Ok, dann beantworten wir deine Fragen mal der Reihe nach:
Wenn ich einen GK-Plan habe, ist es dann ok, wenn ich MO,MI,FR trainiere? Ich habe nur genau an diesen Tagen zeit! soll ich 3mal die Woche trainieren?
MO,MI,FR ist sogar die optimale Trainingsaufteilung bei einem Ganzkörpertraining. Drei mal trainieren muss nicht unbedingt sein, aber zweimal sollte mindestens drin sein.
wenn ich neu einsteige, und einen Gk-Plan mache, mit 15 wiederholungen, muss ich dann so viel Gewicht dranhängen, dass ich mit aller mühe genau 15 wiederholungen schaffe???
Auf keinen Fall. Wenn du ein Ganzkörpertraining drei mal die Woche durchführst, dann solltest du deine Muskeln nicht zu sehr belasten. Auf keinen Fall darfst du in jedem Satz bis zum Muskelversagen gehen. Wenn du bis zum Muskelversagen trainieren willst, dann darf das höchstens im letzten Satz einer Übung auftreten.
JETZT ZU DEN FRAGEN DEINER MAIL:
was bedeutet bis zum muskelversagen?
Muskelversagen nennt man es, wenn man den Muskel so sehr beansprucht hat (durch vorangegangene Sätze und Wiederholungen), dass man keine saubere Wiederholung mehr durchführen kann. Beispiel: Du machst gerade deinen dritten Satz Bankdrücken und möchtest 15 (saubere) Wdh ausführen. Bei der 12 merkst du jedoch, dass du die Stange nicht mehr richtig nach oben drücken kannst ohne mit dem Rücken oder durch Schwung nachzuhelfen. Das ist dann positives Muskelversagen und besagt, dass der Muskel so ausgepowert wurde, dass er bei den folgenden Wiederholungen versagt. Erst nach einer kurzen Regenerationspause kann mit ihm die Übung wieder korrekt und ohne Abfälschen ausgeführt werden.
Muskelversagen ist zum erfolgreichen Muskelaufbau nicht zwingend erforderlich. Wenn man dennoch bis zum Versagen eines Muskels tariniert, so sollten die Gewichte immer so gewählt werden, dass der Muskel frühestens im letzten Satz bei den letzten Wdh den Gesit aufgiebt.
... Es gibt auch bestimmte Konzentrationstechniken, bei denen gezielt bis zum Muskelversagen und darüber hinaus trainiert wird. Diese solltest du jedoch frühestens nach einem Jahr konstantem Trainings einsetzen, und auch dann ist der Nutzen von einer derartigen Überanstrengung des Muskelgewebes umstritten.
Wie viel Gewicht muss ich beim ganzkörpertraining dranhängen?
Das musst du selbst herausfinden. Deswegen trainierst du ja erst mal einen Monat diesen Tarininsgplan, um herauszufinden wieviel Gewichte du bewältigen kannst. Im Grunde gilt: Je mehr Sätze, desto weniger Gewichte! Und: Je mehr Wdh, desto weniger Gewichte!
Die Gewichte musst du so wählen, dass das Muskelversagen frühestens im letzten Satz bei den letzten Wdh eintritt (wenn überhaupt).
Fang also lieber mit leichten Gewichten an, und wenn du die locker packst, dann machst du im nächsten Training einfach 5 Kilo mehr. Bis zu weißt. wo deine Grenzen liegen.
Gibt es einen Ersatz für einen proteinshake (milch?)
Proteinshakes sind nicht zwingend notwendig zum Muskelaufbau. Sie haben gegenüber anderen Eiweißhaltigen Nahrungsmitteln den Vorteil, dass man sie binnen kürzester Zeit zubereiten und konsumieren kann.
Andere Proteinhaltige Nahrungsmittel sind: Eier, Milch, jedes Fleisch (wobei Geflügel bevorzugt werden sollte, da dies wenig tierische Fett beinhaltet und das Protein eine gute Wertigekeit hat), Fisch (sehr gesund, da ungesättigte Fettsäuren), Käse (aufgrund des hohen Fettanteils eher weniger geeignet), Joghurt (nicht ganz so viel Eiweiß, aber lecker), Quark (eine der günstigsten Proteinquellen, aber wenn dann Magerquark. An den Geschmack muss man sich aber gewöhnen). Nährstofftabellen findest du im Ernährungsforum.
Wichtig ist, dass du ausreichend Proteine zu dir nimmst (Pro Kg Körpergewicht solltest du am Tag 1,2g Protein zu dir nehmen).
-ich habe mich entschlossen, dein Ganzkörperprogramm durchzuführen. Ich bin mir jedoch nicht sicher, ob ich das KH-Schrägbankdrücken durchführen kann(evtl. keine Schrägbank vorhanden) gäbe es dazu auch noch ne ersatz übung
Also ne Schrägbank sollte eigentlich immer vorhanden sein. Falls es wirklich keine gibt, dann lass das KH-Schrägbankdrücken weg und mach dafür folgende Übungen:
2x Frontheben mit der Langhantel (im Stehen oder Sitzen)
2x Fliegende (oder Butterfly)
-Beschreibungen auf der oben genannten Seite-
So, ich denke das wars!
