Neuling

[Bohnenstange]

Hallo,

ich bin auf dem Gebiet Krafttraining völlig unerfahren und hätte deswegen einige Fragen...
Ich bin 1,92 m groß und sehr schlacksig, also sehr schmale Schultern, dünne Ärmchen etc. Deswegen möchte ich jetzt gerne anfangen zu trainieren und vor allem Masse aufbauen!
Am Anfang möchte ich nach Möglichkeit zu Hause trainieren. Kurzhanteln, Langhantelstange und Gewichte sind vorhanden.
Ich habe mich zwar schonmal ein bisschen hier im Forum eingelesen, aber dennoch bräuchte ich ein paar fachkräftige Hinweise.

Zunächst wüsste ich gerne ein paar Einzelheiten darüber, wie oft und wie lange ich jeweils trainieren sollte.
Welche Muskelgruppen soll ich wann und wie oft (Sätze/Wiederholungen) trainieren? Lieber wenig WH mit viel Gewicht oder viele WH mit wenig Gewicht?
In welcher Reihenfolge?
Was sollte ich an meiner Ernährung ändern? Z.B. wann und wie oft am Tag Quark essen etc.? Sind Supplements sinnvoll?

Ich hoffe, Ihr könnt mir helfen. Ich habe, wie man sicherlich merkt, überhaupt keine Ahnung von der Materie... deswegen wäre es sehr nett, wenn die Antworten "für Dumme" geschrieben wären, so dass auch ich weiß, was gemeint ist

Also, Danke schonmal im Vorraus.

Die Bohnenstange

 

[Agent Dark]

Hallo!
Erstmal herzlich willkommen im Forum!
Lies dir am besten erstmal den Wissensbereich dieses Foums durch, dort wird das meiste sehr verständlich und sachgerecht erklärt.
Ich würde an deiner erstmal einen Ganzkörperplan mit relativ wenig Gewichten und hoher WH-Anzahl nehmen.
Essen solltest du nicht nur Quark, sondern geneerell Produkte, die viel Proteine haben, z. B. Hühnerbrust, fettarme Milch, etc.
Am Anfang würde ich Supplemente weglassen.

 

[Sit Up!]

Wichtig auch: nicht zu schnell aufgeben. Gerade bei deiner Größe wirst du langsamer als manch anderer aufbauen, aber durchhalten lohnt sich

Ansonsten sind das wirklich relativ grundlegende Fragen, die wie vom Vorredner gesagt im Wissensbereich (ganz oben auf der Seite der Link) behandelt werden.

 

[damon]

Hi Du

Mail mich doch mal an dann mach ich Dir Ernährungs/Trainingsplan (brauche jedoch etwas Zeit dafür)

Was ich noch brauche sind deine Angaben :
- KG
- Alter (brauch ich nicht wirklich, ist eher interesse
- Körpertyp > ektomorph = Ein ektomorpher Mensch ist sehr sehr dünn.
SeinKörperbau ist schmal und nicht muskulös.
mesomorph = Der mesomorphe Mensch hat es im Sport am
besten. Er hat die besten Voraussetzungen um
Muskelmasse aufzubauen und hatt meist schon
eine muskulöse Erscheinung.
endomorph = Ein endomorpher Mensch baut sehr leicht Fett
auf aber auch Muskelmasse. Sein Körperbau
tendiert eher in Riching "rund".

nach deiner eigenen Angaben denke ich bist du ein ekto/mesomorph da reine Körpertypen eher selten sind.

- deine Bankverbindung ............... hehehe........... kleiner Scherz



Ach so ....... meine Mail : majestec@gmx.ch


Also bis dann.............. GRuss Damon

 

[Bohnenstange]

Also erstmal ein riesiges Dankeschön an alle, die mir so schnell und freundlich geantwortet haben!
Ich denke, ich weiß jetzt schon ein bisschen mehr...
Ein paar Fragen hätte ich noch... ein guter Freund, der selbst regelmäßig ins Studio geht hat mir gesagt, man müsse - um Masse aufzubauen - so schwer wie möglich mit wenig Wiederholungen trainieren. Er hat von 6-8 WH pro Satz gesprochen. Seiner Meinung nach sollte man viele WH nur machen, wenn das Ausdefinieren der Muskeln im Vordergrund steht. Was ist da dran und wie soll ich es jetzt angehen?
Ab dem wievielten Monat sollte man Supplemente nehmen und was dann am besten?

 

[jeckyll]

6-8 WDH/Satz sind schon richtig. Nur sollte ein Anfänger zuerst die korrekte Ausführung der Übungen lernen. Und dafür eignen sich geringe Gewichte mit höherer WDH-Zahl wesentlich besser. Mit unsauber ausgeführten Bewegungen und hohen Gewichten belastest Du vornehmlich Sehnen, Bänder und Gelenke. Ist nicht Sinn der Übung. Wenn die Bewegungen sitzen, kann man auch mit den Gewichten hoch und den WDH runter gehen. Zudem hätten Sätze mit 6-8 WDH ohnehin wenig Effektivität, da in den ersten Monaten Anpassungen nicht auf Gewinn an Muskelmasse beruhen.

Hohe WDH zum Definieren ist Quatsch. Definition ist vom Ausmaß des Unterhautfettgewebes abhängig. Ein Muskel definiert sich nicht über die Zahl der WDH, mit der man ihn bearbeitet.

Zu Beginn ein Ganzkörperprogramm, Beispiele findest Du in der Wissensabteilung. Ausgewogene Ernährung sollte zu Beginn ausreichen, die Betonung auf bekannt eiweißreiche Nahrungsmittel ist nicht nötig.

Supplemente "braucht" eigentlich niemand. Ihr Einsatz ist dann zu überlegen, wenn man eine solide Basis geschaffen hat. Wer nicht wenigstens 2 Jahre konsequent trainiert, gegessen und ausgeruht hat, sollte die Finger von Supplementen lassen. Letzteres ist aber nur meine persönliche Meinung. Zu häufig werden Anfänger mit allen möglichen Supps bombadiert, die sie kaum richtig schreiben, geschweige denn aussprechen können, haben aber zu diesem Zeitpunkt überhaupt kein Basiswissen hinsichtlich ihrer Ernährung. Ständig erzählen mir irgendwelche blutigen Anfänger, daß sie jetzt ihre 3. Kreatinkur starten und überlegen, ob sie Glutamin kombinieren sollen oder nicht, wissen aber nicht annähernd, welche Nährstoffe sie in welchen Mengen zu sich nehmen oder wie man einen Satz Kniebeugen korrekt ausführt.

Man kann kein Haus bauen, wenn das Fundament nicht trocken ist. Voraussetzung ist aber, daß überhaupt ein Fundament vorhanden ist. Wer hier schon pfuscht, kommt nicht weit.


jeckyll