3x10-System?

ich2

New member
Hallo!

Ich habe mich im Archiv ein bisschen über Trainingssysteme informiert.
Das 5x5-System fand ich dabei ganz interessant. Nur eigentlich wollte ich Hypertrophietraining betreiben und da soll man ja 8-12 Wiederholungen machen.
Könnte man auch einfach 3x10 Wiederholungen machen und dabei genauso vorgehen wie beim 5x5-System?

Noch eine grundsätzliche Frage:
Sollte man am besten immer nach einem solchen Trainingssystem trainieren oder ist es besser einfach 3 Sätze mit so vielen Wiederholungen zu machen wie man schafft.
 
A

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Re: 3x10-System?
3x10 ist auch ein bewährtes System. Ob du dabei jeden Satz bis zum technischen Versagen ausführen kannst, ist eine andere Frage, da es hochgradig individuell ist, wie schnell der Muskel regeneriert in den Satzpausen. Da lässt sich leider keine Pauschalaussage treffen, so dass du es erstmal versuchen solltest und wenn es zuviel wird (Müdigkeit, Unlust sind da Symptome), nimmst du Satzzahlen oder Gewicht herunter.
 
:)
Glaubst du dass du mit 5 statt 10 Wdh viel weniger Muskeln aufbauen wirst?
Wenn die Maximalkraft steigt, dann wachsen auch die Muckies mit!
Ich würde vorerst das 5x5 System favorisieren, Kraftsteigerung ist gerade am Anfang äußerst wichtig... Hab auch den Fehler gemacht und drei Jahre lang "nur auf Hypertrophie" trainiert, und die Moral von der Geschicht: Hab jetzt Kraftwerte, die andere nach spätestens EINEM Jahr schon erreichen... :(
 
Du meinst für ein Hypertrophietraining muss zwischenzeitlich auch Maximalkraft trainiert werden? Denn ohne starke Kraftsteigerung ist auch keine Masseaufbau möglich oder wie meinst du das? Interessanter Punkt? Würde sich vielleicht anbieten bei meinen Intervallen (derzeit 90-120 Sekunden) wieder auf 60-90 Sekunden zu wechseln um auch etwas Maximalkraft zu trainieren?
 
Beide Prozesse können simultan laufen, lediglich der Schwerpunkt verschiebt sich ein wenig. Aus Gründen der Belastun für den Stützapparat würde ich im Zweifelsfall aber eher Richtung höhere Wdh.-Zahlen tendieren.
 
Danke für eure Antworten!!

Ich denke dann werde ich das 3x10-System mal ausprobieren.
Reicht es da, wenn es erst im dritten Satz zum "Muskelversagen" kommt, um einen ausreichenden Trainingsreiz zu setzen?

Und bietet sich dieses System bei allen Übungen an, auch zum Beispiel bei Klimmzügen?
 
Es wäre etwas verwunderlich, wenn du als Trainingsanfänger bereits 3 x 10 Klimmzüge hintereinander machen könntest ;)
 
Das wäre echt bemerkenswert! :D

Also ich spreche jetzt hier aus meiner Erfahrung. Ich habe beide System schon betrieben und ähnliche Erfolge gehabt. Als ich damals (Oberstufe) mit Krafttraining begonnen habe, habe ich wie alle Dreier-Split Volumentraining mit 3x10 Sätzen gemacht. ERfolge sind auch gekommen, sowohl Kraft als auch Masse.

Nach Verletzung und erneutem Beginn habe ich dann mit 5x5 Sätzen gearbeitet (kann in meinem Tagebuch nachgelesen werden) und später mit PITT weitergemacht. Das hat mich nach meinem subjektiven Empfinden weiter gebracht, wobei es vermutlich nicht viel war. Das System hat mir aber bedeutend mehr Spaß und Motivation gebracht, als das runterrattern von Übungen im Volumentraining. Besonders die Grundübungen geben einfach ein Hammergefühl, was mein Motivation immer hochgehalten hat.

Von daher. Ich sehe viele Leute die 3x10 machen mit Volumentraining und gute Erfolge erzielen und ich habe mit 5x5 und Grundübungen gute Erfolge erzielt, wobei mir das Training mehr Spaß gemacht hat. Und darum geht es ja auch im Endeffekt um bei der Stange zu bleiben.

Sind aber wie gesagt meine Erfahrungen und jeder Mensch ist anders und daher gilt es das beste für dich herauszufinden. Erstmal ist halt wichtig bei einem System zu bleiben.
 
Klimmzüge mache ich schon seit etwa einem Jahr. Deshalb sind da 3x10 schon drin, denke ich.
Ich mache zur Zeit immer drei Sätze mit etwa 13-8-7 Wiederholungen.
(Bis vor Kurzem hab ich noch 15 Klimmzüge geschafft. Ich versteh nicht ganz warum ich mich da nicht wirklich steigere oder sogar schlechter geworden bin.)
 
Okay, dachte, du bist ein reiner Trainingsanfänger.

Bei Klimmzügen mache ich selbst auch kaum/wenig Fortschritte. Scheint ein anatomisches Problem zu sein (bei langen Armen verlagert sich die Bewegung eher auf die Bizeps, die natürlich wesentlich langsamer Kraft aufbauen können, als der große Latissimus), oder ein technisches (dann würdest du noch falsch ziehen. Die Bewegung beginnt mit einem Anspannen des Latissimus, bevor sie in die Bizeps-Phase eintritt und stärker durch den Bauch stabilisiert wird).
 
