salat
Nachmittagssnack
250g Magerquark oder Hüttenkäse (Frischkäse)
1 Scheibe Vollkornbrot mit Puten oder fettarmen Käse
Pre-Workout-Meal (30 Min. vor dem Training)
20g Molkenprotein (Whey Protein)
1 Banane oder Apfel
Optional: 5g Creatin, 5g Glutamin, 5g BCAAs
Post-Workout-Shake (sofort nach dem Training)
Post-Workout-Shake aus 40g Molkeprotein, gemischt mit 0,5g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht.
Optional: 5g Creatin, 5g Glutamin, 5g BCAAs
Abendessen
200g mageres Fleisch oder Fisch
200g gemischtes Gemüse oder kleiner Salat
Nachtsnack
20-30g Mehrkomponentenprotein-Drink
Supplements: ZMA, 3g Fischöl
danke im voraus für eure antworten darauf thx!!!!!!!!!!!!!!!!!
kuzzzi
New member
nach einem jahr schon mit einem 4-er-splitt, naja :hmm:
seit wann trainierst du schon danach?!
wechel mal übungen und/oder wdh-zahl...
ansonst ziemlich hohes volumen
lad dir mal auf www.kaloma.de runter, und rechne aus, wieviel eiweiß usw du tägl.zu dir nimmst!!
edit:
ansonst konzentrierst du dich ziemlich auf supps mhmm
seit wann trainierst du schon danach?!
wechel mal übungen und/oder wdh-zahl...
ansonst ziemlich hohes volumen
lad dir mal auf www.kaloma.de runter, und rechne aus, wieviel eiweiß usw du tägl.zu dir nimmst!!
edit:
ansonst konzentrierst du dich ziemlich auf supps mhmm
kuzzzi
New member
ist aber dann nicht wirklich ersetzen...
solltest die übung austauschen!!!
und wieso trainierst du mit einem 4-er-splitt?!
nach was hast du vorher trainiert?!
Antagonist
New member
wozu ein 4er Split?
reicht ein 2er oder 3er auch vollkommen! ein 2er SPlit heißt ja nicht dass man nur 2mal trainiern geht die Woche! man kann auch 3-4 mal die Woche nen 2er Split trainiern, auf das kommts net an!
Wechsle das mal!
Zum stagnieren:
Trainiere jetzt seit 5Jahren und arbeite seit 4 Jahren als Trainer, und stagniere bis jetzt nicht!
Das Zauberworte heißen: Den optimalen Belastungsreiz setzen!
Man kann nicht nur durchs Gewicht die Belastung erhöhen! gibt unmengen Trainingsformen und Prinzipien dafür!
Schmöker dich da mal durch n paar durch! wird dich erfahrungsgemäß sicher weiterbringen!
mfg
reicht ein 2er oder 3er auch vollkommen! ein 2er SPlit heißt ja nicht dass man nur 2mal trainiern geht die Woche! man kann auch 3-4 mal die Woche nen 2er Split trainiern, auf das kommts net an!
Wechsle das mal!
Zum stagnieren:
Trainiere jetzt seit 5Jahren und arbeite seit 4 Jahren als Trainer, und stagniere bis jetzt nicht!
Das Zauberworte heißen: Den optimalen Belastungsreiz setzen!
Man kann nicht nur durchs Gewicht die Belastung erhöhen! gibt unmengen Trainingsformen und Prinzipien dafür!
Schmöker dich da mal durch n paar durch! wird dich erfahrungsgemäß sicher weiterbringen!
mfg
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