möchte mich vorstellen...

manzi

manzi

New member
Hallo erstmal!

Bin neu hier - also, erstmal zu mir:

ich bin 19
1.76m gross
86kg
kf zur zeit 14-15%
training seit knapp 3 jahren
kröpertyp - endomorph

meine maße:
Brust - 122cm
Oberarme - 45cm
Oberschenkel - 69cm
Bauchumfang - 85cm

max. Leistungen:
Bankdrücken: 3x150kg
Kreuzheben (meine Schwäche): 3x170kg
Kniebeugen: 1x220kg

derzeitiger Trainingsplan:
3er Split
Brust/Bizeps/Trizeps/Waden
Beine/Bauch
Rücken/Schulter/Waden

befinde mich gerade in einer Defi. Die Bilder wurden vor der Diät bei ca. 89kg aufgenommen - daher auch die wampe :( ... weitere folgen nach der defi!

bis dato alles natural... (bau leicht muskeln auf)

supp-erfahrung: crea/gluta

jo, das war's soweit...
 
A

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Re: möchte mich vorstellen...
2.
 
für bizeps:

2x langhantelcurls 5-8wh mit sz oder geraden hantel
2x konzentrationscurls 8-10wh mit kurzhantel


für trizeps:

2x enges bankdrücken 6-10wh / french press
2x am kabel 8-12wh / kick backs

das wärs eigentlich auch schon
 
Ui, also wirklich top Leistung.
Mal wieder ein Grund nich zu viel zu machen für Arme

LiMiT
 
ja... ich bin eine zeit lang auf 39cm hängengeblieben; als ich aber angefangen hab weniger zu machen gings wieder ordentlich vorwärts!

ich hab früher auch immer endlos viele sätze gemacht, was einige zeit auch gut ging - aber auf die dauer kann man's vergessen!
 
In letzter Zeit muss sich das Board hier echt nicht mehr vor amerikanischen verstecken, tolle Leistung, tolle Arme und Schultern
 
guten morgen

also zum trainingsplan (ich schreib nur tatsächliche arbeitssätze auf - also jene bis zum muskelversagen):



montag: Brust/Trizeps/Bizeps/Waden

Bankdrücken falch - 2x 5-8wh
Schrägbank mit KH - 2x 5-8wh
Fliegende auf Schrägbank oder am Kabel - 2x 8-12wh

enges Bankdrücken oder french press 2x 6-10wh
am Kabel oder kick backs 2x 8-12wh

Langhantelcurls mit sz oder geraden LH 2x 5-8wh
Konzentrationscurls mit KH 2x 8-10wh

Wadenheben stehend 2x 6-10wh



mittwoch: Beine/Bauch

Kniebeugen 3x 8-12wh oder 3x 5-8wh - immer abwechselnd
Beinpresse 1x 6-10wh
Beinstrecker 2x 8-12wh
Beinbeuger 2x 8-12wh

Crunches am Kabel 2x 6-10wh
oder
Sit-ups mit Zusatzgewichten



freitag: Rücken/Schulter/Waden

Klimmzüge 2x 8-12wh
Latzüge eng 2x 6-10wh
LH-Rudern 2x 5-8wh
Kreuzheben 2x 5-8wh

Frontdrücken mit KH oder Nackendrücken 2x 5-8wh
Rudern stehend mit SZ 2x 4-8wh
Seitenheben stehend 2x 6-10wh

Wadenheben stehend 2x 25-30wh
 
klassisches volumen train?
aufwaermsätze jeweils am anfang des trains?

hast du schon immer 3er split gemacht ?

gruss yaso

p.s.

hab da so eine theorie, was meinst du dazu:

als anfänger beginnt man eher mit kleinerem
volumen, dafür mehr als 1x / woche.
als fortgeschrittener mit etwas groesserem
volumen, trotz hoeherer intensität.
und als profi muss man das volumen wieder
zurückschrauben da die regeneration
durch die immer grösser werdenden
muckis verlangsamt wird, egal
wie gut sie die Anpassung des koerpers
entwickelt hat.
 
Sieht wirklich spitze aus, muss man ja ehrlich mal sagen. Arme sind gut ansonsten fehlen noch ein paar bilder :p .


Und was dem ganze noch das tüpfelchen gibt ist das du mal wieder ein beweis dafür bist das weniger mehr macht.


Was hast du so für ziele momentan???


Und das ganze sogar ohne stoff, echt beachtlich, könntest auch mein ziel so sein :D



Gruß
Thunder
 
Echt hammer Leistung erstmal! Sieht echt derbe aus.....


Wie lange trainierst du jetzt schon? Studio oder Homegym?
 
erstmal danke an alle für die positive resonanz :)


@yaso

also, aufwärmsätze mach ich meistens pro muskelgruppe nur 3-4... zwischen den übungen dann keine mehr...

pause zwischen einzelnen sätz maximal 60 sek.


nein... ich nicht immer mit 3er trainiert!! angefangen habe ich mit einen 5er Split... mit dem hab ich ca. 1 jahr trainiert - bis ich bei 75 kg (mein ausgangsgewicht waren 65kg) war! dann kam ein 3er... zwischendurch hab ich auch ne ganze weile einen 4er gemacht...

aber nach diesem einen jahr mit 5er splits hab ich überwiegend im 3er/4er trainiert... hat mir am meisten gebracht!

wobei ich die trainingseinheiten beim 3er ca. 45-50 minuten hab und beim 4er ca. 25 minuten...

ich persönlich habe schon immer jeden muskel (bis auf bauch und waden) nur einmal die woche trainiert!

bauch hab ich viel herumexperimentiert und ich konnte eigentlich nur mit einem einmaligen training erfolgverzeichnen...#

bei waden war es genau umgekehrt - einmal in der woche hat mich nicht von der stelle gebracht - daher jetzt 2 mal



@Thunder567

danke - wie gesagt, weitere Bilder bekommt ihr nach meiner defi!

im Moment möchte ich auf ca. 6-8% kf runter... was dann ca. 80kg sein sollten!
dann mal ordentlich durch den sommer halten bei ca. 10-12% :D ...

und ihm herbst und winter plan ich dann 2 supp-kuren... dabei möchte ich dann meinen KF moderat halten - d. h. maximal 15%... und möchte soviel an masse rausholen wie nur irgendwie möglich!

nicht schlecht wären für mich 90kg bei ca. 12%kf... wenn wir schon ein ziel setzen möchten...
 
@Minigun

danke... trainier jetzt seit knapp 3 jahren... immer im Studio...
davor hab ich ab und zu mal mit ein paar hanteln rumgefuchtelt :D

da ich dann aber gesehen habe dass ich leicht aufbau, bin ich dann schlussendlich ins studio und hab diesen schritt noch nie bereut :D
 
A

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Re: möchte mich vorstellen...
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