Sixpack & Muskelaufbau

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reppel04

New member
Hallo!

Ich habe mir vorgenommen, dieses Jahr ein Sixpack zu bekommen und hoffe ihr habt ein paar Tipps für mich...

Zu meiner Person:
Ich wiege 71kg und bin 1,78m groß. Seit mehreren Jahren besuche ich regelmäßig ein Fitnessstudio und geh zudem gerne klettern und joggen.
Trotz eines Körperfettanteils von 11% ist ein Sixpack nicht zu sehen (sondern nur der oberen Teil).
Trainiere ich falsch?

Wie sollte mein Trainingsplan aussehen, damit ich möglichst effektiv trainiere?

Machen Nahrungsergänzungsmittel (Proteine, BCAAs) in diesem Fall Sinn oder sollte ich "nur" auf eine eiweißreiche Ernährung achten?

Ist es überhaupt möglich gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen und den Körperfettanteil zu reduzieren?
 
Hallo,

um beurteilen zu können ob du falsch trainierst wäre es erst einmal von Vorteil zu wissen wie dein Trainingsplan aussieht :). Da kann man dann schauen ob es Hypertrophieförderns ist. Grundsätzlich ist aber das Klettern schonmal eine gute Methode um alle beteiligten Muskeln zu trainieren. Sowohl in der Kraft als auch in der intermuskulären Zusammenarbeit.

Die Bauchmuskeln, insb. der M. rectus abdominis, welcher letztendlich das Sixpack bildet, sind allerdings nur begrenzt wachstumsfähig. ebenso wie die Muskulatur im unteren Rücken. Man sollte sich ja auch noch beugen können. Wenn dieses Maximum ausgereizt ist kannst du soviele Bauchmuskelübungen machen wie du willst und siehst keinen Effekt mehr. Um also das Sixpack zu erreichen ist es also notwendig das Unterhautfettgewebe soweit zu reduzieren das es die Muskeln nicht mehr verdeckt. Das ist allerdings nur ein ästhetisches Thema, ich sage nicht das es notwendig ist als Sportler ein Sixpack zu haben. Viele wären schon mit einem halben Sixpack wie du es beschreibst vollauf zufrieden. Letztendlich ist es sicherlich möglich durch eine Diät eines zu bekommen. Dein KFA ist ja schon niedrig. Allerdings musst du für dich selbst entscheiden ob es dir soviel wert ist ständig auf Diät zu bleiben damit es auch bleibt.

Nahrungsergänzungsmittel bringen dich dabei nicht weiter, aus den oben genannten Gründen. Eine proteinreiche, und ansonsten ausgewogene Ernährung ist eine sinnvolle Maßnahme. Proteinsupplemente sind da nur sinnvoll wenn du es nicht schaffst genügend Protein aufzunehmen (1,2 - 1,8g/kg Körpergewicht, also 85 - 128g pro Tag -> problemlos machbar). BCAA´s sind letztendlich auch nur ein Gemisch aus drei Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin), die bei normaler Proteinaufnahme ausreichend vorhanden sind.

Gruß,

Maria
 
wovon reden wir?

Von Bauchmuskeln die unter dem Unterhautfettgewebe "durchscheinen" oder ein richtiges Sixpack wo du Wäsche drauf schrubben kannst? :D

Zweiteres ist, da schließ ich mich Marry an, nicht zu halten wenn du etwas Lebensqualität haben willst ;)

Ersteres ist mit etwas Disziplin für viele MÖGLICH:

Beschreib mal dein Training. Und komm uns nicht mit Chrunches und Sit-Ups.
Bauchmsukeln dienen zur Stabilisation und sollten auch so trainiert werden, sprich mit Kreuzheben, Kniebeugen,Klimmzügen...

Zum Thema Muskelaufbau UND Six-Pack:
EOD Refeeds – Fett abnehmen, Muskeln fettfrei aufbauen oder beides gleichzeitig | Ernaehrung & Training.de

hier lesen: EOD-Refeed für fettfreien Muskelaufbau bzw. für Muskelaufbau UND Fettabbau
 
Nun ja, mit deinen Koordinaten bist du ja schon mal ganz gut unterwegs. Eigentlich optimal. Und daran müsstest du eigentlich auch nix ändern.

ein Sixpack ist eine schöne Sache, aber letztlich auch (bloss) eine Frage der Ästethik. Nimm's vielleicht mal anders rum und sag: ich trainiere einfach ordentlich, mache Ganzkörpertraining, lege vielleicht bei der Rumpfmuskulatur ein Schwergewicht. Dann bin ich überzeugt, wird sich das Sixpack quasi als "Nebeneffekt" einstellen.

