Wie oft pro Woche Dehnprogramm?

ich2

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Hallo!

Diese Frage wurde sicher schon einmal gestellt, ich hab sie aber nicht gefunden.

Wie oft sollte man in der Woche mindestens ein Dehnprogramm durchführen, damit man längerfristig gelenkiger wird?
 
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Re: Wie oft pro Woche Dehnprogramm?
Hm. Ich habe als Kind geturnt, das war einmal die Woche und da wurde auch gedehnt. Die vom Ballett waren gelenkiger, aber einmal die Woche ist schon mal besser als gar nichts. Das spanne ich aktuell, nachdem ich wieder angefangen habe und derzeit ziemlich genau einmal pro Woche Yoga mache.

Zwei- bis dreimal die Woche wäre schätz ich besser; ich hoffe jetzt endlich meinen Hörsport weiterzumachen, da wird am Ende auch gedehnt. Das und Yoga, damit käme ich auf dreimal - wenn ich in ein paar Wochen noch dran denke, berichte ich. ;)
 
Danke für deine Antwort moniaqua?

Hat noch jemand anderes Erfahrungswerte oder Anmerkungen?
 
hmm also ich dehne mich immer ganz kurz vor dem Sport und dann nochmal intensiver dannach. Wenn man schön warm ist, dann dehnt es scih besonders gut..wenn ich es mal an einem Tag nciht mache ist es auch nicht sooo schlimm. Ich bin jetzt aber schon viel gelenkiger geworden und mittlerweile, birngts mir auch spaß :)
 
Kommt auf deine Ziele an.
Könntest es auch moderat jeden Tag machen.
Aber um längerfristig (2 Jahre?) gelenkiger zu werden? 2-3x die Woche, dafür aber regelmäßig

Und du musst es dann auch erhalten.

PS. Gelenkigkeit hat auch viel mit Mobilitätstraining zu tun
 
Ich war letztens schockiert, dass sogar meine Mama dehnbarer ist als ich. Die geht allerdings auch regelmäßig zur Gymnastik und zum Turnen.
Ich bin die letzten Jahre hauptsächlich rumgesessen und maximal spazieren gegangen.. Wo finde ich denn ein vernünftiges Dehnprogramm? Habe jetzt mal mit youtube-HIT-Workouts angefangen, aber da kommt das Dehnen oft ja schon sehr kurz..
 
Ich finde, die Frage kann man schwer ganz allgemein beantworten.

Man sollte sich beim Dehnprogramm, wie auch beim Krafttraining, genau überlegen, welche Muskulatur konkret dehnbedürftig ist, welche Übungen/Haltungen dafür geeignet sind und wie kannst du das realistisch in deinen Alltag einbauen?!
Diese Fragen kann man ganz indivuduell beantworten und dann einfach ausprobieren.
Die indivuduellen körperlichen Voraussetzungen spielen natürlich auch eine wichtige Rolle.....jeder ist anders beweglich und erreicht andere Ziele in unterschiedlichen Zeitabständen.

Aber vorerst, um das Ganze zu vereinfachen, kannst du, nachdem du diese Fragen für dich beantwortet hast, z.B. mit 2x in der Woche beginnen und nach einem Ausdauertraining oder einem ausgiebigen Warm Up ein bewusstes Dehnprogramm von z. B. 10 - 15 Minuten einbauen (das hängt von der Anzahl der Muskulatur ab, die du dehnen möchtest und deinem Schwerpunkt).

Nach einer gewissen Zeit guckst du, ob du dich deiner Meinung verbesserst hast und eine größere Beweglichkeit in der Übung, beim Sport allgemein oder auch im Alltag wahrnehmen kannst. Hier ist dein subjektives Empfinden und deine Eigenwahrnehmung gefragt.

Je nachdem, wie diese Einschätzung ausfällt, kannst du dein Dehnprogramm im zweiten Schritt weiter anpassen. (Übungen, Methode, Umfang verändern).

Wenn du etwas Handfestes haben möchtest, kannst du z.B. auch kleine Tests durchführen.
Bevor du das allererste Mal mit dem Dehnen beginnst, kommst du z.B. im Stand, mit möglichst gestreckten Beinen in eine Vobeuge und lässt den Abstand zwischen deinen Fingerspitzen und dem Boden ausmessen.
Nach 6 Wochen Dehntraining kannst du den Abstand ein zweites Mal messen lassen und schauen, ob sich Etwas verändert hat, sprich der Abstand eventuell kleiner geworden ist und ob damit die Dehnfähigkeit in der rückwärtigen Beinmuskulatur und dem unteren Rücken zugenommen hat?!
Solche Tests kann man auch für andere Muskelgruppen durchführen. Ideen und konkrete Anleitungen gibt es sicherlich im Internet.