Wenn man bei Klimmzügen keinen Trainingsfortschritt erziehlt, heißt dass dann, dass die Kraft und Muskelmasse in Bizeps und Latissimus nicht zunimmt?


Ich kann den Latissimus gar nicht bewusst anspannen.
 
Solange du nicht bewusst den Latissimus anspannen kannst, kannst du mit großer Sicherheit davon ausgehen, dass du noch keine optimale Technik beim Klimmziehen hast.

Üben kannst du das, indem du dich an die Klimmzugstange hängst und mit gestreckten Armen versuchst, ich ca. 10-15 cm hochzuziehen. Wie gesagt, ohne Ellenbogen, Unter- oder Oberarme zu bewegen, rein aus dem Schulterblatt.

http://2.bp.blogspot.com/_DPoMJz0C1uA/TNMkYw2X3NI/AAAAAAAAATE/qlDHCO_frJE/s1600/lat.jpg
 
Kommt schon noch ;)
Vielleicht machst du zusätzlich zu den Klimmzügen noch zu viel Armübungen? Klimmzüge im Untergriff reichen in einer Trainingseinheit als Armübung vollkommen aus und isolieren nicht alle anderen Muskeln wie normale Lh Curls.
Oder einfach mal mit Zusatzgewicht probieren... :)
 
Ich werd's gleich mal ausprobieren.

Kann man vllt. auch seine Klimmzugleistung verbessern indem man den Bizeps zusätzlich isoliert trainiert?
 
Wenn man bei Klimmzügen keinen Trainingsfortschritt erziehlt, heißt dass dann, dass die Kraft und Muskelmasse in Bizeps und Latissimus nicht zunimmt?
 
Nein, muss es nicht - es kann auch heißen, dass man sich bei schlechter Technik selbst im Weg steht. Als blödes Beispiel: du willst 100 Meter möglichst schnell rennen, läufst aber mit überkreuzten Beinen (ergo falsche Technik). Wenn du das Technikproblem behoben hast, wirst du weitere Fortschritte machen.
 
Ich hab versucht im Hängen mit gestreckten Armen nur den Latissimus anzuspannen. Dabei hat sich dann mein Oberkörper nach vorne bewegt, also der Winkel zwischen Armen und Oberkörper ist kleiner geworden. Die Arme sind also senkrecht geblieben, während der restliche Körper nach vorne geschwungen ist.
Hattest du das gemeint?
 
Möcht zum Bizepstraining nochmal was anmerken :)
Mach nicht den Fehler und glaub dass man stärker wird indem man seine Armmuskulatur isoliert trainiert! Kraft kommt von den großen Muskeln, Beine, Rumpfmuskulatur, Rücken,... und nicht von so nem kleinen Muskel wie dem Bizeps! Der wächst schon ordentlich mit wenn man sich auf die größeren konzentriert.
 
Hossa!

...da du noch relativ am Anfang einer Krafttrainingskarriere stehst denke ich das es fast Wurscht ist mit welchem "System" du trainierst. Die meisten Trainingspläne von Profis sind erst anwendbar (wenn wir den Aspekt der Regeneration, Roids...ganz außen vor lassen) wenn du ein "gewisses" Level erreicht hast. Damit meine ich vornehmlich technische Sicherheit und das Gefühl für Muskelversagen, Erschöpfung etc. Es besteht ein Unterschied einer schweren Wh eines Anfängers und einer schweren Wh eines langjährig Trainierenden. Zu Beginn stehen meist koordinative Schwierigkeiten, intra- und intermuskuläre Koordinationsproblemchen, auch Konzentration und Motivation spielen eine Rolle. Daher sind einfach 10Wh max für jemanden mit einem halben Jahr Trainingserfahrung und 10Wh max für jemanden mit 20Jahren Erfahrung etwas anderes... aber so richtig gehts darum gar nicht, oder? :D Kurzum, locker loslegen. Es sollte, ganz gleich ob 5x5 oder 5x10Wh, anfangs wirklich leicht sein. Jede Woche +2,5kg... das ist gut für den Kopf und für deinen Bandapparat.
Klimmies... wenn du bereits 3x10Wh schaffst kann man durchaus mal etwas Variation reinbringen. Z.b. 8x5Wh o.ä. (da kennt sich das Experiment sicher besser aus ;) ), Gürtel dranbommeln mit 10kg Scheibe, unterschiedliche GRiffweiten. Kein Bizepstraining der Welt wird dich beim Klimmzug stärker machen :eek: Nicht zu unterschätzen ist das Körpergewicht bei den Klimmz! SChwankungen von 3kg können dich da schon mal stutzen lassen...

hewwel
 
Danke für deine Hinweise hewwelmann!

Heute hab ich viel weniger Klimmzüge geschafft als sonst, ich glaub es lag daran, dass das sonst immer meine erste Übung ist. Heute war's die Dritte nach Kniebeugen und Bankdrücken.
Ist es normal, dass es da so einen Leistungsabfall gibt?

und zu den +2,5kg pro Woche. Kann man einfach so das Gewicht mal erhöhen auch wenn man mit dem alten noch nicht wirklich Fortschritte erzielt hat? Ich mache jetzt seit ein paar Wochen Kniebeuge mit dem selben Gewicht und ich habe das Gefühl, dass ich so gut wie keine Fortschritte mache.
 
A

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Re: 3x10-System?
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