Versuch's mal so.

Grüsse, Rik
 
Vielen Dank für die Antworten!!!

Mein Trainingsplan sieht folgendermaßen aus:

Mo: Pause oder Fußball
Di: Fitnessstudio
Mi: Joggen
Do: Fitnessstudio
Fr: Pause
Sa: Joggen
So: Klettern

Im Fitnessstudio trainiere ich fast alle Muskelgruppen, außer meine Beine, da diese meistens müde vom joggen sind.

Trainingsablauf im Studio (jeweils 2 Sätze à 8-12 Wiederholungen):
1.) Rücken: Latziehen, Rudern, unterer Rücken
2.) Brust: Flyings, Bankdrücken
3.) Schultern
4.) Bauch am Gerät -> hier mache ich 3 ganz langsame Sätze mit kurzen Pausen
5.) Arme: Bizeps (Preacher-Curls), Trizeps (Trizepsstrecken)
6.) Auspowern am Tower (Klimmzüge, Dips)
7.) Bauch im Liegen: Crunches mit angehobenen Beinen, Cross-Crunches, Brücke

Mir reicht es natürlich wenn das Sixpack durchscheint ;)
Etwas Lebensqualität möchte ich sicherlich haben.

Ich verstehe nur nicht, warum man den oberen Teil meiner Bauchmuskulatur gut erkennen kann, der untere Teil jedoch überhaupt nicht sichtbar ist. Wie bekomme ich diese Fettschicht weg?

Bei meiner Ernährung achte ich darauf genügend Eiweiss aufzunehmen und fettarm bzw. gesund zu essen.
Wenn ich das Gefühl habe, dass mein Körper an einem Tag zu wenig Eiweiss bekommen hat, trinke ich einen Shake.
Auf Alkohol verzichte ich seit mehreren Monaten.

Kleine Erfolge sind bereits sichtbar. Bin ich vielleicht zu ungeduldig?

Ich freue ich jetzt schon auf eure Antworten :)
 
Hallo zusammen,

Bin 26 Jahre alt. 171 cm gross und 71 kg schwer.
Gehe seit 2-3 Jahren ins Fitnessstudio. Meistens war ich nicht mit der nötigen Intensität am Werk und die Motivation fehlte auch ab und zu.

Seit letzten November ist es mir ernster und ich gehe 3-4x in der Woche.
Immer ca. 1h Kraft und 1h Ausdauer. Beim Krafttraining mache ich für 3 Rückengeräte, Bankdrücken & zusätlich Butterfly, Hanteln für Bizeps, Trizepstraining (mit Seilen) sowie Bauchübungen. Zusätzliche nehme ich Proteindrinks ein (immer einer nach dem Training) und schaue auf die Ernährung (3-4 Früchte am Tag, praktisch nichts süsses usw...) Habe seit letztem November 4 Kilo abgenommen. Muskelmasse ist bis jetzt leider nicht viel drauf gekommen.

Wenn ich weiterhin so trainiere, kann ich so meinen Körperfettanteil (ca. 16%) so senken? Wie komme ich zu mehr Muskelmasse?

Danke für die Antworten.

Gruss Selanne
 
Hi Selanne,

ich seh gar kein Krafttraining für die Beine. Das solltest du ganz schnell mit einführen, da Beine und Po an der Kraftleistung des gesamten Körpers mit beteiligt sind. Ansonsten lies dich bitte mal durch den Bereich Krafttraining, da sind die Grundlagen für effektive Trainingsarten sehr ausführlich beschrieben und auch erklärt.

Grüße,

Maria
 
Jo, mal vorausgesetzt, Selanne, dass du auch noch was für die Beine tust, liest sich das ganz vernünftig.
Trotzdem frage ich mich - und dich -, woher du weisst, dass du praktisch keine Muskelmasse draufbekommen hast seit letztem November. Hast du das gemessen oder schaust du einfach in den Spiegel. Da wirst du u.U. wirklich nicht viel sehen.

überleg dir mal: wenn du sagen wir 4kg Muskelmasse dazugewonnen hast, verteilt sie sich doch über den ganzen Körper. Bei gut 70kg sind das rund 5%. Kannst du das wirklich im Spiegel erkennen?
 
Beine trainiere ich nicht besonders, eigentlich nur beim Cardiotraining.
Nein gemessen habe ich nichts, dieser Eindruck kommt vom Spiegel. Und da kann ich wirklich nicht viel erkennen. Aber ja, da hast du wohl schon recht. Dies kann man vor dem Spiegel wohl nicht so gut erkennen.
 
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