Bankdrücken
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Schematische Darstellung des BankdrückensDas Bankdrücken ist eine synergistische Teildisziplin des Kraftdreikampfs und zählt neben Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben zu den Königsdisziplinen im Kraftsport. Grund für diese Bezeichnung ist, dass sehr viele Muskeln an der Bewegung beteiligt sind (große Muskelschlinge). Dadurch ist der Trainingseffekt sehr hoch.
Inhaltsverzeichnis [Verbergen]
1 Beteiligte Muskulatur
2 Übungsausführung
3 Besondere Hinweise
4 Quellen
5 Weblinks
Beteiligte Muskulatur [Bearbeiten]musculus pectoralis major
musculus pectoralis minor
musculus deltoideus (vorderer Anteil)
musculus triceps brachii
Übungsausführung [Bearbeiten]Man legt sich in Rückenlage auf eine Negativschrägbank (-15°) oder eine Flachbank. Die Hantelstange befindet sich auf Augenhöhe. Dann hebt man die Beine an oder setzt die Füße am Boden auf. Anschließend umfasst man die Hantelstange etwas weiter als schulterbreit und stabilisiert seine Handgelenke. Nun senkt man das Gewicht auf die Brust, wobei die Oberarme nicht wesentlich tiefer als auf Schulterhöhe abgesenkt werden (Oberarme etwas unter der Waagerechten). Ein zu tiefes Absenken des Gewichts bis zum Berühren der Brust erhöht die Belastung des Schultergelenks und führt kaum zu einer Mehraktivierung, sodass es nur in Einzelfällen (z. B. aus sportspezifischer Sicht wie beim Kugelstoßen) sinnvoll ist. Jetzt drückt man die Hantel nach oben. Am Ende der Bewegung ist es möglich durch einen Zug der Hände nach innen, die Adduktionsfunktion des Großen Brustmuskels zusätzlich statisch zu aktivieren. Man kann die Übung auch an einer Bankdrückmaschine oder an der Multipresse durchführen. Diese beiden Geräte lassen jedoch nicht die für den Bewegungsablauf des Bankdrückens günstige, leicht bogenförmige Bewegung beim Strecken der Arme zu, sondern geben aufgrund ihrer maschinellen Führung einen geraden Bewegungsablauf vor. Zudem werden dabei weniger Muskeln zur Stabilisierung eingesetzt. Bei der Variante mit Kurzhanteln ähnelt der Bewegungsablauf dem Bankdrücken mit Langhantel.
Besondere Hinweise [Bearbeiten]Eine nicht zu unterschätzende Verletzungsgefahr bei allen Bankdrückübungen liegt in dem Risiko der Überbelastung der vorderen Band- und Kapselstrukturen des Schultergelenks.
Beim tiefen Bankdrücken wird die Langhantel so tief abgesenkt, dass sie die Brust berührt. Dabei wird der Kopf des Oberarmknochens nach vorne gegen die Gelenkkapsel und den Bandapparat gedrückt. Hohe Lasten bedeuten ein dementsprechend hohes Verletzungsrisko für die Gelenkkapsel und die betroffenen Bänder. Eine Überlastung kommt relativ häufig vor und zieht oft lang andauernde Beschwerden nach sich. Dieses Risiko, sich zu verletzen, wird durch ein weniger tiefes Absenken der Langhantel verringert. Dabei wird die Hantel nur so weit abgesenkt, dass die Oberarme knapp unterhalb der Schulterachse liegen. Je nach Größe des Brustkorbs des Trainierenden wird die Hantel also einige Zentimeter vor der Brust gestoppt. Athleten in den Kraftdisziplinen haben allerdings häufig eine so gut entwickelte Brust- und Rückenmuskulatur und einen so großen Brustkorb, dass sie die Hantel bedenkenlos bis auf die Brust absenken können, ohne in eine gesundheitsgefährliche Position für das Schultergelenk zu kommen.
Ein ähnliches Verletzungsrisiko wie beim Bankdrücken tritt auch bei der tiefen Ausführung der Übungen Stützbeugen (Dips), Frontdrücken, Nackendrücken, fliegenden Bewegungen (Flies) und Butterflies auf und sollte jeweils durch eine nicht zu tiefe Bewegungsausführung vermieden werden.
Die Befürchtung eines Aktivierungsverlustes durch nicht tiefes Absenken ist unbegründet, denn laut der Sportuniversität Bayreuth haben EMG-Messungen ergeben, dass Drückübungen mit tiefer und nicht tiefer, gesundheitsschonender Ausführung bei gleichem Gewicht keine großen Unterschiede aufweisen, sodass man auf die tiefe Ausführung durchaus verzichten kann. Außerdem werden herkömmliche Liegestütze auch nur bis zum einem Oberarmwinkel von 90° ausgeführt, die dem Bankdrücken vom Bewegungsablauf gleichen. Das Training der unterschiedlichen Teile des Brustmuskels ist durch Bankdrücken nicht möglich. Die Theorie, dass bei einer positiven Bankneigung (Schrägbankdrücken) intensiver der obere Teil des Brustmuskels trainiert wird als bei einer flachen oder negativen, war nie wissenschaftlich fundiert, doch im Buch „Super Trainer – Brust, Schulter und Arme“ von W.-U. Boeckh-Behrens und W. Buskies ergaben Messungen, dass die Aktivierung des Großen Brustmuskels abhängig vom gewählten Gewicht und vom Winkel zwischen Oberarm und Rumpf ist und somit von der Bankneigung. Bei negativer Bankneigung, wodurch sich ein Oberarm-Rumpf-Winkel kleiner als 90° ergibt, kann man das höchste Gewicht bewältigen und daher mit der größten Intensität alle drei Anteile trainieren.
Genau dies machen sich Dreikampfathleten zum Nutzen, indem sie, während sie in Rückenlage auf der Bank liegen, ihren unteren Rücken stark überstrecken und somit eine Brücke bauen (höchstgesundheitsgefährlich – erhöhtes Risiko eines Bandscheibenvorfalls), um einen Oberarm-Rumpf-Winkel kleiner als 90° zu erhalten.
Das traditionelle Bankdrücken ist für den Trizeps nur mittelintensiv, selbst dann wenn es mit engem Griff durchgeführt wird. Der Vorteil eines engen Griffes wird durch den Nachteil eines geringeren bewältigbaren Gewichtes ausgeglichen. Es sei denn man senkt beim engen Bankdrücken die Hantel zum Hals ab, wobei es sich eigentlich nicht mehr um Bankdrücken handelt, sondern vielmehr um Trizepsdrücken vor dem Kopf.
Die Logik findet sich in der Ausführung eines Liegestützes wieder: Eine enge Handstellung verkürzt den Lastarm und die Übung wird intensiver, deshalb ist die Ausführung mit engerer Handstellung auch empfehlenswerter, als eine weite, dies aber nur bei gleichem Gewicht, was beim eigenen Körpergewicht der Fall ist. Beim Bankdrücken jedoch kann man das Gewicht erhöhen