Ansonsten erstmal über die eigene Wahrnehmung gehen :)

Viel Spaß und Erfolg!
 
- Dehnung vor dem Sport ist nicht geeignet, da hier der Muskel leistungsmindernd belastet wird (eine funktionelle Aufwärmung ohne Gewichte ist hier wichtig), eine Meßbare Verhinderung von Verletzungen wurde in Studien nicht belegt
- Dehnung nach dem Sport (v.a. bei intensiven Sportarten wie Hanteltraining oder Ballsportarten) ist nicht ratsam
1. der vorangegangene Sport belastet nicht nur Muskeln, sondern auch das Nervensystem (welches dann durch das anschließende Dehnen erneut in erheblichen Maße gestresst wird -> das ist nicht gut.
2. nach dem Sport ist die Muskul. max. durchblutet (aufgepumpt) um den Regenerationsprozess in Gang zu bringen (Azidosen auszugleichen, Stoffwechselendprodukte etc. aus der Zelle zu bringen) -> eine Dehnung komprimiert aber die Zellen und den Blutstrom, was hinderlich für Regeneration ist (zieht einfach mal einen kleinen Gummischlauch auseinander und beobachtet, was mit dem Durchmesser passiert...)

- Der Finger Boden Abstand hat nix bzw. nur selten mit verkürzter dorsaler Beinmuskul. zu tun, sondern liegt meist an verklebten Nervenbahnen oder immobilen Wirbelsäulenabschnitten -> daher ist dieser Test nicht wirklich geeignet.
Tip: setzt euch in den Langsitz und versucht bei gestreckten Kniegelenken mit den Fingern die Zehen zu erreichen. Das macht ihr einmal mit lockeren Füßen (also Zehen lang) und einmal mit angezogenen Füßen (z.b. Fersen an eine Wand stellen -> 90 Grad im Fuß)

Erste Version testet die Mobi der hinteren Oberschenkel-Muskeln, zweite Version testet die Gleitfähigkeit der Nervenbahnen. I.d.R. ist die zweite Version schwieriger, da hier die Nervenbahnen nicht die gleiche Beweglichkeit liefern können, wie die Muskeln. Genau diese Version macht man im Stand -> 90 Grad im oberen Sprunggelenk

Dehnung macht man also an trainingsfreien Tagen, wenn das Nervensystem erholt ist. Dehnung belastet die Muskeln, hauptsächlich aber die Faszien genauso wie hartes Training. Wer interesse für das Thema hat, sollte sich mal mit dem Thema Faszien (Youtube etc.) befassen :)
 
Ich kann der vorherigen ANtwort nur zustimmen. Allerdings ist unmittelbar nach dem Training die Verletzungsgefahr relativ hoch. Ich persönlich finde das Dehnen sehr nervig aber da es sein muss mache ich es gelegentlich. Meistens morgens nach dem Frühstück, wenn ich dann abends trainiere.
 
Hallo, jetzt bin ich etwas verwirrt, ich habe gehört kalte Muskulatur zu dehnen sei alles andere als gut. Hat mir sogar ein Sporttherapeut bestätigt, daher dehne ich mich immer nach dem Krafttraining. Also ca. 3 Mal die Woche für 10 bis 15 Minuten und mir hilft es seit Jahren dabei gegen Muskelkater und Verspannungen vorzubeugen.

Ich muss sagen, dass ich dadurch dass ich als Kind geturnt habe, sehr gelenkig bin, immer noch. Selbst eine befreundete Ballerina war überrascht, dass ich einfach in den Spagat komme. :lachen:
 
Also ich mache gerne nach jedem Workout eine kleine Dehsession für alle Muskelgruppen, die ich im Training beansprucht habe.
 
In meinen Kursen im Fitnessstudio wird davor und danach gedehnt. Wenn ich alleine trainiere, dehne ich gar nicht, weil ich es super lästig finde. :pfeiff:
 
ja finde auch. manchmal ist es nervig und ich lasse es weg. aber sonst ist meine selbstdisziplin immer groß genug
 
Ich dehne mich meist auch nach meinem Training einfach kurz und kann auch auf jeden Fall Verbesserungen feststellen ..:)
 
A

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Re: Wie oft pro Woche Dehnprogramm?
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